Kiedy masz na wyciągnięcie ręki świat rozpraszaczy, trudno oprzeć się wielozadaniowości. Ale badania pokazują, że skupiamy się lepiej, jeśli skupiamy całą naszą uwagę na robieniu jednej rzeczy na raz. Niezależnie od tego, czy masz problemy z odfiltrowaniem hałasu otoczenia, zmagasz się z pokusą pisania SMS-ów podczas pracy, czy też skupiasz się na milionach zmartwień, są rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić koncentrację. W tym artykule omówimy kilka prostych strategii.
Kroki
Metoda 1 z 15: Wypij niewielką ilość kofeiny
0 2 WKRÓTCE
Krok 1. Wypij filiżankę kawy lub herbaty, aby uzyskać szybki zastrzyk energii
Usiądź z wybranym napojem zawierającym kofeinę, gdy nadejdzie czas, aby skupić się na zadaniu. Pomoże Ci to ożywić i poprawić zdolność koncentracji.
- Nie przesadzaj jednak! Picie zbyt dużej ilości kofeiny sprawi, że będziesz roztrzęsiony i będziesz miał trudniej się skupić.
- Trzymaj się nie więcej niż 300 mg kofeiny (ilość w około 3 typowych filiżankach kawy) dziennie. Aby uzyskać najlepsze efekty, pij go raz dziennie, w porze, kiedy najbardziej potrzebujesz skupić się.
Metoda 2 z 15: Zjedz energetyzującą przekąskę
0 7 WKRÓTCE
Krok 1. Miej pod ręką zdrowe przekąski i wodę podczas pracy
Trudno się skoncentrować, gdy czujesz się spieczony lub burczy w brzuchu. Ożyw się, popijając zimną wodę lub skubiąc coś pożywnego. Niektóre dobre przekąski zwiększające energię i moc mózgu to:
- Gorzka czekolada
- migdały
- Plastry jabłka z masłem orzechowym
- Hummus
- jogurt grecki
- Sałatka owocowa
Metoda 3 z 15: Żuj gumę lub zjedz kawałek cukierka
0 7 WKRÓTCE
Krok 1. Żucie zwiększa przepływ krwi do części mózgu
Chwyć gumę do żucia lub cukierek miętowy, jeśli czujesz, że tracisz koncentrację. Może się okazać, że posiadanie czegoś do pracy ustami ułatwia koncentrację.
Nie ma zbyt wielu twardych danych na poparcie tego, ale niektórzy naukowcy uważają, że zapach mięty może zwiększyć czujność i pomóc w dłuższej koncentracji. Wybierz gumę miętową lub cukierki, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk energii psychicznej
Metoda 4 z 15: Chwyć fidget spinner
0 7 WKRÓTCE
Krok 1. Bawienie się czymś ułatwia koncentrację
Jeśli nie masz fidget spinner, wypróbuj piłkę stresową, trochę głupiej kitu lub kółko z kluczami. Poruszaj nim w dłoniach podczas pracy nad swoim zadaniem.
- Inne formy ruchu również mogą pomóc Ci się skoncentrować. Na przykład spróbuj usiąść na sprężystym krześle, a nawet stać i wykonywać lekkie ćwiczenia rozciągające podczas pracy.
- Nie jest jasne, dlaczego fidgety są tak pomocne. Naukowcy uważają, że dodatkowa stymulacja sprawia, że mózg jest wystarczająco zajęty, aby umysł nie błądził tak często podczas nudnych zadań.
Metoda 5 z 15: Weź kilka głębokich oddechów
0 1 WKRÓTCE
Krok 1. Kiedy się rozproszysz, delikatnie przekieruj swoją uwagę
To całkowicie normalne, że twój umysł błądzi, nawet jeśli nie masz żadnych zewnętrznych rozrywek, które mogłyby cię zgubić. Następnym razem, gdy to się stanie, zatrzymaj się i wykonaj kilka wdechów i wydechów. Skoncentruj się na odczuciach oddechu wchodzącego i wychodzącego z płuc. Kiedy skończysz, może się okazać, że twój umysł jest jaśniejszy i możesz wrócić do swojego zadania.
Ćwicz zauważanie, kiedy twój umysł błądzi. Im szybciej to zauważysz, tym szybciej wrócisz do tego, na czym się skupiasz
Metoda 6 z 15: Wyeliminuj zewnętrzne czynniki rozpraszające
0 10 WKRÓTCE
Krok 1. Odłóż telefon, aby nie kusiło Cię, aby się nim bawić
Wyłącz powiadomienia i przełącz swoje urządzenia w tryb „Nie przeszkadzać”. Jeśli możesz, znajdź miejsce do pracy, w którym nie rozpraszają Cię ekrany telewizora, głośne dźwięki lub inne osoby poruszające się i rozmawiające.
- Jeśli pracujesz na komputerze lub tablecie, rozważ zainstalowanie aplikacji lub rozszerzenia przeglądarki, które może blokować rozpraszające strony internetowe lub aplikacje mediów społecznościowych. Na przykład wypróbuj aplikację zwiększającą produktywność, taką jak Freedom, lub rozszerzenie, takie jak StayFocusd.
- Czasami oderwanie się od rozpraszającego hałasu otoczenia może być trudne. Jeśli nie możesz znaleźć spokojnego miejsca do pracy, załóż słuchawki z redukcją szumów i słuchaj białego szumu lub cichej muzyki.
Metoda 7 z 15: Zapisz rozpraszające myśli
0 2 WKRÓTCE
Krok 1. Notowanie rzeczy może pomóc oczyścić umysł
Jeśli ciągle rozprasza Cię coś, co Cię martwi, napisz to na kartce papieru lub zrób notatkę w dokumencie na komputerze. Następnie możesz zwrócić uwagę z powrotem na to, co jest, gdy skończysz z bieżącym zadaniem.
- Na przykład, jeśli martwisz się, że zapomnisz o innym zadaniu, które musisz wykonać, napisz sobie przypomnienie.
- Jeśli czujesz się z jakiegoś powodu przygnębiony, przeniesienie swoich uczuć na papier może sprawić, że będą mniej przytłaczające i rozpraszające. Na przykład napisz coś w stylu: „Wciąż jestem zły z powodu tego, co wydarzyło się wczoraj w klasie!” Gdy to zrobisz, łatwiej będzie Ci odpuścić i przestać o tym myśleć.
- Jeśli nadal nie możesz przestać myśleć o tym, co cię rozprasza, zrób krótką przerwę i poruszaj się, aby oczyścić głowę.
Metoda 8 z 15: Najpierw zajmij się pilnymi problemami
0 3 WKRÓTCE
Krok 1. Jeśli masz na głowie jakieś małe zadania, zrób je najpierw
Na przykład, może jest pilna rozmowa telefoniczna, którą chciałeś wykonać. Poświęć chwilę, aby to zrobić, zanim zajmiesz się swoim zadaniem. Jeśli nie wisi nad tobą, znacznie łatwiej będzie ci się skoncentrować!
Jeśli nie możesz poradzić sobie z tym, co cię trapi, poszukaj jakiejś małej rzeczy, którą możesz zrobić, aby sprawić, że będzie mniej pilna. Może to być tak proste, jak zapisanie w planerze czasu na zajęcie się tym, o co się martwisz
Metoda 9 z 15: Zaplanuj czas na wykonanie zadania
0 7 WKRÓTCE
Krok 1. Łatwiej się skoncentrować, jeśli Twój czas jest zorganizowany
Wybierz czas, w którym wiesz, że nikt Ci nie przeszkodzi i będziesz miał wystarczająco dużo czasu na dokończenie pracy. Odłóż ten czas tylko na jedną rzecz, na której chcesz się skupić, aby nie kusić Cię wielozadaniowość. Ustaw zarówno czas rozpoczęcia, jak i czas zakończenia, ponieważ ograniczenie czasu może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze.
- Na przykład możesz zablokować pół godziny po obiedzie, aby odrobić pracę domową z matematyki.
- Jeśli nie jesteś w stanie ukończyć zadania w wyznaczonym dla siebie czasie, zaplanuj nowy termin na ukończenie pracy - nawet jeśli jest to trochę później tego samego dnia.
Metoda 10 z 15: Poszukaj wygodnego miejsca pracy
0 6 WKRÓTCE
Krok 1. Trudno się skoncentrować, jeśli czujesz się niekomfortowo
Jeśli możesz, znajdź spokojną okolicę z dużą ilością miejsca do rozłożenia. Upewnij się, że obszar jest dobrze oświetlony i nie jest zbyt gorący ani zimny. Postaraj się wybrać miejsce, w którym możesz zamknąć drzwi, aby nie przeszkadzać.
- Staraj się nie wybierać miejsca, które jest zbyt wygodne (np. łóżko lub naprawdę przytulna kanapa), bo możesz ulec pokusie zaśnięcia.
- Poeksperymentuj z typem środowiska, który najlepiej Ci odpowiada. Na przykład niektórzy ludzie lepiej koncentrują się w miejscu z cichym hałasem w tle, takim jak kawiarnia lub park publiczny.
- Nie zawsze można znaleźć dobre miejsce do pracy, ale możesz zrobić coś, aby uczynić swoją przestrzeń bardziej komfortową. Na przykład umieść poduszkę na krześle, ustaw osłonę prywatności na biurku lub weź koc, jeśli jest Ci za zimno.
Metoda 11 z 15: Podziel duże zadania na mniejsze części
0 6 WKRÓTCE
Krok 1. Duże, skomplikowane zadanie może wydawać się przytłaczające
Zamiast próbować skoncentrować się na całości na raz, podziel ją na kawałki wielkości kęsa. Skoncentruj się na wykonaniu każdego kawałka przed przejściem do następnego.
Na przykład, jeśli piszesz esej, zacznij od konspektu. Następnie przejdź do napisania wstępu, napisania głównej części eseju, napisania podsumowania i korekty swojej pracy. Pomyśl o każdym z tych kroków jako o osobnym zadaniu
Metoda 12 z 15: Rób częste przerwy
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Próba skupienia się zbyt długo przynosi efekt przeciwny do zamierzonego
Zamiast próbować stawiać czoła i skupiać się godzinami, wstawaj mniej więcej raz na godzinę – lub za każdym razem, gdy zaczynasz czuć się znudzony i niespokojny – i zrób coś innego. Gdy Twój mózg odpocznie, znacznie łatwiej będzie Ci się skoncentrować! Spróbuj robić takie rzeczy jak:
- Wstawanie i rozciąganie
- Wybieram się na krótki spacer
- Jedzenie lekkiej przekąski
- Opuszczanie głowy na 10 do 15 minut drzemki
Metoda 13 z 15: Wyśpij się dobrze
0 7 WKRÓTCE
Krok 1. Naprawdę trudno jest się skupić, gdy jesteś zmęczony
Jeśli masz trudności z wykonaniem czegokolwiek, postaraj się przespać pełne 7-9 godzin, zanim spróbujesz ponownie. Zaplanuj pójście spać wystarczająco wcześnie, aby móc obudzić się wypoczętym i gotowym do załatwienia spraw.
- Aby zapewnić sobie spokojny sen, odłóż wszystkie urządzenia z jasnymi ekranami co najmniej pół godziny przed snem. Utrzymuj w nocy w pokoju ciemność, ciszę i wygodę.
- Jeśli masz problemy z zasypianiem, wypróbuj relaksującą rutynę przed snem. Zrób kilka lekkich rozciągnięć, poczytaj relaksującą książkę lub weź ciepłą kąpiel lub prysznic przed pójściem spać.
- Porozmawiaj z lekarzem, jeśli regularnie masz problemy ze snem lub zawsze czujesz się zmęczony, nawet po całonocnym śnie. Pomogą ci dowiedzieć się, jaki jest podstawowy problem i doradzą, jak lepiej spać.
Metoda 14 z 15: Wykonuj ćwiczenia odstresowujące
0 10 WKRÓTCE
Krok 1. Odpuszczenie stresu poprawi Twoją koncentrację
Jeśli twój umysł jest przepełniony zmartwieniami, poświęć kilka minut na odpoczynek, zanim spróbujesz się na czymkolwiek skupić. Poświęć kilka minut na medytację, delikatną jogę lub spokojny spacer na zewnątrz. Spróbuj skupić się na tym, co dzieje się w danej chwili, zamiast na tym, co cię niepokoi.
Możesz także wykonywać inne czynności, które uważasz za relaksujące, takie jak rozmowa z przyjacielem, rysowanie w szkicowniku lub czytanie
Metoda 15 z 15: Ćwicz uważną medytację
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Uważność pomaga wyostrzyć siłę koncentracji
Jeśli dopiero zaczynasz medytować, poszukaj medytacji z przewodnikiem online lub zapisz się na zajęcia. Postaraj się wygospodarować tylko kilka minut każdego dnia – nawet jeśli na początku jest to tylko 5-10 minut – na ćwiczenie uważności. Ćwiczenia te pomogą ci stać się bardziej świadomym, kiedy twój umysł błądzi, dzięki czemu możesz szybciej wrócić do swoich myśli. To wymaga czasu, ale dzięki codziennej praktyce zauważysz poprawę koncentracji!
- Aby wykonać proste uważne ćwiczenie medytacyjne, znajdź ciche miejsce do siedzenia lub leżenia. Zacznij od skupienia się na odczuciach oddechu przez kilka minut. Następnie zwróć uwagę na coś konkretnego, na czym chcesz się skoncentrować, na przykład na konkretny dźwięk lub odczucie.
- Podczas medytacji postaraj się zauważyć, kiedy twój umysł błądzi. Jeśli tak się stanie, jest całkowicie w porządku – ważne jest, abyś to zauważył! Kiedy się rozpraszasz, delikatnie skieruj swoją uwagę z powrotem na to, na czym się skupiałeś.
- Kiedy skończysz, skieruj swoją uwagę z powrotem na oddech na kilka chwil, zanim zakończysz medytację.
