Życie może być pełne trudności i stresorów, a czasami nasze lęki mogą wyprzedzić nasz zmysł rozsądku. Jeśli jednak pozwolisz, aby twoje lęki o rzeczy, których nie możesz kontrolować, pochłonęły cię, trudno będzie ci wieść radosne i szczęśliwe życie. Przestań martwić się o rzeczy, których nie możesz kontrolować, zarządzając i zmniejszając swoje zmartwienia poprzez praktykowanie samoopieki i znajdowanie sposobów na ograniczenie swoich lęków. Możesz także pracować nad kwestionowaniem wszelkich negatywnych myśli, które możesz mieć, rozważając fakty i znajdując rozsądne alternatywy dla swojego niepokoju.
Kroki
Część 1 z 3: Zarządzanie zmartwieniami
Krok 1. Ustaw limit czasu na zmartwienie
Kiedy zaczynasz się o coś martwić, zamiast po prostu próbować odsunąć to od umysłu, ustal limit czasu na to, jak długo będziesz o tym myśleć. Aktywne próby zapomnienia o czymś często sprawiają, że myślisz o tym jeszcze intensywniej, więc nie próbuj ignorować swoich uczuć. Zastanów się przez pięć lub dziesięć minut, a następnie przejdź do bardziej produktywnych zadań.
Ustaw minutnik, aby nie tracić czasu
Krok 2. Zrób listę swoich zmartwień
Kiedy jesteś w pracy lub w szkole, musisz być jak najbardziej skoncentrowany, aby móc wykonać zadanie. Możesz mieć uzasadnione obawy, którymi będziesz musiał się zająć później, ale jeśli to może poczekać, zamiast tego rozważ sporządzenie listy. Gdy skończysz pracę na dany dzień, możesz rzucić okiem na tę listę i zająć się wszystkim, co jest konieczne.
- Użyj gwiazdki lub innego symbolu, aby oznaczyć zmartwienia o wysokim priorytecie.
- Może się okazać, że twoje zmartwienia ustąpiły do końca dnia i możesz nawet nie musieć sprawdzać tej listy.
Krok 3. Opóźnij swoje zamartwianie się
Innym sposobem na nałożenie limitu lub parametru na niepokój jest znalezienie sposobów na jego opóźnienie. Być może jesteś w trakcie bardzo ważnego projektu, ale potem zaczynasz martwić się o swoje dzieci lub męża. Zobowiąż się do ukończenia przynajmniej części pracy, którą musisz wykonać, zanim się zameldujesz lub ulegniesz strachowi.
- Być może masz prezentację do przygotowania do jutra. Zobowiąż się przynajmniej do stworzenia konspektu i kilku wstępnych slajdów, zanim zameldujesz się z rodziną.
- Pamiętaj, że jeśli niepokojące myśli uniemożliwiają Ci wykonanie zadania, zapisz je.
Część 2 z 3: Podważanie swoich myśli
Krok 1. Zbierz dowody
Kiedy przychodzi ci na myśl zmartwienie, zastanów się, jakie masz dowody, które skłoniłyby cię do przekonania, że to zmartwienie jest prawdziwe. Pomoże Ci to ocenić, czy Twoje zmartwienie jest warte poświęcenia czasu na przemyślenie.
Na przykład, jeśli zadzwonisz do męża, a on nie odbierze telefonu, możesz się martwić, że oszukuje. Rozważ takie czynniki, jak jego postać, domniemana lokalizacja i wszelkie inne informacje, które mogą zaprzeczyć temu wyobrażeniu
Krok 2. Rozważ prawdopodobieństwo
Po zebraniu dowodów rozważ prawdopodobieństwo wystąpienia tego działania. Często obawy, które masz, mogą być nieco naciągane lub nierealistyczne. Zastanów się, jak często zdarzało się to w przeszłości, zwłaszcza tobie.
Może telefon twojego męża często umiera. Jego brak odpowiedzi na telefon jest prawdopodobnie wynikiem rozładowanej baterii, a nie oszustwa
Krok 3. Określ, jak pomocne jest to zmartwienie
Poświęć trochę czasu, aby zastanowić się, jakie masz zmartwienia, a następnie uznaj je za konstruktywne lub niekonstruktywne. Dzięki temu dowiesz się, czy powinieneś rozwiązać problem, czy odpuścić.
Na przykład możesz się denerwować nadchodzącą prezentacją. To dobry stres, ponieważ możesz to wykorzystać jako zachętę do dalszego przygotowania. Podejmij określone działanie, aby rozwiązać problem, na przykład ponownie przejrzyj swoje notatki
Krok 4. Zastanów się, czy problem będzie miał znaczenie w dłuższej perspektywie
Kiedy martwisz się o konkretną sprawę, poświęć chwilę na zastanowienie się, czy za tydzień, miesiąc lub rok będziesz się nią interesować. Jeśli nie, postaraj się odpuścić. Jeśli jest to coś, co będzie się utrzymywać, spróbuj znaleźć sposób na rozwiązanie lub przezwyciężenie swojego zmartwienia.
Krok 5. Znajdź bardziej pozytywny sposób myślenia o sytuacji
Zamiast niszczyć zwykłe sytuacje, rozważ wszystkie alternatywy dla swojego zmartwienia. Być może Twoja druga połówka nie odebrała Twojego telefonu i nie miałeś od nich wiadomości od godziny lub dwóch. Zamiast zakładać, że zostały zranione, zastanów się, czy w tej chwili mogą pracować, drzemić lub być zajęci.
Zadzwoń za kilka godzin, aby sprawdzić, czy nadal się martwisz
Część 3 z 3: Zmniejszanie zmartwień
Krok 1. Rozważ wszelkie możliwe rozwiązania
Po tym, jak poświęcisz trochę czasu na złagodzenie zmartwień w swoim umyśle, ustal, czy w ogóle można je rozwiązać. Nie możesz kontrolować każdej sytuacji, ale możesz kontrolować niektóre rzeczy, w tym siebie.
- Na przykład możesz się martwić, że wkrótce zostaniesz zwolniony. Chociaż nie możesz temu zapobiec, możesz upewnić się, że przybędziesz do pracy na czas, wykonasz wszystkie swoje zadania z należytą starannością i dokładnością oraz skontaktujesz się ze swoim przełożonym, aby omówić swoje wyniki.
- Przykładem czegoś, nad czym nie zawsze możesz mieć kontrolę, są nawyki jazdy Twoich dzieci. Chociaż możesz im powiedzieć, żeby nie przyspieszyli, nie możesz być z nimi przez cały czas. Zaufaj im i nadal udzielaj im lekcji mądrości.
- Przygotuj się na swoje zmartwienia tak bardzo, jak to możliwe.
Krok 2. Ćwicz i utrzymuj zdrową dietę
Chociaż niektóre z twoich zmartwień mogą być rozwiązane, większość z nich może nie być. Kiedy czujesz się szczególnie zestresowany rzeczami, których nie możesz kontrolować, skup się na robieniu rzeczy, które możesz kontrolować, takich jak poprawa zdrowia fizycznego. Ćwiczenie i stosowanie odpowiedniej diety może pozytywnie wpłynąć na Twój mózg na wiele sposobów.
- Kiedy ćwiczysz, twoje ciało uwalnia substancje chemiczne zwane endorfinami. To uwolnienie zmniejsza postrzeganie bólu i zapewnia bardziej pozytywne nastawienie.
- Przejście z przetworzonej żywności o wysokiej zawartości cukru na zdrowszą, organiczną, pełnowartościową żywność może zmniejszyć wiele objawów zdrowia psychicznego, takich jak stres i niepokój.
Krok 3. Spędzaj mniej czasu z ludźmi, którzy powodują u Ciebie stres
Inni ludzie mogą powodować niektóre z twoich zmartwień. Może masz przyjaciółkę, która nieustannie martwi się o swoje dzieci, a jej negatywne myślenie odbiło się na tobie. Chociaż nadal możesz przyjaźnić się z takimi ludźmi, staraj się spędzać z nimi mniej czasu sam na sam.
Jeśli zwykle idziesz na lunch raz w tygodniu, ogranicz go do raz na dwa tygodnie
Krok 4. Zwierz się tym, którym ufasz
Innym sposobem na pokonanie zmartwień jest rozmowa z ludźmi, którym ufasz i o których wiesz, że leży Ci na sercu Twoje dobro. Inni ludzie często mogą służyć jako głos rozsądku, gdy masz zmartwienia, które są nieuzasadnione lub niekontrolowane. Rozmowa z innymi może pomóc ci zdać sobie sprawę, że twoje zmartwienia mogą nie być zbyt racjonalne lub są mniej niepokojące niż kiedyś myślałeś.
Poinformuj tę osobę, że chcesz, aby pomogła ci rozwiązać problem, a nie rozwodzić się nad nim z tobą
Krok 5. Naucz się akceptować niepewność
Pracuj nad włączeniem do swojego życia większej liczby okazji do spontaniczności. Jeśli Twoi znajomi proszą o wyjście dziś wieczorem, idź z nimi, zamiast mówić, że potrzebujesz więcej czasu na przygotowanie. Staraj się być w porządku z planami lub doświadczeniami, które dzieją się w locie.
Wypróbuj nowe hobby lub jedzenie. Wybierz jeden strach, który masz, a następnie spróbuj go pokonać. Na przykład, być może boisz się wysokości. Spróbuj udać się do krytego miejsca do skoków spadochronowych
Krok 6. Ćwicz uważność
Zamiast spędzać tyle czasu w głowie, martwiąc się o przyszłość lub martwiąc się o to, co może się wydarzyć, każdego dnia poświęć trochę czasu na bycie obecnym w tej chwili. Kiedy czujesz, że zaczynasz się martwić, poświęć trochę czasu na zastanowienie się nad tym, jak się czujesz. Zwróć uwagę na otoczenie i jak się czujesz w swoim ciele. Aktywnie angażuj się w rozmowy z innymi, zamiast odpływać. Skoncentruj się na życiu teraźniejszością.
- Spróbuj siedzieć cicho i powoli wdychać i wydychać powietrze. Możesz także zastanowić się nad jednym słowem lub pomysłem, takim jak „pokój”.
- Ćwiczenie uważności, gdy jesteś spokojny, może ułatwić korzystanie z tych praktyk, gdy jesteś zestresowany.
Krok 7. Skontaktuj się z terapeutą, jeśli martwienie się wpływa na ciebie w ekstremalny sposób
To normalne, że czujesz i wyrażasz zmartwienie. Jeśli jednak zmartwienie lub strach stają się ciągłą reakcją, może mieć negatywny wpływ na ciebie emocjonalnie, poznawczo, a nawet fizycznie. Jeśli doświadczasz zmartwień i wpływa to na całe Twoje ciało w następujący sposób, rozważ umówienie wizyty u wykwalifikowanego terapeuty, aby uzyskać większą kontrolę i uzyskać potrzebną pomoc:
- Niezdolność do funkcjonowania i wykonywania normalnych zadań w ciągu dnia z powodu zmniejszonego skupienia
- Doświadczanie ataków paniki
- Bezsenność
- Rozwijanie niezdrowych nawyków żywieniowych
- Zwiększona częstotliwość chorób i zmęczenia z powodu osłabienia układu odpornościowego w wyniku stresu i zmartwień
- Bóle całego ciała i stawów
- Podwyższone ciśnienie krwi lub inne problemy z sercem
- Zwiększone spożycie alkoholu i narkotyków
- Uczucia paranoi lub podejrzliwości wobec innych lub sytuacji
- Uczucia depresji i niepokoju
- Myśli obsesyjne i kompulsywne
