Kiedy zastanawianie się nad problemem prowokuje Cię do działania i zmiany, wtedy chwilowe zamartwianie się może okazać się pomocne. Jednakże, kiedy dzień w dzień zastanawiasz się nad myślami, stajesz się unieruchomiony przez strach i niepokój. Nadmierne zamartwianie się jest dla ciebie złe. Może siać spustoszenie w twoim apetycie, jakości snu, związkach i wynikach w pracy lub szkole. Naucz się nie martwić, znajdując zdrowe rozrywki.
Kroki
Metoda 1 z 3: Odwracanie uwagi
Krok 1. Zadzwoń do znajomego
Kiedy zaczniesz się martwić, natychmiast zejdź z głowy, kontaktując się z przyjacielem. Nawiąż rozmowę na stosunkowo neutralny temat, niezwiązany z Twoimi zmartwieniami. Możesz dać swojemu przyjacielowi ostrzeżenie, że się martwisz i potrzebujesz odwrócenia uwagi.
Jeśli twój przyjaciel jest dość logiczny i ugruntowany, możesz porozmawiać z nim o swoich zmartwieniach. Może być w stanie dać ci zalecenie, jak rozwiązać problem (jeśli istnieje wykonalne rozwiązanie) lub pomóc ci zobaczyć, jak irracjonalne może być zmartwienie
Krok 2. Słuchaj muzyki
Jeśli twoje nerwy są bardzo zdenerwowane od ciągłego martwienia się, spróbuj posłuchać muzyki klasycznej. Badania pokazują, że ten rodzaj muzyki najskuteczniej zmniejsza puls i tętno, obniża ciśnienie krwi i zmniejsza ilość hormonów stresu w organizmie. Muzyka klasyczna może również zapobiegać błądzeniu umysłu, czyniąc z niej niesamowitą pomoc w medytacji.
Krok 3. Zaangażuj się w trudną działalność
Świetnym sposobem na odwrócenie uwagi od powtarzających się myśli jest pobudzenie umysłu w inny sposób. Odwróć gazetę i rozwiąż cotygodniową krzyżówkę. Naucz się grać na instrumencie. Przeczytaj powieść lub artykuł z czasopisma. Usiądź z przyjacielem i ułóż puzzle. Namalować obraz. Wszystkie te ćwiczenia mózgu nie tylko odwracają uwagę od martwienia się, ale także zmniejszają ryzyko demencji.
Krok 4. Wyrecytuj alternatywną pozytywną myśl
Odwróć swój umysł od tego, co Cię martwi, celowo powtarzając zdanie, które sprzyja uspokojeniu. Zamiast myśleć o czymś, co cię denerwuje lub powoduje dyskomfort, skup się na afirmacji, która tworzy pozytywny ton dla twojego umysłu i otoczenia. Bezproblemowe deklaracje mogą obejmować:
- "Zachowaj spokój i nie przerywaj"
- „Jutro jest zupełnie nowy dzień”
- „Nie przejmuj się drobiazgami”
- „Jestem w pokoju ze sobą”
- „Relaksowanie umysłu zmienia moje życie”
Metoda 2 z 3: Relaksowanie umysłu
Krok 1. Wykonaj aktywność fizyczną
Aktywność fizyczna niesie ze sobą potrójne korzyści: wychodzisz z głowy, wprawiając ciało w ruch, poprawiasz zdrowie fizyczne i jesteś nagradzany endorfinami, które poprawiają nastrój i powodują relaksację. Ponieważ nadmierne zmartwienie przeładowuje twoje ciało adrenaliną i reakcją „walcz lub uciekaj”, ćwiczenia zapewniają ujście dla nadmiaru energii.
Krok 2. Wypróbuj wizualizacje
Wizualizacja to świetne narzędzie do łagodzenia niepokoju i niepokoju w danej chwili. Polega na wizualizacji - z determinacją - siebie w środowisku, które daje ci spokój. Kluczem jest wymyślenie miejsca, najlepiej takiego, które znasz, które w naturalny sposób Cię zrelaksuje.
- Załóżmy, że w pobliżu domu twojej babci była łąka, na której bawiłeś się jako dziecko. Były tam piękne kwiaty, miękkie kopce trawy i uderzająco błękitne niebo. Jeśli zauważysz, że się czymś martwisz, możesz celowo zamknąć oczy i zadzwonić do tego bezpiecznego miejsca.
- Idź dalej niż tylko to, jak wygląda miejsce. Zaangażuj swoje inne zmysły, myśląc o tym, jak brzmią ptaki, jak pachną trawa i kwiaty oraz jak smakują dojrzałe jagody na twoim języku.
- Jeśli masz trudności z wywołaniem własnego bezpiecznego miejsca, zawsze możesz odwiedzić YouTube, aby obejrzeć filmy z przewodnikiem, które skutecznie usuną niepokojące myśli.
Krok 3. Ćwicz progresywną relaksację mięśni
Kiedy cały czas się martwimy, nasze ciała stają się fizycznie tak samo napięte, jak nasze myśli. Prowadzenie regularnych sesji progresywnej relaksacji mięśni pozwala zrozumieć, na czym polega zarówno rozluźnienie, jak i napięcie. Wtedy, gdy już to opanujesz, będziesz w stanie lepiej radzić sobie z napięciem w codziennym życiu. Oto jak to zrobić:
- Zaplanuj około 15 minut ciszy. Zlokalizuj miejsce, w którym możesz wygodnie usiąść bez rozpraszania uwagi. Zacznij od jednej grupy mięśni – na przykład stóp. Napnij mięśnie palców stóp i pięt. Trzymaj napięcie przez około 5 sekund. Zwróć uwagę, jakie to uczucie.
- Następnie uwolnij napięcie i pozwól, aby całe napięcie wypłynęło z twojego ciała. Zwróć uwagę, jak się czujesz w tym zrelaksowanym stanie. Pozostań w tym zrelaksowanym stanie przez około 15 sekund, zanim przejdziesz do nowej grupy mięśniowej, kolejno napinając i rozluźniając. Poruszaj się w górę ciała, aż zaczniesz pracować wszystkimi głównymi mięśniami w swoim ciele. Wykonuj tę czynność około dwa razy dziennie, aby złagodzić lęk.
Krok 4. Naucz się medytacji uważności
Zazwyczaj zmartwienia koncentrują się na przyszłości. Kiedy nauczysz się koncentrować na chwili obecnej, możesz odrzucić zmartwienia do krawężnika. W medytacji uważności skupiasz się na rozpoznawaniu zmartwień i pozwalaniu im odejść.
- Wybierz miejsce, w którym możesz spokojnie siedzieć bez rozpraszania uwagi. Możesz zamknąć oczy lub skupić się na jednym, nie stymulującym miejscu w pomieszczeniu. Weź kilka głębokich oddechów, wdech przez nos i wydech przez usta.
- Obserwuj swoje zmartwienia tak, jakbyś był bezstronnym obserwatorem myśli. Nie oceniaj ich ani nie reaguj w ogóle, po prostu uznaj każde zmartwienie, gdy się pojawia. Zrozum, że kiedy nie walczysz ze zmartwieniami, w końcu same odchodzą. Tylko wtedy, gdy próbujesz je kontrolować, stają się odporne.
- Oddychaj dalej, powoli i głęboko. Zwróć uwagę na to, jak czuje się twoje ciało, dźwięki wokół ciebie oraz stały przypływ i odpływ oddechu. Ilekroć zmartwienie nie przemija, skup się ponownie na chwili obecnej (tj. doznaniach fizycznych, oddychaniu itp.).
Metoda 3 z 3: Kontrolowanie martwienia się
Krok 1. Zapisz i oceń swoje zmartwienia
Jeśli jesteś chronicznym zamartwianiem się, może się okazać, że bez względu na to, co robisz, aby się odwrócić lub zrelaksować, określone zmartwienia będą powracać raz za razem. Podjęcie działania może pomóc Ci poczuć się mniej bezradnym.
- Weź zeszyt i długopis i zapisz swoje zmartwienia. Po wymienieniu każdego z nich przejrzyj i oceń każdy problem jako produktywny lub nieproduktywny. Produktywne zmartwienia to te, przeciwko którym możesz podjąć działania, na przykład zepsuty samochód. Bezproduktywne zmartwienia to te, nad którymi nie masz kontroli, takie jak potężny huragan wkraczający w twoją okolicę.
- Zajmij się produktywnymi zmartwieniami, natychmiast przeprowadzając burzę mózgów, aby je przezwyciężyć. Na przykład, jeśli Twój samochód jest zepsuty, być może będziesz musiał zadzwonić i skonsultować się z mechanikami, kupić część lub wynająć tymczasową wymianę.
Krok 2. Uznaj, że niepewności są nieuniknione
Nieproduktywne zmartwienia to na ogół te, dla których nie ma oczywistego lub wykonalnego rozwiązania. Pokonywanie takich zmartwień wymaga, abyś nauczył się akceptować niepewność.
- Najlepszym sposobem na przyjęcie niepewności jest uznanie, że brak wiedzy o tym, co się wydarzy, nie oznacza automatycznie, że wydarzy się coś złego. Niepewność nie jest ujemna, jest neutralna.
- Na przykład spotykasz się z przyjacielem, z którym straciłeś kontakt. Martwisz się, że będzie niezręcznie. Zastanów się: jeśli ta osoba jest twoim przyjacielem, są szanse, że miałeś podobne światopoglądy i zainteresowania. Te rzeczy mogą nadal Cię łączyć, nawet jeśli dzieli Cię czas i/lub odległość. Sprawy mogą być niezręczne, ale mogą też potoczyć się bajecznie. Co więcej, nawet jeśli na początku są niezręczne, mogą poprawić się, gdy dwoje z was się rozgrzeje.
Krok 3. Wyznacz „czas zmartwień”
Skuteczną metodą na skrócenie czasu, który spędzasz na martwieniu się o coś, jest zaplanowanie „czasu zmartwień”. Ta technika, znana również jako trening kontroli bodźców, polega na zapisaniu lub odrzuceniu zmartwień, aby zająć się nimi w późniejszym czasie. W ten sposób masz więcej czasu na pozytywne i produktywne przemyślenia i działania.
- Zdecyduj się na poranne lub popołudniowe zajęcie się swoimi zmartwieniami. Ogranicz to do okresu od 15 do 30 minut.
- W czasie zmartwień zapisz lub przemyśl wszystkie rzeczy, które martwią Cię teraz lub w którymś momencie dnia. Nie musisz rozwiązywać tych zmartwień, ale może to pomóc Ci poczuć się bardziej spełnionym.
- Poza czasem martwienia się, kiedy zauważysz, że się martwisz, odsuń te obawy, mówiąc sobie, że spędzisz czas, myśląc o nich później.
Krok 4. Przetestuj niespokojne myśli
Innym sposobem na opanowanie martwienia się jest zakwestionowanie niespokojnego mówienia. Pierwszym krokiem do kwestionowania niespokojnych myśli jest ich rozpoznanie. Są to myśli, które cię przerażają lub stymulują reakcję walki lub ucieczki. Gdy uświadomisz sobie te myśli, sprawdź, jak bardzo są realistyczne. Celem jest rozpoznanie, że te myśli są zwykle irracjonalne i nierealistyczne, co zmniejsza ich wpływ na ciebie. Zmierz się z negatywną lub niespokojną samooceną, zadając sobie następujące pytania:
- Czy jestem w 100% pewien, że tak się stanie?
- Czy pomyliłem myśl z faktem?
- Jakie mam dowody, że to prawda? Jakie mam dowody, że to nieprawda?
- Czy mylę „możliwość” z „pewnością”? Może to możliwe, ale czy jest prawdopodobne?
