Gniew to zupełnie normalna ludzka emocja, która może pomóc w identyfikacji stresorów. Może nawet służyć pozytywnym celom, takim jak pomaganie ci w obronie siebie, zmniejszanie negatywnych stanów emocjonalnych i złych oraz chronienie cię przed krzywdą. Jednak gniew może mieć również wiele wad, w tym możliwość uszkodzenia relacji. Zachowanie spokoju i nie gniewanie się na inną osobę, nawet jeśli uważasz, że twój gniew jest uzasadniony, może pomóc ci w utrzymaniu lepszych relacji.
Kroki
Metoda 1 z 3: Odpuszczanie gniewu
Krok 1. Zrób sobie przerwę
Jeśli czujesz, że jesteś na kogoś zły, daj sobie chwilę przerwy na ochłodzenie się i przegrupowanie. Jeśli odzyskasz kontrolę nad swoimi uczuciami, zanim porozmawiasz z osobą, na którą jesteś na skraju wściekłości, z większym prawdopodobieństwem unikniesz konfliktu.
Krok 2. Weź głęboki oddech
Głębokie oddechy mogą pomóc Ci się uspokoić i uniknąć złości na kogoś. Aby skorzystać z potencjalnego rozluźnienia głębokiego oddychania, musisz wziąć głęboki oddech w brzuch. Połóż rękę na przeponie (pomiędzy brzuchem a klatką piersiową) i oddychaj tak głęboko, że ręka zacznie się poruszać, gdy brzuch zacznie się rozszerzać. Następnie powoli wydychaj powietrze.
Skup się na oddechu, wdech i wydech 8-10 razy lub do momentu, gdy poczujesz, że odzyskałeś kontrolę nad emocjami
Krok 3. Przekieruj swój gniew na produktywność
Podczas gdy przenoszenie gniewu na inną osobę może być złe, przekierowanie go na czynności takie jak sprzątanie lub zajmowanie się od dawna zaległymi rzeczami z listy „do zrobienia” może być pomocne. Możesz wyładować gniewną energię, robiąc coś produktywnego!
- Ćwiczenia mogą być świetnym sposobem na uwolnienie się od gniewu.
- Jeśli naprawdę potrzebujesz tylko uwolnić swoje uczucia, możesz krzyczeć w poduszkę lub uderzać w poduszkę. Tylko upewnij się, że nie przekierowujesz swojego gniewu na nic, co później ucierpi.
Krok 4. Dbaj o siebie
Daj sobie czas na zrobienie dla siebie czegoś miłego. Śpij dużo i ćwicz. Zachowasz również zdrową dietę i poczujesz się lepiej. Czuć się lepiej często oznacza mieć lepszą kontrolę nad swoimi emocjami, co prowadzi do bardziej efektywnej (i milszej) komunikacji z innymi. Dodatkowo, jeśli nie masz czasu na dbanie o siebie, możesz zacząć odczuwać urazę do ludzi, których postrzegasz jako uniemożliwiających Ci uzyskanie tego czasu.
- Powinieneś starać się spać 7-8 godzin każdej nocy, aby rozwijać się fizycznie i emocjonalnie.
- Staraj się codziennie wykonywać 20-30 minut ćwiczeń. Jeśli nie możesz ćwiczyć codziennie, spróbuj to robić co najmniej 3-4 razy w tygodniu.
- Włącz do swojej diety produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i białko. Zdrowe tłuszcze mogą również sprawić, że będziesz dłużej czuć się pełny. Unikaj także żywności beztłuszczowej i nadmiernie przetworzonej. Często brakuje im odpowiedniego odżywiania i mogą powodować niezadowolenie.
Krok 5. Posłuchaj relaksującej muzyki
Odprężenie się z ulubionymi piosenkarzami może cię uspokoić i wprowadzić w nastrój. Udowodniono, że muzyka sprawia, że czujesz się w określony sposób, gdy ją słyszysz i przywołujesz wspomnienia. Może uspokoić ludzi, którzy są rozgniewani lub poruszeni, nawet jeśli nie są świadomi źródła tego wzburzenia. Muzyka klasyczna i jazz są szczególnie pomocne w uspokajaniu ludzi, ale musisz znaleźć to, co działa na Ciebie.
Krok 6. Włącz swoje pozytywne myśli
Możesz zmniejszyć swój gniew, starając się wyraźniej skoncentrować na swoich pozytywnych myślach. Zamknij oczy, odrzuć każdą negatywną myśl, która pojawia się na twojej drodze i pomyśl o co najmniej trzech pozytywnych rzeczach.
- Pozytywne myśli mogą być pozytywnymi aspektami sytuacji, o którą się martwisz, lub po prostu myślami o czymś innym, na co musisz czekać lub czymś, co cię uszczęśliwia.
-
Oto kilka przykładów pozytywnych myśli:
- To przejdzie.
- Jestem wystarczająco silny, by sobie z tym poradzić.
- Trudne sytuacje to okazja do rozwoju.
- Nie będę wiecznie zły; to jest tymczasowe uczucie.
Metoda 2 z 3: Unikanie urazy
Krok 1. Uważaj na prawdziwe źródło swojej irytacji
Korzeń twojego gniewu może być wewnętrzny lub zewnętrzny. Wewnętrzne źródła gniewu obejmują postrzegane porażki, niesprawiedliwości i frustracje. Zewnętrznymi źródłami gniewu mogą być straty, drażnienie lub upokorzenie. Bardzo łatwo jest niepotrzebnie wściekać się na kogoś, jeśli masz tendencję do wypierania gniewu lub złego nastroju. Wyrzucanie wypartego gniewu na innych ludzi nie jest zdrowym sposobem radzenia sobie z emocjami lub relacjami. Aby uniknąć wypartego gniewu, wypróbuj następujące rozwiązania:
- Zastanawiasz się, dlaczego czujesz się wściekły, zadaj sobie pytanie „co tak naprawdę mnie niepokoi?”
- Zastanów się, dlaczego czujesz, że musisz przekierować swój gniew (na przykład, jeśli czujesz się bezsilny, by poradzić sobie z trudną sytuacją w pracy, możesz wyładować swój gniew na kogoś w domu).
- Zapisz różne rzeczy, które powodują, że czujesz się negatywnie lub zestresowany.
- Staraj się radzić sobie z każdym stresorem lub rozdrażnieniem osobno, zamiast łączyć je wszystkie w jeden duży stresor.
-
Przeproś kogoś, jeśli byłeś z nią nieuprzejmy lub niegrzeczny bez jej winy.
Możesz powiedzieć coś w stylu: „Naprawdę przepraszam, że rzuciłem się na ciebie o kolacji. Jestem trochę przytłoczona w pracy i nie radzi sobie ze stresem, ale to nie twoja wina. Jak mogę ci to wynagrodzić?
Krok 2. Puść urazy
Trzymanie się urazy z powodu rzeczy, które wydarzyło się w przeszłości, jest częstym powodem wściekłości na kogoś. Uraza nie jest zdrowa, a uwolnienie się od tych uczuć jest najlepszym sposobem, aby przejść dalej. Aby przejść od urazy, wypróbuj następujące rozwiązania:
- Przyznaj, że twoje uczucia niechęci nie służą żadnemu produktywnemu celowi.
- Uświadom sobie, że uczucie urazy nie może w rzeczywistości zmienić przeszłości.
- Zaakceptuj, że nie możesz kontrolować działań lub uczuć innych ludzi.
- Wybacz, jeśli możesz wybaczyć lub spróbuj zapomnieć, jeśli czujesz, że nie możesz wybaczyć.
Krok 3. Zastanów się, czy masz niewyrażone oczekiwania
Możesz czuć się zły na inną osobę, która zrobiła lub nie zrobiła czegoś, czego oczekujesz. Jednak może nie mieć pojęcia, że oczekujesz od niej tego! Jeśli czujesz, że ktoś nie spełnia Twoich oczekiwań, spróbuj wyrazić te oczekiwania i porozmawiaj o tym, czy są one rozsądne.
Na przykład możesz czuć się zły na współpracownika, który nigdy nie płaci składek na codzienny fundusz kawowy, ale codziennie pije kawę. Może nie zdawać sobie sprawy, że oczekuje się od niej wpłaty na fundusz lub możesz dowiedzieć się, że ma chore dziecko i wiele rachunków za leczenie. Rozmowa o swoich oczekiwaniach, zamiast pozwolić sobie na wściekłość, może pomóc wzmocnić twoje relacje z nią
Krok 4. Rozwijaj empatię
Jednym z najlepszych sposobów na uniknięcie wściekania się na kogoś jest prawdziwe zrozumienie, skąd pochodzi, poprzez zrozumienie. Lepsze poznanie kogoś i zagłębienie się w to, dlaczego może zachowywać się w określony sposób, może pomóc ci poczuć empatię wobec niej. Współczucie zazwyczaj przeważa nad uczuciami złości lub irytacji.
Krok 5. Ćwicz wdzięczność
Zwłaszcza jeśli osoba, na którą starasz się nie być zły, jest ukochaną osobą, spróbuj wyobrazić sobie swoje życie bez tej osoby. Pomyśl o wszystkich rzeczach, które ona wnosi do twojego życia i pozwól sobie czuć wdzięczność za wszystko, co robi. Prowadzenie dziennika wdzięczności to świetny sposób na wyrobienie nawyku praktykowania wdzięczności.
Krok 6. Pamiętaj o zatrzymaniu się przed rozmową
Akronim HALT oznacza „Głodny, zły, samotny, zmęczony”. Częstym zaleceniem w programach 12-stopniowych jest mówienie sobie, aby się zatrzymać (przestać) i ocenić, czy czujesz którąkolwiek z tych rzeczy, zanim zaczniesz atakować inną osobę.
Na przykład, jeśli twój mąż wraca późno i czujesz się na niego zła, zanim wyrazisz złość, pomyśl najpierw o sobie. Uświadom sobie, czy czujesz się głodny, zły, samotny lub zmęczony i zastanów się, czy te czynniki wpływają na twoje uczucia wobec męża. Zjedz coś, zrelaksuj się na kanapie przez kilka minut, a potem zapytaj go, dlaczego się spóźnia
Metoda 3 z 3: Bycie asertywnym
Krok 1. Rozróżnij sposoby komunikowania się
Istnieją cztery podstawowe sposoby komunikowania emocji (w szczególności gniewu); należą do kategorii „pasywny”, „agresywny”, „pasywno-agresywny” lub „asertywny”. Nauka korzystania z asertywnej komunikacji może pomóc w zdrowym komunikowaniu się z innymi.
- Pasywna komunikacja polega na stopniowym wpadaniu w złość na coś bez faktycznego radzenia sobie z problemem lub konfrontacji w jakikolwiek sposób. Zachowanie pasywne może często prowadzić do skrytej zemsty lub innych negatywnych zachowań (znanych jako zachowanie pasywno-agresywne).
- Agresywna komunikacja polega na tym, że stajesz się tak zły, że masz wybuch, który prawdopodobnie wydaje się przesadną reakcją na sytuację z zewnątrz. Agresywne wybuchy mogą również łączyć się z przemocą.
- Asertywna komunikacja to zdrowy, pełen szacunku sposób stawienia czoła osobie lub sytuacji, która powoduje, że się złościsz i skonfrontujesz się z nią.
Krok 2. Podkreśl, że potrzeby obu stron są ważne
Częścią asertywnej komunikacji jest uznanie, że twoje potrzeby, a także potrzeby drugiej osoby (lub osób) są ważne. To odciąga uwagę od ciebie i pokazuje, że doceniasz potrzeby innych.
Na przykład, jeśli masz zamiar wściekać się na męża, ponieważ nie odebrał obiadu w drodze do domu, możesz rozpocząć rozmowę od powiedzenia: „Wiem, że masz wiele różnych obowiązków, które cię obciążają” (uznając jego potrzeby). Wtedy możesz powiedzieć: „Ja też dużo się dzieje, a kiedy zapomnisz odebrać obiad, psuje to plan, który zaplanowałem”
Krok 3. Okazuj szacunek podczas komunikowania się
Używanie słów „proszę” i „dziękuję” może znacznie pomóc w szanowaniu drugiej osoby. Traktuj drugą stronę z szacunkiem, przyznając, że ma również swoją stronę w tej historii.
Na przykład, zamiast natychmiast wściekać się na męża za to, że nie wziął obiadu, możesz powiedzieć: „Czy masz inny plan na kolację?” Mógł wpaść na inny pomysł. Nawet jeśli po prostu zapomniał, pytanie z ciekawością o alternatywny plan jest milsze niż natychmiastowe żądanie: „gdzie jest obiad, o którym powiedziałeś, że weźmiesz?!” kiedy wchodzi do drzwi
Krok 4. Wyraź się i sprecyzuj prośby
Pamiętaj, aby traktować wszelkie działania, które chcesz, aby druga strona podjęła jako prośby, a nie żądania. Pomoże to w odpowiednim sformułowaniu prośby. Ważne jest, abyś był konkretny i dołożył wszelkich starań, aby trzymać się rzeczywistych faktów.
Na przykład możesz powiedzieć: „Wiem, że właśnie wróciłeś do domu, ale czy mógłbyś wrócić na kilka minut, aby odebrać obiad, abyśmy wszyscy mogli zjeść razem w domu?”
Krok 5. Wyraź swoje uczucia
Chociaż chcesz podać informacje oparte na faktach, możesz podać sposób, w jaki się czujesz, gdy wyrażasz swój gniew. Możesz podkreślić słowa takie jak „Czuję się jak” lub „To sprawia, że czuję”, co może pomóc w powstrzymaniu drugiej strony przed przyjęciem postawy obronnej.
Na przykład możesz powiedzieć: „Czuję się bardzo sfrustrowany, że nie odebrałeś obiadu, ponieważ czuję, że muszę sam wymyślić alternatywne rozwiązanie. Czuję presję, aby wszystko było idealne przez cały czas, a to mnie stresuje”
Krok 6. Poszukaj rozwiązania problemu
Najlepiej byłoby, gdybyś ty i strona, której wyrażasz swoje uczucia, współpracowali nad rozwiązaniem problemu, który cię denerwuje. Niestety nie możesz kontrolować działań innych i być może będziesz musiał sam szukać rozwiązania.
