Czy myślenie o przyszłości sprawia, że jesteś tak sparaliżowany, że nie możesz cieszyć się dniem dzisiejszym? Rozbij swoje zmartwienia i podejmij działania w przypadku obaw, nad którymi faktycznie masz kontrolę. Dla tych, na których nie masz kontroli, przygotuj się najlepiej jak potrafisz i dąż do akceptacji. Martwienie się kradnie również twoją zdolność do prosperowania w teraźniejszości – zmień to, stając się bardziej świadomym tego, co tu i teraz.
Kroki
Metoda 1 z 3: Działania przeciwko zmartwieniom
Krok 1. Zdecyduj, które zmartwienia są pod Twoją kontrolą
Zapisz wszystko, o co się martwisz. Następnie przejrzyj listę i wyciągnij wszystkie te, które możesz kontrolować. Przepisz je na osobną listę.
Zmartwienia, które są poza twoją kontrolą – zachowaj je na później
Krok 2. Przygotuj plan krok po kroku, jak radzić sobie z możliwymi do podjęcia zmartwieniami
Weź zmartwienia, które są pod twoją kontrolą i opracuj plan rozwiązania każdego z nich. Na przykład, jeśli martwisz się, że twoje małżeństwo się rozpadnie, zastanów się nad ponownym rozbudzeniem romansu lub uczęszczaniem na terapię dla par.
- Wymień, krok po kroku, praktyczne sposoby radzenia sobie z konkretnym zmartwieniem.
- Na przykład, twój dług to zmartwienie, które można podjąć, więc napisz kilka realistycznych kroków, aby go zaatakować. Mogą one obejmować comiesięczne odkładanie wszystkich dodatkowych pieniędzy na najmniejszy dług, znalezienie pracy w niepełnym wymiarze godzin lub ograniczenie luksusów.
Krok 3. Codziennie rób jedną rzecz, aby przybliżyć Cię do idealnej przyszłości
Aby powstrzymać zmartwienia, musisz podejmować codzienne działania. Spójrz na swoją listę kroków i wprowadź nowe nawyki do swojej codziennej rutyny.
- Na przykład, jeśli chcesz ożywić romans w swoim małżeństwie, możesz zaplanować co wieczór godzinę wolnego czasu ze swoim partnerem.
- Robienie małych kroczków pomaga z czasem budować silniejsze nawyki, zamiast próbować robić to wszystko na raz.
Krok 4. Pamiętaj, kiedy pokonywałeś przeszkody
Zmartwienie może wydawać się wyniszczające i sprawiać, że zapominasz o swoich prawdziwych możliwościach. Zwiększ swoją pewność siebie i odporność, przywołując na myśl inne podobne sytuacje, przez które pomyślnie przeszłeś.
Na przykład, jeśli ty i twój współmałżonek prawie rozeszli się lata temu, możesz wykorzystać to wspomnienie (i fakt, że oparłeś się siłom przeciwko tobie), aby pomóc ci pokonać dzisiejsze przeszkody
Krok 5. Co miesiąc sprawdzaj swoje postępy
Pod koniec każdego miesiąca spójrz wstecz na swoje postępy i zobacz, jak daleko zaszedłeś. Przejrzyj każdy wyznaczony cel i sprawdź, czy jesteś na dobrej drodze do jego realizacji. W niektórych przypadkach mogłeś przekroczyć swój cel. W innych może być konieczne powrót do deski kreślarskiej i opracowanie nowego planu.
Rób to co miesiąc, aby mieć pewność, że utrzymasz kurs
Metoda 2 z 3: Rozwiązywanie obaw poza twoją kontrolą
Krok 1. Poszukaj dowodów potwierdzających wynik, którego się obawiasz
Zabierz zmartwienia, które zidentyfikowałeś jako wymykające się spod kontroli, i przejrzyj każdy z nich. Zadaj sobie pytanie, jakie są dowody na to, że pojawia się niepokój.
- Na przykład, jeśli martwisz się, że zostaniesz zwolniony z pracy, zakwestionuj dowody, które wspierają twoje obawy. Czy otrzymałeś kilka opisów? Czy jesteś zobowiązaniem wobec swojego pracodawcy? Pracodawca groził zwolnieniem?
- Jeśli odpowiedziałeś „nie” na te pytania, to nie ma dowodów na poparcie tego zmartwienia.
Krok 2. Baw się najgorszym scenariuszem
Możesz wzmocnić się do radzenia sobie ze zmartwieniami, które są poza twoją kontrolą, zastanawiając się, jak byś zareagował, gdyby się zdarzyły. Myślenie o najgorszym przypadku może pomóc ci dostrzec, że to, o co się martwisz, nie jest tak złe, jak się wydaje. Poświęć tylko kilka minut na przemyślenie kilku najgorszych scenariuszy – nie przesadzaj ani nie spędzaj na tym zbyt wiele czasu.
- Powiedzmy, że zdarzył się najgorszy scenariusz i zostałeś zwolniony z pracy. Czy zwolnienie cię zniszczy, czy też potajemnie odetchniesz z ulgą? Czy mógłbyś znaleźć nową pracę lub ewentualnie podążać nową ścieżką kariery? Czy ten wynik miałby katastrofalne skutki, z którymi nie mógłbyś sobie poradzić?
- Zwolnienie z pracy może z pewnością być strasznym skutkiem, ale wykonując to ćwiczenie, prawdopodobnie zdasz sobie sprawę, że to nie będzie twój koniec.
Krok 3. Podejmij kroki, aby przygotować się na najgorsze
Określ kroki, które musiałbyś podjąć, gdyby zdarzył się najgorszy scenariusz, a następnie odpowiednio się przygotuj. Podjęcie nawet niewielkich działań wobec obaw, które nie są w pełni pod Twoją kontrolą, może pomóc zminimalizować Twoje zmartwienia i poczuć się bardziej wzmocnionym.
- Na przykład, jeśli martwisz się utratą pracy, a to jest poza twoją kontrolą, odłóż fundusz awaryjny, aby pomóc ci opłacić rachunki podczas polowania na nową pracę.
- Jeśli martwisz się rozwojem choroby, która występuje w Twojej rodzinie, regularnie odwiedzaj lekarza, dobrze się odżywiaj i częściej ćwicz.
Krok 4. Zaakceptuj swój brak kontroli
Niepewność może być przerażająca, ale może też być radosna, jeśli zmienisz perspektywę. Pomyśl tylko: jeśli nie wiesz, co się stanie, oznacza to, że wszystko może się zdarzyć – co też może być dobrą rzeczą. Może się okazać, że akceptacja braku kontroli otwiera cię na większą kreatywność i podejmowanie większego ryzyka.
Bez względu na to, jak bardzo się martwisz, nie zmieni to faktu, że nie masz nad wszystkim kontroli
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Tara Divina
Vedic Astrologer Tara Divina is a California-based Vedic Astrologer. Vedic Astrology, also known as Jyotish, is an ancient, sacred art of self-understanding and divination. With nearly 10 years of experience, Tara gives personalized readings that answer her clients' biggest questions about relationships, money, purpose, career, and other big life decisions.
Tara Divina
Vedic Astrologer
There are some things you have the power to change and some things you don't
It's empowering to know the difference. Accept the things that are going to happen no matter what so you can focus your precious time and energy on the things where you can actually make a difference.
Method 3 of 3: Becoming More Present-Focused
Krok 1. Codzienny zrzut mózgu, aby pozbyć się zmartwień i zapobiec przeciążeniu psychicznemu
Martwienie się może zrujnować Twój dzień, jeśli go nie wciągniesz. Staraj się być bardziej skoncentrowany na teraźniejszości, poświęcając kilka minut każdego ranka na potwierdzenie swoich zmartwień, a następnie „wyrzuć” je do notatnika.
- Oczyść swój umysł ze wszystkiego, co go obciąża, a następnie zobowiąż się, że nie pozwolisz, aby te zmartwienia wdarły się w Twój dzień.
- Jeśli każdego ranka opróżnisz swoje zmartwienia, będziesz mieć większą szansę na pozostanie obecnym w ciągu dnia.
Krok 2. Skup się całkowicie na jednym zadaniu na raz
Bycie uważnym zapewnia, że nie pozwolisz, aby zmartwienia wkradły się z powrotem, ponieważ uważność wymaga całkowitej uwagi na chwilę obecną. Wykonując codzienne czynności, staraj się w pełni zanurzyć w każdym zadaniu. Nie pozwól też sobie na wielozadaniowość.
- Na przykład, jeśli prowadzisz samochód, wyłącz radio, nie odbieraj połączeń i dostrój się do samochodów i scenerii wokół ciebie.
- Jeśli kiedykolwiek zauważysz, że pojawiają się Twoje zmartwienia, skoncentruj się na jednym zadaniu, które wykonujesz. Pomoże Ci to przezwyciężyć zamartwianie się, skupiając się na tu i teraz.
Krok 3. Sprawdzaj oddech przez cały dzień
Głębokie oddychanie to świetny sposób na wsparcie reakcji relaksacyjnej organizmu i stanie się bardziej teraźniejszym. Jeśli zmartwienie zacznie wkradać się z powrotem, poświęć kilka chwil na sprawdzenie oddechu. Zrób głęboki wdech przez nos, przytrzymaj go przez kilka sekund, a następnie wydychaj przez usta. Powtórz w razie potrzeby.
Używaj głębokiego oddychania, aby ponownie połączyć się z chwilą obecną, gdy pojawiają się obawy o przyszłość
Krok 4. Rozpocznij praktykę wdzięczności
Zamiast martwić się o rzeczywistość, która może się wydarzyć, bądź wdzięczny za dobre rzeczy, które już się wydarzyły. Każdego wieczoru poświęć trochę czasu na zapisanie 2 do 3 rzeczy, które tego dnia poszły dobrze.
- Możesz napisać coś w stylu: „Przyjechałem do pracy 20 minut wcześniej” lub „Mój przyjaciel kupił mi lunch”.
- Codzienna praktyka wdzięczności pomoże ci wrócić do teraźniejszości, zamiast koncentrować się na przyszłych wynikach.
