Chociaż ADHD jest czasami przedmiotem żartów w filmach i telewizji, dla każdego z zaburzeniem, który rzeczywiście próbował skupić się na poważnym zadaniu, może to być wcale nie zabawne. Na szczęście łagodne do umiarkowanych objawy ADHD często można kontrolować za pomocą zachowań radzenia sobie i strategii mentalnych zaprojektowanych w celu zwiększenia skupienia i uwagi. Jednak gdy te zawiodą, nie wszystko jest stracone. Istnieje wiele sposobów uzyskania profesjonalnej pomocy w leczeniu ADHD.
Kroki
Metoda 1 z 3: Używanie zachowań skupiających
Krok 1. Fidget
Czy widziałeś kogoś, kto nie mógł przestać stukać stopą, kręcić ołówkiem lub wykonywać inny rodzaj powtarzalnego ruchu, gdy próbował skupić się na zadaniu? Jeśli tak, to widziałeś dobry przykład wiercenia się; krótkie, powtarzające się zachowania fizyczne, które czasami okazują się zwiększać koncentrację, szczególnie w przypadku zadań wymagających długiej, nieprzerwanej uwagi. Na przykład lekarz w jednym przykładzie klinicznym stwierdził, że łatwiej jest się skoncentrować podczas żucia gumy podczas operacji.
- Pamiętaj jednak, że niektóre rodzaje wierceń mogą rozpraszać innych ludzi, szczególnie w cichych sytuacjach (takich jak standardowe pokoje testowe). Staraj się stosować subtelne zachowania polegające na wierceniu się, które nie powodują hałasu i nie rozpraszają wzroku. Stukanie palcami u stóp w bucie to tylko jeden świetny wybór.
- Innym dobrym pomysłem jest wykorzystywanie każdej nadarzającej się okazji do pracy podczas przeprowadzki. Na przykład, jeśli jesteś w domu, nie rób swojej pracy siedząc cicho przy biurku. Zamiast tego spróbuj pracować na wysokim blacie, stojąc i kołysząc się z boku na bok. W przypadku zadań bez użycia rąk (takich jak odbieranie ważnych rozmów telefonicznych i słuchanie nagrań dźwiękowych) możesz nawet spróbować chodzić lub chodzić.
Krok 2. Utrzymuj miejsce pracy w czystości i porządku
Brudne biurko to nie tylko złe feng shui. Może to być również poważną przeszkodą w Twojej zdolności do koncentracji. Badania wykazały, że zagracona przestrzeń robocza zmniejsza koncentrację. Ponieważ wiele różnych obiektów w twoim polu widzenia konkuruje o twoją uwagę, twój mózg jest zmuszony podzielić się między nimi wszystkimi, zamiast skupiać się tylko na ważnych obiektach (takich jak na przykład pusta strona testowa przed tobą).. Tak więc, jeśli zmagasz się z koncentracją, dobrym pomysłem jest nabycie nawyku sprzątania miejsca pracy, zanim zagłębisz się w ważne zadanie.
Krok 3. Spróbuj słuchać muzyki podczas pracy
Powszechnie wiadomo, że niektórzy ludzie wolą pracować podczas słuchania muzyki, w tym osoby z ADHD. Ostatnie badania wykazały jednak, że słuchanie muzyki może zachęcać do aktywności w obszarze mózgu zwanym siecią trybu domyślnego, który jest częściowo odpowiedzialny za kontrolowanie tego, jak prawdopodobne jest, że rozpraszają Cię bodźce zewnętrzne.
Zauważ, że jest jedno ważne zastrzeżenie do tej sztuczki - muzyka, której słuchasz, musi być czymś, co lubisz. Nie wykazano, że słuchanie muzyki, której nie lubisz, poprawia koncentrację
Krok 4. Spróbuj porozmawiać z kimś o swojej pracy
Omawianie ważnej pracy, którą masz do wykonania z innymi ludźmi, może pomóc ci faktycznie ułożyć się i wykonać ją na kilka sposobów. Po pierwsze, mówienie o swoim zadaniu może pomóc ci lepiej je zrozumieć. Ponieważ musisz mentalnie „przetrawić” i rozbić swoje zadanie na podstawowe elementy, aby przekazać je komuś innemu, może to znacznie ułatwić zrozumienie. Ponadto wspomnienie o swoim zadaniu komuś innemu wywiera na ciebie presję, abyś faktycznie to zrobił. Jeśli tego nie zrobisz, ryzykujesz zawstydzenie się przed tą osobą.
- W rzeczywistości jedna ze strategii radzenia sobie z ADHD polega na powiedzeniu komuś, że zadzwonisz lub wyślesz SMS-a po zakończeniu ważnego zadania. W ten sposób twój partner może cię pociągać do odpowiedzialności. Jeśli osłabniesz, a twój partner nie usłyszy od ciebie, ta osoba będzie wiedziała, że musisz naciskać, abyś zabrał się do pracy.
- Niektóre osoby z ADHD uważają również, że praca w obecności kogoś, na kim im zależy, na przykład członka rodziny lub bliskiego przyjaciela, jest pomocna. To pozwala im poprosić drugą osobę o pomoc w skupieniu się lub zrozumieniu zadania, które im powierzono, gdy ich uwaga zacznie wędrować. Jeśli jednak okaże się, że zaczynasz spędzać więcej czasu na rozmowach i wygłupianiu się niż na pracy, gdy masz wokół siebie inne osoby, ta strategia może nie być dla Ciebie.
Krok 5. Twórz listy rzeczy do zrobienia
Czasami samo zobaczenie ważnych celów wymienionych przed sobą może wystarczyć, aby zachęcić Cię do ich rozwiązywania. Mając uporządkowaną, logiczną listę zadań, znacznie łatwiej radzisz sobie ze wszystkim, co masz na talerzu. Zaznaczanie ważnych elementów w kolejności podczas ich wykonywania daje poczucie satysfakcji, które może dać motywację do natychmiastowego przejścia do następnego zadania, zamiast rozpraszania się.
Dla osób z ADHD, które mają trudności z zapamiętaniem swoich ważnych obowiązków, lista rzeczy do zrobienia może być również dużym wzrostem wydajności, ponieważ znacznie trudniej jest zapomnieć o robieniu rzeczy. Jeśli masz listę rzeczy do zrobienia, rozważ noszenie ze sobą notesu lub notatnika, gdziekolwiek jesteś, aby zawsze mieć łatwy dostęp do swojej listy
Krok 6. Trzymaj jasny, zdefiniowany harmonogram
Jeśli zmusisz się do przestrzegania odpowiedzialnego harmonogramu, znacznie trudniej będzie zaniedbywać ważne zadania, ponieważ będziesz w stanie uniknąć sytuacji, w których możesz się obijać. Dzięki szerokiej dostępności smartfonów i innych komputerów przenośnych ustalenie sztywnego harmonogramu jest łatwiejsze niż kiedykolwiek. Spróbuj zaprogramować w telefonie alarmy, które będą przypominać Ci, kiedy wstać, kiedy zacząć pracę, kiedy zacząć naukę itd. Trzymaj się swojego harmonogramu - nie jest to przydatne do skupiania się, jeśli go zignorujesz.
-
Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, jeśli chodzi o tworzenie harmonogramu odpowiedniego dla ADHD, spróbuj użyć zapytania wyszukiwarki dla „harmonogramu ADHD”. Powinieneś uzyskać dziesiątki wyników dla dzieci i dorosłych. Poniżej znajdziesz bardzo ogólny harmonogram, którego możesz użyć. Przykładowy harmonogram zakłada, że jesteś studentem w pełnym wymiarze godzin, więc możesz go dostosować według własnego uznania.
-
- 07:00: Obudź się i weź prysznic.
- 08:00: Wyjazd do pracy/szkoły.
- 9:00 - 12:00: Skoncentruj się wyłącznie na zajęciach/zadaniach szkolnych. Żadnych zakłóceń.
- 12:00 - 12:30: Przerwa na lunch. Relaksuj się tyle, ile chcesz.
- 12:30 - 15:30: Skoncentruj się wyłącznie na zajęciach/zadaniach szkolnych. Żadnych zakłóceń.
- 15:30: Wyjdź do domu.
- 16:00 - 18:00: Czas wolny (chyba że duży projekt wymaga Twojej uwagi.)
- 18:00 - 18:30: Obiad.
- 18:30 - 21:30: Czas na pracę domową/naukę. Żadnych zakłóceń.
- 21:30 - 23:00: Czas wolny (chyba że duży projekt wymaga Twojej uwagi.)
- 11:00 WIECZOREM: Iść do łóżka.
-
Krok 7. Trzymaj się zdrowych nawyków
Chociaż może się to wydawać całkowicie niezwiązane z twoją zdolnością koncentracji, sposób, w jaki żyjesz, może mieć na to duży wpływ (szczególnie jeśli masz stan fizjologiczny, taki jak ADHD). Brak możliwości skupienia się na pracy może być poważnym problemem, jeśli jest pozwolono wymknąć się spod kontroli, więc daj sobie najlepszą możliwą szansę na sukces, stosując się do tych zdroworozsądkowych wskazówek dotyczących stylu życia.
-
Dużo ćwicz.
Ćwiczenia są nie tylko ważne dla ogólnego stanu zdrowia, ale także pomagają w koncentracji. Badania wykazały, że zdrowy poziom ćwiczeń może zwiększyć koncentrację i funkcjonowanie mózgu na poziomie podobnym do rzeczywistych leków na ADHD.
-
Ogranicz spożycie kofeiny.
Chociaż kofeina jest środkiem pobudzającym, a zatem może poprawiać niektóre rodzaje funkcji poznawczych (takich jak pamięć, koncentracja itp.), generalnie nie jest zalecana w dużych dawkach (tj. dawkach przekraczających 400 mg) dla pacjentów z ADHD. Z biegiem czasu zażywanie kofeiny może prowadzić do stanu uzależnienia, któremu towarzyszy nerwowość, bóle głowy i drażliwość, co utrudnia koncentrację. Ponadto kofeina może utrudniać zasypianie, co jest bardzo ważne dla pacjentów z ADHD (patrz niżej). Jeśli jesteś zainteresowany stosowaniem kofeiny w leczeniu ADHD, porozmawiaj ze swoim lekarzem o odpowiedniej dawce dla Twoich potrzeb.
-
Dobrze się wyspać.
Wystarczająco trudno jest się skupić, gdy masz ADHD – nie daj sobie dodatkowej przeszkody w postaci wyczerpania. Większość dorosłych potrzebuje 7-9 godzin snu, aby funkcjonować z najwyższą wydajnością; dzieci często potrzebują więcej. Zauważ, że trudności ze snem są częstsze u osób z ADHD niż w populacji ogólnej. Jeśli trudno jest zasnąć, nawet jeśli przestrzegasz powyższych sugestii dotyczących stylu życia, pomocne mogą być leki lub terapia.
Metoda 2 z 3: Używanie technik mentalnych
Krok 1. Bądź świadomy, że tracisz uwagę
Pierwszym krokiem do mentalnej kontroli objawów ADHD jest umiejętność ich identyfikacji, gdy tylko się pojawią. Gdy tylko zdasz sobie sprawę, że zaczynasz tracić koncentrację, możesz użyć jednej z technik mentalnych opisanych w tej sekcji, aby zacząć odzyskiwać kontrolę. Najłatwiej wrócić na właściwe tory, jeśli zauważysz, że tracisz koncentrację tak wcześnie, jak to możliwe, więc uważaj na następujące oznaki utraty uwagi:
- Zaczynasz myśleć o tym, co zrobisz później, gdy zadanie, nad którym pracujesz, zostanie wykonane.
- Zaczynasz skupiać się bardziej na swoim zachowaniu fizycznym (wiercenie się itp.) niż na ważnym zadaniu.
- Jesteś zajęty innymi rzeczami wokół ciebie i nie patrzysz już na zadanie przed tobą.
- Zaczynasz śnić na jawie lub masz myśli zupełnie niezwiązane z twoim ważnym zadaniem.
Krok 2. Podziel swoją pracę na małe, łatwe w zarządzaniu części
Wypełnienie 15-stronicowego artykułu badawczego za jednym razem może być monumentalnym zadaniem. Z drugiej strony ukończenie tylko jednej strony może być względnym spacerem po parku. Ogólnie rzecz biorąc, długoterminowe ważne zadania są znacznie łatwiejsze do wykonania, jeśli zastosujesz podejście fragmentaryczne, mierząc się z każdym segmentem osobno, zanim przejdziesz do następnego. Ponadto satysfakcja z ukończenia każdego „fragmentu” zadania może dać ci stały strumień motywacji, który pomoże Ci skoncentrować się i skupić na zadaniu przez wiele godzin.
Ta strategia działa najlepiej, gdy masz dużo czasu na wykonanie zadania. Na przykład w przypadku 15-stronicowej pracy łatwiej jest napisać jedną stronę dziennie przez 15 dni niż 15 stron w ciągu jednej nocy. Jednak nadal możesz zastosować tę strategię, nawet jeśli jesteś zmuszony do radzenia sobie z dużymi problemami naraz. Postaraj się myśleć o ukończeniu każdego fragmentu zadania jako o własnym celu, oddzielonym od całego zadania. W ten sposób mentalnie łatwiej jest iść dalej, niż gdy wykonujesz całe zadanie naraz, nawet jeśli nie masz korzyści z robienia przerw między każdym „kawałkiem”
Krok 3. Przywróć mylące problemy własnymi słowami
Niektórzy ludzie z ADHD uważają, że najtrudniejszą częścią wykonania ważnego zadania jest zrozumienie, co dokładnie należy zrobić, aby mogli zacząć. W takim przypadku często warto poświęcić czas na ponowne przemyślenie (lub nawet ponowne napisanie) zadania lub pytania, z którym się zmagasz, własnymi słowami. Chociaż może to nieco opóźnić czas rozpoczęcia zadania, na dłuższą metę prawdopodobnie zaoszczędzisz czas, zapobiegając niezrozumieniu instrukcji i konieczności ponownego wykonywania pracy.
Jak wspomniano powyżej, ponowne przemyślenie cudzego pytania lub instrukcji własnymi słowami może również pomóc w zrozumieniu zadania, które musisz wykonać dokładniej. Mózg uczy się, robiąc. Przeformułowanie pytania lub instrukcji w twojej głowie zasadniczo zmusza twój mózg do rozbicia go i przetworzenia, poprawiając twoje zrozumienie
Krok 4. Użyj mantry, aby skupić swoją uwagę
Wierzcie lub nie, ale niektórzy ludzie z ADHD uważają, że przydaje się powtarzanie kluczowej frazy skupiającej lub „mantry” w głowie, kiedy czują, że ich myśli zaczynają zbaczać z właściwej ścieżki.
Ta mantra może być tak prosta, jak stanowcze polecenie, aby pozostać skoncentrowanym, np. „Zakończ test. Zakończ test. Zakończ test…” Jednak nie ma „właściwego” sposobu użycia mantry, o ile jest pozytywna i samopotwierdzająca, więc możesz poeksperymentować tutaj. Możesz na przykład próbować powtarzać sobie w myślach motywację do pozostania przy zadaniu: np. „Pracuj ciężko, aby zarobić 4.0. Pracuj ciężko, aby zarobić 4.0. Pracuj ciężko, aby zarobić 4.0…"
Krok 5. Poszukaj wygodnych punktów „pauzy”
Co jest bardziej frustrujące niż odwrócenie uwagi od jednego ważnego zadania, ponieważ nie możesz przestać myśleć o tym, jak zacząć od innego ważnego zadania? W takim przypadku może pomóc zidentyfikować punkty w zadaniu, nad którym pracujesz, w których wygodnie będzie zatrzymać się przed czasem. W ten sposób znacznie łatwiej jest dokonać czystego mentalnego „przełączenia się” z jednego zadania na drugie, zapewniając, że nie odciągniesz uwagi.
Metoda 3 z 3: Uzyskiwanie pomocy
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu leczenia
ADHD jest stanem chorobowym, a nie oznaką osłabienia psychicznego lub problemu osobistego. Z tego powodu, w przypadkach, gdy objawy ADHD są na tyle poważne, że sugestie dotyczące majsterkowania w powyższych sekcjach nie działają, następnym krokiem powinna być wizyta u lekarza. Tylko przeszkolony personel medyczny może ostatecznie zdiagnozować przypadek ADHD i zdecydować, które opcje leczenia są najlepsze. Poniżej wyjaśniono trzy rodzaje ADHD:
- ADHD, głównie nieuważny typ. Ten typ ADHD charakteryzuje się: trudnościami w utrzymaniu uwagi; łatwo się rozpraszać; wydaje się zapominalski; wydaje się nie słuchać; i demonstruje problemy z organizacją.
- ADHD, głównie typ nadpobudliwy/impulsywny. W tym typie dzieci i dorośli wykazują: kłopoty z siedzeniem w bezruchu; kłopoty z oczekiwaniem na turę w grupach; mówienie/buczenie/wydawanie dźwięków; poruszanie się i nadmierne wspinanie się; wiercić się; i wyrzucanie odpowiedzi.
- ADHD, typ kombinowany. Typ złożony obejmuje osoby, które spełniają kryteria zarówno typu nieuważnego, jak i nadpobudliwego/impulsywnego.
Krok 2. Rozważ lek pobudzający
Najbardziej znane leki stosowane w leczeniu ADHD należą do klasy leków zwanych stymulantami. Jak sama nazwa wskazuje, leki te stymulują centralny układ nerwowy, zwiększając częstość akcji serca i aktywność umysłową użytkownika. Paradoksalnie, większość osób z ADHD, które przyjmują te leki, twierdzi, że mają uspokajający efekt skupienia, zamiast pozostawiać je roztrzęsione i niezdolne do koncentracji. Stwierdzono, że stymulanty łagodzą objawy ADHD w około 70% przypadków. Jednak każdy reaguje na leki nieco inaczej, więc dobrze jest poeksperymentować z różnymi lekami, dopóki nie znajdziesz odpowiedniego dla siebie.
- Typowe stymulanty stosowane w leczeniu ADHD to Ritalin, Focalin, Adderall i Concerta.
- Najczęstsze skutki uboczne tych stymulantów to zmniejszony apetyt, trudności ze snem, a czasami bóle głowy, bóle brzucha i podwyższone ciśnienie krwi. Jednak większość skutków ubocznych można zmniejszyć lub wyeliminować, zmieniając dawkowanie.
Krok 3. Zastanów się nad lekiem nie stymulującym
U niektórych osób stymulanty po prostu nie działają zbyt dobrze w leczeniu ADHD. Rzadko efekty uboczne stymulantów mogą być tak nieprzyjemne, że ich branie nie jest tego warte. Na szczęście w takich przypadkach dostępne są leki niestymulujące do leczenia ADHD. Leki te na ogół działają poprzez zwiększenie ilości substancji chemicznej zwanej noradrenaliną w mózgu, co ułatwia większości ludzi skupienie się. Jak wspomniano powyżej, leki te wpływają na każdego w inny sposób, więc zachęcaj do współpracy z lekarzem, aby eksperymentować z różnymi lekami i dawkami, dopóki nie znajdziesz odpowiedniego dla siebie leczenia.
- Powszechnymi lekami niestymulacyjnymi stosowanymi w leczeniu ADHD są Strattera, Intuniv i Kapvay. Intuniv i Kapvay są zatwierdzone tylko dla dzieci.
- Skutki uboczne dla nie-stymulantów różnią się w zależności od leku. Częste działania niepożądane to ból brzucha, zmniejszony apetyt, zmęczenie, wahania nastroju, ból głowy i drażliwość. W rzadkich przypadkach możliwe są poważne problemy, takie jak choroba wątroby, depresja, zahamowanie wzrostu u dzieci i problemy seksualne.
Krok 4. Rozważ terapię jako alternatywę
Leczenie kliniczne ADHD to nie tylko medycyna. W rzeczywistości wiele osób, które zmagają się z ADHD, uważa, że rozmowa z doświadczonym doradcą lub terapeutą na temat ich frustracji, trudności i sukcesów w radzeniu sobie z ich stanem jest zarówno satysfakcjonująca, jak i produktywna. Rozmowa z kimś, kto jest przeszkolony w udzielaniu pomocnych porad na temat trudności życiowych, może przynieść ulgę psychiczną od stresu spowodowanego przez ADHD, a nawet może pomóc w przyjęciu odpowiedzialnych, poprawiających koncentrację wzorców zachowań.
Nie wstydź się ani nie wstydź kontaktować się z terapeutą. Badanie z 2008 roku wykazało, że 13 procent dorosłych Amerykanów otrzymało jakiś rodzaj leczenia psychicznego
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Jeśli myślisz (lub wiesz), że masz ADHD, jedną z najbardziej pomocnych rzeczy, które możesz zrobić, jest kształcenie się, czytając o zaburzeniu, a nawet rozmawiając z lekarzem. Zrozumienie ADHD znacznie ułatwia identyfikację objawów, gdy się pojawią.
- Nie odczuwaj ani grama poczucia winy lub wstydu z powodu objawów ADHD. ADHD to choroba o podłożu biologicznym. To nie jest oznaka słabości czy ubogiego charakteru. Złe samopoczucie z powodu ADHD tylko utrudnia uzyskanie potrzebnej pomocy.
- Upewnij się, że całkowicie wyłączysz wszystkie urządzenia, które mogą Cię rozpraszać i umieść je w swoim pokoju lub gdzieś, gdzie wiesz, gdzie będą, gdy skończysz z tym, nad czym pracujesz.
