Siedzisz w klasie, słuchasz wykładu i nie możesz przestać ziewać do swojej książki. Albo pracujesz na dzienną zmianę, ale drzemiesz, gdy szef nie zwraca na to uwagi. Ziewanie i spanie w ciągu dnia to częsty problem, a przytłaczająca chęć drzemki może być prawie zbyt trudna do zaprzeczenia. Ale konsekwencje lekkomyślnego snu mogą być niedostateczną oceną z gazety lub surową przemową szefa i prawdopodobnie przeważą korzyści ze snu w ciągu dnia. Aby znaleźć krótkoterminowe rozwiązania, gdy jesteś teraz zmęczony lub śpiący, zastanów się nad sposobami walki z sennością.
Kroki
Metoda 1 z 4: Zmiana nawyków snu
Krok 1. Trzymaj się regularnego harmonogramu snu
Stwórz harmonogram snu, w którym budzisz się i kładziesz spać o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy lub dni wolne. Wymagania dotyczące snu różnią się w zależności od osoby, ale średnio powinieneś mieć od siedmiu do dziewięciu godzin snu, aby funkcjonować jak najlepiej w czasie czuwania.
- Niektórzy uważają, że tylko jedna godzina snu mniej nie wpłynie na ich codzienne funkcjonowanie lub że mogą nadrobić brak snu w weekend lub dzień wolny. Jednak wszelkie zmiany lub przesunięcia w regularnym harmonogramie snu będą miały tylko negatywny wpływ na twoje nawyki związane ze snem i doprowadzą do częstego ziewania, gdy nie śpisz.
- To mit, że twoje ciało szybko dostosowuje się do innego harmonogramu snu. Podczas gdy większość ludzi może zresetować swój zegar biologiczny, można to zrobić tylko za pomocą wskazówek czasowych, a nawet wtedy, w najlepszym przypadku tylko o jedną do dwóch godzin dziennie. Dostosowanie wewnętrznego zegara organizmu do podróżowania przez kilka stref czasowych lub zmiany na nocną może zająć ponad tydzień.
- Dodatkowy sen w nocy nie wyleczy Cię ze zmęczenia w ciągu dnia. Ilość snu, jaką dostajesz każdej nocy, jest ważna, ale ważniejsza jest jakość Twojego snu. Możesz spać osiem lub dziewięć godzin w nocy, ale nie będziesz czuł się dobrze wypoczęty, jeśli jakość twojego snu była słaba.
Krok 2. Wyłącz całą elektronikę i urządzenia rozpraszające na kilka godzin przed snem
Wyłącz telewizor, smartfon, iPada i komputer lub całkowicie trzymaj sprzęt elektroniczny poza sypialnią. Rodzaj światła emitowanego przez te ekrany może stymulować mózg, hamować produkcję melatoniny (która pomaga zasnąć) i zakłócać wewnętrzny zegar organizmu.
Inną opcją jest wyłączenie komputera zgodnie z harmonogramem. Spowoduje to automatyczne uśpienie komputera i uniemożliwi pracę na komputerze zbyt późno lub zbyt blisko pory snu. Na komputerach PC i Mac dostępne są funkcje uśpienia, które można aktywować. Ponadto, jeśli chcesz, aby komputer był gotowy do pracy rano, po przebudzeniu możesz również zaplanować czas uruchamiania
Krok 3. Ustaw alarm, aby przypomnieć, że czas na sen
Jeśli masz tendencję do spędzania czasu na wieczornych zajęciach lub rozmowach i zapominasz trzymać się harmonogramu snu, możesz ustawić alarm w telefonie lub komputerze, aby powiadomić Cię na godzinę lub 30 minut przed snem.
Jeśli wolisz wyłączyć całą elektronikę na kilka godzin przed snem, możesz użyć alarmu na zegarku lub poprosić kogoś, z kim mieszkasz, aby przypomniał Ci o porze snu na godzinę przed tym czasem
Krok 4. Zrób relaksującą aktywność przed snem
Może to być ciepła kąpiel, czytanie dobrej książki lub spokojna rozmowa z partnerem. Wykonywanie spokojnej aktywności pomoże pobudzić twój mózg do rozpoczęcia relaksu i zamknięcia.
Jeśli zauważysz, że rzucasz się i przewracasz w łóżku w ciemności, nie leż i nie wpatruj się w sufit. Zamiast tego wykonaj relaksującą czynność w łóżku, aby się uspokoić i oderwać umysł od niezdolności do snu. Wykonywanie spokojnych czynności może w rzeczywistości doprowadzić do zaśnięcia
Krok 5. Utrzymuj swoją sypialnię w ciemności, chłodzie i ciszy
Użyj ciężkich zasłon lub rolet, aby zablokować światło z okien. Zakryj wszelkie elektroniczne wyświetlacze, takie jak telewizory lub komputery, aby światło nie świeciło w pomieszczeniu. Możesz również użyć maski do spania, aby zakryć oczy i stworzyć ciemną przestrzeń, która pomoże Ci zasnąć.
Jeśli masz trudności ze snem z powodu głośnych dźwięków za oknem lub głośnego partnera do spania, rozważ zainwestowanie w dobre zatyczki do uszu lub maszynę do hałasowania
Krok 6. Spróbuj obudzić się ze słońcem
Możesz także ustawić timer, aby codziennie rano w pokoju włączało się jasne światło o tej samej porze. Światło słoneczne pomaga codziennie zresetować wewnętrzny zegar organizmu.
Eksperci snu zalecają ekspozycję na godzinę porannego światła słonecznego osobom, które mają problemy z zasypianiem
Krok 7. Unikaj drzemki po godzinie 15:00
Najlepszą porą na drzemkę jest zazwyczaj popołudnie, przed godziną 15.00. Jest to pora dnia, w której prawdopodobnie będziesz odczuwać senność poobiednią lub obniżony poziom czujności. Drzemki podjęte przed godziną 15:00 nie powinny zakłócać snu w nocy.
Utrzymuj krótkie drzemki, od 10 do 30 minut. Zapobiegnie to bezwładności snu, która występuje, gdy czujesz się oszołomiony i zdezorientowany po drzemce, która trwa dłużej niż 30 minut
Krok 8. Prowadź dziennik snu
Dziennik snu lub pamiętnik może być przydatnym narzędziem, które pomoże Ci zidentyfikować wszelkie nawyki, które mogą nie pozwalać Ci zasnąć. Możesz również określić, czy masz objawy zaburzeń snu. Zaktualizuj swój dziennik snu o notatki dotyczące:
- O której poszedłeś spać i obudziłeś się.
- Całkowita liczba godzin snu i jakość Twojego snu.
- Ilość czasu spędzonego na jawie i to, co zrobiłeś. Na przykład: „zostałem w łóżku z zamkniętymi oczami”, „liczyłem owce”, „czytałem książkę”.
- Rodzaje pokarmów i płynów spożywanych przed snem oraz ilość spożywanych pokarmów i płynów.
- Twoje uczucia i nastroje przed snem, takie jak „szczęśliwy”, „zestresowany”, „niespokojny”.
- Wszelkie przyjmowane leki lub leki, takie jak tabletki nasenne, w tym dawka i czas spożycia.
- Zwróć uwagę na wszelkie wyzwalacze, które zaczynają się powtarzać w dzienniku snu i sprawdź, czy istnieją sposoby, aby zapobiec lub ograniczyć te wyzwalacze. Na przykład, może często źle się sypiasz w piątek po wypiciu dwóch martini. Postaraj się w ogóle nie pić w następny piątek i zobacz, czy to poprawi twój sen.
Krok 9. Weź tabletki nasenne tylko wtedy, gdy jest to konieczne
Kiedy przyjmujesz tabletki nasenne przez krótki czas i na podstawie zaleceń lekarza, mogą one pomóc Ci zasnąć. Ale to tylko tymczasowe rozwiązanie. W rzeczywistości tabletki nasenne często mogą na dłuższą metę pogorszyć bezsenność i inne problemy ze snem.
- Używaj środków nasennych i leków oszczędnie w sytuacjach krótkoterminowych, takich jak podróżowanie przez kilka stref czasowych lub podczas powrotu do zdrowia po zabiegu medycznym.
- Stosowanie tabletek nasennych tylko wtedy, gdy jest to konieczne, a nie codziennie, zapobiegnie również uzależnieniu od nich, które pomogą Ci zasnąć każdej nocy.
Krok 10. Uważaj na leki dostępne bez recepty, które mogą prowadzić do bezsenności i problemów ze snem
Wiele skutków ubocznych tych leków może mieć niekorzystny wpływ na twoje wzorce snu i czujność w ciągu dnia. Typowe leki, które mogą zakłócać sen, to:
- Środki zmniejszające przekrwienie nosa.
- Aspiryna i inne leki na ból głowy.
- Środki przeciwbólowe zawierające kofeinę.
- Leki na przeziębienie i alergie zawierające lek przeciwhistaminowy.
- Jeśli przyjmujesz którykolwiek z tych leków, spróbuj zmniejszyć dawkę. Lub zbadaj alternatywne metody leczenia tych problemów, aby przestać przyjmować leki dostępne bez recepty.
Metoda 2 z 4: Dostosowywanie diety i ćwiczeń
Krok 1. Unikaj spożywania pokarmów zawierających tryptofan w ciągu dnia
Tryptofan to naturalny aminokwas, który mózg przekształca w serotoninę. Serotonina to substancja chemiczna, która promuje sen. Tak więc unikanie pokarmów zawierających tryptofan może pomóc ci nie zasnąć w ciągu dnia. Pokarmy zawierające tryptofan obejmują:
- Nabiał
- Banany
- indyk
- Jogurt
- Krakersy pełnoziarniste
- Masło orzechowe
Krok 2. Nie spożywaj kofeiny na cztery do sześciu godzin przed snem
Około połowa kofeiny, którą spożywasz o 19:00, jest nadal w Twoim ciele o 23:00. Znany środek pobudzający, kofeinę, można znaleźć w kawie, czekoladzie, napojach bezalkoholowych, herbatach nie ziołowych, lekach dietetycznych i niektórych środkach przeciwbólowych. Ogranicz liczbę filiżanek kawy na kilka godzin przed snem lub spróbuj wyeliminować kofeinę ze swojej diety.
Alkohol zapobiega również głębokiemu snu i śnie REM. Utrzyma cię w lżejszych fazach snu, powodując, że prawdopodobnie łatwo się obudzisz i będziesz miał trudności z ponownym zaśnięciem. Unikaj spożywania alkoholu 1-2 godziny przed snem, aby zapewnić sobie dobry sen
Krok 3. Zjedz lekką przekąskę na kilka godzin przed normalnym pójściem spać
Duży posiłek przed snem może powodować niestrawność, co zakłóci Twój harmonogram snu. Jedz lekką przekąskę, np. kawałek owocu, aby nie narzekać w nocy w żołądku.
Krok 4. Unikaj picia płynów 90 minut przed snem
Picie zbyt dużej ilości płynów przed snem może spowodować przebudzenie się i oddanie moczu. Twoje ciało potrzebuje około 90 minut na przetworzenie wypijanych płynów, więc pomiń dużą szklankę wody tuż przed snem, aby zapobiec obudzeniu się pęcherza.
Krok 5. Zaangażuj się w ćwiczenie co najmniej 20 do 30 minut dziennie
Udowodniono, że codzienne ćwiczenia pomagają ludziom spać. Ale trening zbyt blisko pory snu może zakłócać harmonogram snu. Staraj się wykonywać codzienne ćwiczenia około 5 do 6 godzin przed snem.
Metoda 3 z 4: Rozwiązywanie określonych problemów ze snem
Krok 1. Pomyśl o wszelkich problemach środowiskowych, które mogą nie pozwalać Ci zasnąć
Zmiany w Twojej sytuacji życiowej, a nawet w środowisku snu mogą prowadzić do problemów ze snem. Czy właśnie przeprowadziłeś się do nowego domu? Śpisz w nowym pokoju, czy z nowym partnerem? Śpisz na nowym materacu lub poduszce? Tego typu zmiany, nawet jeśli są niewielkie, mogą wpływać na poziom lęku lub stresu. Wpłynie to na twoją zdolność do dobrego snu w nocy.
Jeśli uważasz, że problemy środowiskowe nie pozwalają Ci zasnąć, pomyśl o dopasowaniu materaca za pomocą podkładki na materac, aby był wygodniejszy. Lub zachowaj przedmiot ze starego pokoju w nowym pokoju. Stwórz poczucie spokoju i bezpieczeństwa w swoim środowisku snu, aby pomóc Ci zasnąć
Krok 2. Dostosuj swój harmonogram snu, jeśli wykonujesz pracę zmianową
Praca na innej zmianie lub zmiana rotacyjna może siać spustoszenie w harmonogramie snu, zwłaszcza jeśli regularnie zmieniasz zmiany.
- Przeciwdziałaj pracy zmianowej, dodając 30-minutowe drzemki do swojego harmonogramu snu i wydłużając czas przeznaczony na sen. Powinieneś również używać kofeiny tylko podczas pierwszej części zmiany, aby promować czujność w nocy i spokój w ciągu dnia. Postaraj się zminimalizować liczbę zmian zmian, które robisz, aby dać wewnętrznemu zegarowi organizmu więcej czasu na dostosowanie się do nowego harmonogramu pracy.
- Możesz również porozmawiać z lekarzem na temat recepty na krótko działające tabletki nasenne, które pomogą Ci zasnąć w ciągu dnia.
Krok 3. Śledź wschody i zachody słońca, jeśli masz do czynienia z jet lagiem
Dostosowanie się do nowej strefy czasowej może zająć kilka dni, a nawet tydzień. Podróż w kierunku wschodnim zwykle powoduje większe opóźnienie spowodowane podróżą powietrzną niż podróż na zachód, ponieważ podróżowanie na wschód wymaga skrócenia dnia, a wewnętrzny zegar może lepiej dostosować się do dłuższego dnia niż krótszego dnia.
- Zmniejsz ekspozycję na światło przed snem i zwiększ ekspozycję na światło w czasie pobudki po przyjeździe. Spędź dużo czasu na świeżym powietrzu, aby Twoje ciało przyzwyczaiło się do sygnałów świetlnych w nowej strefie czasowej.
- Dostosuj swój wewnętrzny zegar, śpiąc na 2-3 dni przed podróżą. Jeśli podróżujesz na zachód, dokonaj drobnych zmian w swoim harmonogramie snu, opóźniając normalną porę snu i czas budzenia się stopniowo o 20 do 30 minut. Jeśli podróżujesz na wschód, przesuń normalny czas pobudki o 10 do 15 minut dziennie na 2-3 dni przed podróżą i spróbuj wydłużyć normalną porę snu o 10 do 15 minut.
- Porozmawiaj z lekarzem o suplementach melatoniny, aby przeciwdziałać jet lag. Melatonina jest uważana za bezpieczną do stosowania przez okres dni lub tygodni, ale jej skuteczność w przypadku jet lag jest kontrowersyjna. Niektóre badania wskazują, że suplementy melatoniny przed snem na kilka dni przed przybyciem do nowej strefy czasowej mogą pomóc zasnąć we właściwym czasie. Ale inne badania wykazały, że melatonina nie pomaga złagodzić jet lag.
Metoda 4 z 4: Uzyskanie oceny medycznej
Krok 1. Sprawdź swoje aktualne leki z lekarzem
Wiele leków ma skutki uboczne, które mogą spędzać sen z powiek lub prowadzić do problemów ze snem.
- Porozmawiaj z lekarzem, jeśli przyjmujesz leki na astmę, przewlekłe zapalenie oskrzeli i rozedmę płuc. Wiele leków stosowanych w leczeniu tych problemów zawiera sterydy i związek zwany „teofiliną”, który jest środkiem pobudzającym, który może nie zasnąć w nocy.
- Jeśli zażywasz leki nasercowe lub leki na zapalenie stawów, możesz doświadczyć bezsenności i koszmarów z powodu tych leków.
- Możesz również mieć trudności ze snem, jeśli zażywasz leki przeciwdepresyjne. Jeśli cierpisz na lęk lub depresję, możesz również odczuwać bezsenność lub problemy ze snem.
Krok 2. Zrób test na zaburzenia snu
Porozmawiaj z lekarzem o konkretnych objawach lub wzorcach problemów ze snem. Jeśli czujesz się rozdrażniony lub senny w ciągu dnia, masz trudności z zachowaniem snu siedząc nieruchomo, zasypiasz podczas jazdy i codziennie potrzebujesz kofeiny, aby nie zasnąć, możesz mieć zaburzenia snu. Istnieją cztery główne rodzaje zaburzeń snu:
- Bezsenność: najczęstsza skarga na sen. Bezsenność jest często objawem innego problemu, takiego jak stres, lęk, depresja lub inny stan zdrowia. Może to być również spowodowane wyborami dotyczącymi stylu życia, takimi jak przyjmowane leki, brak ruchu, jet lag lub spożycie kofeiny.
- Bezdech senny: Występuje, gdy oddech tymczasowo zatrzymuje się podczas snu z powodu zablokowania górnych dróg oddechowych. Te przerwy w oddychaniu przerywają sen, prowadząc do wielu przebudzeń w ciągu nocy. Bezdech senny jest poważnym i potencjalnie zagrażającym życiu zaburzeniem snu. Jeśli cierpisz na to zaburzenie, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem i uzyskać urządzenie do ciągłego dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych (CPAP). To urządzenie dostarcza strumień powietrza do dróg oddechowych podczas snu i może skutecznie leczyć zaburzenie.
- Zespół niespokojnych nóg: (RLS) to zaburzenie snu spowodowane nieodpartą chęcią poruszania rękami i nogami. Ta potrzeba zwykle pojawia się, gdy leżysz i jest spowodowana nieprzyjemnymi, mrowiącymi odczuciami w twoich rękach i nogach.
- Narkolepsja: To zaburzenie snu obejmuje nadmierną, niekontrolowaną senność w ciągu dnia. Jest to spowodowane dysfunkcją mechanizmu w mózgu, który kontroluje sen i budzenie. Jeśli masz narkolepsję, możesz mieć „ataki snu”, w których zasypiasz w trakcie mówienia, pracy, a nawet prowadzenia samochodu.
Krok 3. Zapytaj swojego lekarza o centrum snu
Jeśli twój lekarz skieruje cię do ośrodka snu, specjalista będzie obserwował twoje wzorce snu, fale mózgowe, tętno i szybki ruch gałek ocznych za pomocą urządzeń monitorujących podłączonych do twojego ciała. Specjalista od snu przeanalizuje wyniki badania snu i opracuje indywidualny program leczenia.
