Łagodna depresja to stan chorobowy charakteryzujący się uczuciem smutku, złości, beznadziejności i frustracji, które trwają tygodnie lub miesiące. Twój negatywny stan emocjonalny zakłóca Twoje codzienne życie i możesz cierpieć na bezsenność, brak koncentracji lub wybuchy gniewu. Chociaż w leczeniu łagodnej depresji konieczne jest profesjonalne leczenie, możesz wprowadzić zmiany w stylu życia, które pomogą Ci sobie z nią poradzić i zwiększyć skuteczność leczenia. Kładzenie nacisku na zdrową dietę, ćwiczenia, redukcję stresu i zwiększoną socjalizację może pomóc w radzeniu sobie z łagodną depresją. Dodatkowo, antydepresanty nie zawsze są pomocne dla osób cierpiących na łagodną depresję, więc czasami bardziej przydatne mogą być działania nielekowe i środki zaradcze.
Kroki
Metoda 1 z 4: Zwalczanie smutku i poczucia izolacji
Krok 1. Poproś lekarza lub psychiatrę o diagnozę i plan leczenia
Pierwszym krokiem w radzeniu sobie z łagodną depresją jest skorzystanie z profesjonalnej pomocy. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub psychiatrą o swoich objawach, takich jak poczucie beznadziejności lub bezsenności, i sprawdź, czy rzeczywiście cierpisz na łagodną depresję. Twój lekarz może przepisać ci coś na początek, a następnie skierować cię do psychiatry lub możesz sam znaleźć psychiatrę i najpierw udać się do niego.
- Zapytaj, czy środek przeciwdepresyjny może być pomocny.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem o dodaniu lub zwiększeniu liczby sesji terapeutycznych i zapytaj, czy terapia indywidualna lub grupowa byłaby dla Ciebie najbardziej korzystna.
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
Depression, or the symptoms of depression, can have many different causes, so it's a good idea to go get a checkup to rule out any physiological causes. For example, it might be something organic, like a thyroid disorder. However, you might be suffering from a loss, and what you're experiencing is actually appropriate sadness during the grieving process.
Krok 2. Połącz się z ludźmi
Skontaktuj się z przyjaciółmi, którzy pomogą Ci uniknąć izolacji i samotności, które są czynnikami ryzyka depresji. Poświęć więcej czasu na utrzymywanie relacji z rodziną i przyjaciółmi. Możesz zaplanować wspólne posiłki lub po prostu wybrać się na spacer z grupą. Zidentyfikuj osoby, którym możesz zaufać, którzy będą Cię słuchać, gdy ich potrzebujesz. Niech te godne zaufania osoby wiedzą, przez co przechodzisz, i poproś ich o okresowe kontaktowanie się z Tobą lub organizowanie wycieczek.
- Bycie społecznym jest szczególnie ważne dla ekstrawertyków lub osób, które zazwyczaj lubią być towarzyskie.
- Unikanie kontaktu z innymi jest powszechne wśród osób cierpiących na depresję, a to może pomóc pogorszyć nastrój.
- Pamiętaj, że możesz potrzebować więcej czasu na regenerację po spędzeniu czasu z ludźmi. Pamiętaj, aby tym razem sobie pozwolić, ale utrzymuj kontakty towarzyskie najlepiej, jak potrafisz.
Krok 3. Weź udział w zajęciach lub dołącz do grupy
Innym sposobem na upewnienie się, że jesteś towarzyski i nie izolujesz się z powodu łagodnej depresji, jest rzucenie sobie wyzwania poprzez wzięcie udziału w zajęciach lub dołączenie do klubu książki lub innej grupy.
- Lokalne ośrodki wypoczynkowe są dobrym źródłem do znalezienia zajęć. Zazwyczaj oferują te na różne tematy, od gotowania, przez ćwiczenia, po szkolenie psów. Biblioteki mogą być również dobrym źródłem informacji, często goszcząc kluby książki, grupy dyskusyjne lub zajęcia komputerowe.
- Zapisanie się na zajęcia będzie miało podwójnie pozytywny efekt. Będziesz przebywać wśród ludzi i nauczysz się nowych umiejętności. Pomoże to zwiększyć twoją pewność siebie i poczucie własnej wartości, co może pomóc w depresji.
Krok 4. Zostań wolontariuszem w swojej społeczności
Zobowiązując się pomagać innym, zmusisz się do regularnego przebywania z ludźmi. Pomaganie innym w rzeczywistości pomaga ci czuć się bardziej związanym społecznie, co w konsekwencji pomaga złagodzić poczucie samotności i depresji. Wolontariat jest również pomocny w budowaniu wdzięczności i przeciwdziałaniu negatywnym myślom.
- Zakres możliwości wolontariatu jest prawie nieskończony, od pracy jako korepetytor czytania po przytulanie dzieci na oddziale noworodkowym. Możesz także zgłosić się na wolontariat w lokalnej bibliotece lub schronisku dla zwierząt.
- Myślenie o swoich hobby i zainteresowaniach to dobry sposób na znalezienie sposobów na wolontariat.
Krok 5. Dołącz do grupy wsparcia
Będziesz mieć poczucie przynależności i sprawić, że ludzie zrozumieją zmagania, z jakimi się zmagasz, gdy dołączysz do grupy wsparcia depresji. Spotykając się z jego członkami, będziesz mógł dowiedzieć się więcej o łagodnej depresji i sposobach, w jakie inni członkowie radzą sobie ze swoimi problemami.
- Twój terapeuta może być w stanie pomóc Ci znaleźć grupę wsparcia w Twojej okolicy.
- Możesz również odwiedzić stronę internetową National Alliance on Mental Illness (NAMI), aby znaleźć grupy wsparcia.
- Grupy wsparcia nie zastępują terapii, ale mogą być jej potężnym uzupełnieniem. Terapia grupowa może być również dobrym dodatkiem do terapii indywidualnej, a także może być objęta ubezpieczeniem.
Krok 6. Wypróbuj terapię światłem
Jeśli Twój smutek i depresja są spowodowane sezonową chorobą afektywną (SAD), wynikającą z braku światła słonecznego w zimie, może pomóc podświetlenie. Upewnij się, że Twoja kaseta świetlna emituje mało światła UV, ale zapewnia ekspozycję na 10 000 luksów światła. Zacznij od siedzenia przed podświetlanym pudełkiem przez 15 minut każdego dnia i stopniowo zwiększaj czas.
- Naukowcy uważają, że rodzaj światła w podświetlanym pudełku może aktywować obszar mózgu, który kontroluje rytmy okołodobowe i może pomóc w zwiększeniu produkcji melatoniny. Oba mogą być pomocne w leczeniu objawów depresji.
- Możesz kupić light box bez recepty, ale większość planów ubezpieczeniowych nie pokryje kosztów.
- Możesz też po prostu spędzić więcej czasu na świeżym powietrzu w ciągu dnia. Spróbuj wyjść na zewnątrz w przerwie na lunch lub wybrać się na spacer wieczorem, aby uzyskać większą ekspozycję na naturalne światło.
Metoda 2 z 4: Radzenie sobie z napięciem, stresem i lękiem spowodowanym depresją
Krok 1. Zrób trochę ćwiczeń
Pacjenci z depresją uczestniczący w ćwiczeniach często łagodzą objawy szybciej niż osoby niećwiczące, a regularna aktywność fizyczna może być dobrym sposobem na zmniejszenie stresu. Staraj się ćwiczyć trzy do pięciu razy w tygodniu przez 20 do 30 minut, aby uzyskać jak największe korzyści. Wyznacz sobie małe cele, takie jak krótki spacer lub łatwe pływanie, które pomogą Ci ustalić wzorzec zwiększania aktywności fizycznej.
- Ćwiczenia fizyczne mogą zmienić regulujące nastrój substancje chemiczne w mózgu, noradrenalinę i serotoninę, a także uwalniać endorfiny „dobrego samopoczucia”, które mogą pomóc złagodzić łagodną depresję.
- Możesz ćwiczyć o każdej porze dnia, ale niektórzy ludzie uważają, że ćwiczenia rano poprawiają ich nastrój i pomagają nadać ton dobrego dnia.
Krok 2. Weź udział w zajęciach jogi
Niektóre objawy depresji, w tym stres i niepokój emocjonalny, można złagodzić, praktykując jogę. Joga może również pomóc poprawić jakość snu i poprawić poziom energii.
Ciągła praktyka jogi może pomóc w kontrolowaniu systemów reakcji organizmu na stres
Krok 3. Wysypiaj się
Przewlekłe zmęczenie może obciążać Twój system i zwiększać niepokój i depresję. Aby temu zaradzić, idź spać i wstawaj o regularnych porach. Nie jedz dużych posiłków ani nie pij alkoholu tuż przed snem. Wypróbuj uspokajające rytuały, takie jak słuchanie cichej muzyki lub masowanie głowy i dłoni przed pójściem spać.
- Neuroprzekaźniki w mózgu, które wspierają nastrój, są uzupełniane przez sen.
- Osoby pozbawione snu częściej postrzegają neutralne obrazy jako „negatywne”, co prowadzi do wypaczenia przedmiotów codziennego użytku.
Krok 4. Wyeliminuj niepotrzebne stresory
Jeśli masz za dużo na talerzu, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz odczuwać stres. Staraj się ograniczać swoje zobowiązania, kiedy tylko jest to możliwe, i unikaj brania na siebie więcej, niż jesteś w stanie udźwignąć. Nabierz nawyku mówienia „nie”, gdy ktoś prosi cię o zrobienie czegoś, na co nie masz czasu.
Krok 5. Włącz techniki relaksacyjne
Ćwiczenia głębokiego oddychania, medytacja i stopniowa relaksacja mięśni są pomocnymi sposobami na złagodzenie stresu. Upewnij się, że poświęcisz trochę czasu każdego dnia na użycie jednej lub więcej z tych technik łagodzenia stresu. W tym czasie nie rób nic więcej. Po prostu skup się na relaksie.
Metoda 3 z 4: Wyzywanie negatywnych myśli
Krok 1. Zbadaj terapię poznawczo-behawioralną (CBT)
Ten rodzaj terapii polega na uświadomieniu sobie swoich negatywnych myśli i zmianie destrukcyjnych wzorców, które mogą przyczyniać się do łagodnej depresji. Dzięki tej terapii nauczysz się rozpoznawać swoje negatywne wzorce myślowe, zastanawiać się nad ich zasadnością, a następnie zastępować je zdrowszymi sposobami myślenia. Zapytaj swojego specjalistę od zdrowia psychicznego, czy byłby to dobry dodatek do procesu leczenia.
- Uczestnicząc w CBT, faktycznie zmienisz sposób, w jaki pracuje Twój mózg i jak reagujesz na określone sytuacje.
- Dowiesz się, jak zmienić zachowania, które pogarszają Twoją depresję.
- Możesz również poprosić swojego terapeutę o materiały, które pomogą uzupełnić terapię, takie jak praca domowa, książki i zeszyty ćwiczeń.
Krok 2. Ćwicz uważność
Skupiając się na teraźniejszości, zamiast powtarzać przeszłe rozczarowania lub bać się przyszłości, możesz pomóc sobie uniknąć potencjalnie negatywnych myśli. Możesz włączyć uważność do swoich codziennych czynności, takich jak mycie zębów lub zmywanie naczyń.
- Podczas mycia zębów bądź uważny, skupiając się na ruchu szczoteczki wokół ust. Skoncentruj się na dźwiękach wydawanych przez szczoteczkę do zębów. Pomyśl o smaku pasty do zębów i jej odczuciu w ustach.
- Możesz być uważny podczas zmywania naczyń, słuchając wody z kranu i zauważając kolory w bańkach mydlanych. Możesz również być świadomy uczucia ciepłej wody z mydłem na dłoniach.
- Skupiając swoją uwagę na teraźniejszości w ciągu dnia, będziesz w stanie lepiej kontrolować negatywne emocje i zapobiegać ich przejęciu.
Krok 3. Spróbuj medytacji
Wykazano, że regularna praktyka medytacji, nawet przez 10 minut dziennie, pomaga złagodzić objawy depresji.
- Możesz słuchać medytacji z przewodnikiem na swoim telefonie lub iPodzie.
- Badania wykazały, że medytacja pomaga zmniejszyć aktywność w obszarze mózgu, który kontroluje reakcję na stres.
Metoda 4 z 4: Dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych
Krok 1. Obserwuj swoją dietę
Diety bogate w produkty i produkty pełnoziarniste pomagają zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia łagodnej depresji. Spożywając te produkty w małych posiłkach w ciągu dnia, pomożesz ustabilizować poziom cukru we krwi i utrzymać równomierny poziom energii przez cały dzień.
- Pokarmy bogate w witaminę B12 i kwas foliowy mogą pomóc w regulacji nastroju. Źródła obejmują soczewicę, migdały, kurczaka i ryby.
- Osoby z niedoborem witaminy D mają wyższy wskaźnik depresji niż osoby z optymalnym poziomem. Szukaj pokarmów wzbogaconych witaminą D, takich jak mleko, płatki zbożowe i sok pomarańczowy, aby zaspokoić dzienny wymagany poziom.
- Zastąpienie słodkiej i przetworzonej żywności, takiej jak napoje bezalkoholowe lub ciasteczka, pełnowartościową żywnością może mieć pozytywny wpływ na nastrój i poziom energii.
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
If a medical condition is contributing to your depression, modern research shows that it also impacts your gut flora. Your diet really impacts your ability to be healthy, so it's important to eat a diet rich in nutritious foods.
Krok 2. Ogranicz alkohol i kofeinę
Te leki psychoaktywne mogą wpływać na twój nastrój, myślenie, percepcję i świadomość. Duże spożycie alkoholu lub kofeiny może obniżyć poziom serotoniny, co może pogorszyć depresję. Możesz spróbować wyeliminować lub ograniczyć te substancje, nawet tymczasowo, aby sprawdzić, czy odczuwasz jakiekolwiek pozytywne zmiany nastroju.
- Przejście z kilku filiżanek kawy dziennie na 1 lub 2 filiżanki zielonej herbaty to dobry sposób na powolne zmniejszanie ilości spożywanej kofeiny. Upewnij się jednak, że pijesz również dużo wody, ponieważ spożywanie kofeiny w jakiejkolwiek formie może prowadzić do odwodnienia.
- Zwróć również uwagę na leki dostępne bez recepty. Regularne stosowanie niektórych z tych leków może z czasem przyczynić się do depresji. Porozmawiaj z lekarzem przed podjęciem czegokolwiek.
Krok 3. Zwiększ spożycie kwasów tłuszczowych omega-3
Niektóre badania wykazały pozytywne powiązania między spożywaniem pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 a łagodzeniem objawów depresji. Ryby, takie jak łosoś, śledź, pstrąg i sardynki, są bogate w kwasy omega-3, możesz też spróbować suplementu.
