Uzależnienie może poważnie wpłynąć na twoje życie. Radzenie sobie z uzależnieniem jest trudne, a może być jeszcze trudniejsze, jeśli dodasz do tego stres związany ze studiami. Jest nadzieja na przezwyciężenie i poradzenie sobie z uzależnieniem, przy jednoczesnym zachowaniu doświadczenia w college'u. Dowiedz się, jak radzić sobie z uzależnieniem na studiach, aby jak najlepiej wykorzystać swoją edukację.
Kroki
Metoda 1 z 4: Uzyskiwanie pomocy w przypadku uzależnienia
Krok 1. Porozmawiaj z doradcą
Pomoc, jaką otrzymasz w związku z nałogiem, zależy od rodzaju nałogu, jaki masz. Problemy związane z nadużywaniem substancji będą wymagały innych metod leczenia niż uzależnienie od pornografii, seksu, Internetu, gier wideo lub jedzenia. Jednym ze sposobów uzyskania pomocy jest wizyta u doradcy ds. uzależnień.
- Doradca może być dobrym pierwszym krokiem do ustalenia, jakiego rodzaju leczenia potrzebujesz do powrotu do zdrowia.
- Możesz iść do terapeuty lub psychologa, albo możesz zacząć od pójścia do jednego z doradców, którzy pracują na twojej uczelni lub na uniwersytecie.
Krok 2. Znajdź na kampusie zasoby do odzyskiwania uzależnień
Wiele kampusów ma programy leczenia uzależnień dla swoich studentów. Programy te są poufne, a ich celem jest pomoc studentom w wychodzeniu z uzależnienia podczas pozostawania w szkole i utrzymywaniu sukcesów w nauce.
- Sprawdź stronę internetową lub podręcznik uczelni lub uniwersytetu. Zasoby te powinny zawierać listę wszelkich pomocy w leczeniu uzależnień, które oferuje uczelnia.
- Idź porozmawiać z poradnictwem lub służbą zdrowia uczelni. Jeśli twoja uczelnia oferuje program rekonwalescencji, będą o tym wiedzieć.
- Wiele programów rekonwalescencji w college'u oferuje sesje edukacyjne, programy 12-etapowe, grupy wsparcia rówieśników, spotkania towarzyskie z innymi uczestnikami programu oraz inne zajęcia, które pomagają promować powrót do zdrowia, spotykać się z innymi w podobnych sytuacjach i odnosić sukcesy.
Krok 3. Zdecyduj, czy potrzebujesz pomocy medycznej
Niektóre uzależnienia, takie jak poważne problemy z nadużywaniem substancji lub zaburzenia odżywiania, mogą wymagać pomocy medycznej na początku powrotu do zdrowia. Możesz potrzebować detoksu medycznego lub udać się do centrum rehabilitacji dla pacjentów hospitalizowanych. Porozmawiaj ze swoim doradcą lub lekarzem, aby pomóc Ci zdecydować, czy leczenie jest dla Ciebie odpowiednie.
Jeśli potrzebujesz detoksu medycznego lub iść na odwyk, musisz porozmawiać z uczelnią o współpracy z tobą, jeśli musisz opuścić szkołę. Możesz opuścić kilka zajęć, jeśli leczenie nie potrwa bardzo długo lub będziesz musiał wycofać się na semestr i wrócić w następnym. Porozmawiaj z doradcami szkolnymi i pracownikami służby zdrowia w celu uzyskania porady i omów swoją sytuację z dziekanem
Krok 4. Dołącz do grupy wsparcia
Jednym z wyzwalaczy twojego uzależnienia może być samotność lub izolacja. Ponieważ na studiach radzisz sobie z uzależnieniem, możesz czuć się inaczej niż twoi rówieśnicy. Możesz czuć, że nie możesz dzielić się z nimi swoim nałogiem lub czujesz, że możesz się z nimi połączyć. Może to prowadzić do poszukiwania swojego uzależnienia, aby poczuć się lepiej. Aby w tym pomóc, znajdź grupę wsparcia, dzięki której będziesz mógł łączyć się z innymi przechodzącymi przez to samo, co ty.
Twój kampus może oferować program leczenia uzależnień z grupami wsparcia twoich rówieśników
Krok 5. Znajdź sieć wsparcia
Jeśli spędzasz czas z przyjaciółmi, którzy mają takie same nałogi jak ty, mogą nie być szczęśliwi, że zdecydowałeś się rzucić i iść do zdrowia. Mogą próbować zmusić cię do powrotu do uzależnienia. Jeśli znajdziesz się w takiej sytuacji, pomoże ci mieć sieć wsparcia ludzi, którzy chcą cię zobaczyć podczas powrotu do zdrowia i prowadzenia zdrowszego stylu życia.
- Twoja sieć wsparcia może być twoją rodziną, twoim chłopakiem lub dziewczyną lub twoimi przyjaciółmi, którzy nie mają twojego uzależnienia.
- Nie bój się prosić o pomoc rodziny lub przyjaciół. Nawet jeśli jest to tylko rozmowa podczas intensywnego głodu, pomoc w podjęciu dobrej decyzji lub słuchanie, gdy musisz się wyładować w szkole.
Metoda 2 z 4: Radzenie sobie z wyzwalaczami
Krok 1. Zrób listę wyzwalaczy
Jako studentka masz wystarczająco dużo stresu. Nie chcesz zwiększać stresu, świadomie kontaktując się z rzeczami, które wywołują twoje uzależnienie. Zrób listę osób, miejsc, rzeczy lub sytuacji, które wywołują twoje uzależnienie. Miej tę listę przy sobie i pracuj nad unikaniem takich sytuacji.
- Na przykład, jeśli jesteś uzależniony od alkoholu, możesz dodać do swojej listy bary lub imprezy. Jeśli masz uzależnienie od narkotyków, imprezy lub niektóre osoby mogą tam być.
- W przypadku uzależnienia od jedzenia możesz zapisać samo chodzenie do jadalni, a w przypadku uzależnienia od gier możesz dodać imiona znajomych, którzy zachęcają Cię do spędzania całego czasu na graniu w gry wideo.
Krok 2. Unikaj sytuacji wyzwalających
Po sporządzeniu listy wyzwalaczy zobaczysz, że istnieją ludzie, miejsca i sytuacje, które wyzwalają twoje uzależnienie. Osoby te mogą zachęcać Cię do poddania się nałogu, miejsca mogą ułatwiać udział w nałogu lub sytuacja może prowadzić do problematycznego zachowania. Teraz, gdy już zidentyfikowałeś wyzwalacze, powinieneś aktywnie ich unikać.
- Na drodze do wyzdrowienia być może będziesz musiał zmienić rzeczy w swoim życiu, aby uniknąć jakichkolwiek wyzwalaczy. Być może będziesz musiał znaleźć nowych przyjaciół, którzy uczestniczą w zdrowszych zajęciach, które nie doprowadzą do twojego uzależniającego zachowania.
- Znajdź alternatywne sytuacje społeczne lub czynności, które nie prowadzą do niezdrowych zachowań. Na przykład, zamiast chodzić na imprezy, gdzie narkotyki i alkohol mogą być wszędzie, możesz iść na kręgle, do kina, na kolację lub na kemping z przyjaciółmi.
Krok 3. Przygotuj się na wrażliwe pory dnia
Koniec dnia jest najgorszy dla twoich pragnień uzależnienia. Pod koniec dnia jesteś zmęczony długim dniem zajęć, pracy lub stażu. Możesz być wyczerpany, możesz być zirytowany trudnym zadaniem lub możesz być sfrustrowany przyjacielem. Bez względu na to, jak się czujesz pod koniec dnia, powinieneś być przygotowany na potencjalne wyzwalacze.
- Nie możesz kontrolować swojego dnia. Możesz jednak kontrolować to, co robisz i jak reagujesz na te emocjonalne wyzwalacze.
- Wymyśl sposób na walkę z głodem w te noce. Mogą to być techniki relaksacyjne, noc na oglądaniu filmów lub spędzanie czasu z przyjacielem.
Krok 4. Nie poddawaj się presji rówieśników
Jeśli jesteś uzależniony na studiach, możesz znaleźć się w wielu sytuacjach, w których będziesz musiał stawić czoła presji rówieśników, aby poddać się swojemu uzależnieniu. Twoi znajomi mogą próbować przekonać Cię na imprezie do picia lub zażywania narkotyków, lub Twoi znajomi mogą chcieć, abyś podzielił się z nimi drinkami podczas kolacji. Kiedy radzisz sobie z nałogiem, bądź silny i nie pozwól innym zachęcać Cię do poddania się.
- Na przykład, być może będziesz musiał powiedzieć swoim przyjaciołom: „Przepraszam, nie piję. Ale nadal możemy się dobrze bawić” lub „Przyjdę na imprezę, ale nie będę ćpać ani pić”.
- Jeśli znajdziesz się w otoczeniu ludzi, którzy próbują skłonić Cię do uzależnienia, odejdź.
Krok 5. Zabierz ze sobą adwokata
Kiedy wychodzisz, być może będziesz musiał zabrać ze sobą kogoś, kto będzie twoim adwokatem. Ta osoba będzie wiedziała o twoim uzależnieniu i będzie tam, aby pomóc ci pozostać silnym i nie poddawać się twojemu uzależnieniu. Ta osoba może być wobec ciebie stanowcza lub przypominać ci o twoich celach.
- Ty i twój przyjaciel powinniście przedyskutować z wyprzedzeniem, co powinni zrobić, jeśli zaczniecie poddawać się problematycznym zachowaniom.
- Na przykład twój przyjaciel może odciągnąć cię na bok i powiedzieć: „Nie chcesz tego robić. Jesteś silniejszy niż to. Nie musisz tego pić” lub „Dałeś mi pozwolenie na przypomnienie ci, jak nie powinieneś wykonywać tej czynności. Jeśli nie możesz poradzić sobie z przebywaniem w pobliżu substancji, powinniśmy odejść.
Krok 6. Zastanów się, jak będziesz się czuł po użyciu
Jeśli masz ochotę lub masz ochotę wziąć udział w swoim uzależniającym zachowaniu, zastanów się, co stanie się później. Jak będziesz się potem czuł? Czy poczujesz się dobrze? A może będziesz czuł się źle ze sobą i rozczarowany, ponieważ poddałeś się nałogu? Myślenie o konsekwencjach i czasie po chwilowym haju może pomóc ci uniknąć poddania się.
- Pomyśl o rozczarowaniu i złamanym zaufaniu ludzi, którzy pomogli ci przezwyciężyć nałóg.
- Pamiętaj o negatywach związanych z twoim uzależnieniem: mdłości, poślizgi ocen, izolacja społeczna, brak zajęć lub strata czasu.
Krok 7. Naucz się zarządzać wyzwalaczami akademickimi
Jeśli stres akademicki jest twoim wyzwalaczem, może to spowodować potencjalny problem. Nie chcesz rezygnować, ale musisz też zadbać o siebie. Możesz zacząć od rozmowy z profesorami lub doradcami kampusowymi w celu uzyskania pomocy, stworzenia zorganizowanego planu pracy semestralnej i nauki radzenia sobie ze stresem.
- Utwórz plan zarządzania zajęciami. Ten harmonogram pomaga zarządzać czasem, dzięki czemu masz wystarczająco dużo czasu na zajęcia, naukę, pracę domową, pracę i wszelkie zajęcia towarzyskie. Zorganizowanie i zarządzanie czasem to jedna z najważniejszych rzeczy, które pozwalają zmniejszyć stres w szkole.
- Zmniejsz obciążenie, jeśli musisz. Zastanów się nad wzięciem jednej lekcji mniej, zaangażowaniem się w jeden klub lub zajęcia mniej lub skróceniem kilku godzin w pracy w tygodniu. Nie przeciążaj się, ponieważ może to prowadzić do emocjonalnego wyczerpania i spowodować, że popadniesz w uzależnienie.
- Znajdź znajomych z uczelni. Są to osoby, które mogą uczyć się z tobą, pomagać ci w organizacji i zgodnie z harmonogramem oraz wspierać cię, jeśli masz zły dzień.
Metoda 3 z 4: Radzenie sobie ze stresem
Krok 1. Odwróć się od potężnych emocji
Silne emocje mogą być niebezpieczne, gdy próbujesz wyleczyć się z uzależnienia od narkotyków i alkoholu, ale stres na studiach może często powodować silne emocje. Jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, gdy doświadczasz silnej emocji, jest odwrócenie się od niej. Możesz to zrobić na kilka sposobów, na przykład poprzez:
- Wybierasz się na długi spacer, bieganie lub przejażdżkę rowerem.
- Dzwonię do znajomego, aby porozmawiać.
- Czytanie książki lub pisanie w dzienniku.
- Oglądanie filmu lub ulubionego programu telewizyjnego.
- Odwiedzanie biblioteki i rozpoczynanie projektu lub nauka do egzaminu.
Krok 2. Znajdź sposób na złagodzenie stresu
Jednym z powodów, dla których możesz sięgać po narkotyki, alkohol lub gry wideo podczas studiów, jest to, że nie możesz poradzić sobie ze stresem, który towarzyszy wszystkim twoim obowiązkom. Możesz wykorzystać swoje uzależnienie do relaksu i rozładowania napięcia. Jedną z głównych przyczyn uzależnień i nawrotów jest niezdolność do zdrowego radzenia sobie ze stresem. Możesz mieć duże obciążenia kursów, prace, zajęcia dodatkowe, obowiązki społeczne i obowiązki rodzinne. Zamiast popadać w nałóg, znajdź zdrowe sposoby na złagodzenie stresu.
- Jednym z głównych sposobów radzenia sobie z uzależnieniem jest nauka relaksu. Musisz uczynić to nawykiem i codzienną rutyną. Jeśli nie nauczysz się relaksować, wszystkie napięcia związane z rzuceniem nałogu i studiów spowodują napięcie i stres, a ty możesz nawrócić się, aby spróbować złagodzić stres.
- Technika łagodzenia stresu, która pomaga innej osobie, może nie pomóc tobie. Musisz odkryć zdrowszy sposób na zmniejszenie stresu niż uzależnienie. Może to obejmować słuchanie kojącej muzyki, ćwiczenia, spędzanie czasu z przyjaciółmi, jogę lub oglądanie telewizji.
Krok 3. Spróbuj ćwiczeń oddechowych
Głębokie oddychanie to łatwa i skuteczna technika relaksacyjna. Możesz ćwiczyć głębokie oddychanie w dowolnym miejscu, nawet w tłumie pełnym ludzi lub w środku zajęć. Powinieneś pracować nad oddychaniem z brzucha, a nie z klatki piersiowej. Połóż rękę na brzuchu podczas wdechu. Jeśli oddychasz prawidłowo, Twoja ręka będzie się poruszać, gdy brzuch rozszerza się na zewnątrz.
- Zacznij od siedzenia prosto w wygodnej pozycji. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Weź głęboki wdech przez nos, co powinno spowodować przesunięcie ręki na brzuchu na zewnątrz. Zrób wydech przez usta. Staraj się wydychać jak najwięcej powietrza, podczas gdy twój brzuch spłaszcza się.
- Kiedy już to opanujesz, wdech licząc do czterech, przytrzymaj licząc do czterech, a następnie wydech licząc do czterech.
- Kiedy nauczysz się oddychać brzuchem, nie musisz kłaść ręki na brzuchu i możesz wykonywać te ćwiczenia oddechowe w dowolnym miejscu.
Krok 4. Rozważ medytację
Medytacja to świetny sposób na złagodzenie stresu. Medytacja jest łatwa i można ją wykonać w ciągu kilku minut każdego dnia. Aby spróbować uważnej medytacji, usiądź lub połóż się w cichym pokoju bez rozpraszania uwagi. Włącz kojącą muzykę lub wycisz. Skoncentruj się na teraźniejszości, na dźwiękach wokół ciebie, odczuciu twojego ciała i oddechu podczas wdechu i wydechu. Nie myśl o przeszłości ani przyszłości. Po prostu bądź obecny w tej chwili.
- Możesz usiąść lub położyć się w cichym pokoju i powtarzać sobie słowo lub mantrę. Pomyśl o słowie, frazie lub powiedzeniu, które mogą pomóc Ci skupić się na powrocie do zdrowia lub zachować pozytywne nastawienie. Powtarzaj tę mantrę w kółko sobie.
- Kiedy ćwiczysz uważność, pozwól sobie odczuwać wszelkie emocje. Twój powrót do zdrowia może spowodować, że będziesz odczuwać wiele emocji. Kiedy siedzisz lub leżysz w cichym pokoju, pozwól tym emocjom przejść przez ciebie bez osądzania. Po prostu nazwij je, gdy przepłyną przez twój mózg, a następnie ponownie.
- Możesz znaleźć pliki audio i wideo z przewodnikiem do medytacji online, które pomogą ci w medytacji, jeśli nie masz pewności, jak to zrobić.
Krok 5. Ćwicz
Ćwiczenia to jeden z najlepszych sposobów na złagodzenie stresu i walkę z depresją lub lękiem, które towarzyszą Twojemu uzależnieniu i wyzdrowieniu. Ćwiczenia zwiększają poziom endorfin w mózgu, dzięki czemu czujesz się lepiej. Pomaga również poczuć się lepiej i zwiększa poczucie własnej wartości. Ćwiczenia również promują zdrowszy styl życia, utrzymując aktywność i pomagając utrzymać zdrową wagę.
- Spróbuj chodzić, biegać, uprawiać sport, jazdę na rowerze, taniec, jogę, kickboxing lub trening siłowy. Wybierz się na wędrówkę lub spływ kajakiem. Dołącz do siłowni lub weź udział w zajęciach oferowanych przez wydział sportowy Twojej uczelni. Dołącz do zajęć grupowych, takich jak kickball lub softball rekreacyjny.
- Sprawdź, czy Twoi znajomi chcą się spotykać i ćwiczyć. Ćwiczenia mogą być bardziej zabawne i wymagające, jeśli wykonujesz je w grupie.
- Wykorzystaj czas ćwiczeń jako czas na samotność i przegrupowanie. Włącz ulubioną muzykę lub audiobooka, biegając, podnosząc ciężary lub ćwicząc na maszynie eliptycznej.
Metoda 4 z 4: Zmiana stylu życia
Krok 1. Zdecyduj się na zmianę
Jedną z najtrudniejszych rzeczy do zrobienia podczas radzenia sobie z uzależnieniem jest podjęcie decyzji o zaprzestaniu nałogu i zmianie życia. Na studiach może to być trudne. Jesteś z dala od rodziców, może po raz pierwszy mieszkasz sam, otoczony pokusami i stresem. Mimo to możesz podjąć decyzję, by pozostać silnym i zmienić swoje życie.
- Kiedy radzisz sobie z nałogiem, prawdopodobnie będziesz musiał zmienić wiele rzeczy. Być może będziesz musiał zmienić to, z kim spędzasz czas, co robisz w weekendy i jak radzisz sobie ze stresem na studiach.
- Możesz zdecydować się na zmianę priorytetów. Na przykład możesz zdecydować się na postawienie szkoły na pierwszym miejscu, a następnie zrobienie czegoś, czego nigdy wcześniej nie robiłeś, na przykład nauczenie się nowej umiejętności, sportu lub hobby.
Krok 2. Zmniejsz obciążenie
Studia powinny być trudne, ale może nadejść czas, kiedy nałożysz zbyt dużo na talerz. Być może brałeś za dużo zajęć lub masz o jedną za dużo pracy lub stażu. Z powodu tego obciążenia kursu być może zacząłeś sięgać po narkotyki, aby nie zasnąć, lub pijesz, ponieważ nie możesz poradzić sobie ze stresem. Zmniejsz ilość rzeczy na talerzu, aby zmniejszyć nacisk na siebie.
Studia to czas na wyzwanie, ale nie musisz robić wszystkiego. Jeśli presja i niemożność wywiązania się z obowiązków doprowadziła Cię do niezdrowego nałogu, powinieneś zrobić krok wstecz i skupić się na powrocie na właściwą drogę
Krok 3. Odkryj nowe działania
Jednym ze sposobów, aby pomóc ci w walce z uzależnieniami i zachciankami, jest znalezienie nowych sposobów na zajęcie się sobą. Na studiach istnieje wiele różnych możliwości wypróbowania nowych rzeczy. Możesz zaangażować się w kluby kampusowe, dołączyć do sportu stacjonarnego lub wziąć udział w zajęciach z czegoś, o czym nic nie wiesz.
Próbowanie nowych rzeczy to dobry sposób na poznanie nowych ludzi, którzy nie są związani z twoim nałogiem. Możesz także zacząć spędzać czas na robieniu rzeczy, które nie mają nic wspólnego z twoim poprzednim nałogiem, gdy idziesz naprzód w swoim życiu
Krok 4. Wyznacz cele
Jednym ze sposobów, aby pomóc sobie na drodze do wyzdrowienia, jest patrzenie w przyszłość. Ustal cele dotyczące rzeczy, które chcesz robić. Poświęć ten czas, aby skupić się na sobie i ulepszaniu siebie zamiast wracać do swojego uzależnienia. Twoje cele nie muszą być duże ani zmieniające życie. Po prostu muszą być czymś, co możesz osiągnąć, aby poczuć się lepiej.
Na przykład, możesz ustawić cel, aby uzyskać wyższą ocenę na następnym egzaminie, spróbować jednej nowej aktywności co miesiąc, wprowadzić jedną zdrową zmianę diety co tydzień lub ćwiczyć jeden dodatkowy dzień w tygodniu
Krok 5. Bądź pozytywny
Studia to trudny czas i możesz odczuwać jeszcze więcej wyzwań, gdy radzisz sobie z uzależnieniem. Ale negatywne myślenie nie jest zdrowe. Negatywne myślenie może prowadzić do depresji lub lęku, co może prowadzić do głodu lub nawrotów. Zamiast tego bądź pozytywny. Robisz coś, aby zmienić swoje życie na lepsze. Nawet jeśli sukcesy są niewielkie, nadal istnieją. Zasługujesz na pozytywne nastawienie.
- Nawet jeśli twoje zajęcia stają się trudne, nie radzisz sobie na nich tak dobrze, jak chcesz, lub nie jesteś tak towarzyski jak kiedyś, pamiętaj, aby skupić się na dobru, które pojawiło się w twoim życiu, a nie na negatywnym.
- Odzyskiwanie to seria małych pozytywów. Jeśli musisz, codziennie zapisuj pozytywne rzeczy, które się wydarzyły lub Twoje sukcesy.
