Spanie na plecach może korzystnie wpływać na twoją postawę i zapobiegać bólom pleców, ale u większości ludzi nie jest to naturalne. Poduszki i kołdry z obciążeniem mogą zapobiegać przewracaniu się podczas snu, a wcześniejsze rozciągnięcie pomaga złagodzić ból pleców. W przyzwyczajaniu się do tej pozycji pomocne są również nawyki, które sprzyjają łatwiejszemu zasypianiu.
Kroki
Metoda 1 z 3: Trzymanie się na plecach
Krok 1. Śpij pod kołdrą obciążeniową
Jeśli jesteś przyzwyczajony do spania na boku lub brzuchu, obciążone koce będą symulować uspokajający nacisk, który odczuwasz z przodu ciała w tych pozycjach. Są one najczęściej używane do zasypiania osób z autyzmem, ale wykazano, że pomagają osobom cierpiącym na lęki i bezsenność. Te koce można kupić online. Zaleca się, aby ważyły 10% masy ciała.
Krok 2. Zbuduj wokół siebie „ścianę poduszek”, aby nie przewrócić się
Otaczanie się poduszkami ze wszystkich stron zmniejszy prawdopodobieństwo przewrócenia się podczas snu:
- Połóż poduszkę po obu stronach głowy.
- Podłóż poduszkę pod obie ręce i nogi.
- Ułóż poduszki po obu stronach nóg.
Krok 3. Podeprzyj głowę i tułów, jeśli „ściana” nie działa
Ułóż tyle poduszek pod głową i tułowiem, aby podczas leżenia górna część ciała była pochylona. Jeśli potrafisz zasnąć w tej pozycji, prawdopodobieństwo przewrócenia się jest znacznie mniejsze.
Poduszki klinowe są zaprojektowane z myślą o tej technice i można je łatwo kupić online
Krok 4. Zainwestuj w „pas na zderzak”, jeśli nie używasz poduszek
„Paski zderzakowe” są produkowane przez różnych producentów. Przypominają pas lub kamizelkę ze „zderzakami” po bokach, które są nadmuchiwane lub wykonane z pianki. Można je kupić online oraz w niektórych sklepach sprzedających pościel.
Krok 5. Zrób swój własny „pas na zderzak” z piłeczkami tenisowymi, jeśli nie chcesz go kupować
Przyklejanie piłek tenisowych do ramion lub bioder piżamy działa w taki sam sposób, jak pas bezpieczeństwa. Jeśli przewrócisz się podczas snu, dyskomfort powinien spowodować, że powrócisz na plecy bez przebudzenia.
- Umieść piłkę tenisową na bocznym szwie piżamy na ramionach lub biodrach.
- Przymocuj piłeczkę tenisową taśmą. Wielokrotnie przyklej taśmę wokół ramienia/talii piżamy, aby była bezpieczna, bez odcinania krążenia.
Krok 6. Użyj poduszki podróżnej, aby utrzymać szyję prosto
Te poduszki w kształcie litery U są zwykle dla osób, które muszą spać w pozycji pionowej. Jeśli śpisz na plecach, zapobiegną niewygodnemu skręcaniu szyi na bok.
Metoda 2 z 3: Przyzwyczajanie się do nawyków poprawiających sen
Krok 1. Zadbaj o słońce wcześnie rano
Ekspozycja na jasne światło w godzinach od 8:00 do 12:00 pomaga lepiej spać w nocy. Regularne światło słoneczne pomaga mózgowi zrozumieć różnicę między czasem wstawania a czasem snu i pomaga ustawić rytm dobowy. Nawet pracownicy biurowi z oknem w swoim biurze śpią średnio 46 minut dłużej niż ci, którzy tego nie robią.
Krok 2. Unikaj ekranów elektronicznych przed snem
Na rytm dobowy, który reguluje twój sen, duży wpływ ma światło. Niestety „niebieskie” światło emitowane przez telefon, telewizor i komputer może oszukać mózg, by myślał, że wciąż jest dzień, co znacznie utrudnia zasypianie. Lekarze zalecają trzymanie się z dala od ekranów przez co najmniej 2 godziny przed snem.
Krok 3. Umieść urządzenia mobilne w innym pokoju
Osoby, które śpią blisko swoich telefonów i urządzeń, są bardziej narażone na wybudzenie w nocy przez powiadomienia. Nawet cichy telefon na stojaku na łóżko może powodować niepokój i rozproszenie uwagi, które utrudniają zasypianie.
Krok 4. Nie pij alkoholu przed snem
Picie alkoholu może przyspieszyć zaśnięcie. Utrudnia to jednak wejście do R. E. M. spać, co oznacza, że bardziej prawdopodobne jest, że obudzisz się w nocy lub poczujesz się oszołomiony rano, jeśli wypiłeś drinka przed snem.
Krok 5. Jedz pokarmy, które produkują melatoninę
Melatonina jest najważniejszym hormonem regulującym cykl snu. Twoje ciało wytwarza je naturalnie, gdy spożywasz określone pokarmy, a szczególnie przydatne jest spożywanie tych pokarmów przed snem. Niektóre produkty spożywcze (takie jak orzechy włoskie) zawierają już melatoninę, a inne zawierają witaminy, które organizm wykorzystuje do jej naturalnej produkcji:
- Orzechy włoskie i pistacje
- Nabiał
- Miód
Krok 6. Obniż temperaturę w swoim pokoju
Idealna temperatura snu różni się w zależności od osoby, chociaż większość ludzi najlepiej śpi w temperaturze 16-19°C. Jest to niższa niż standardowa temperatura pokojowa, więc przed pójściem spać zmniejsz ogrzewanie.
Krok 7. Utrzymuj regularny harmonogram snu
Spanie i budzenie się w nieregularnych godzinach wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi, w tym otyłością, cukrzycą i depresją. Codzienne chodzenie spać i budzenie się o tej samej porze ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu.
Metoda 3 z 3: Zapobieganie bólom pleców
Krok 1. Umieść poduszkę pod kolanami
Spanie na plecach może wywierać nacisk na kręgosłup. Mała poduszka pod kolanami złagodzi to ciśnienie i utrzyma kręgosłup w jednej linii.
Krok 2. Utrzymuj luźne ścięgna podkolanowe
Jeśli Twoje ścięgna są zbyt ciasne, Twój kręgosłup amortyzuje wpływ codziennych czynności. To z kolei powoduje ból, który może się nasilać, gdy próbujesz spać na plecach. Prostym sposobem na rozciągnięcie ścięgien podkolanowych jest:
- Połóż się na podłodze z jedną nogą wyprostowaną, a jedną zgiętą. Owiń ręcznik wokół uda zgiętej nogi, trzymając jeden koniec ręcznika w każdej ręce.
- Wyprostuj nogę tak bardzo, jak możesz, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części uda. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, nie powodując bólu, do 60 sekund.
- Powtórz ten odcinek z drugą nogą.
Krok 3. Rozciągnij zginacze bioder przed snem
Napięte zginacze bioder – spowodowane czynnościami takimi jak bieganie, jazda na rowerze, a nawet siedzenie przez dłuższy czas – mogą wytrącać mięśnie z równowagi i powodować ból pleców. Aby rozciągnąć zginacze bioder:
- Zrób duży krok do przodu tak, aby jedno kolano było zgięte przed tobą, a jedna noga wyprostowana za tobą. Upewnij się, że przednia stopa znajduje się przed przednim kolanem, aby nie wywierać nacisku na rzepki. Trzymaj kręgosłup prosto.
- Zmniejsz masę miednicy do przodu. Poczujesz rozciągnięcie bioder z boku tylnej nogi. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak jest to wygodne, do 60 sekund.
- Powtórz, rozciągając przeciwną stronę.
