Poznanie wielkości porcji może być tak samo korzystne dla osób o zdrowej wadze, jak dla osób próbujących stosować dietę lub zarządzać spożyciem pokarmu w przypadku przewlekłej choroby. Zrozumienie standardowych rozmiarów porcji i zarządzanie porcjami przy każdym posiłku może pomóc w oszacowaniu kalorii, unikaniu lub ograniczaniu grup pokarmowych oraz w utracie wagi. Proste sztuczki do nauki i szacowania wielkości porcji mogą przydać się w domu i w podróży, dzięki czemu określenie, ile należy podać lub zjeść, jest prostym zadaniem. Spróbuj wykonać poniższe czynności, aby dowiedzieć się o wielkości porcji i sposobach jej skutecznego stosowania, niezależnie od potrzeb i celów żywieniowych.
Kroki
Krok 1. Określ swoje cele żywieniowe i zalecane dzienne spożycie kalorii
Twoje zapotrzebowanie na porcje będzie zależeć od wieku, płci, poziomu aktywności i docelowej wagi. Interaktywne planery diety i kalkulatory kalorii online mogą pomóc w dokładniejszym oszacowaniu wymaganego dziennego spożycia kalorii i dokładnych wielkościach porcji.
- Na przykład kobiety, których celem jest utrata wagi, zazwyczaj osiągają sukces przy około 1600 kalorii dziennie. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, Twoje porcje będą umiarkowane i będą składać się głównie z niskokalorycznych i bogatych w składniki odżywcze pokarmów.
- W przypadku kobiet starających się utrzymać wagę zapotrzebowanie na kalorie może sięgać nawet 2000 dziennie. Osoby, które regularnie ćwiczą, mogą potrzebować dodatkowych kalorii, aby uniknąć utraty wagi. Rozmiary porcji mogą pozwolić na spożywanie niektórych wysokokalorycznych pokarmów, chociaż często zdrowsze jest spożywanie po prostu nieco większych porcji niskokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów.
- Mężczyźni próbujący schudnąć powinni zazwyczaj dążyć do spożycia 2200 kalorii dziennie lub nieco więcej, w zależności od poziomu aktywności. Mężczyźni starający się utrzymać wagę powinni wybrać około 2500 kalorii dziennie, a bardzo aktywni mężczyźni mogą potrzebować 3000 kalorii dziennie.
- Metabolizm zazwyczaj zwalnia wraz z wiekiem. Jeśli jesteś starsza i zwykle nieaktywna, porcje nieco mniejsze niż zalecane mogą nadal dostarczać wystarczającej ilości kalorii i składników odżywczych dla zdrowej diety, szczególnie w połączeniu z multiwitaminami. Skonsultuj się z dietetykiem, jeśli masz trudności z utratą lub utrzymaniem wagi przez okres dłuższy niż kilka miesięcy, aby uzyskać pomoc w stworzeniu indywidualnego planu żywieniowego dotyczącego kalorii i wielkości porcji.
Krok 2. Porównaj wielkości porcji próbki z typowymi przedmiotami w celu oszacowania
Zapamiętaj odpowiednie wielkości porcji dla każdego rodzaju żywności.
- Ogólnie zalecana wielkość porcji dla mięsa, drobiu lub ryb jest wielkości dłoni lub talii kart.
- Pojedyncza porcja produktów zbożowych, takich jak ryż lub makaron, byłaby porównywalna do wielkości twojej pięści. Jedna filiżanka (lub taka ilość jak twoja pięść) to również standardowa porcja dla porcji owoców lub warzyw. Jeśli chodzi o przedmioty codziennego użytku, ten rozmiar porcji można porównać do rozmiaru piłki baseballowej.
- Standardowa wielkość porcji masła orzechowego lub innych zdrowych tłuszczów jest porównywalna z wielkością piłki golfowej lub kciuka. Naleśniki powinny być wielkości płyty CD, porcja orzechów lub suszonych owoców to mała garść, a surowe warzywa liściaste lub popcorn to dwie garści.
- Napoje takie jak mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub alternatywy dla mleka i 100% sok owocowy to również 1 filiżanka na porcję, porównywalną do wielkości pięści. Ponieważ słodkie napoje, takie jak napoje gazowane, napoje energetyzujące, napoje dla sportowców i kawy smakowe, mają zazwyczaj niewielką wartość odżywczą, należy ograniczyć każdą porcję tych napojów.
- Dziesiątki wykresów i samouczków zawierających proste wskazówki dotyczące szacowania odpowiednich rozmiarów porcji można znaleźć bezpłatnie na stronach rządowych, medycznych, żywieniowych, a nawet w czasopismach poświęconych zdrowiu. Wydrukowanie jednej lub dwóch tabel i trzymanie ich w lodówce przez kilka tygodni może pomóc we wzmocnieniu standardowych rozmiarów porcji dla różnych rodzajów żywności i stopniowo uczyć Cię o wielkości porcji.
Krok 3. Zastosuj wskazówki dotyczące poszczególnych wielkości porcji żywności, aby określić odpowiednie wielkości porcji dla składników każdego posiłku
- Najpierw sklasyfikuj każdą żywność według jej grupy żywności. Korzystając z przykładowej tabeli lub korzystając z powyższych wskazówek, zaplanuj wielkość porcji dla każdego posiłku w posiłku. Może to również pomóc na etapie planowania przygotowywania posiłków, ponieważ zrozumienie odpowiednich rozmiarów porcji może pomóc w dokładnym określeniu, ile jedzenia należy kupić i wykorzystać w przepisie.
- Posiłek powinien być tworzony na podstawie liczby porcji, których potrzebujesz dziennie dla każdej grupy żywności, która różni się w zależności od wieku, płci, wzrostu, wagi i poziomu aktywności fizycznej. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych może tworzyć dostosowane dzienne i tygodniowe ilości porcji w swoim dziennym planie żywieniowym: Wybierz witrynę Mój talerz w sekcji Źródła poniżej.
- W zależności od potrzeb kalorycznych i celów związanych z utratą, utrzymaniem lub przybraniem na wadze, odmierz wielkość porcji przy każdym posiłku, korzystając z powyższych porównań wielkości porcji próbek. Stosując standardowe wielkości porcji, możesz pomóc zbilansować posiłek i kontrolować wielkość porcji.
Krok 4. Użyj podziałek talerza obiadowego, aby podzielić porcje na posiłki w domu
Używanie mniejszych talerzy, sztućców i kubków może ułatwić odpowiednie odmierzenie wielkości porcji.
- 9-calowy talerz obiadowy podzielony na 4 części sprawia, że ustalanie wielkości porcji jest łatwe i dokładne; 1 czwarta talerza powinna zazwyczaj składać się z chudego białka, 1 czwarta powinna składać się z produktów zbożowych, a pozostałą połowę powinny stanowić warzywa (i owoce, jeśli chcesz). Osoby z wyższymi potrzebami kalorycznymi mogą potrzebować dodatkowych porcji, zdecyduj się na dodatkowe porcje warzyw lub zbóż zamiast białek, tłuszczów lub nabiału.
- Jeśli jedna grupa spożywa więcej niż wynosi jej udział w talerzu, jedz tylko to, co zakwalifikowałoby się jako odpowiednią porcję talerza. Na przykład, jeśli stek zajmuje połowę talerza, zjedz tylko tyle steku, ile zmieści się w jednej czwartej talerza, i dokończ wypełnianie warzywami i produktami pełnoziarnistymi. Nawet jeśli twoje porcje są nieco inne, napełnianie talerza zdrową żywnością i unikanie pokarmów bogatych w tłuszcz, sód lub cukier może pomóc ci utrzymać kalorie i porcje w ryzach.
- Pamiętaj, że jeśli masz duże talerze, sugerowane estymatory wielkości porcji będą niezbędne do kontroli porcji. Monitorowanie wielkości porcji wymaga zrozumienia ilości, jaką należy umieścić na talerzu w każdej ćwiartce, a nie tylko tego, jaką część talerza wypełnić jaką grupą żywności.
- Zastosuj wskazówki dotyczące porcji próbki również do potraw na wynos i w restauracji. Zażądaj regularnych porcji lub porcji obiadowych zamiast dużych lub dużych porcji (w tym napojów). Jeśli restauracja nie oferuje opcji wielkości porcji, poproś o umieszczenie połowy posiłku w pojemniku na wynos przed podaniem go, aby nie przesadzać z wielkością porcji.
Krok 5. Dowiedz się, jak rozpoznać żywność, która obniża liczbę kalorii i wielkość porcji
Pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu, soli i cukru mogą być najlepsze w mniejszych porcjach niż podawane w opakowaniach lub restauracjach.
