Medytacja niesie ze sobą wiele korzyści, między innymi uwalnia od stresu, niepokoju i niepotrzebnych myśli. Jeśli chcesz rozpocząć medytację, przeczytaj ten artykuł wikiHow, aby dowiedzieć się więcej na ten temat.
Kroki
Część 1 z 2: Przygotowanie do medytacji
Krok 1. Zastanów się, co chcesz osiągnąć dzięki swojej medytacji
Ludzie przychodzą na medytację z wielu różnych powodów – czy to po to, by poprawić swoją kreatywność, pomóc w wizualizacji celu, wyciszyć wewnętrzną rozmowę lub nawiązać duchowe połączenie. Jeśli Twoim jedynym celem jest spędzanie kilku minut każdego dnia w ciele bez martwienia się o wszystko, co musisz zrobić, to jest to wystarczający powód, aby medytować. Staraj się nie komplikować zbytnio powodów do medytacji. W swej istocie medytacja polega po prostu na relaksowaniu się i odmowie wciągnięcia w codzienne niepokoje.
Krok 2. Znajdź wolny od zakłóceń obszar do medytacji
Zwłaszcza, gdy dopiero zaczynasz, ważne jest, aby oczyścić otoczenie z rozpraszających wrażeń. Wyłącz telewizor i radio, zamknij okna przed hałasami z ulicy i zamknij drzwi przed hałaśliwymi współlokatorami. Jeśli dzielisz dom ze współlokatorami lub członkami rodziny, możesz mieć trudności ze znalezieniem cichej przestrzeni, w której możesz skupić się na medytacji. Zapytaj ludzi, z którymi mieszkasz, czy byliby skłonni milczeć na czas ćwiczenia medytacyjnego. Obiecaj, że przyjdziesz im powiedzieć, jak tylko skończysz, aby mogli wznowić swoje normalne czynności.
- Świeca zapachowa, bukiet kwiatów lub kadzidło mogą być świetnymi małymi akcentami, które poprawią twoje wrażenia z medytacji.
- Przyciemnij lub wyłącz światła, aby pomóc Ci się skoncentrować.
Krok 3. Użyj poduszki medytacyjnej
Poduszki medytacyjne znane są również jako zafus. Zafu to okrągła poduszka, która pozwala siedzieć na ziemi podczas medytacji. Ponieważ nie ma oparcia, tak jak krzesło, nie pozwala opaść i stracić skupienia na energii. Jeśli nie masz zafu, każda stara poduszka lub poduszka na sofę wystarczy, aby uchronić Cię przed bólem podczas długich odcinków siedzenia ze skrzyżowanymi nogami.
Jeśli stwierdzisz, że siedzenie bez oparcia krzesła boli plecy, skorzystaj z krzesła. Staraj się być obecny w swoim ciele i utrzymuj proste plecy tak długo, jak będzie ci wygodnie, a następnie odchyl się do tyłu, aż poczujesz, że możesz to zrobić ponownie
Krok 4. Noś wygodne ubrania
Nie chcesz, aby cokolwiek wyrwało Cię z medytacyjnego myślenia, więc unikaj krępujących ubrań, które mogą Cię ciągnąć, takich jak dżinsy lub obcisłe spodnie. Zastanów się, w co możesz się ubrać, aby ćwiczyć lub spać – tego rodzaju luźne, oddychające ubrania to najlepszy wybór.
Krok 5. Wybierz czas, kiedy czujesz się komfortowo
Kiedy jesteś bardziej zaznajomiony z medytacją, możesz jej użyć, aby się uspokoić, gdy czujesz się niespokojny lub przytłoczony. Ale jeśli jesteś początkujący, możesz mieć trudności z koncentracją na początku, jeśli nie jesteś we właściwym nastroju. Kiedy zaczynasz, medytuj, kiedy już czujesz się zrelaksowany – być może z samego rana lub po odprężeniu po szkole lub pracy.
Usuń wszelkie rozproszenia, o których możesz pomyśleć, zanim usiądziesz do medytacji. Zjedz lekką przekąskę, jeśli czujesz się głodny, skorzystaj z toalety, jeśli potrzebujesz, i tak dalej
Krok 6. Miej pod ręką minutnik
Chcesz mieć pewność, że praktykujesz medytację wystarczająco długo, ale nie chcesz też przerywać koncentracji przez sprawdzanie czasu. Ustaw minutnik na czas, przez który chcesz medytować – na 10 minut lub godzinę. Twój telefon może mieć wbudowany minutnik lub możesz znaleźć wiele stron internetowych i aplikacji, które mierzą Twoje sesje za Ciebie.
Część 2 z 2: Medytacja
Krok 1. Usiądź na poduszce lub krześle z prostym oparciem
Wyprostowana postawa pomaga skoncentrować się na oddychaniu podczas celowego wdechu i wydechu. Jeśli siedzisz na krześle z oparciem, staraj się nie opierać o nie lub nie garbić się. Pozostań tak wyprostowany, jak to możliwe.
Ułóż nogi w sposób, który Ci odpowiada. Możesz je rozłożyć przed sobą lub skrzyżować pod sobą jak precel, jeśli używasz poduszki na ziemi. Najważniejszą rzeczą jest utrzymanie prostej postawy
Krok 2. Nie martw się, co zrobić z rękami
W mediach często widzimy ludzi trzymających ręce na kolanach podczas medytacji, ale jeśli jest to dla ciebie niewygodne, nie martw się. Możesz złożyć je na kolanach, pozwolić im zwisać po bokach - cokolwiek pozwoli ci oczyścić umysł i skoncentrować się na oddychaniu.
Krok 3. Przechyl podbródek tak, jakbyś patrzył w dół
Nie ma znaczenia, czy podczas medytacji twoje oczy są otwarte, czy zamknięte, chociaż wielu osobom łatwiej jest blokować wizualne rozproszenia przy zamkniętych oczach. Tak czy inaczej, przechylanie głowy tak, jakbyś patrzył w dół, pomaga otworzyć klatkę piersiową i ułatwić oddychanie.
Krok 4. Ustaw swój minutnik
Kiedy znajdziesz się w wygodnej pozycji i jesteś gotowy do rozpoczęcia, ustaw minutnik tak długo, jak chcesz medytować. Nie odczuwaj żadnej presji, aby w pierwszym tygodniu osiągnąć godzinny stan transcendentalny. Zacznij od 3-5 minutowych sesji i pracuj do pół godziny, a nawet dłużej, jeśli chcesz.
Krok 5. Trzymaj usta zamknięte podczas oddychania
Podczas medytacji powinieneś zarówno wdychać, jak i wydychać przez nos. Upewnij się jednak, że mięśnie żuchwy są rozluźnione, nawet jeśli usta są zamknięte. Nie zaciskaj szczęk ani nie zgrzytaj zębami; po prostu zrelaksuj się.
Krok 6. Skoncentruj się na oddychaniu
Na tym polega medytacja. Zamiast starać się nie myśleć o rzeczach, które mogą Cię stresować na co dzień, daj sobie coś pozytywnego, na czym możesz się skupić: oddech. Skupiając całą swoją koncentrację na wdechach i wydechach, odkryjesz, że wszystkie inne myśli ze świata zewnętrznego same odpadają, bez konieczności martwienia się o to, jak je zignorować.
- Skoncentruj się na oddychaniu w sposób, który jest dla Ciebie najwygodniejszy. Niektórzy ludzie lubią skupiać się na rozszerzaniu i kurczeniu się płuc, podczas gdy inni lubią myśleć o tym, jak powietrze przepływa przez nos podczas oddychania.
- Możesz nawet skupić się na dźwięku swojego oddechu. Po prostu sprowadź się do stanu umysłu, w którym koncentrujesz się wyłącznie na jakimś aspekcie oddechu.
Krok 7. Obserwuj swój oddech, ale go nie analizuj
Celem jest być obecnym w każdym oddechu, a nie móc go opisać. Nie martw się, że pamiętasz, co czujesz, ani nie będziesz w stanie wyjaśnić tego doświadczenia w późniejszym czasie. Po prostu doświadczaj każdego oddechu w tej chwili. Kiedy minie, doświadcz następnego oddechu. Staraj się nie myśleć o oddychaniu umysłem – po prostu doświadczaj go zmysłami.
Krok 8. Skup swoją uwagę z powrotem na oddechu, jeśli błądzi
Nawet jeśli zdobędziesz duże doświadczenie w medytacji, przekonasz się, że twoje myśli mogą wędrować. Zaczniesz myśleć o pracy, rachunkach lub sprawach, które musisz załatwić później. Ilekroć zauważysz, że świat zewnętrzny wkrada się do środka, nie panikuj i staraj się go ignorować. Zamiast tego delikatnie skieruj swoją uwagę z powrotem na odczucie oddechu w ciele i pozwól innym myślom odejść.
- Łatwiej będzie Ci skupić się na wdechach niż na wydechach. Pamiętaj o tym, jeśli uznasz, że to prawda. Staraj się skoncentrować szczególnie na odczuciu oddechu, gdy opuszcza on ciało.
- Spróbuj policzyć oddechy, jeśli masz problem z ponownym skupieniem uwagi.
Krok 9. Nie bądź dla siebie zbyt surowy
Zaakceptuj, że skupienie będzie dla ciebie trudne, gdy dopiero zaczynasz. Nie krytykuj siebie – wszyscy początkujący doświadczają wewnętrznej paplaniny. W rzeczywistości niektórzy powiedzieliby, że ten nieustanny powrót do chwili obecnej jest „praktyką” medytacji. Co więcej, nie oczekuj, że twoja praktyka medytacji zmieni twoje życie z dnia na dzień. Uważność wymaga czasu, aby wywierać swój wpływ. Wracaj do medytacji codziennie przez co najmniej kilka minut, wydłużając sesje, jeśli to możliwe.
Ćwiczenia i zasoby medytacyjne
Proste ćwiczenia medytacyjne
Pomocne zasoby do medytacji
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Medytacja nie jest jednorazowym magicznym rozwiązaniem, ale ciągłym procesem. Ćwicz codziennie, a stopniowo zdasz sobie sprawę z rozwijającego się w tobie stanu wyciszenia i spokoju.
- Medytacja przed snem pomoże Twojemu mózgowi zacząć się wyłączać i sprawi, że poczujesz się bardziej zrelaksowany.
- Upewnij się, że Twój telefon jest wyciszony.
- Frustracja przychodzi wraz z terytorium. Rzuć się z tym – uczy cię tyle samo o sobie, co o spokojniejszej stronie medytacji. Odpuść i stań się jednym z wszechświatem.
- Słuchanie płynnej muzyki pomaga lepiej się zrelaksować.
- Skupianie się na oddechu lub śpiewanie mantry, takiej jak OM, jest powszechne, ale jeśli wolisz słuchać muzyki podczas medytacji, słuchaj tylko spokojnych piosenek. Piosenka może na początku uspokajać, ale w połowie zmienić się w rock – to nie jest właściwe, ponieważ przerywa proces medytacji.
Ostrzeżenia
- Uważaj na każdą organizację, która z góry prosi cię o duże pieniądze na naukę medytacji. Jest wielu ludzi, którzy czerpią korzyści z medytacji i chętnie pomogą Ci za darmo.
- Możesz mieć wizje, a niektóre z nich mogą być okropne. Zatrzymaj się, gdy to się stanie.
