Medytacja może być dziwnie frustrująca. Dlaczego ta praktyka ma uspokoić i uspokoić nerwy i uwolnić się od stresu, napełniając Cię dezorientacją? Nad czym medytować? Budując swoją praktykę z dobrymi technikami siedzenia i właściwym umysłem, możesz przestać martwić się „robieniem tego dobrze” i zacząć głęboko medytować.
Kroki
Część 1 z 4: Znajdowanie cichej przestrzeni
Krok 1. Wybierz w swoim domu cichą przestrzeń
Najlepiej wybrać pokój z drzwiami, z dala od miejsc z dziećmi lub ruchu ulicznego.
Krok 2. Znajdź krzesło z prostym oparciem lub poduszkę podłogową
Idealne siedzenie nie jest tak wygodne, że można zasnąć, ale wystarczająco wygodne, aby siedzieć przez co najmniej 20 lub 30 minut.
Krok 3. Oświetl przestrzeń miękkim naturalnym światłem
Słabe oświetlenie może pomóc zrelaksować umysł, dlatego zamiast świetlówek rozważ świece lub lampy.
Krok 4. Określ czas na medytację, który pozwoli ci oderwać się od innych czynności
Zastanów się nad porą wczesnym rankiem lub wieczorem, kiedy dzieci śpią, a telefon prawdopodobnie nie zadzwoni.
Część 2 z 4: Praktykowanie medytacji
Krok 1. Usiądź na swojej poduszce lub krześle
Znajdź wygodną pozycję, w której możesz pozostać bez ruchu przez 20 lub więcej minut.
- Rozciągnij plecy, zanim zaczniesz, jeśli siedzisz cały dzień. Skręcanie się od pasa w lewo i prawo w pozycji siedzącej lub wykonywanie jogi w pozycji kota/krowy i dziecka może uwolnić napięcie, dzięki czemu łatwiej jest skupić się na medytacji.
- Rozluźnij ramiona. Podnieś je do uszu podczas wdechu, a następnie opuść je z powrotem. Trzymaj plecy bardzo prosto. Połóż ręce na kolanach. Medytacja zazen sugeruje, aby umieścić lewą rękę w prawej dłoni, dłońmi do góry i umieścić lewy kciuk na prawym kciuku, tak jakbyś trzymał jajko. To powinno stworzyć krąg, sugerując nieskończoność, a także nieświadomość – twoja niedominująca strona może przejąć kontrolę.
Krok 2. Zamknij oczy lub skup je na pustej ścianie
Niektórym osobom medytującym trudno jest medytować z otwartymi oczami, podczas gdy innym trudno jest medytować z zamkniętymi oczami, ponieważ senność staje się zbyt dużym problemem.
Rozważ aktywne skupienie się na „nic”. Nie patrz na pustą ścianę, ale przez ścianę. Mrugnij, gdy musisz mrugnąć
Krok 3. Skoncentruj się na oddechu
Większość medytacji nie jest bardziej skomplikowana niż spokojne siedzenie i oddychanie, kiedy już się do tego zabierzesz. Jednak w tej prostocie kryje się nieskończona złożoność. Zacznij odliczać od 10. Możesz skupić się na liczeniu, aby umysł zaczął się uspokajać. Jeśli masz więcej czasu i ta praktyka jest pomocna, rozważ odliczanie od 50 do 100.
- Wykonaj głęboki wdech przez 8 sekund, wstrzymaj oddech na 2 do 4 sekund, a wydech przez 8 sekund. Powtarzaj ten wzorzec oddychania przez 2 minuty.
- Poczuj oddech wchodzący do twojego ciała i wychodzący z twojego ciała. Wyobraź sobie tlen wypełniający twoje ciało i przepływający przez twoją krew. Poczuj, jak tlen dociera do wszystkich części twojego ciała i kontynuuj koncentrację na oddechu.
Część 3 z 4: Utrzymywanie koncentracji
Krok 1. Obserwuj swoje myśli
Jedną z najtrudniejszych rzeczy w medytacji, kiedy dopiero zaczynasz, jest kwestia tego, co robić. Siedzisz tam, wdychając i wydychając… co wtedy? W końcu, kiedy praktykujesz medytację, zauważysz myśli, które przychodzą i odchodzą z twojego umysłu. Możesz być skoncentrowany na odebraniu dzieci, tym, co zjesz na obiad lub na długotrwałych stresach w pracy. Zamiast utożsamiać się z tymi myślami i pozwolić im zamieszkać w sobie, wyobraź sobie je jako ryby pływające w stawie. Obserwuj, jak poruszają się w twoim umyśle i znikają z twojego umysłu.
Robienie tego oddala cię od twojego ego, pozwalając ci stać się bardziej zdystansowanym od „ja”, które myśli. Pozwól swoim myślom przepływać przez twój umysł, kontynuując koncentrację na oddechu, obserwuj je i pozwól im odejść
Krok 2. Nie walcz
Świadomość może bardziej przypominać energię niż myśl i bardzo trudno ją opisać lub doświadczyć. To dlatego medytacja jest określana jako praktyka i dlatego zazen zasadniczo oznacza „po prostu siedzenie”. Co robią mistrzowie medytacji i mnisi zen? Po prostu siedzę.
Rozpoznaj, kiedy dryfujesz w myślach o swoim otoczeniu lub swoim życiu, ale nie próbuj ciągnąć swojego umysłu z powrotem do z góry przyjętej wersji „świadomości”, którą możesz mieć. Gdy zaczniesz medytować, będzie się to zdarzać często i może być dość frustrujące
Krok 3. Uważaj, że kamera ciągnie się do tyłu
W starym szkicu Monty Pythona dwóch mężczyzn ginie na pustyni. Zaczynają czołgać się, gdy myszołowy zaczynają krążyć. Zdesperowany, szukając wody, jeden z nich patrzy prosto w kamerę i mówi: „Poczekaj chwilę!” W tym momencie kamera cofa się, ukazując całą ekipę filmową z przygotowanym dla wszystkich lunchem. Mężczyźni jedzą i niedługo cała załoga błąka się po pustyni desperacko szukając wody, aż jeden z nich powie: „Poczekaj chwilę!” i cały proces się powtarza.
Nasz umysł może tak działać. Kiedy obserwujesz swoje myśli, możesz pomyśleć: „Ale poczekaj. Kto obserwuje myśli?” Może to doprowadzić do frustrującej walki z twoim umysłem, typowej dla „tylko siedzenia”. Skoncentruj się na oddechu. To też, obserwuj, jak się dzieje i pozwól temu przejść
Krok 4. Obejmij się
Odrywając się od myśli, kiedy je obserwujesz, pozwalając swojemu umysłowi zaistnieć, pozwalając zaistnieć swojemu ciału i oddechowi, pozwalasz swojej prawdziwej naturze istnieć bez kontrolowania jej samodzielnie. Odrywasz się od swojego ego i uczysz się przyjmować swoją prawdziwą naturę i kochać siebie.
Część 4 z 4: Zakończenie medytacji
Krok 1. Przyciągnij się z powrotem do swojego fizycznego ciała
Wróć do świadomości części ciała, które dotykają ziemi lub krzesła.
Krok 2. Postaraj się poświęcić 2 minuty na docenienie czasu, ciszy i spokoju
Pozytywny proces myślowy może poprawić nastrój na cały dzień.
Krok 3. Zaplanuj codzienną medytację
Trzymaj się tego. Proces będzie tym łatwiejszy, im częściej będziesz go wykonywać. Postaraj się znaleźć czas na sesje rano i po południu.
