Medytacja to doskonały sposób na złagodzenie niepokoju i odzyskanie centrum. Jednak wielu ma problem z osiągnięciem całkowicie czystego umysłu. Medytacja nad oddechem odnosi się do techniki skupiania się na tempie i głębokości wdechu i wydechu. Pomoże to nie tylko zapobiec rozproszeniu uwagi, ale także poprawi Twój oddech. Przygotowując się do medytacji i rozumiejąc techniki świadomości oddechu, w mgnieniu oka znajdziesz się na drodze do spokoju umysłu.
Kroki
Metoda 1 z 2: Przygotowanie medytacji
Krok 1. Znajdź spokojną, pozbawioną cech przestrzeń
Znajdź przestrzeń bez głośnych dźwięków lub wyczuwalnych zapachów, które mogłyby Cię rozpraszać. Należy również unikać przestrzeni z przesadną dekoracją lub kolorami, które mogą przyciągnąć twoją uwagę. Zobacz, co działa dla Ciebie najlepiej i co sprawia, że jesteś w spokojnym stanie umysłu.
Pomieszczenia wewnętrzne są mniej narażone na rozpraszające dźwięki, ale możesz medytować na zewnątrz, jeśli wolisz świeże powietrze i znajdujesz się w pewnej odległości od samochodów lub innych ludzi
Krok 2. Znajdź miękką powierzchnię
Większość ludzi siada podczas medytacji, więc znajdź miejsce, w którym możesz wygodnie usiąść dłużej niż 10 minut. Idealne są miękkie dywany lub miękka trawa. Możesz także położyć matę do jogi lub nawet po prostu ręcznik.
Krok 3. Usuń rozpraszacze
Wyłącz lub wycisz telefon i wszystko inne, co może powodować hałas. Jeśli w pobliżu są inne osoby, powiedz im, że planujesz medytować i poproś o pozostawienie w spokoju przez kilka następnych minut. Jeśli masz zwierzęta, które mogą przychodzić, aby zwrócić na siebie uwagę, umieść je w innym pomieszczeniu, gdzie nie będą mogły cię rozpraszać.
Powiedz innym osobom w domu: „Proszę nie przeszkadzać mi przez następne 30 minut, chyba że jest to nagły wypadek. Będę medytować i muszę zachować absolutną koncentrację.”
Krok 4. Usiądź w wygodnej pozycji
Istnieje wiele różnych pozycji, których możesz użyć do medytacji. Najważniejsze jest, aby wybrać pozycję, która jest wygodna i nie będzie wymagała świadomego podpierania się.
- Niektórzy medytujący kupują zafu, małą poduszkę do podłogi lub zabuton, małą wyściełaną matę, aby pomóc im się podeprzeć.
- Najpopularniejszą postawą jest pozycja lotosu. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami. Umieść lewą stopę pod prawym udem, a prawą stopę na lewej kostce. Jeśli medytujesz przez dłuższy czas, możesz po pewnym czasie zmienić stopę pod udem.
- Niektórzy medytujący siedzą na krześle. Upewnij się, że masz proste plecy i stopy płasko na ziemi.
Metoda 2 z 2: Wykonywanie medytacji
Krok 1. Zmierz swój oddech
Celem każdej techniki medytacyjnej jest oderwanie umysłu od potencjalnie rozpraszających myśli, które mogą pojawić się, gdy próbujesz się skoncentrować. Zrób wydech, a następnie powoli wdychaj, aż poczujesz pełne płuca. Policz sekundy, a następnie spróbuj poświęcić tyle samo czasu na wydech. Czas będzie zależał od pojemności Twoich płuc, ale generalnie powinieneś starać się oddychać powoli. Kontynuuj oddychanie przez tę liczbę sekund, aby zapobiec przedostawaniu się innych myśli do twojego umysłu.
- Spróbuj zrobić wdech przez nos i wydech przez usta.
- Aby uzyskać wolniejszą, bardziej relaksującą medytację, wypróbuj ćwiczenie 4-7-8. Zrób wydech, zamknij usta i wdychaj przez cztery sekundy, wstrzymaj oddech na 7 sekund, a wydech przez 8 sekund.
Krok 2. Wstrzymaj oddech na 2 sekundy
Skoncentruj się na krzywej swojego oddechu. Krzywa jest częścią, w której przechodzisz z wdechu na wydech i odwrotnie. Staraj się nie zakrzywiać oddechu zbyt szybko. Pomocne może być dodanie 2 sekundowego okresu oczekiwania pomiędzy pełnymi płucami a pustymi, aby spowolnić krzywą.
Krok 3. Skoncentruj się na reakcji mięśni
Skoncentruj swój umysł na tym, jak części twojego ciała reagują na twój oddech. Poczuj, jak przepona, mięśnie gardła i ramiona poruszają się podczas wdechu i wydechu, aby zająć umysł. Nie powinno to być bolesne, ale powinieneś czuć, jak mięśnie rozciągają się w tych obszarach. Jeśli położysz rękę na przeponie, możesz poczuć reakcję mięśni.
Możesz także skupić się na zrelaksowanych częściach ciała. Pozostaw dłonie i ramiona w wygodnej pozie, która nie wymaga pracy żadnego z ich mięśni i skup się na tym
Krok 4. Przekieruj swój błądzący umysł
Pomyśl o słowie lub wyrażeniu, takim jak „oddychaj”, które powtórzysz sobie, gdy złapiesz swój umysł na błądzenie. Zaakceptuj, że jest to naturalne i nie poddawaj się, jeśli starasz się pozostać skoncentrowanym. Pamiętaj, że powinieneś skoncentrować się na swoim wzorze oddychania.
