Osoba jest uważna, gdy jest świadoma swojego otoczenia, działań i emocji. Bycie uważnym to nie tylko bycie czujnym. Zamiast tego zwraca szczególną uwagę na otoczenie. Możesz nauczyć się być bardziej uważnym. Uważność może mieć pozytywny wpływ zarówno na Twoje życie osobiste, jak i zawodowe. Jest wiele kroków, które możesz podjąć, aby stać się bardziej uważnym.
Kroki
Metoda 1 z 4: Naucz się być uważnym
Krok 1. Trenuj swój umysł
Uważność to nawyk świadomego zwracania uwagi na to, co dzieje się wokół ciebie. Bycie uważnym wymaga praktyki. Istnieje wiele sposobów, dzięki którym możesz trenować swój umysł, aby każdego dnia zwiększać swoją uważność.
Pomyśl o wszystkich rzeczach, które robisz na co dzień: jesz, oddychasz, poruszasz się, mówisz. To tylko kilka przykładów. Wyobraź sobie, że zaczynasz być bardziej świadomy każdej części swojego dnia. Zastanów się, co możesz zauważyć, jeśli zaczniesz naprawdę zwracać uwagę na małe części swojego życia. To twój pierwszy krok w kierunku większej uważności
Krok 2. Ćwicz uważność podczas rutynowych czynności
Na przykład zwróć uwagę na każdy krok podczas robienia porannej kawy. Następnie bądź świadomy tego, jak reagują Twoje zmysły podczas picia kawy. Każdego dnia staraj się pamiętać o nowej części swojej rutyny.
Staraj się być uważny podczas porannego prysznica. Właściwie pomyśl o swoich zmysłach. Czy ciepła woda jest dobra? Podoba Ci się zapach Twojego żelu pod prysznic? Zwróć uwagę na odczucia związane z każdą częścią codziennej rutyny
Krok 3. Bądź zwięzły
Twój umysł działa lepiej w krótkich okresach aktywności, więc ćwicz krótkie sesje. Badania pokazują, że bardziej produktywne i przydatne jest rozbijanie długich okresów koncentracji. W rzeczywistości będziesz w stanie być bardziej uważny, jeśli sesje treningowe będą krótkie.
Na przykład skup się na wyborze stroju do pracy, ale pozwól umysłowi wędrować, wykonując czynności związane z ubieraniem się
Wynik
0 / 0
Metoda 1 Quiz
Dlaczego powinieneś robić krótkie sesje treningowe uważności?
Ponieważ łatwiej jest skoncentrować się na krótkich seriach.
Zgadza się! Koncentracja przez dłuższy czas jest ogólnie mniej skuteczna niż koncentracja przez krótki czas, a następnie pozwalanie swojemu umysłowi na błądzenie. Najwięcej z uważności uzyskasz, jeśli będziesz to robić w krótkich seriach. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Ponieważ uważność spowalnia Twoją codzienną rutynę.
Nie do końca! Nie powinieneś używać uważności jako wymówki, by po prostu siedzieć i myśleć. Skoncentruj się na doznaniu tak, jak je czujesz, ale potem przejdź do następnego. Jeśli dobrze postępujesz z uważnością, nie powinno to wpływać na Twój harmonogram. Wybierz inną odpowiedź!
Więc się nie męczysz.
Nie dokładnie! Uważność nie jest fizycznie obciążającą czynnością, ponieważ polega wyłącznie na zauważaniu tego, co dzieje się w chwili obecnej. Długie sesje mindfulness nie wyczerpią cię fizycznie. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 2 z 4: Nauka świadomych nawyków
Krok 1. Spróbuj medytacji
Medytacja może być bardzo korzystna dla twojego mózgu. Praktykowanie medytacji może pomóc ci bez wysiłku być uważnym, ponieważ stanie się to domyślnym ustawieniem twojego mózgu. Dowiedz się więcej o medytacji i znajdź odpowiednią dla siebie metodę treningową.
- Medytacja jest najskuteczniejsza, gdy formalnie trenujesz swój umysł, jak ją praktykować. Spróbuj znaleźć książkę lub książkę audio, która poprowadzi cię przez serię medytacji. Możesz także wziąć udział w kursach medytacji z przewodnikiem oferowanych przez profesjonalistów.
- Na początek znajdź spokojną, cichą przestrzeń do medytacji. Zamknij oczy i usiądź wygodnie. Wybierz słowo lub frazę, na której chcesz się skupić. Możesz to powiedzieć głośno lub wewnętrznie. Popularne wybory to „ohm” i „miłość”.
Krok 2. Popraw swój związek
Twój romantyczny związek wpływa na wszystkie aspekty twojego życia. Badania pokazują, że pary, które są bardziej uważne, są szczęśliwsze i zdrowsze fizycznie. Poproś swojego partnera, aby dołączył do ciebie w próbie bycia bardziej uważnym.
Spróbuj medytować ze swoim partnerem. Prosty akt angażowania się w uważność w tym samym czasie iw tym samym miejscu może pomóc ci nawiązać więź. Innym sposobem na zwiększenie uważności jest ćwiczenie umiejętności komunikacyjnych ze swoim partnerem. Skoncentruj się na prawdziwym słyszeniu siebie nawzajem
Krok 3. Słuchaj uważnie
Prawdziwe słuchanie tego, co ktoś mówi, to jeden z najlepszych sposobów na bycie uważnym. Często, gdy rozmawiasz z kimś innym, twój wewnętrzny głos jest aktywny podczas rozmowy. Czasami oceniasz ich słowa, a może trochę myślisz o czymś innym. Uważność to naprawdę zwracanie uwagi, gdy mówi ktoś inny.
Jeśli to możliwe, prowadź ważne rozmowy twarzą w twarz. Nawiąż kontakt wzrokowy. Pomoże ci to nawiązać więź z osobą, której słuchasz, i przyswoić to, co ona mówi
Krok 4. Monitoruj swoje zdrowie
Świadomość swojego zdrowia fizycznego jest ważną częścią bycia bardziej uważnym. Zwracaj uwagę na swoje ciało i bądź świadomy poziomów energii, napadów głodu, bólu i bólu. Dostrojenie się do sygnałów z twojego ciała pomoże ci w ogólnym samopoczuciu.
Ćwicz uważne jedzenie, świadomie będąc świadomym pokarmów, które wybierasz do spożycia. Powinieneś pomyśleć nie tylko o swoich upodobaniach i antypatiach, ale także wziąć pod uwagę wartość odżywczą. Dodatkowo bądź świadomy aktu jedzenia i zauważ, jak twoje zmysły (wzrok, zapach, smak) reagują na różne pokarmy
Wynik
0 / 0
Metoda 2 Quiz
Kiedy ćwiczysz uważność, powinieneś starać się prowadzić rozmowy…
Przez telefon.
Nie dokładnie! Kiedy rozmawiasz przez telefon, możesz skupić się na brzmieniu głosu drugiej osoby, aby ćwiczyć uważność. Jednak skupienie uwagi na telefonie może być trudne. Istnieje lepsza opcja!
Poprzez e-mail.
Spróbuj ponownie! E-mail nie jest dobrą metodą komunikacji, która pomoże Ci ćwiczyć uważność. Najlepiej byłoby, gdybyś starał się prowadzić rozmowy, w których faktycznie wchodzisz w interakcję z ludźmi. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Przez SMS.
Nie! Problem z wiadomościami tekstowymi polega na tym, że są asynchroniczne, więc nie musisz skupiać się na tym, co druga osoba mówi w danej chwili. To sprawia, że jest to mniej użyteczna forma komunikacji pod względem uważności. Istnieje lepsza opcja!
Twarzą w twarz.
Absolutnie! Kiedy rozmawiasz z kimś twarzą w twarz, nawiązujesz kontakt wzrokowy i naprawdę chłoniesz to, co mówi. Dzięki temu łatwiej jest być uważnym niż inne rodzaje komunikacji. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 3 z 4: Ćwiczenie uważności
Krok 1. Bądź świadomy swoich uczuć
Uważność w miejscu pracy to wspaniała cecha do kultywowania. Bycie bardziej uważnym może zwiększyć produktywność w pracy, a także zmniejszyć stres. Jednym ze sposobów na bycie bardziej uważnym jest kontrolowanie swoich emocji i zwracanie uwagi na to, jak się czujesz, gdy jesteś w pracy.
Wyrób sobie nawyk sprawdzania samego siebie. Możesz być zestresowany w ciągu dnia, nawet nie będąc tego świadomym. Bądź uważny i zwracaj uwagę na oznaki napięcia. Jeśli zauważysz, że twoje serce bije szybciej lub twoje ramiona są napięte, poświęć chwilę, aby uwolnić się od stresującej sytuacji i uspokój się
Krok 2. Skoncentruj się na oddychaniu
Bycie świadomym oddechu jest bardzo ważne, aby być bardziej uważnym. Głębokie, uspokajające oddechy mogą pomóc Ci się skupić, a także obniżyć ciśnienie krwi. Przed dużym spotkaniem spróbuj wziąć kilka głębokich oddechów, aby się opanować.
Spróbuj odłożyć dwa trzyminutowe okresy dziennie na ćwiczenie oddechu. Możesz to zrobić przy swoim biurku. Po prostu odłóż swoją pracę na trzy minuty i pozwól sobie w pełni skoncentrować się na oddychaniu
Krok 3. Zrób sobie przerwę
Badania pokazują, że w rzeczywistości jesteś bardziej produktywną osobą, kiedy pozwalasz sobie na regularne przerwy. Ważne jest, aby twój mózg się odprężył. Częścią bycia uważnym jest uświadomienie sobie, kiedy musisz pozwolić swojemu umysłowi dryfować.
Idealnie jest zrobić jedną dziesięciominutową przerwę co godzinę. Jeśli nie możesz tego zrobić, spróbuj zrobić kilka trzydziestosekundowych mini-przerw. Podczas tych krótkich przerw pozwól swojemu umysłowi dryfować i oddawać się marzeniom na jawie
Krok 4. Użyj wizualizacji
Ta technika może pomóc ci być mniej zestresowaną, bardziej efektywną osobą. Spróbuj wyobrazić sobie, jak robisz coś wspaniałego. Być może zapewniasz wyjątkową prezentację lub gotujesz niesamowitą kolację dla swojej rodziny. Cokolwiek widzisz, upewnij się, że wizualizujesz swoje najlepsze ja.
Krok 5. Używaj właściwego języka
Zwróć uwagę zarówno na słowa, jak i język ciała. Chcesz zakomunikować, że jesteś obecny i połączony ze współpracownikami, przyjaciółmi i rodziną. To sprawi, że będziesz bardziej efektywnym komunikatorem i zwiększysz swoją uważność.
- Obserwuj słowa, których używasz w rozmowach w miejscu pracy. Kiedy używasz słów takich jak „zatopienie”, mówisz sobie i współpracownikowi, że doświadczasz negatywnej sytuacji. Bądź uważny i używaj pozytywnego języka. Spróbuj zamiast tego powiedzieć, że Twój harmonogram jest „pełny”.
- Oddychanie jest ważną częścią mowy ciała. Jeśli twój oddech jest nieregularny, sygnalizuje to twojemu ciału i innym, że jesteś pod wpływem stresu. To nie jest pozytywny obraz do projekcji.
Wynik
0 / 0
Metoda 3 Quiz
Najlepiej, jeśli co godzinę robisz sobie przerwę, której długość jest trwała?
Trzydzieści sekund
Nie! Aby utrzymać idealny stan psychiczny, potrzebujesz więcej niż 30 sekund na godzinę, aby się zrelaksować i pozwolić swojemu umysłowi wędrować. Jeśli jednak nie możesz zrobić dłuższej przerwy, możesz wypróbować kilka 30-sekundowych mini-przerw w ciągu godziny. Wypróbuj inną odpowiedź…
Jedna minuta
Blisko! Minuta odpoczynku na godzinę to za mało, aby Twój mózg w pełni się naładował i zapewnił produktywność. Jeśli możesz, najlepiej robić dłuższe przerwy. Zgadnij jeszcze raz!
Dziesięć minut
Tak! Wierz lub nie, ale dziesięciominutowa przerwa co godzinę może sprawić, że będziesz bardziej produktywny. Dzieje się tak dlatego, że twój mózg jest w stanie lepiej się skoncentrować, kiedy nie musi się skupiać stale. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Dwadzieścia minut
Spróbuj ponownie! Nie musisz odpoczywać przez 20 minut na godzinę, aby zachować uważność i produktywność. Jeśli robisz 20-minutowe przerwy co godzinę, Twój czas przerwy za bardzo wpłynie na Twój czas pracy. Wybierz inną odpowiedź!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 4 z 4: Zrozumienie uważności
Krok 1. Dowiedz się o uważności
Spróbuj poczytać o uważności. Nie ma ustalonej definicji, więc będziesz chciał uzyskać informacje z kilku różnych źródeł. Pamiętaj, uważność polega na byciu świadomym, ale nieoceniającym. Poznanie koncepcji pomoże pogłębić Twoją praktykę.
Krok 2. Poznaj korzyści
Ćwiczenie uważności może mieć pozytywny wpływ zarówno na twój umysł, jak i ciało. Wykazano, że ludzie, którzy są bardziej uważni, mają niższe ciśnienie krwi i zmniejszony niepokój. Może również pomóc w poprawie pamięci i złagodzeniu objawów depresji.
Krok 3. Zmień swoje nawyki
Aby stać się bardziej uważnym, prawdopodobnie będziesz musiał wprowadzić pewne zmiany w swoim codziennym życiu. Spróbuj wykształcić nowe nawyki, które pomogą ci w praktyce. Pamiętaj, że nowe nawyki trwają około dwóch miesięcy, aby naprawdę się utrwalić. Bądź cierpliwy dla siebie.
- Dodaj codzienny spacer do swojej rutyny. Bycie na zewnątrz to świetny czas na ćwiczenie uważności. Wyłącz słuchawki i odłącz je podczas codziennych spacerów.
- Świadomie dodawaj przerwy do swojego dnia. Nawet gdy nie jesteś w pracy, potrzebujesz kilku przerw w ciągu dnia. Daj sobie pozwolenie na nicnierobienie przez co najmniej kilka minut na raz. Pozwól swoim myślom wędrować.
Krok 4. Potwierdź swoje postępy
Mów do siebie pozytywnie. Kiedy masz negatywne myśli, uznaj je i pozwól im odejść. Skoncentruj się na mówieniu pozytywnych rzeczy w swoim wewnętrznym dialogu. Zwróć uwagę na dobre aspekty każdej sytuacji.
Kiedy czujesz się sfrustrowany swoimi postępami, przyznaj, jak się czujesz. Następnie celowo zmień swoje nastawienie na gratulowanie sobie postępów, które zrobiłeś
Wynik
0 / 0
Metoda 4 Quiz
Jak długo trwa wytworzenie nowego nawyku?
Około dwóch tygodni.
Spróbuj ponownie! Dwa tygodnie to za mało, aby nowy nawyk naprawdę się rozwinął. Jeśli więc próbujesz zmienić swoją rutynę, aby była bardziej uważna, pamiętaj, że nie zobaczysz wyników tak szybko. Wybierz inną odpowiedź!
Około miesiąca.
Prawie! W rzeczywistości nawyki trwają dłużej niż miesiąc, aby naprawdę się zadomowiły. Więc kiedy zmieniasz swoje nawyki, aby być bardziej uważnym, bądź cierpliwy i nie oczekuj radykalnych zmian w ciągu miesiąca. Wypróbuj inną odpowiedź…
Około dwóch miesięcy.
Dokładnie tak! Kiedy próbujesz zmienić swoje nawyki, aby włączyć uważność, musisz uzbroić się w cierpliwość. Nawyki rozwijają się po około dwóch miesiącach. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Porady
- Bądź cierpliwy. Bycie uważnym wymaga praktyki i czasu.
- Wypróbuj różne metody zwiększania uważności. Poświęć trochę czasu na znalezienie sposobów, które działają dla Ciebie.
