Kontuzja ACL może naprawdę zniechęcić Cię do gry – zwłaszcza jeśli potrzebujesz operacji. Pełne wyzdrowienie po operacji ACL zwykle trwa około 9 miesięcy, więc bądź cierpliwy, jeśli masz trudności z powrotem do huśtawki. Cokolwiek robisz, postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza i staraj się nie robić za dużo. Nawet jeśli twoje kolano czuje się lepiej, nie obciążaj go nadmiernie, dopóki lekarz lub fizjoterapeuta nie da ci pewności.
Kroki
Część 1 z 3: Pierwsze 2 tygodnie
Krok 1. Utrzymuj ranę w czystości i suchości za pomocą sterylnych bandaży
Kiedy wyjdziesz z operacji, nacięcie chirurgiczne zostanie zakryte bandażem. Postępuj zgodnie z instrukcjami lekarza dotyczącymi zmiany bandaża i czyszczenia nacięcia.
- Zawsze myj ręce przed zdjęciem bandaża lub czyszczeniem nacięcia.
- Utrzymuj bandaż w stanie suchym. Jeśli przypadkowo zamoczysz, zmień go jak najszybciej.
- Kiedy zmieniasz bandaż, sprawdź ranę pod kątem oznak infekcji, w tym zaczerwienienia i obrzęku lub śmierdzącej wydzieliny. Jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące tego, czy jest zainfekowany, natychmiast skontaktuj się z lekarzem i poproś go, aby go obejrzał.
Krok 2. Weź prysznic po 24-48 godzinach
Zazwyczaj można bezpiecznie wziąć prysznic dzień lub dwa po zabiegu (chyba że lekarz zaleci inaczej). Bez kąpieli – nie należy zanurzać kolana ani moczyć nogi przez co najmniej 2 tygodnie po zabiegu. Przyklej kawałek plastiku do bandaży, aby były suche podczas kąpieli.
- Zdobądź krzesło lub stołek, na którym możesz się oprzeć podczas kąpieli.
- Jeśli nie czujesz się komfortowo biorąc prysznic lub boisz się, że spadniesz, przez pierwsze kilka tygodni weź kąpiel gąbkową.
Krok 3. Załóż ortezę na kolano, aby utrzymać je prosto
Wyprostowanie kolana jest najważniejszą rzeczą do osiągnięcia po operacji. Twój lekarz dopasuje ci ortezę, którą będziesz musiał nosić przez większość czasu, w tym podczas snu.
- Typowa orteza blokuje się, aby utrzymać kolano prosto i stabilnie. Jeśli go odblokujesz, możesz zgiąć kolano, gdy orteza jest nadal na nodze.
- Nie wszyscy lekarze używają aparatów ortodontycznych i nie wszystkie operacje tego wymagają. Ale jeśli twój lekarz da ci aparat ortodontyczny, postępuj zgodnie z jego instrukcjami, jak i kiedy go używać.
Krok 4. Ćwicz chodzenie o kulach
Nie obciążaj kolana przez pierwsze kilka tygodni po zabiegu. Twój lekarz wyda kule, abyś mógł się poruszać, ale może trochę się przyzwyczaić – zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej nie używałeś kul. Po prostu bądź cierpliwy, a zrozumiesz to.
- Twój lekarz przetestuje kule przed wyjściem po operacji, aby upewnić się, że pasują do Ciebie. Dadzą ci również wskazówki, jak chodzić o kulach tak wygodnie, jak to możliwe.
- Nawet jeśli nie obciążasz kolana, ważne jest, aby po zabiegu jak najszybciej poruszać nogą. Zazwyczaj im szybciej odzyskasz ruch, tym szybciej ból zacznie się zmniejszać.
Krok 5. Stosuj terapię RICE (odpoczynek, kompresja lodu, uniesienie), aby zmniejszyć obrzęk
Owiń kolano, aby je ścisnąć i zmniejszyć obrzęk, a następnie oprzyj je na poduszkach. Zawiń worek z lodem (sprawdzi się też torebka mrożonych warzyw) w ręcznik i połóż go na kolanie. Trzymaj tam przez 10-15 minut.
Przez pierwsze 2 tygodnie nie ma czegoś takiego jak za dużo RYŻU. Zacznij od 3 do 4 15-minutowych sesji dziennie, ale nie bój się robić więcej, jeśli czujesz, że czerpiesz z nich korzyści
Krok 6. Zostań w domu i odpoczywaj, zamiast próbować iść do pracy lub szkoły
Nawet jeśli masz stosunkowo siedzącą pracę, zazwyczaj będziesz chciał zostać w domu przez co najmniej tydzień lub dwa po operacji. Twój lekarz może zalecić dłuższy czas w zależności od ciężkości urazu i ogólnego stanu po operacji.
Jeśli wykonujesz zawód fizyczny, prawdopodobnie minie trochę więcej czasu, zanim będziesz mógł wrócić do pełnej służby po operacji. Jednak twój pracodawca może mieć trochę pracy przy biurku, którą możesz w międzyczasie wykonać, dopóki twoje kolano się nie zagoi
Krok 7. W razie potrzeby zażywaj leki, aby złagodzić ból
Twój lekarz może przepisać ci receptę na leki przeciwbólowe. Jednak częściej zdarza się, że lekarz zaleci dostępne bez recepty leki przeciwbólowe i powie, abyś się z nimi skontaktował, jeśli te leki nie pomagają.
- Leki przeciwbólowe mogą być najbardziej pomocne w nocy, kiedy musisz iść spać.
- Będziesz go potrzebował więcej w ciągu pierwszych kilku dni po zabiegu, ale unikaj ciągłego przyjmowania – nawet jeśli używasz tylko leków dostępnych bez recepty.
Krok 8. Wykonuj ćwiczenia rozciągające przez cały dzień
Usiądź w łóżku i wyciągnij nogi prosto przed siebie. Opuść kolano tak bardzo, jak możesz bez bólu. Możesz delikatnie nacisnąć górną część kolana, aby jeszcze bardziej ją popchnąć. Twoim ostatecznym celem jest brak miejsca między łóżkiem a tyłem kolana.
Możliwość prostego wyprostowania kolana jest jedną z najważniejszych rzeczy po operacji ACL. Jeśli nie jesteś w stanie go całkowicie wyprostować, w końcu utykasz. Może to również wpłynąć na twoją zdolność do współzawodnictwa w sporcie w takim stopniu, w jakim robiłeś to przed operacją
Krok 9. Noś pończochy uciskowe w dzień iw nocy
Po zabiegu lekarz prawdopodobnie dopasuje ci pończochy uciskowe do noszenia na kolanie. Noś go przez cały czas, z wyjątkiem brania prysznica, aby zapobiec zakrzepicy żył głębokich i innym powikłaniom pooperacyjnym, które mogą być bardzo poważne.
Zazwyczaj będziesz musiał nosić to przez co najmniej tydzień po operacji, chociaż lekarz może zalecić dłuższy czas, w zależności od zakresu operacji i ciężkości urazu
Część 2 z 3: 2 do 6 tygodni
Krok 1. Kontynuuj chodzenie o kulach, aż lekarz cię oczyści
Zazwyczaj możesz oczekiwać, że będziesz o kulach przez co najmniej 4 tygodnie po operacji. Twój lekarz zbada Twoje kolano i poinformuje Cię, kiedy możesz zacząć obciążać kolano.
Odejście od kul jest często procesem powolnym. Na przykład możesz zacząć od nieużywania kul w domu, ale nadal używać ich, gdy jesteś poza domem
Krok 2. Ćwicz chodzenie bez kul, zanim całkowicie z nich zejdziesz
Kiedy po raz pierwszy zaczniesz chodzić bez kul, możesz trochę utykać. Chodzenie na bieżni pomoże Ci przywrócić regularny wzorzec chodu.
- Jeśli boli Cię kolano podczas chodzenia, możesz na chwilę wrócić do kul. Pamiętaj, aby działać powoli. Całkowite wyleczenie jest ważniejsze niż jak najszybsze uzdrowienie.
- Zachowaj szczególną ostrożność podczas chodzenia po wzgórzach lub pochyłościach, a także po schodach. Schodzenie po schodach jest zazwyczaj trudniejsze na kolanie niż wchodzenie w górę.
Krok 3. Zacznij jeździć, gdy tylko zejdziesz z kul
Gdy jesteś już w stanie chodzić, zazwyczaj możesz ponownie prowadzić (chyba że lekarz zaleci inaczej). Możesz trochę poćwiczyć na pustym parkingu, aby upewnić się, że wiesz, zanim zaczniesz jeździć w korku.
Nie wybieraj się w długie podróże przez kolejne kilka miesięcy - kolano sztywnieje, jeśli będziesz siedzieć w tej samej pozycji przez kilka godzin. Jeśli wybierasz się w dłuższą podróż, zatrzymaj się i rozprostuj nogi mniej więcej co godzinę
Krok 4. Powrót do pracy siedzącej po 2-3 tygodniach
Twój lekarz cię oczyści, ale jeśli masz stosunkowo siedzącą pracę, taką jak praca biurowa, zwykle nie potrzebujesz więcej niż kilka tygodni wolnego. Prawdopodobnie będziesz mieć ortezę do noszenia na kolanie i kilka ćwiczeń rozciągających się w ciągu dnia, ale powinieneś być w stanie pracować normalnie.
Jeśli często jesteś na nogach w pracy, możesz poczekać tydzień lub dwa przed powrotem, chyba że pracodawca może zapewnić ci zakwaterowanie. Na przykład, jeśli jesteś kasjerem, który zwykle musi stać na swoim stanowisku, Twój przełożony może zezwolić Ci na siedzenie na krześle lub stołku podczas pracy
Krok 5. Porozmawiaj z lekarzem o tym, co chcesz zrobić po wyzdrowieniu
Poinformuj swojego lekarza o rodzajach czynności, które wykonywałeś wcześniej, a także o ogólnym poziomie umiejętności. Na podstawie tych informacji Twój lekarz może dobrać Ci fizjoterapeutę, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom i pomoże Ci osiągnąć Twoje cele.
Jeśli wcześniej zajmowałeś się sportem, porozmawiaj również ze swoim trenerem. Mogą znać fizjoterapeutów lub trenerów specjalizujących się w sporcie, których mogliby polecić
Krok 6. Przejdź na sesje fizjoterapeutyczne zgodnie z planem
Jak tylko zaczniesz obciążać stopę (a może nawet trochę wcześniej), lekarz zaleci Ci terapię fizyczną. Około 4 tygodnie po zabiegu spodziewaj się, że będziesz chodzić na wiele sesji fizjoterapeutycznych każdego tygodnia, a także ćwiczyć w domu.
- Twój fizjoterapeuta zazwyczaj będzie cię pchał, abyś poszedł trochę dalej, nawet jeśli to boli. W domu jednak idź tylko tak daleko, jak możesz.
- Jeśli dane ćwiczenie jest niemożliwe do wykonania bez bólu, powiedz o tym swojemu fizjoterapeucie, aby mógł ocenić sytuację.
Krok 7. Wykonuj ćwiczenia w domu, aby wzmocnić mięśnie wokół kolana
Przysiady i wypady są szczególnie dobre dla wzmocnienia mięśni wokół kolana. Zwiększenie siły tych mięśni zmniejsza nacisk na kolano, dzięki czemu nie musi ono tak ciężko pracować. Może to pomóc w zapobieganiu ponownej kontuzji.
- Slajdy na pięcie to dobry sposób na ułatwienie ćwiczeń. Połóż się na plecach, a następnie kilkakrotnie przesuwaj piętę w górę i w dół drugiej nogi.
- Możesz również zacząć od aktywacji poczwórnych, w których ściskasz mięsień czworogłowy, a następnie puszczasz. Po osiągnięciu pełnego ruchu i dobrej aktywacji mięśnia czworogłowego możesz przejść do następnego kroku w procesie regeneracji.
- Twój fizjoterapeuta przedstawi Ci listę ćwiczeń, które możesz wykonać w domu, aby wzmocnić nogę. Jeśli masz problemy z którymkolwiek z ćwiczeń, poinformuj o tym swojego fizjoterapeutę, a pokaże Ci, jak zmodyfikować ćwiczenie, abyś mógł je skutecznie wykonywać.
- W przypadku tych ćwiczeń ważna jest dobra forma, aby zmniejszyć nadmierne obciążenie kolana. Zwykle robisz je najpierw ze swoim fizjoterapeutą, aby mógł poprawić twoją formę. Ćwiczenia przed lustrem, gdy jesteś w domu, pomagają utrzymać kontrolę nad własną formą.
Krok 8. Dodaj trening oporowy, aby zbudować siłę nóg
Po 4 do 6 tygodniach (w zależności od postępów) fizjoterapeuta prawdopodobnie zaleci rozpoczęcie pracy z ciężarkami lub taśmami oporowymi. Praca mięśni przeciw oporowi rehabilituje kolano i wzmacnia wszystkie otaczające je i podtrzymujące mięśnie oraz ścięgna.
Opaski oporowe są również pomocne podczas rozciągania, aby zwiększyć zakres ruchu w kolanie. Twój fizjoterapeuta da ci konkretne ćwiczenia i pokaże ci, co musisz zrobić
Część 3 z 3: 6 tygodni do 6 miesięcy
Krok 1. Zacznij chodzić, jeździć na rowerze i pływać, aby ćwiczyć
Jazda na rowerze stacjonarnym to dobry, nieuciążliwy sposób na poruszanie kolanem. Jeśli masz dostęp do basenu, pływanie jest kolejnym ćwiczeniem o niskim wpływie, chociaż na początku będziesz chciał uważać, aby zbyt mocno kopać nogami.
- Jeśli naprawdę chcesz zacząć pływać wcześnie, porozmawiaj ze swoim fizjoterapeutą. Poinformują Cię, co możesz zrobić, biorąc pod uwagę stan Twojego kolana.
- Chodzenie jest zawsze dobrym ćwiczeniem i pomoże Ci poprawić chód. Kontynuuj noszenie ortezy na kolanie podczas chodzenia w celu ćwiczeń, zwłaszcza przez pierwsze 2 lub 3 miesiące po operacji.
Krok 2. Postępuj zgodnie z programem fizjoterapii
Po 2 lub 3 miesiącach programy fizjoterapii różnią się w zależności od Twojego stanu i celów powrotu do zdrowia. Jeśli byłeś sportowcem i nie możesz się doczekać powrotu do swojego sportu, Twój fizjoterapeuta prawdopodobnie wykona specjalne ćwiczenia, które mają na celu zapewnienie Twojemu kolanu najlepszej kondycji niezależnie od uprawianego przez Ciebie sportu.
Nawet jeśli po kilku miesiącach Twoje kolano czuje się dobrze, ważne jest, aby nadal postępować zgodnie z instrukcjami fizjoterapeuty. Daj im znać, jak się czujesz lub jeśli uważasz, że ćwiczenie jest „zbyt łatwe” – ale jeśli powiedzą ci, abyś to robił, rób to dalej
Krok 3. Powrót do pracy ręcznej po 3 miesiącach
Jeśli masz wymagającą fizycznie pracę, Twój lekarz zazwyczaj będzie chciał, abyś pozostał bez pracy przez dłuższy czas niż w przypadku pracy biurowej. Jednak po 3 miesiącach zwykle będziesz gotowy do pracy.
Unikaj wspinania się po drabinach i rusztowaniach przez kolejny miesiąc, ponieważ te czynności bardziej obciążają Twoje kolano
Krok 4. Dodaj ćwiczenia sportowe do swojego planu po 4-5 miesiącach
Jeśli jesteś sportowcem, Twój fizjoterapeuta udzieli Ci ćwiczeń dostosowanych do konkretnego sportu, które pozwolą Ci szybciej wrócić do działania. W zależności od poziomu wydajności możesz w tym momencie przejść do fizjoterapeuty specjalizującego się w sporcie.
- Możesz również porozmawiać ze swoim trenerem o ćwiczeniach, które możesz wykonać. Są szanse, że nie jesteś pierwszym zawodnikiem, którego trenowali, który przeszedł operację ACL, więc prawdopodobnie mają dobre pomysły.
- Jeśli Twój sport jest aktualnie w sezonie, porozmawiaj ze swoim trenerem i fizjoterapeutą o powrocie do treningu ze swoim zespołem, nawet jeśli nie jesteś jeszcze gotowy do gry w meczach.
- Nawet tak daleko od operacji, nadal dobrze jest nosić ochraniacz na kolano, aby chronić kolano podczas uprawiania sportu, szczególnie jeśli uprawiasz sport kontaktowy.
Porady
- Każdy pacjent jest inny, a zalecenia lekarza dotyczące powrotu do zdrowia mogą się różnić. Postępuj zgodnie z instrukcjami lekarza, nawet jeśli różnią się one od czegoś, co słyszałeś lub czytałeś.
- Jeśli uznasz, że którekolwiek z ćwiczeń lub innych zaleceń lekarza jest niewygodne lub uciążliwe, poinformuj go o tym. Przyjrzą się Twojemu kolanie i zaproponują alternatywę, która może być dla Ciebie lepsza.