Jeśli próbujesz schudnąć lub utrzymać wagę, kontrolowanie głodu jest ważną częścią twojego planu. To może być frustrujące uczucie głodu przez cały dzień i brak planu lub posiłków, które zapewnią Ci satysfakcję. Postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami, aby uzyskać kilka prostych wskazówek dotyczących utrzymania wagi, zdrowej diety i zaspokojenia głodu.
Kroki
Część 1 z 3: Przestrzeganie odpowiednich rozmiarów porcji
Krok 1. Zmierz rozmiary porcji
Przestrzeganie odpowiednich rozmiarów porcji może pomóc w zapewnieniu, że spożywasz odpowiednią dla siebie ilość jedzenia, jednocześnie pomagając utrzymać wagę.
- Większość posiłków powinna zawierać co najmniej 3-5 uncji chudego białka, 1 porcję warzyw (około 1 szklanki) i 1 porcję zbóż (około 1/2 szklanki).
- Kup wagę do żywności lub miarki, które pomogą Ci pozostać na dobrej drodze. Wstępnie odmierzone plastikowe pojemniki lub miski mogą również pomóc w kontroli porcji.
- Mierz surowe źródła białka i konsekwentnie utrzymuj ten nawyk.
- Upewnij się też, że jesz wystarczająco dużo. Czasami diety lub plan odchudzania mogą wymagać zbyt małych porcji. Jeśli nie jesz wystarczająco dużo, przez cały dzień będziesz głodny.
- Diety lub wzorce żywieniowe, które sugerują pomijanie posiłków, picie tylko płynów lub poszczenie, zazwyczaj powodują, że przez cały dzień odczuwasz większy głód. Najprawdopodobniej też nie są bezpieczne.
Krok 2. Jedz wystarczającą ilość białka
Kiedy ograniczasz kalorie lub ograniczasz wielkość porcji, możesz nie spożywać wystarczającej ilości białka. Może to sprawić, że w ciągu dnia poczujesz się bardziej głodny i mniej usatysfakcjonowany. Jest to istotne, aby utrzymać cię w pełni, a także zapewnić, że podczas próby utraty wagi nie zostaną utracone mięśnie zamiast tłuszczu.
- Mężczyźni powinni spożywać około 65 g białka dziennie, podczas gdy kobiety powinny spożywać około 50 g białka dziennie.
- Śledź spożycie białka za pomocą licznika kalorii / wartości odżywczych w Internecie lub w telefonie. Celuj w swój dzienny cel i pracuj nad jego realizacją najlepiej jak potrafisz.
- Spożywaj białko przy każdym posiłku. Jeśli jesz białko przy każdym posiłku, najprawdopodobniej spożywasz jego minimalną ilość.
Krok 3. Zjedz przekąskę
Gdy porcje są mniejsze, możesz szybciej poczuć głód. Zbyt długie przerwy między posiłkami bez jedzenia mogą sprawić, że będziesz nadmiernie głodny, co utrudnia kontrolowanie porcji przy następnym posiłku.
- Przekąski nie zastępują posiłków. Stosuje się je między posiłkami, aby utrzymać uczucie sytości i przyspieszyć metabolizm.
- Przekąski również muszą być kontrolowane porcjami lub kaloriami i nie mogą być posiłkiem. Staraj się, aby przekąski nie przekraczały 200 kalorii.
- Dołącz białko i produkty (owoce lub warzywa) do swoich przekąsek. Ta kombinacja pomoże ci dłużej zachować satysfakcję. Do wyboru: jogurt grecki z owocami; marchewki i hummus; mały kij jabłkowo-serowy; jajko na twardo i winogrona; lub pestki dyni z suszonymi owocami.
Krok 4. Wypij drinka
Na początku podawanie mniejszych porcji może być trudne. Spróbuj popijać klarowny, bezcukrowy napój przed zjedzeniem zaplanowanego posiłku lub przekąski. Może to pomóc w zaspokojeniu głodu i ułatwić utrzymanie małej porcji.
- Spróbuj popijać wodę, odtłuszczone lub odtłuszczone mleko, niesłodzoną kawę lub herbatę lub niskokaloryczne napoje dla sportowców.
- Możesz nawet spróbować popijać zupy warzywne lub niskokaloryczne zupy na bazie bulionu.
Krok 5. Usuń resztki lub dodatki
Po podzieleniu posiłku lub przekąski odłóż resztki jedzenia. Pomoże ci to uniknąć pokusy drugiej porcji.
- Po przygotowaniu obiadu ułóż jedzenie na talerzu, a następnie automatycznie włóż resztki do lodówki.
- W przypadku przekąsek podziel to, co planujesz zjeść. Nie jedz przekąsek z pudełka lub torby. Prawie niemożliwe jest trzymanie się odpowiedniej wielkości porcji, ponieważ nie widać, ile zjadłeś.
- Gdy tylko poczujesz się usatysfakcjonowany, oczyść swój talerz. Pomoże ci to nie dokończyć tego, co masz na talerzu, gdy masz już wystarczająco dużo, aby cię zadowolić.
Krok 6. Kup mniejsze talerze i miski
Korzystanie z mniejszych naczyń serwerowych może sprawić, że na twoim talerzu będzie więcej jedzenia. To prosta sztuczka umysłu, która pomoże ci jeść mniej.
- Talerz przystawek lub sałatek to idealny rozmiar do głównych posiłków.
- Nie masz małych talerzy? Zamiast tego spróbuj podać sobie 20% mniej.
Część 2 z 3: Wybór odpowiedniej kombinacji żywności
Krok 1. Jedz białko i węglowodany złożone przy każdym posiłku
Badania wykazały, że białko może dłużej zapewniać uczucie zadowolenia w porównaniu z posiłkami, które zawierają głównie węglowodany. Ponadto produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa są złożonymi węglowodanami lub pokarmami bogatymi w błonnik i zawierającymi inne składniki odżywcze, dzięki którym dłużej czujesz się usatysfakcjonowany.
- Zdrowe tłuszcze można również stosować do poprawy sytości bez przejadania się. Rozważ połączenie białka ze złożonymi węglowodanami lub białka ze zdrowymi tłuszczami.
- Opcje chudego białka to: drób, chuda wołowina, ryby, skorupiaki, orzechy, soczewica, fasola i niskotłuszczowe produkty mleczne. Włącz do swojej diety różnorodne produkty na bazie białka.
- Pokarmy takie jak jagody, soczewica, fasola, produkty pełnoziarniste (takie jak płatki owsiane lub brązowy ryż) i brokuły są bogate w błonnik i są uważane za węglowodany złożone.
- Kombinacje posiłków bogatych w białko i zawierających węglowodany złożone to: pełnoziarnista angielska muffinka z niskotłuszczowym serem i jajecznicą, płatki owsiane z owocami i orzechami, mieszana zielona sałata z surowymi warzywami, grillowany kurczak i niskotłuszczowy dressing, Pełnoziarnisty wrap z mięsem delikatesowym, chudym serem i sałatą lub smażonymi krewetkami i warzywami na brązowym ryżu.
- Kombinacje przekąsek bogatych w białko i zawierających złożone węglowodany to: jogurt z owocami i pełnoziarnistą granolą, marchewką i hummusem, jabłko z masłem orzechowym lub pokrojone surowe warzywa z niskotłuszczowym dipem i paluszek serowy.
Krok 2. Unikaj posiłków bogatych w węglowodany
Posiłki, które zawierają dużo węglowodanów lub są w większości węglowodanami bez dużej ilości białka lub tłuszczów, nie dają długo satysfakcji w porównaniu z posiłkiem, który jest kombinacją białka, węglowodanów i tłuszczów.
- Żywność bogata w węglowodany obejmuje produkty takie jak: chleb, ryż, makaron, tortille, fasola, ziemniaki, kukurydza i soczewica.
- Staraj się, aby około 1/3 posiłków była pokarmem bogatym w węglowodany.
- Upewnij się, że masz źródło chudego białka w każdym posiłku – około połowa posiłków lub przekąsek powinna być na bazie białka – oprócz porcji lub dwóch owoców lub warzyw.
Krok 3. Wybieraj pełnowartościową żywność zamiast przetworzonej
Żywność wysoko przetworzona (nawet niskokaloryczna) powinna stanowić bardzo małą część Twojej diety. Badania wykazały, że nie są one tak satysfakcjonujące na dłuższą metę. Kiedy twoje ciało jest karmione przetworzoną żywnością, musi chwastów przez śmieci, aby wchłonąć prawdziwe pożywienie. Czasami jesteś niedożywiony i wciąż głodny. Jedz całe produkty, aby tego uniknąć.
- Przetworzona żywność ogólnie odnosi się do żywności, która ma wiele dodatków (takich jak aromaty lub barwniki), konserwantów i przeszła wiele zmian, aby stać się produktem końcowym.
- Przykłady przetworzonej żywności, którą należy ograniczyć, to: desery, „opakowania 100 kalorii”, rafinowane ziarna (takie jak biały chleb lub biały ryż), mrożonki, frytki i ciasteczka.
- Większość twoich wyborów powinna być pełnowartościową lub minimalnie przetworzoną. Przykłady obejmują: świeże lub mrożone owoce i warzywa, świeże lub mrożone chude białko, 100% pieczywo pełnoziarniste, makaron lub zboża i produkty mleczne.
Krok 4. Codziennie pij 64 uncje klarownych płynów
Często nawet łagodne odwodnienie może wywołać uczucie głodu, podczas gdy w rzeczywistości wystarczy kilka łyków wody. Nawadniaj się codziennie, aby zapobiec temu błędowi.
- Kup butelkę wody, aby pomóc Ci śledzić swoje uncje każdego dnia. Może to również pomóc Ci zobaczyć, jakie postępy poczyniłeś w ciągu dnia.
- Jeśli nie jesteś fanem wody, wypróbuj inne opcje, takie jak: dieta mrożona herbata, niesłodzona kawa, woda z cytryną lub woda smakowa.
Część 3 z 3: Ćwiczenie uważności
Krok 1. Zapisz swoją definicję głodu
Może być trudno utrzymać małe porcje lub nie podjadać, gdy poczujesz głód. Jednak ważne jest również, aby zrozumieć i zdefiniować, czym jest prawdziwy głód fizyczny. Możesz czuć się „głodny”, gdy jesteś znudzony, zestresowany lub zły i masz ochotę zjeść.
- Głód fizyczny pojawia się stopniowo. Ponadto twój żołądek może czuć się pusty, burczeć lub wydawać dźwięki. Głód fizyczny znika również po nawet niewielkiej porcji jedzenia.
- Jeśli od ostatniego posiłku lub przekąski minęło kilka godzin, możesz być fizycznie głodny. Zjedz zaplanowaną przekąskę lub posiłek.
- Jeśli zauważysz, że czujesz się „głodny” bez oznak fizycznego głodu, rozważ inne powody, dla których możesz mieć ochotę na jedzenie.
- Pamiętaj, uczucie głodu jest w porządku. Powinieneś czuć się głodny przed posiłkiem i możesz czuć się głodny przed snem. To normalne i oczekiwane.
Krok 2. Usiądź do jedzenia
Można go łatwo zjeść w samochodzie, podczas spotkania w pracy lub podczas oglądania telewizji. Siadanie do jedzenia przyciągnie twoją uwagę do posiłku. Pomoże Ci to trzymać się mniejszej porcji.
- Pójdź o krok dalej i odłącz się od całej technologii. Wyłącz telewizor, komputery i telefony, aby w pełni skupić się na posiłku.
- Ustal zasadę, że jesz tylko wtedy, gdy siedzisz przy stole lub biurku. Pomoże to ograniczyć niepotrzebne jedzenie lub podjadanie.
Krok 3. Jedz powoli
Poświęć około 20 minut lub więcej na zjedzenie posiłku. To mniej więcej tyle czasu, ile potrzebuje twój mózg i żołądek, aby zakomunikować, że masz dość jedzenia i jesteś zadowolony.
- Promuj środowisko, które służy wyłącznie do jedzenia. Unikaj podjadania podczas pracy lub oglądania telewizji. Usiądź do posiłku i nie wstawaj, dopóki nie skończysz. Naprawdę delektuj się jedzeniem i poświęć Ci określoną porę posiłku. Będziesz bardziej doceniał swój posiłek i poczujesz się pełniejszy, gdy będziesz cieszyć się każdym kęsem.
- Ustaw minutnik lub stoper, aby zorientować się, ile czasu powinno Ci zająć jedzenie.
- Odkładaj widelec pomiędzy każdym kęsem, popijaj wodą pomiędzy każdym kęsem lub rozmawiaj z przyjaciółmi lub rodziną podczas jedzenia.
- Weź małe kęsy i przeżuwaj każdy kęs co najmniej 20 razy, aby spowolnić.
Porady
- Wybierz zdrowsze przekąski, takie jak świeże owoce i jogurt, zamiast niezdrowych opcji, takich jak lody, frytki i ciasteczka.
- Czasami możesz czuć się głodny, gdy jesteś naprawdę spragniony. Spróbuj wypić szklankę wody, zanim przejdziesz do przekąsek.
- Jeśli jesteś praworęczny, rozważ jedzenie lewą ręką, aby to spowolnić i na odwrót. Im szybciej jesz, tym większe prawdopodobieństwo przejadania się. Podniesienie widelca drugą ręką załatwi sprawę.
- Jedz więcej białka. Głód jest bardziej zaspokajany przez białko niż ogólne kalorie.
