Strach przed porzuceniem jest powszechny dla tych, którzy zazwyczaj doświadczyli utraty rodzica, opiekuna lub bliskiej osoby w wyniku śmierci, rozwodu lub innych traumatycznych okoliczności. Obawy przed porzuceniem mogą również wynikać z braku odpowiedniej opieki fizycznej lub emocjonalnej w dzieciństwie. To normalne, że jesteś niezadowolony z myśli o odejściu ukochanej osoby, ale kiedy strach staje się tak silny, że ma zauważalny wpływ na życie Twoje lub bliskiej Ci osoby, należy zająć się fobią. Życie w chronicznym stanie lęku może mieć negatywny wpływ na samopoczucie psychiczne i emocjonalne. Możesz nauczyć się przezwyciężać strach przed porzuceniem, identyfikując przyczynę swojego niepokoju, pracując nad własnym zdrowiem emocjonalnym i zmieniając negatywne wzorce zachowań.
Kroki
Część 1 z 3: Praca z emocjami
Krok 1. Zaakceptuj swoje emocje jako swoją odpowiedzialność
Wychodzenie ze strachu przed porzuceniem wymaga znalezienia zdrowych sposobów radzenia sobie z lękami. Pierwszym krokiem w kierunku znalezienia zdrowych mechanizmów radzenia sobie jest wzięcie odpowiedzialności za swoje samopoczucie. Nawet jeśli Twoje emocje mogą być wywoływane przez działania innych ludzi, uświadom sobie, że sposób, w jaki na nie zareagujesz, zależy od Ciebie.
Na przykład, jeśli ktoś cię obraża i doprowadza cię do szału, musisz przyznać, że nawet jeśli ta uwaga była poniżająca lub upokarzająca, masz wybór, jak zareagować. Możesz się złościć, płakać lub uciekać. Możesz też zajrzeć w głąb siebie i pamiętać, że Twoje samopoczucie nie zależy od opinii innych, a następnie uśmiechnąć się i odejść
Krok 2. Zidentyfikuj swój strach
Zwróć uwagę na uczucia, myśli i odczucia, które pojawiają się, gdy myślisz o porzuceniu. Jakiego konkretnego scenariusza się boisz? Gdybyś został dzisiaj porzucony, jakie konkretnie emocje by w tobie wytworzyły? Jakie myśli przechodzą przez twój umysł? Konkretne określenie swojego strachu może pomóc w znalezieniu sposobów na jego zwalczenie.
- Strach przed porzuceniem często wynika z tego, że możesz czuć, że nie jesteś wystarczająco dobry, by być kochanym w związku. Rozpoznawanie i kwestionowanie tych myśli jest ważne dla przezwyciężenia tego strachu.
- Na przykład możesz się obawiać, że jeśli twój partner cię opuści, poczujesz się niekochany i nigdy nie będziesz w stanie znaleźć innego związku.
Krok 3. Przestań generalizować
Jeśli twój strach przed porzuceniem pochodzi z doświadczenia, które miałeś w dzieciństwie, możesz nieświadomie zakładać, że scenariusz powtórzy się ponownie. Zastanów się nad tematami z dzieciństwa, które mogą mieć na ciebie wpływ dzisiaj.
Na przykład, jeśli zostałeś porzucony przez matkę lub inną opiekunkę, możesz czuć, że nie możesz ufać żadnej kobiecie, która pozostanie w twoim życiu. Przypomnij sobie, że nie jest to racjonalne założenie i że wszyscy ludzie zachowują się inaczej
Krok 4. Przećwicz sprawdzanie faktów
Kiedy twoje lęki są wysokie, sprawdzanie faktów jest użyteczną strategią odzyskania nad nimi kontroli. Poświęć chwilę, aby zdystansować się od swoich emocji i zastanowić się, czy Twoje myśli mają obiektywny sens. Zastanów się, czy istnieje prostsze i bardziej bezpośrednie wyjaśnienie tego, co się dzieje.
Na przykład, jeśli twój partner nie odpisał ci przez pół godziny, twoją pierwszą reakcją może być myślenie: „On się mną męczy i nie chce już ze mną rozmawiać”. Kiedy tak się stanie, zadaj sobie pytanie, czy to naprawdę scenariusz, który ma największy sens. Bardziej prawdopodobne jest, że jest zajęty rozmową z kimś innym lub zapomniał włączyć dzwonek telefonu po spotkaniu
Krok 5. Przyjmij uważne podejście
Uważność uczy Cię skupiania się na tym, co dzieje się w teraźniejszości, a nie na tym, co może się wydarzyć w przyszłości. Zwróć uwagę na to, co czujesz w tej chwili i zamiast natychmiast działać na to lub osądzać siebie za to, zadaj sobie pytanie, dlaczego tak się czujesz. Pomoże ci to lepiej zrozumieć swoje emocje i wiedzieć, na które zwrócić uwagę, a które odpuścić.
- Medytacja to dobry sposób na wyrobienie nawyku uważności. Nawet pięć lub dziesięć minut medytacji dziennie może pomóc w zwiększeniu uważności swoich myśli i emocji.
- Aby rozpocząć, spróbuj pobrać aplikację na telefon lub obejrzyj film z przewodnikiem na temat medytacji na YouTube.
Część 2 z 3: Dostosowywanie zachowań
Krok 1. Zidentyfikuj zachowania, które odpychają innych
Jeśli boisz się, że zostaniesz porzucony, możesz często działać w miejscu niepewności. Dzwonienie do kogoś i pisanie SMS-a kilka razy dziennie, proszenie kogoś o spędzenie z tobą całego wolnego czasu i oskarżanie innych o planowanie odejścia to kilka przykładów niepewnego zachowania. Niestety, takie zachowanie może mieć niezamierzone konsekwencje, polegające na odstraszeniu przyjaciół i partnerów. Jeśli te zachowania brzmią podobnie do Ciebie, pracuj nad znalezieniem alternatywnych sposobów radzenia sobie z lękiem.
- Ćwiczenie uważności może pomóc ci przestać odpychać innych. Mając uważną perspektywę, możesz zbadać swoje motywy i zdecydować się na unikanie impulsywnych, potrzebujących zachowań.
- Kiedy czujesz się niepewnie, zamiast działać pod wpływem emocji, spróbuj napisać w dzienniku, dlaczego tak się czujesz. Inną dobrą opcją jest spacer i przemyślenie swoich uczuć.
- Kiedy docierasz do innych ludzi, zacznij od pytania: „Czy to dobry czas na rozmowę?” W ten sposób, jeśli tak nie jest, mogą być po prostu szczerzy i nie będziesz musiał zgadywać, czy są rozkojarzeni, czy po prostu nie chcą z tobą rozmawiać.
Krok 2. Kwestionuj rodzaje relacji, których szukasz
Wiele osób, które boją się porzucenia, nałogowo poszukuje relacji z osobami niedostępnymi emocjonalnie. Jeśli masz historię porzucenia, możesz nieświadomie wybrać partnerów, którzy będą zachowywać się tak samo jak twoi rodzice lub poprzedni partnerzy.
- Zastanów się, czy poszukiwanie bardziej dostępnych emocjonalnie partnerów pomogłoby ci przerwać krąg lęku i porzucenia.
- Jeśli zauważysz niezdrowe wzorce w swoich związkach, pomocna może być wizyta u terapeuty. Specjalista ds. zdrowia psychicznego może pomóc Ci zidentyfikować źródło tych niezdrowych wzorców i nauczyć Cię rozwijania umiejętności, które poprowadzą Cię w kierunku zdrowszych, zrównoważonych relacji.
Krok 3. Zbuduj sieć przyjaciół
Jeśli boisz się porzucenia, możesz mieć tendencję do intensywnego skupiania się na jednym związku z wykluczeniem innych. Stworzenie silnej sieci przyjaciół może pomóc przestać koncentrować się tylko na jednej osobie i zapewnić poczucie bezpieczeństwa.
- Jeśli jedna osoba zdecyduje się odejść lub jest niedostępna, nadal będziesz mieć innych przyjaciół, do których możesz się oprzeć. Kultywowanie przyjaźni może również pomóc w utrzymywaniu zdrowych relacji.
- Zbuduj silny system wsparcia, otwierając się na możliwość znalezienia i nawiązania przyjaźni. Dołącz do nowego klubu w szkole. Weź lekcję gotowania. Częściej odwiedzaj swój lokalny park. Lub rozpocznij zaangażowanie w wolontariat, aby nawiązać kontakt z ludźmi o takich samych zainteresowaniach jak Ty.
Krok 4. Skoncentruj się na działaniach, które budują Twoją samoocenę
Poprawa poczucia własnej wartości może pomóc ci stać się bardziej samowystarczalnym emocjonalnie i wyzdrowieć ze strachu przed porzuceniem. Kiedy czujesz się dobrze ze sobą i swoimi umiejętnościami, nie będziesz musiał polegać na innych w kwestii potwierdzenia lub uwagi.
Aby zwiększyć swoją samoocenę, spróbuj nauczyć się nowej umiejętności, zgłosić się na wolontariat, aby pomóc innym lub pracować nad osobistym projektem, który jest dla Ciebie ważny
Część 3 z 3: Identyfikacja przyczyn
Krok 1. Zastanów się, jak porzucenie wpływa na Ciebie
Doświadczenie utraty bliskiej osoby lub doświadczenia z przeszłości związane z zaniedbaniem i wykorzystywaniem fizycznym, psychicznym lub seksualnym mogą być bardzo traumatyczne. Osoba, która doświadczyła tego wszystkiego, jest bardziej podatna na wyzwania behawioralne i psychologiczne, ponieważ istnieje strach, że te wydarzenia mogą powtórzyć się w ich obecnych związkach.
- Niektóre typowe reakcje emocjonalne i behawioralne związane ze strachem przed porzuceniem obejmują: wahania nastroju i napady złości, a także inne zachowania, które mogą odstraszać Cię od bliskich.
- Inne objawy mogą obejmować słabą samoocenę, niską samoocenę, silny lęk lub ataki paniki, poczucie bezradności i beznadziejności oraz trudności z przystosowaniem się do zmian.
- Strach przed porzuceniem może również osłabić zdolność ufania innym i doświadczenia. Może prowadzić do współzależności i obcowania z ludźmi, którzy wzmacniają te negatywne myśli.
Krok 2. Zadaj sobie pytanie, czy doświadczyłeś porzucenia w dzieciństwie
W większości przypadków strach przed porzuceniem ma swoje korzenie w traumie z dzieciństwa. Jeśli straciłeś rodzica lub opiekuna na śmierć, rozwód lub z innego powodu, możesz nieświadomie obawiać się, że ten sam scenariusz powtórzy się z innymi ludźmi.
Mogłeś również mieć doświadczenia, które sprawiały, że czułeś się, jakbyś nie był równy swoim rówieśnikom, gdy byłeś dzieckiem
Krok 3. Zastanów się, czy nie czułeś się opuszczony przez partnera
Czasami trauma doświadczana w wieku dorosłym może również sprawić, że będziesz bać się porzucenia. Zadaj sobie pytanie, czy straciłeś partnera lub kogoś bliskiego przez śmierć, rozwód lub porzucenie finansowe. Takie sytuacje mogą wywołać u niektórych ogólny strach przed porzuceniem.
Krok 4. Oceń swoją samoocenę
Wiele osób, które boją się, że inni ich opuszczą, cierpi z powodu niskiej samooceny. Jeśli często szukasz potwierdzenia u innych ludzi lub próbujesz czerpać poczucie własnej wartości ze swoich relacji, możesz obawiać się, że inni cię porzucą i odetną źródło twoich pozytywnych uczuć na swój temat.
Krok 5. Zadaj sobie pytanie, czy masz tendencję do niepokoju
Osoby predysponowane do lęku częściej obawiają się porzucenia. Wielu niespokojnych ludzi ma żywą wyobraźnię. Jeśli wyobrażałeś sobie, jak by to było, gdybyś został porzucony, możesz się bać, że to się stanie, nawet jeśli nigdy wcześniej ci się to nie zdarzyło.
- Ludzie z lękiem zwykle oczekują najgorszego w danej sytuacji. Na przykład możesz się niepokoić (np. Twoje serce bije szybko, a Twoja dłoń się poci), gdy Twój partner nie odbiera od razu telefonu. Możesz się martwić, że zdarzył się wypadek lub że dana osoba celowo Cię unika.
- Aby przezwyciężyć niepokój, musisz nauczyć się kwestionować, jak realistyczne są twoje myśli. Czy masz powody, by podejrzewać, że Twój partner miał wypadek? Czy istnieją dowody na to, że on lub ona cię ignoruje?
- Aby najskuteczniej zwalczyć lęk, pomocna może być wizyta u terapeuty zdrowia psychicznego, który ma doświadczenie w leczeniu tego schorzenia.
Krok 6. Szukaj profesjonalnej pomocy
W zależności od nasilenia lęku i tego, jak obecnie wpływa on na Twoje życie, korzystne może być zasięgnięcie porady i wsparcia wykwalifikowanego terapeuty lub doradcy. Poszukaj kogoś, kto jest certyfikowany w leczeniu ludzi z lękiem przed porzuceniem, ponieważ może on pomóc ci nauczyć się oddzielać lęki z przeszłości od tego, co faktycznie dzieje się w teraźniejszości.
