Ornitofobia to irracjonalny i przytłaczający strach przed ptakami, w którym nie ma realnego zagrożenia. Strach wywołuje niepokój i prawdopodobnie zachowanie mające na celu unikanie ptaków. Możesz odczuwać przerażenie lub przerażenie i odczuwać fizyczne objawy niepokoju, takie jak szybkie bicie serca i pocenie się, a także możesz odczuwać poczucie bezsilności w pobliżu ptaków. Jeśli strach przed ptakami powstrzymuje cię przed pójściem do pracy rano lub sprawia, że wybierasz najdłuższą możliwą trasę, aby uniknąć zobaczenia ptaków, to twój strach wpływa na twoje funkcjonowanie i powinieneś rozważyć uzyskanie pomocy, takiej jak odsłonięcie się lub poszukiwanie leczenie od profesjonalisty.
Kroki
Część 1 z 2: Przygotowanie strategii przezwyciężenia strachu
Krok 1. Dowiedz się o terapii ekspozycji
Najskuteczniejszym sposobem na pozbycie się strachu przed ptakami jest kontakt z nimi. Celem wystawiania się na kontakt z ptakami jest stopniowe zmniejszanie lękowych reakcji poprzez długotrwały kontakt. Badania pokazują, że terapia ekspozycyjna – w różnych formach – jest bardzo skuteczna w przypadku fobii. Istnieją różne rodzaje terapii ekspozycji, a podejście często zaczyna się od kroków mniej wywołujących strach. Terapie ekspozycji, które mogą pomóc w walce z fobią (często w połączeniu), obejmują:
- Ekspozycja wyobrażeniowa - oznacza to zamknięcie oczu i wyobrażenie sobie ptaków lub sytuacji, w której przebywasz w pobliżu ptaków z żywymi szczegółami.
- Ekspozycja in vivo - Ten rodzaj ekspozycji oznacza stawienie czoła strachowi w prawdziwym życiu. W takim przypadku musiałbyś być w pobliżu ptaków.
Krok 2. Zastanów się, dlaczego boisz się ptaków
Większość fobii to reakcja „uwarunkowana”, co oznacza, że nauczyłeś się jej z zewnętrznego źródła. Nie urodziłeś się bać ptaków. Poświęć trochę czasu na poznanie korzeni swojej ornitofobii.
- Pomocne może być prowadzenie dziennika, ponieważ zapisywanie myśli sprawia, że przetwarzasz informacje wolniej i dokładniej.
- Przypomnij sobie najwcześniejsze przerażające wspomnienie ptaków. Czy było jakieś szczególne doświadczenie, które wywołało trwającą całe życie fobię?
- Czy zawsze bałeś się ptaków? Jeśli nie, przywołaj pozytywne lub neutralne wspomnienia o ptakach, zanim stały się dla ciebie źródłem niepokoju.
Krok 3. Opisz swoje wyzwalacze
Choć będzie to niewygodne, nie będziesz w stanie poradzić sobie ze stresem i wyjść z niego, dopóki w pełni nie zrozumiesz anatomii swojego strachu. Jakie są szczególne cechy ptaków, które powodują największy niepokój? Niektóre typowe wyzwalacze ornitofobii obejmują:
- Że spadają z góry
- Sposób, w jaki trzepoczą skrzydłami
- Ich chód podczas chodzenia po ziemi
- Strach przed chorobami, które mogą nieść
- Sposób, w jaki podchodzą do ludzi szukających resztek jedzenia
Krok 4. Stwórz hierarchię swojej fobii
Stworzenie hierarchii da ci mapę drogową do pozbycia się strachu przed ptakami. Jest to po prostu lista kroków dotyczących ptaków, zaczynając od opcji, które uważasz za najmniej przerażające, a kończąc na krokach, które uważasz za najbardziej przerażające. Twoja osobista hierarchia będzie unikalna dla Ciebie w oparciu o konkretne ptaki, których możesz się obawiać lub Twoje unikalne wyzwalacze. Pamiętaj, że jesteś ekspertem od doświadczania strachu, więc stwórz hierarchię, która jest dla Ciebie przydatna. Twoja hierarchia może również służyć jako sposób na monitorowanie postępów w trakcie przechodzenia z jednego poziomu na następny w terapii ekspozycyjnej. Oto przykład hierarchii strachu przed ptakami:
- Narysuj obrazek ptaka
- Spójrz na czarno-białe zdjęcia ptaka
- Spójrz na kolorowe zdjęcia ptaka
- Oglądaj filmy z ptakami bez dźwięku
- Oglądaj filmy z ptakami z dźwiękiem
- Spójrz na ptaki na podwórku przez lornetkę
- Usiądź na zewnątrz, gdzie mogą być ptaki
- Odwiedź wystawę ptaków w zoo lub w sklepie zoologicznym
- Weź udział w kontrolowanej wystawie pieszczot lub karmienia ptaków
- Opieka nad ptaszkiem przyjaciela
Krok 5. Zapoznaj się ze skalą dyskomfortu
Innym przydatnym narzędziem do mierzenia postępów jest skala dyskomfortu. Skala dyskomfortu służy do monitorowania poziomu dyskomfortu podczas każdej ekspozycji. Daje ci podstawowy odczyt tego, jak twoja hierarchia strachu wpływa na ciebie na każdym kroku, a także pokazuje, kiedy możesz być gotowy, aby przejść do następnego poziomu swojej hierarchii, gdy zaczniesz mniej obawiać się wcześniejszych kroków. Rozważ skalę dyskomfortu, gdzie:
- 0-3: Przy zerach jesteś całkowicie spokojny, a przy trzech odczuwasz łagodny niepokój, który jest zauważalny, ale w żaden sposób nie wpływa na twoje funkcjonowanie.
- 4-7: O czwartej łagodny niepokój zaczął sprawiać, że czujesz się nieco niekomfortowo, a o siódmej jesteś dość niespokojny, ponieważ uczucie zaczyna wpływać na twoją zdolność koncentracji i funkcjonowania w sytuacji.
- 8-10: O ósmej jesteś bardzo niespokojny i nie możesz się skoncentrować z powodu ekspozycji, a o dziesiątej jesteś na skraju ataku paniki.
Krok 6. Zdecyduj, w jakim tempie poruszać się po swojej hierarchii
Oprócz rodzajów terapii ekspozycyjnej możesz również określić tempo swojej terapii. Dwa typowe etapy podawania ekspozycji obejmują:
- Stopniowa ekspozycja - ta metoda jest znacznie bardziej powszechna i polega na powolnym wspinaniu się w górę hierarchii i awansowaniu tylko wtedy, gdy poprzednie szczeble drabiny tracą zdolność do wywoływania przerażającej reakcji. Zwykle przejdziesz do następnego kroku w swojej hierarchii, gdy obecny wytworzy poziom na twojej skali dyskomfortu od zera do trzech.
- Powódź – ma miejsce, gdy osoba zaczyna na szczycie hierarchii z przedmiotem, przy którym odczuwa największy dyskomfort. Jeśli jesteś zainteresowany tą metodą, prawdopodobnie powinieneś robić to pod kierunkiem terapeuty, a nie na własną rękę.
Krok 7. Zapoznaj się z technikami relaksacyjnymi
Ponieważ poruszanie się po swojej hierarchii wiąże się z pewnymi reakcjami na stres, może również pomóc w nauce technik relaksacyjnych, aby uspokoić się podczas ekspozycji. Umiejętność wyciszenia umysłu, skupienia się na oddychaniu i skoncentrowaniu się na rozluźnieniu mięśni może oznaczać różnicę między atakiem paniki a ekspozycją, która zmniejsza się do siedmiu na skali dyskomfortu.
Więcej informacji na temat zachowania spokoju podczas ekspozycji znajdziesz w artykule Jak się uspokoić
Część 2 z 2: Przezwyciężanie strachu przed ptakami
Krok 1. Otwórz się na pierwszy element na dole swojej hierarchii
Dla większości ludzi najniższy poziom hierarchii będzie znajdował się w sferze wyobrażeń. Zacznij od zamknięcia oczu i wyobrażenia sobie ptaka.
Pamiętaj, że Twoja hierarchia jest dla Ciebie wyjątkowa. Twoja fobia może być tak duża, że wyobrażenie wywołało reakcję zerowej skali dyskomfortu, podczas gdy ktoś inny może zacząć od wyobrażenia sobie ptaka z kreskówek, ponieważ prawdziwy wytworzyłby ósemkę w ich skali
Krok 2. Przejdź przez części wyobrażonej ekspozycji swojej hierarchii
Ponieważ proste wyobrażenie sobie różnych ptaków zaczyna rejestrować tylko od zera do trzech na twojej skali dyskomfortu, kontynuuj przez te części swojej hierarchii, które kwalifikują się jako wyobrażenia. Dodatkowo spróbuj opisać wydarzenia, które wyobrażasz sobie na głos, w czasie teraźniejszym, aby uczynić to doświadczenie bardziej realnym. Możesz sobie wyobrazić na przykład:
- Kontekstualizuj ptaki, wyobrażając je na linii telefonicznej przed domem lub na tylnym ogrodzeniu.
- Wyobraź sobie sytuację, na przykład w parku z ptakami oddalonym o dwadzieścia stóp.
- Wyobraź sobie, że karmisz chlebem kaczki lub gęsi w pobliskim stawie.
- Na koniec wyobraź sobie, że faktycznie trzymasz ptaka przyjaciela.
- Wracaj do wyobrażonej ekspozycji w swojej hierarchii, aż wywoła ona minimalną reakcję strachu.
- Jeśli w twojej konkretnej hierarchii oglądasz film z ptakiem umieszczonym niżej niż wyobrażasz sobie, że trzymasz ptaka, nadal możesz to zrobić w tej kolejności. Nie musisz najpierw zajmować się wszystkimi wyobrażeniami, jeśli nie tak zorganizowana jest twoja hierarchia. Zadaj sobie szczerze, jaki porządek ma dla Ciebie największy sens.
Krok 3. Wystaw się na wirtualne przedmioty w swojej hierarchii fobii
Dla większości ludzi wirtualna ekspozycja na ptaki będzie wyżej w hierarchii niż te wyobrażone. Kiedy już możesz wyobrazić sobie ptaki i siebie wokół ptaków z niewielkim lub zerowym efektem, zacznij wystawiać się na kolejny zestaw lęków w swojej hierarchii. Wirtualne ekspozycje na ptaka, które wywołują reakcję strachu, mogą obejmować:
- Rysowanie ptaków (najpierw przybliżone rysunki i małe ptaki, a później szczegółowe zdjęcia większych ptaków)
- Oglądanie zdjęć ptaków (najpierw czarno-białe, a potem kolorowe)
- Słuchanie nagranego śpiewu ptaków
- Oglądanie filmów z ptakami (najpierw bez dźwięku, potem z dźwiękiem)
- Pamiętaj, aby na każdym kroku prowadzić dokładny spis swojego poziomu na skali dyskomfortu. Twoim celem jest zredukowanie go do nie więcej niż trzech (i miejmy nadzieję, że zero) dla każdej wirtualnej ekspozycji ptaka.
Krok 4. Wypróbuj swoją pierwszą ekspozycję in vivo (w prawdziwym życiu)
Najwyższe pozycje w Twojej hierarchii to najprawdopodobniej prawdziwe doświadczenia z prawdziwymi ptakami. Po opanowaniu wyimaginowanej i wirtualnej ekspozycji na ptaki, wypróbuj ekspozycję in vivo, która, jak sądzisz, wywoła najmniej przerażającą reakcję. Może to być tak proste, jak użycie lornetki, aby spojrzeć na żywego ptaka przez okno (z bezpieczeństwa przebywania w środku).
Kiedy zaczniesz aklimatyzować się do oglądania żywego ptaka – rejestrując od zera do trzech reakcji dyskomfortu – spróbuj otworzyć okno, przez które patrzysz
Krok 5. Obserwuj ptaka z otwartych drzwi
Po tym, jak otwarte okno nie daje już silnego efektu, spróbuj zrobić następny krok – w tym przypadku dosłownie wyjdź za drzwi. Wyjdź na zewnątrz, obserwując pobliskiego ptaka. Zwróć uwagę na odległość od twoich drzwi, która generuje odpowiedź wyższą niż trzy na twojej skali dyskomfortu i zatrzymaj się tam. Obserwuj stamtąd, aż poczujesz, że strach znika i zrób jeszcze kilka kroków. Konsekwentnie zbliżaj się do ptaka, jednocześnie monitorując swój poziom komfortu.
Krok 6. Przeanalizuj wyższe ekspozycje in vivo w swojej hierarchii
Najwyższe pozycje w twojej hierarchii będą ostatecznie zależeć od twojej konkretnej fobii, a także od stopnia, w jakim chcesz ją przezwyciężyć. Twoim ostatecznym celem może być przejście obok grupy gołębi bez paniki, podczas gdy ktoś inny może chcieć poradzić sobie z ptakiem przyjaciela bez niepokoju. Kontynuuj pozostałe punkty w swojej hierarchii, wystawiając się na każdy progresywny punkt, aż twoja reakcja skali dyskomfortu wyniesie trzy lub mniej.
Jeśli zauważysz, że wpadasz w kłopoty, pamiętaj, że zawsze możesz zmienić swoją hierarchię. Na przykład, być może przebywanie w pobliżu wyjętej z klatki papugi przyjaciela już ci nie przeszkadza, ale myśl o trzymaniu dużego ptaka nadal daje ósemkę na twojej skali dyskomfortu. Postaraj się, aby przyjaciel towarzyszył ci w sklepie zoologicznym i zastanów się nad trzymaniem znacznie mniejszego ptaka, takiego jak papuga długoogonowa
Krok 7. Rozważ ekspozycję skierowaną przez terapeutę
Jeśli natrafisz na przeszkody między szczeblami swojej hierarchii, których nie potrafisz ocenić we właściwy sposób – lub nawet jeśli po prostu chcesz wypróbować terapię ekspozycji pod kierunkiem profesjonalisty – rozważ wizytę u terapeuty specjalizującego się w pomaganie osobom z fobiami. Oprócz pomocy w znalezieniu najlepszego sposobu na uporządkowanie i podejście do swojej hierarchii, terapeuta może również zapewnić kroki dla tego, co nazywa się „systematycznym odczulaniem”. Ten proces łączy stopniowane ekspozycje z wyuczonymi ćwiczeniami relaksacyjnymi pod okiem terapeuty.
- Ponadto terapeuta może pomóc w nauce technik terapii poznawczo-behawioralnej, w których dowiesz się, w jaki sposób twoje procesy myślowe wzmacniają strach przed ptakami. Robiąc to, możesz być bardziej świadomy swoich wywołujących strach (choć irracjonalnych) myśli i możesz je kognitywnie zmienić, zanim wywołają one przerażającą reakcję podczas ekspozycji.
- Badania wykazały, że ekspozycja na siebie jest skuteczna, ale ekspozycja kierowana przez terapeutę jest bardziej skuteczna. Jedno z badań wykazało, że 63 procent osób, które dokonały samoekspozycji, utrzymało swoje postępy, podczas gdy 80 procent tych, którzy mieli terapeutę, utrzymało swoje postępy. Jeśli więc sam miałeś trudności z przezwyciężeniem strachu, upewnij się, że zapoznałeś się z metodami skierowanymi przez terapeutę.
