Wypalenie zawodowe wynika z chronicznego stresu w pracy, ale na tym się nie kończy. Skutki wypalenia mogą przenikać do twojego życia osobistego, pozostawiając uczucie braku motywacji i beznamiętności w stosunku do prawie wszystkiego innego. Jak radzić sobie z wypaleniem, gdy już się zdarzyło? Naucz się lepiej kontrolować stres w pracy i wdrażaj pozytywne praktyki w swoim środowisku pracy. Następnie przeznacz więcej czasu na zabawę i ważne czynności po godzinach, aby przeciwdziałać wypaleniu w pracy.
Kroki
Metoda 1 z 4: Zarządzanie stresem w pracy
Krok 1. Zaplanuj przerwy w ciągu dnia roboczego
Czy rejestrujesz się i pracujesz bez przerwy, dopóki nie nadejdzie czas, aby wyjść? Jeśli tak, zacznij rzeźbić w ciągu kilku przerw w typowy dzień pracy. Wyznacz sobie cel, aby zacząć robić 10 lub 15 minut przerwy na każde 2 godziny czasu pracy.
Podczas przerwy zrób coś, co pomoże ci oderwać się od pracy, na przykład medytujesz, robisz zestawy pompek lub desek albo grasz w grę słowną lub łamigłówkę, która pomaga ci korzystać z innych umiejętności
Krok 2. Wykonaj techniki relaksacyjne, aby złagodzić stres
Kiedy zauważysz oznaki narastającego stresu lub niepokoju w pracy, podejmij natychmiastowe działania, aby rozładować napięcie, wykonując ćwiczenie relaksacyjne. Wiele technik relaksacyjnych można wykonywać, siedząc przy biurku lub na stanowisku pracy. Poświęć 10 do 15 minut czasu relaksu. Jeśli masz biuro, zamknij drzwi.
Wypróbuj różne ćwiczenia relaksacyjne, aby zobaczyć, które lubisz najbardziej. Głębokie oddychanie, medytacja uważności, kierowane obrazowanie i progresywna relaksacja mięśni to proste techniki, które możesz wykonać w momencie, gdy zaczynasz czuć się zestresowany
Krok 3. Więcej snu
Szanse są takie, że jeśli doświadczasz wypalenia w pracy, prawdopodobnie nie dostajesz zalecanej ilości przymrużenia oka. Brak snu może pogorszyć uczucie przytłoczenia i utrudnić radzenie sobie ze stresem. Dobry nocny odpoczynek może pomóc Ci poczuć się bardziej zdolnym do radzenia sobie ze stresem w pracy.
Popraw higienę snu, tworząc nową rutynę przed snem. Wyłącz urządzenia elektroniczne co najmniej godzinę przed snem i obniż temperaturę w swoim mieszkaniu. Wykonuj kojące czynności, takie jak ciepła kąpiel, słuchanie uspokajającej muzyki lub sporządzanie listy wdzięczności
Krok 4. Zrób sobie wolne
Jeśli doświadczasz wypalenia, być może minęło dużo czasu, odkąd wziąłeś wolne od pracy. Powiedz swojemu szefowi, że potrzebujesz dnia zdrowia psychicznego i wykorzystaj część swojego zwolnienia chorobowego. Zaplanuj wakacje z rodziną, które ciągle odkładasz. Lub, jeśli potrzebujesz czegoś dłużej, zapisz się na urlop na czas dbania o swoje zdrowie.
Czas wolny oznacza również, że nie zawsze zabierasz ze sobą pracę do domu. Narysuj wyraźne granice między pracą a życiem domowym, aby naprawdę się naładować. Nie odbieraj służbowych telefonów ani e-maili po godzinach pracy lub gdy jesteś na wakacjach
Metoda 2 z 4: Rozwijanie zdrowszych praktyk pracy
Krok 1. Zmień perspektywę pracy
Beznamiętny pogląd na pracę mógł się rozwinąć, ponieważ straciłeś kontakt z wartością tego, co robisz. Wróć do deski kreślarskiej i skontaktuj się z tym, co sprowadziło Cię na tę ścieżkę kariery i jak łączy się to z Twoimi długoterminowymi celami.
Na przykład, jeśli codziennie pracujesz dla organizacji non-profit, umów się na wizytę, aby zobaczyć ludzi lub obszary, na które Twoja praca ma pozytywny wpływ
Krok 2. Zmień język w pracy
Jeśli każdego dnia wstajesz z nastawieniem „musisz”, rzuć sobie wyzwanie, aby zmienić sposób, w jaki myślisz lub mówisz o pracy. Zamiast tego wypracuj punkt widzenia „dostać się”. Kiedy przyłapiesz się na używaniu języka „musisz”, od razu go popraw.
- Zamiast mówić „Dziś muszę dokończyć te raporty”, powiedz „Dziś skończę moje raporty”. Semantyka może być prosta, ale ma wpływ na to, jak zdanie wpływa na twój pogląd.
- Na górze swojej codziennej listy rzeczy do zrobienia możesz napisać: „Dzisiaj mam do…”
Krok 3. Naucz się mówić „nie”
Mentalność superbohatera może być jednym z powodów, dla których czujesz się wypalony. Przyjmowanie dodatkowych obowiązków może pomóc innym dostrzec, jak wspaniały jesteś, ale może również sprawić, że uznają cię za pewnik i będą nieustannie rzucać nowe zadania na twój sposób.
- Odzyskaj swój cenny czas, mówiąc „nie” niepotrzebnym lub obcym obowiązkom. Jeśli ktoś prosi cię o dodatkową pracę, powiedz: „Nie, mój talerz już jest pełen. Czy jest jeszcze ktoś, komu możesz to przekazać?
- Nie przepraszaj. Bądź pewny siebie i szanuj swój czas. W ten sposób inni stopniowo pójdą w ich ślady.
Krok 4. Deleguj
Jeśli jesteś perfekcjonistą typu A, głównym problemem związanym ze stresem w pracy może być Twoja skłonność do robienia wszystkiego. Myślisz, że nikt inny nie może wykonać tej pracy tak wydajnie i skutecznie jak ty, więc kontynuujesz to.
Uświadom sobie, że Twoje perfekcjonistyczne tendencje przyczyniają się do wypalenia. Zacznij dzielić ciężar, przekazując zadania, które mogą wykonać inni. Takie postępowanie daje im szansę na rozwój nowych umiejętności i daje ci trochę mniej do zrobienia
Krok 5. Zaakceptuj niedoskonałości w swoim miejscu pracy
Czy zwlekasz i trzymasz się projektów do ostatniej chwili, ponieważ martwisz się, co myślą inni? Czy pracujesz więcej godzin niż wszyscy inni, ponieważ skupiasz się na byciu najlepszym? Te perfekcjonistyczne cechy mogą wpływać na satysfakcję z pracy i produktywność oraz powodować wypalenie zawodowe.
Wypełnij osobiste wyzwanie, aby zacząć robić tylko tyle, by przetrwać dla odmiany. Wydaje się to straszne, ale może to pomóc ci rozluźnić wodze i zauważyć, że twoja praca może być wystarczająco dobra – bez zaśmiecania cię wszystkim
Krok 6. Podejmij wyzwanie
Prawdopodobnie myślisz: „Mam wystarczająco dużo wyzwań, jak to jest!” Jeśli jednak zmagasz się z wypaleniem, możesz nie stawiać sobie wyzwań we właściwy sposób. Kiedy praca staje się nudna lub monotonna, podnieś poprzeczkę, ucząc się nowych umiejętności lub zmieniając pozycje.
- Jeśli czujesz się szczególnie przygnębiony swoją obecną pracą, być może będziesz musiał zajrzeć głębiej bez siebie, aby zobaczyć, czy jest jakaś inna praca, którą wolałbyś wykonywać.
- Zapisz się na szkolenie w miejscu pracy, aby odświeżyć swoje umiejętności, zbadać nowe zawody, w których możesz przenieść swoje dotychczasowe umiejętności, lub przeprowadzić rozmowę kwalifikacyjną z kimś, kto wykonuje Twoją „wymarzoną” pracę.
Metoda 3 z 4: Nadawanie sensu czasowi wolnego czasu
Krok 1. Częściej mów „tak” dla zabawy
Czy odrzucasz zaproszenia na imprezy lub kłaniasz się, gdy przyjaciele i członkowie rodziny spędzają wolny czas? Jeśli tak, spraw, aby Twoja firma zaczęła odpowiadać „tak” na więcej takich zaproszeń.
Jeśli Twoje dzieci poproszą Cię o zabranie ich do parku, powiedz „tak” i odłóż pracę na kilka godzin. Jeśli twoi kumple błagają cię, abyś przyszedł na wieczór pokerowy, powiedz raz „tak” i baw się dobrze. Zasługujesz na to, aby zabawa stała się częścią twojego życia
Krok 2. Znajdź czas na hobby
Zbyt dużo pracy może często oznaczać, że zaniedbujesz inne pasje. Jednak poświęcenie więcej czasu na te czynności może faktycznie pomóc w znalezieniu lepszej równowagi między życiem zawodowym a prywatnym. Pomyśl o hobby, które chciałbyś robić częściej i znajdź na nie czas już dziś.
Hobby może obejmować wszystko, co lubisz, na przykład grę w koszykówkę, pieczenie z dziećmi lub bieganie w maratonie
Krok 3. Zainwestuj w relacje społeczne
Bycie osobą osiągającą wysokie wyniki nie oznacza, że musisz odpychać innych. Wsparcie społeczne może być świetnym sposobem na zwalczenie stresu związanego z pracą. Poza tym spędzanie wolnego czasu z ludźmi, na których Ci zależy, może faktycznie dostarczyć inspiracji podczas pracy. Wypróbuj następujące strategie, aby częściej spotykać się z ludźmi:
- Zaplanuj regularną randkę ze współmałżonkiem.
- Zaplanuj cotygodniowy wieczór gier lub filmów z przyjaciółmi lub rodziną.
- Dołącz do nowego klubu lub organizacji (związanej z pracą lub hobby).
- Pozyskaj więcej przyjaciół w pracy, aby dzień pracy był znośny.
Krok 4. Poświęć czas sprawie, na której Ci zależy
Serwis społecznościowy może być świetnym sposobem na spędzenie wolnego czasu. Wolontariat może również pomóc zrównoważyć rzeczy, gdy nie czujesz, że wykonujesz sensowną pracę. Znajdź sprawę, w którą wierzysz. Następnie zaoferuj swoje umiejętności, aby pomóc.
Możesz udzielać korepetycji uczniom po szkole, czytać dzieciom w bibliotece, zgłaszać się na ochotnika do pomocy osobom starszym lub pomagać w planowaniu wydarzenia społecznego
Metoda 4 z 4: Unikanie nawrotów wypalenia
Krok 1. Poznaj znaki ostrzegawcze
Możesz zapobiec nawrotowi wypalenia, wiedząc, jak na to uważać. Zwykle istnieją pewne oznaki, że wkrótce doświadczysz wypalenia. Kiedy zauważysz te znaki, spójrz na swoje życie i dokonaj kilku pozytywnych dodatków (lub odejmowań). Oznaki wypalenia obejmują:
- Posiadanie cynicznego lub krytycznego sposobu myślenia lub języka na temat pracy
- Konieczność zmuszania się do pójścia do pracy
- Łatwo denerwować się współpracownikami lub klientami/klientami
- Brak niezbędnej energii i motywacji do wykonywania pracy
- Doświadczanie zmian w swoim śnie lub nawykach żywieniowych
- Masz niewyjaśnione bóle lub bóle
- Poczucie bezwartościowości, beznadziejności lub winy
Krok 2. Uważaj na swoje strategie radzenia sobie
Jedną z charakterystycznych oznak zbliżającego się wypalenia jest rodzaj czynności, których używasz do radzenia sobie ze stresem. Zdrowe sposoby radzenia sobie ze stresem mogą obejmować aktywność fizyczną, czas spędzony z przyjaciółmi i rodziną lub czynności związane z samoopieką, takie jak czytanie lub malowanie. Niezdrowe strategie radzenia sobie często wskazują, że walczysz.
- Wypalenie może obejmować niezdrowe strategie radzenia sobie, takie jak zbyt dużo jedzenia, zbyt duże zakupy, hazard lub używanie narkotyków lub alkoholu w celu znieczulenia uczuć.
- Jeśli zauważysz powtarzające się niezdrowe strategie radzenia sobie, podejmij kroki, aby zwiększyć praktykę samoopieki.
Krok 3. Słuchaj negatywnych wypowiedzi
Wypalenie może również wynikać z twojego procesu myślowego, który może brzmieć zbyt negatywnie lub pesymistycznie. Jeśli twój wewnętrzny dialog na temat pracy wydaje się wyjątkowo ponury, może w rzeczywistości przelać się na inne obszary twojego życia.
- Na przykład możesz mówić do siebie takie rzeczy jak „Nigdy nie mogę zrobić wystarczająco dużo” lub „Bez względu na to, co robię, mój szef nigdy nie jest szczęśliwy”.
- Jeśli to zauważysz, spróbuj przeformułować te negatywne myśli. Na przykład, jeśli myślisz „Nigdy nie mogę zrobić wystarczająco dużo”, spróbuj znaleźć przypadki, w których nie było to prawdą. Może któregoś dnia skończyłeś pracę wystarczająco wcześnie, aby mieć czas na pomoc współpracownikowi, co sprawia, że poprzednie stwierdzenie jest fałszywe.
- Pomocna może być również rozmowa z doradcą w celu uzyskania wsparcia i przezwyciężenia negatywnych wzorców myślowych.
