Dla niektórych osób zmęczenie może być jednym z najtrudniejszych objawów depresji. Nie poddawaj się. Możesz zarządzać swoim zmęczeniem i zwiększyć energię dzięki kilku prostym codziennym praktykom. Kluczem jest upewnienie się, że masz odpowiednią ilość spokojnego snu. Pomóc może również pozostawanie aktywnym i produktywnym w ciągu dnia. To powiedziawszy, zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem w sprawie zmęczenia i innych objawów depresji.
Kroki
Metoda 1 z 3: Odpoczynek
Krok 1. Idź do łóżka i obudź się codziennie o tej samej porze
Ustalenie regularnego harmonogramu snu pomoże Ci szybciej zasnąć i poprawić jakość snu. Staraj się spać od 7 do 9 godzin w nocy, jeśli jesteś dorosły, lub 8-10 godzin, jeśli jesteś nastolatkiem.
- Na przykład możesz iść spać o 23:00 i wstawać o 7 rano każdego ranka. To daje Ci 8 godzin snu w nocy.
- Unikaj pośpiechu lub spania w weekendy. Może to zakłócić Twój harmonogram snu i sprawić, że poczujesz się wyczerpany.
Krok 2. Stwórz spokojne środowisko snu
Utrzymuj w sypialni ciemność, ciszę i chłód, aby poprawić jakość snu. Zasłoń zasłony w oknach i unikaj używania łóżka do czegokolwiek innego niż spanie lub seks.
- Trzymaj technologię poza sypialnią. Przynajmniej nie używaj telefonów, tabletów ani komputerów w łóżku. Przestań używać jasnych ekranów na godzinę przed snem. Światło może nie zasnąć i zakłócić odpoczynek.
- Zmniejsz hałas w domu lub sypialni podczas snu. Unikaj spania przy włączonej muzyce lub telewizorze. Jeśli potrzebujesz dźwięku, spróbuj zamiast tego użyć maszyny z białym szumem.
Krok 3. Przestań pić napoje z kofeiną po godzinie 14.00
Podczas gdy filiżanka kawy lub herbaty może podnieść Cię rano, zbyt duża ilość kofeiny w ciągu dnia może zakłócać Twoją zdolność do snu. Jeśli masz bezsenność, rozważ całkowite unikanie kofeiny.
Zawsze możesz wypić kawę bezkofeinową lub herbatę bezkofeinową, taką jak herbata imbirowa, rumiankowa lub hibiskusowa
Krok 4. Zrób sobie 20-minutową drzemkę w ciągu dnia
Wybierz czas, kiedy zazwyczaj czujesz się zmęczony lub wyczerpany. Ustaw budzik na 20 minut i idź spać. Nie śpij dłużej niż 20 minut, ponieważ może to spowodować uczucie oszołomienia lub zmęczenia.
- Jeśli pracujesz w ciągu dnia, być może będziesz musiał uciąć sobie drzemkę w porze lunchu lub wziąć ją codziennie, gdy wracasz z pracy do domu.
- Jeśli nie możesz spać w nocy, nie zdrzemnij się. Zamiast tego postaraj się nie zasnąć, aż nadejdzie pora snu.
Krok 5. Zrób sobie cichą, spokojną przerwę w ciągu dnia
Już samo zrobienie sobie przerwy i 20 minutowy odpoczynek może mieć duży wpływ na Twoją energię i nastrój. Zrób sobie przerwę w ciągu dnia, aby medytować, rozciągać się, czytać, słuchać uspokajającej muzyki lub po prostu odpocząć.
Zaplanuj tę przerwę na tę porę dnia, kiedy zwykle czujesz się najbardziej zmęczony lub przygnębiony. Wybierz aktywność, która pomaga ci się uspokoić, na przykład głębokie oddychanie lub rysowanie
Metoda 2 z 3: Zmiana stylu życia
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem o możliwych niedoborach witamin
Zmęczenie związane z depresją może nasilać niedobory dietetyczne. Zapytaj swojego lekarza, czy to możliwe, że nie dostarczasz wystarczającej ilości niektórych niezbędnych witamin i minerałów. Jeśli badania wykażą jakiekolwiek braki, lekarz może zalecić przyjmowanie suplementów lub zmianę diety.
Na przykład możesz odczuwać zmęczenie, jeśli masz niedobór żelaza, witaminy B lub magnezu
Krok 2. Dowiedz się, czy alergie przyczyniają się do zmęczenia
Czasami alergie lub nietolerancje pokarmowe mogą powodować stany zapalne w całym ciele i powodować uczucie wyczerpania i zmęczenia. Porozmawiaj z lekarzem o tym, czy alergie środowiskowe lub nietolerancje pokarmowe mogą powodować pogorszenie samopoczucia.
Twój lekarz może zalecić zmiany w diecie, leczenie alergii i strategie identyfikowania i unikania wyzwalaczy alergii lub stanów zapalnych
Krok 3. Jedz pokarmy bogate w składniki odżywcze co 2-3 godziny
Małe posiłki lub przekąski co kilka godzin mogą pomóc ustabilizować poziom energii w ciągu dnia. Wybieraj świeżą żywność, która dostarcza białka i węglowodanów złożonych, takich jak warzywa, jajka, chude mięso i orzechy.
- Na przykład możesz zjeść przekąskę z marchewki i hummusu, selera i masła orzechowego, suszonej wołowiny lub jajka na twardo.
- Jedz pełne ziarna zamiast białych ziaren. Wybierz chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, płatki owsiane i makaron pszenny zamiast białego chleba, ryżu i makaronu.
- Unikaj pokarmów bogatych w cukier. Jeśli potrzebujesz czegoś słodkiego, trzymaj się owoców lub jogurtu, ale nie przesadzaj. Zbyt dużo cukru może spowodować wzrost ciśnienia krwi i załamać się po jedzeniu.
Krok 4. Wstań i ruszaj się, gdy poczujesz się śpiący
Prosty spacer może pomóc Ci poczuć się bardziej czujnym i energicznym. Jeśli czujesz się zmęczony, wstań i rozciągnij się. Zrób kilka pajacyków lub wybierz się na szybki spacer.
- Jeśli spędzasz cały dzień w biurze lub szkole, wykorzystaj przerwy, aby zrobić coś aktywnego, na przykład wchodzić i schodzić po schodach, chodzić po budynku lub wykonywać dynamiczne rozciąganie.
- Ćwiczenie przez co najmniej 30 minut każdego dnia może pomóc zwalczyć objawy zmęczenia i złagodzić niektóre objawy depresji. Wybierz się na przejażdżkę rowerem, biegaj lub pływaj. Odwiedzaj siłownię co najmniej 2-3 razy w tygodniu na podnoszenie ciężarów, cardio lub zajęcia fitness.
Krok 5. Pozostań towarzyski z przyjaciółmi i rodziną
Kiedy jesteś zmęczony, możesz czuć się niemożliwym opuszczeniem domu. Jednak kontakty towarzyskie z przyjaciółmi i rodziną mogą pomóc Ci się wzmocnić i utrzymać koncentrację. Staraj się walczyć ze zmęczeniem i planować spotkania i spotkania z tymi, których kochasz.
- Jeśli czujesz, że nie możesz wyjść z domu, po prostu spróbuj zadzwonić do kogoś, na przykład do matki lub najlepszego przyjaciela.
- Staraj się spędzać czas w dyskretnych lub niefrasobliwych sytuacjach. Rozważ wypicie kawy z przyjacielem lub pogawędkę ze współpracownikiem.
Krok 6. Spróbuj użyć suplementów adaptogenowych
Adaptogeny znajdują się w niektórych ziołach. Mogą pomóc zmniejszyć zmęczenie, poprawić koncentrację umysłową i radzić sobie z depresją. Poszukaj suplementów zawierających Rhodiola rosea, żeń-szeń lub Schisandra chinensis (czasami po prostu sprzedawany jako Schisandra).
- Możesz wziąć te zioła jako pigułki, nalewki lub herbaty. Postępuj zgodnie z instrukcjami na etykiecie dawkowania.
- Chociaż adaptogeny są ogólnie bezpieczne, zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji lub leków ziołowych, aby upewnić się, że zioła nie będą kolidować z twoimi lekami.
- Ogólnie rzecz biorąc, przyjmuj adaptogeny tylko przez 12 tygodni na raz. Następnie zrób sobie przerwę na 2 tygodnie lub zacznij brać inny adaptogen, aby Twój organizm nie przyzwyczaił się do zioła.
Krok 7. Zidentyfikuj i zminimalizuj źródła stresu
Stres może sprawić, że poczujesz się wyczerpany. Chociaż nie zawsze jest możliwe uniknięcie stresorów, pomocne może być ich zidentyfikowanie i ograniczenie ekspozycji tak bardzo, jak to tylko możliwe. Pomyśl o sytuacjach, miejscach lub osobach, które powodują stres, i rozważ strategie ich unikania.
- Na przykład, jeśli czujesz się szczególnie zestresowany w towarzystwie konkretnego znajomego, spędzaj z nim jak najmniej czasu.
- Kiedy nie możesz uniknąć stresu, spróbuj radzić sobie z nim za pomocą technik takich jak joga lub uważna medytacja.
Metoda 3 z 3: Dostosowywanie leków
Krok 1. Powiedz swojemu lekarzowi, ile spałeś
Niezależnie od tego, czy śpisz za dużo, czy za mało, Twój lekarz powinien wiedzieć, aby mógł opracować odpowiedni plan leczenia. Poinformuj swojego lekarza o jakiejkolwiek senności lub zmęczeniu w ciągu dnia.
- Jeśli stale nie możesz spać w nocy, zapytaj swojego lekarza, czy możesz mieć zaburzenia snu. Depresja jest często objawem zaburzeń snu, takich jak obturacyjny bezdech senny, zespół niespokojnych nóg lub przewlekła bezsenność.
- Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu dnia, nawet po przespanej nocy, zapytaj lekarza, czy możesz mieć hipersomnię. Hipersomnia to nadmierna senność w ciągu dnia.
Krok 2. Omów, czy Twoje obecne leki mogą powodować zmęczenie
Inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny (SNRI) oraz selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) mogą powodować zmęczenie jako efekt uboczny. Jeśli zmęczenie zaczęło się lub pogorszyło po rozpoczęciu przyjmowania tych leków, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą zmienić leki lub dostosować dawkę.
- Typowe SNRI to Cymbalta, Fetzima i Effexor XR.
- Typowe SSRI to Lexapro, Zoloft, Paxil i Prozac.
- Nie należy przerywać przyjmowania leków bez zgody lekarza. Jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki inne niż antydepresanty, koniecznie poinformuj o tym swojego lekarza.
Krok 3. Zdobądź leki na receptę, jeśli masz silne zmęczenie
Istnieje wiele różnych leków, które mogą zwalczać zmęczenie, w zależności od rodzaju problemów, które masz. Postępuj zgodnie z instrukcjami lekarza, aby codziennie przyjmować ten lek.
- Jeśli zdiagnozowano zaburzenia snu, takie jak bezsenność, lekarz może przepisać środek uspokajający, który należy przyjmować przed snem.
- Jeśli zdiagnozowano hipersomnię, lekarz może podać środek pobudzający do zażywania rano.
Krok 4. Weź lek przeciwdepresyjny przed pójściem spać
Najpierw zapytaj swojego lekarza, czy jest to dla Ciebie bezpieczna opcja. Jeśli na to pozwolą, połknij tabletkę tuż przed snem. Pomoże Ci to przespać zmęczenie, dzięki czemu będziesz czujny i obudzony w ciągu dnia.
