Witamina D jest ważna dla utrzymania ogólnego stanu zdrowia i jest niezbędna dla zdrowego starzenia się. Zalecana dzienna ilość witaminy D to 600 j.m. dla osób w wieku 1-70 lat, następnie wzrasta do 800 j.m. Chociaż przyjmowanie zbyt dużej ilości witaminy D jest toksyczne, niedobory witaminy D są powszechne, więc możesz chcieć szybko zwiększyć poziom witaminy D. Najlepszym sposobem na podniesienie poziomu witaminy D jest wyjście na zewnątrz i trochę słońca, które pobudza organizm do produkcji witaminy D. Inną opcją jest spożywanie większej ilości witaminy D poprzez dietę, chociaż źródła pożywienia są ograniczone. Na koniec zwiększ wchłanianie witaminy D przez organizm za pomocą kilku prostych zmian.
Kroki
Metoda 1 z 2: Uzyskiwanie większej ilości witaminy D
Krok 1. Poświęć 15-20 minut dziennie na słońce, aby Twój organizm wyprodukował witaminę D
Twoje ciało potrzebuje bardzo mało słońca, aby wytworzyć witaminę D. Idź na spacer po bloku, pobaw się z psem na podwórku lub usiądź na ławce w parku. Dopóki słońce dotyka odsłoniętej skóry, twoje ciało wytwarza witaminę D.
- Nie używaj kremu z filtrem, gdy starasz się uzyskać więcej witaminy D. Krem z filtrem SPF 8 lub większym odfiltruje promienie UVB, które pomagają organizmowi wytwarzać witaminę D.
- Jeśli masz ciemniejszą skórę, może być konieczne spędzenie do 30 minut na słońcu, ponieważ wysoki poziom melaniny może utrudnić organizmowi wchłanianie promieni UVB.
- Musisz wyjść na zewnątrz, aby zwiększyć ekspozycję na słońce, ponieważ okna odfiltrowują promienie UVB, których organizm używa do produkcji witaminy D.
- Chroń swoją skórę kremem przeciwsłonecznym SPF 30, jeśli wychodzisz na dłuższy czas.
Wskazówka:
Niektóre czynniki pogodowe i środowiskowe, takie jak zachmurzenie lub zanieczyszczenie, mogą zmniejszyć ekspozycję na słońce. Pamiętaj o tych warunkach, ponieważ możesz chcieć wydłużyć czas spędzany na zewnątrz.
Krok 2. Jedz tłuste ryby 3 razy w tygodniu, aby uzyskać największy zastrzyk witaminy D
Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, sardynki, miecznik i makrela zawierają największe ilości witaminy D, jeśli chodzi o pożywienie. Wysokie poziomy można również znaleźć w olejach z wątroby ryb. Włącz do swojej diety tłuste ryby około 3 razy w tygodniu, aby poprawić poziom witaminy D.
Pamiętaj, że makrela często zawiera dużo rtęci, więc możesz ograniczyć częstotliwość jej spożywania. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś w ciąży, ponieważ rtęć może wpływać na rosnące dziecko
Krok 3. Dodaj wątrobę wołową do swojego menu, aby zwiększyć poziom witaminy D
Po tłustych rybach, wątroba wołowa jest najlepszym źródłem naturalnie występującej witaminy D. Zjedz 85 gramową porcję wątroby wołowej, aby uzyskać więcej witaminy D w swojej diecie.
Wątroba wołowa jest podrobem i zawiera wystarczającą ilość witaminy D, aby zaspokoić około 10% dziennego zapotrzebowania
Krok 4. Spożywaj więcej żółtek i sera, zwłaszcza jeśli jesteś wegetarianinem
Żółtka zawierają mniej więcej tyle samo witaminy D, co wątroba wołowa, więc pomogą Ci uzyskać około 10% dziennego zapotrzebowania. Można je zjeść na śniadanie, jako przekąskę lub pokroić na sałatkę. W przypadku innej opcji przyjaznej dla wegetarian, ser zawiera niewielką ilość witaminy D. Jednak nie rób z niego głównego źródła witaminy.
Ser szwajcarski ma największą ilość witaminy D spośród wszystkich serów. Jednak nadal zapewnia zaledwie 2% dziennego zapotrzebowania
Krok 5. Chrup grzyby dla opcji wegańskiej
Grzyby wystawione na działanie wielu promieni UV zawierają witaminę D2. Jednak ilość witaminy D w grzybach może się znacznie różnić w zależności od sposobu ich uprawy. Ponieważ grzyby są stosunkowo zdrową żywnością, nie ma nic złego w włączaniu ich do diety jako potencjalnego źródła witaminy D, ale nie rób z nich jedynego wyboru.
Możesz znaleźć świeże lub suszone grzyby, które zostały wystawione na wysoki poziom promieni UV w celu zwiększenia ich zawartości witaminy D. Szukaj tych grzybów w sklepie ze zdrową żywnością lub w Internecie
Krok 6. Dodaj do swojej diety pokarmy wzbogacone, aby w łatwy sposób zwiększyć spożycie witaminy D
Niektóre przetworzone i pasteryzowane produkty spożywcze zawierają witaminy, w tym witaminę D. Te produkty są zazwyczaj podstawowymi składnikami diety, więc łatwo je włączyć do swojej diety. Przeczytaj etykiety na kupowanej żywności, aby sprawdzić, czy są one wzmocnione, czy nie.
Na przykład mleko, jogurt, sok pomarańczowy, margaryna, chleb i płatki śniadaniowe są często wzbogacane witaminami, w tym witaminą D. Spożywanie porcji lub 2 wzbogaconych potraw może pomóc w zaspokojeniu codziennych potrzeb
Krok 7. Weź suplement witaminy D, jeśli zaleci to lekarz
Suplement może pomóc w zwiększeniu poziomu witaminy D, ale nie zawsze dobrze się wchłania. Aby uzyskać lepsze wchłanianie witamin, wybierz suplement, który zawiera również wapń. Weź suplement zgodnie z zaleceniami na butelce.
- Suplementy witaminy D3 są podobne do witaminy D naturalnie wytwarzanej przez organizm. Te suplementy pochodzą z owoców morza i zazwyczaj lepiej się wchłaniają niż witamina D2.
- Suplementy witaminy D2 są idealne dla wegetarian i wegan, ponieważ są wytwarzane z pleśni, a nie z produktów zwierzęcych.
Ostrzeżenie:
Przyjmowanie zbyt dużej ilości witaminy D może być toksyczne, więc nie należy przyjmować więcej niż 600 UI dziennie. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, ile witaminy D jest dla Ciebie odpowiednie.
Metoda 2 z 2: Zwiększenie absorpcji
Krok 1. Ogranicz spożycie kofeiny
Spożywanie kofeiny może zmniejszyć zdolność organizmu do wytwarzania i wchłaniania witaminy D, obniżając jej poziom. Wyeliminowanie kofeiny z diety może pomóc organizmowi wchłonąć więcej witaminy D, więc zrezygnuj ze zwykłej kawy, napojów energetycznych, herbaty z kofeiną, napojów zawierających kofeinę i czekolady. Ponadto unikaj tabletek energetycznych i leków na ból głowy zawierających kofeinę.
Jeśli lubisz smak kawy, przejdź na bezkofeinową, aby nadal cieszyć się poranną filiżanką joe. Podobnie wiele herbat jest naturalnie pozbawionych kofeiny
Krok 2. Ćwicz co najmniej 30 minut dziennie, aby wspomóc organizm w przetwarzaniu witaminy D
Aktywność fizyczna może pomóc Twojemu organizmowi lepiej wykorzystywać witaminę D, co skutkuje wyższym poziomem tej witaminy w Twoim systemie. Codziennie wykonuj 30-minutowe ćwiczenia cardio, np. na energiczny spacer, bieganie, pływanie lub aerobik. Może to pomóc Twojemu organizmowi wchłonąć więcej witaminy D.
Wybierz ćwiczenie, które Ci się podoba, abyś z większym prawdopodobieństwem go trzymał
Krok 3. Zażywaj witaminę D z wapniem, aby zwiększyć jej wchłanianie
Wapń pomaga organizmowi przyswajać witaminę D, więc najlepiej brać je razem. Wiele suplementów witaminy D zawiera już wapń, więc koniecznie przeczytaj etykiety. Dodatkowo tłuste ryby, produkty mleczne i sery zawierają umiarkowany poziom wapnia.
Chociaż jajka zawierają trochę wapnia, jest to bardzo mała ilość
Krok 4. Spożywaj suplementy witaminy D z tłuszczem, ponieważ jest ona rozpuszczalna w tłuszczach
Witamina rozpuszczalna w tłuszczach jest wchłaniana wraz z tłuszczami, więc organizm lepiej ją wykorzysta, jeśli spożyjesz ją z tłuszczem. Na szczęście witaminy rozpuszczalne w tłuszczach pozostają w organizmie dłużej, ponieważ są przechowywane w tkankach tłuszczowych. Aby ułatwić jej wchłanianie, zażywaj witaminę D z posiłkiem, który zawiera co najmniej 11 gramów zdrowych tłuszczów.
Wskazówka:
Ponieważ jest rozpuszczalna w tłuszczach, organizm przechowuje dodatkową witaminę D w tkankach tłuszczowych i wątrobie do wykorzystania w przyszłości. Oznacza to, że nie musisz codziennie spożywać witaminy D, aby utrzymać zdrowy poziom w organizmie, chyba że lekarz zaleci inaczej.
