Hormony odgrywają istotną rolę w różnych procesach organizmu, takich jak wzrost i rozwój, reprodukcja, metabolizm i funkcje seksualne. Przysadka, szyszynka, grasica, tarczyca, nadnercza i trzustka wytwarzają większość hormonów w naszym ciele, ale jądra (u mężczyzn) i jajniki (u kobiet) wytwarzają hormony odpowiedzialne za funkcje seksualne i rozrodcze. Większość poziomów hormonów nie jest sprawdzana rutynowo, ponieważ poziom hormonów ma tendencję do obniżania się wraz z wiekiem, ale jeśli poziom hormonów jest niski (takich jak testosteron, estrogen lub kortyzol), istnieje wiele działań, które możesz podjąć, aby podnieść poziom i poczuć się znacznie lepiej.
Kroki
Metoda 1 z 3: Podnoszenie poziomu testosteronu
Krok 1. Dowiedz się, czy masz niski poziom testosteronu
Jeśli odczuwasz zmniejszony popęd płciowy, zaburzenia erekcji, depresję lub słabą koncentrację/pamięć, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Objawy te mogą być spowodowane niskim poziomem testosteronu. Twój lekarz może potwierdzić niski poziom testosteronu za pomocą badania krwi.
Najlepiej udać się na ten test rano, ponieważ zapewni on najdokładniejszy wynik
Krok 2. Porozmawiaj z lekarzem o terapii hormonalnej
Stan posiadania niskiego poziomu testosteronu jest znany jako hipogonadyzm. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie hipogonadyzm, lekarz może zalecić terapię zastępczą. Wiąże się to z przyjmowaniem syntetycznej formy testosteronu w celu zaspokojenia potrzeb testosteronu.
- Nigdy nie próbuj samodzielnie przyjmować produktów testosteronowych, ponieważ poziom hormonów będzie musiał być ściśle monitorowany podczas leczenia. Posiadanie zbyt dużej ilości testosteronu może być tak samo szkodliwe, jak posiadanie zbyt małej ilości.
- Jeśli hormonalna terapia zastępcza nie jest dla Ciebie, możesz wypróbować naturalne metody podnoszenia poziomu testosteronu.
Krok 3. Schudnij
Testosteron jest hormonem steroidowym, co oznacza, że jest rozpuszczalny w tłuszczach. Jeśli masz nadwagę, większość twojego testosteronu będzie przechowywana w tłuszczu. Ta część nie będzie uczestniczyć w czynnościach hormonalnych. Oznacza to, że chociaż masz normalną ilość całkowitego testosteronu, nie korzystasz z niego w całości. Możesz naturalnie zwiększyć poziom testosteronu, tracąc trochę na wadze.
- Przetworzony cukier jest głównym winowajcą otyłości. Unikaj napojów gazowanych, przetworzonej żywności i słodyczy.
- Rafinowane węglowodany obejmują bajgle, gofry, krakersy, precle, ciasteczka, ciasta i babeczki. Wysoko przetworzone produkty spożywcze, które są trudne do strawienia dla organizmu i mają niewielką wartość odżywczą, obejmują ketchup, chipsy, płatki zbożowe i „łatwą” żywność. Ogranicz spożycie tych produktów i przejdź na produkty pełnoziarniste i inne bardziej naturalne opcje.
- Jedz dużo warzyw. Spowalniają wchłanianie cukru z jelit i usuwają z diety złe tłuszcze. Staraj się jeść pięć porcji warzyw dziennie.
Krok 4. Wykonaj ćwiczenia o wysokiej intensywności
Jeśli chodzi o podniesienie poziomu testosteronu, intensywne ćwiczenia przez krótki czas są bardziej korzystne niż umiarkowane ćwiczenia przez dłuższy czas. Ta aktywność o wysokiej intensywności działa na rzecz zwiększenia funkcji receptorów testosteronu w organizmie. Pomaga to wytworzyć pożądany poziom testosteronu w twoim ciele, nie dając dodatkowej pracy komórkom produkującym testosteron.
- Rozgrzej się przez około trzy minuty. Następnie ćwicz tak intensywnie i jak najszybciej przez 30 sekund. Dobrymi przykładami są pływanie, jazda na rowerze, sprint lub bieganie na bieżni. Następnie stopniowo zwalniaj przez 90 sekund.
- Powtórz cykl ćwiczeń i regeneracji siedem lub osiem razy. Całkowity czas ćwiczeń powinien wynosić 20 minut.
Krok 5. Weź cynk
Cynk jest minerałem niezbędnym do produkcji nasienia i syntezy testosteronu. Zwiększa libido i pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji rozrodczych. Mięso, ryby, surowe mleko, surowy ser, fasola i jogurt są dobrymi naturalnymi źródłami cynku. Możesz również rozważyć przyjmowanie suplementu cynku.
Krok 6. Utrzymuj odpowiedni poziom witaminy D
Witamina D pomaga w utrzymaniu jakości nasienia i liczby plemników. Podnosi również poziom testosteronu, co może zwiększyć libido. Witamina D jest syntetyzowana z cholesterolu w skórze pod wpływem światła UV.
- Ekspozycja na słońce to najlepszy sposób na zwiększenie poziomu witaminy D. Spędź 20 do 30 minut pod słońcem, odsłaniając niektóre części ciała, takie jak ręce, nogi, plecy itp.
- Małe ryby i olej rybny są również dobrym źródłem witaminy D.
- Grzyby są również doskonałym źródłem witaminy D.
Krok 7. Zmniejsz stres
Kiedy jesteś pod dużym stresem, twoje ciało wytwarza nadmierne ilości kortyzolu, hormonu, który radzi sobie z tym stresem. Kortyzol przygotowuje organizm na niebezpieczeństwo, wyzwalając instynkt przetrwania i zasadniczo neutralizując działanie testosteronu. Aby testosteron mógł wywierać swoje działanie, musisz utrzymywać niski poziom stresu.
- Być masowany.
- Weź udział w zajęciach jogi.
- Spróbuj medytacji.
- Wykonaj progresywną relaksację mięśni.
Krok 8. Zadbaj o odpowiednią ilość snu
Brak wystarczającej ilości snu może obniżyć poziom testosteronu u mężczyzn, dlatego ważne jest, aby spać dużo, jeśli próbujesz zwiększyć ten poziom. Staraj się spać przez osiem godzin każdej nocy. Aby otrzymać tę kwotę, być może będziesz musiał położyć się do łóżka nieco wcześniej niż wcześniej lub spać trochę później, jeśli jest to dla Ciebie możliwe.
Krok 9. Przejrzyj swoje leki
Niektóre leki przeciwdziałają lub konkurują z testosteronem i zmniejszają jego aktywność. Porozmawiaj z lekarzem o wypróbowaniu różnych leków lub dawek.
- Przykładami są leki opioidowe (Fentanyl, MS Contin i Oxycontin), kortykosteroidy (prednizolon) i sterydy anaboliczne (nandrolon).
- Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w swoim schemacie leczenia. Nie eksperymentuj z dawkowaniem na własną rękę.
Metoda 2 z 3: Podnoszenie poziomu estrogenu
Krok 1. Dowiedz się, czy masz niski poziom estrogenu
Niski poziom estrogenu jest zwykle spowodowany początkiem menopauzy, jednak przyczyną może być kilka innych problemów behawioralnych lub fizycznych. Należą do nich: zmniejszona czynność jajników, zaburzenia odżywiania i/lub nadmierne ćwiczenia, które skutkują niską zawartością tkanki tłuszczowej, poród i karmienie piersią oraz niektóre leki na płodność. Objawy niedoboru estrogenów obejmują uderzenia gorąca (uczucie intensywnego gorąca i pocenia się z szybkim biciem serca), nieregularne miesiączki i brak miesiączki (brak miesiączki), suchość pochwy, utratę popędu płciowego, obniżenie nastroju, zmniejszoną gęstość kości (która może powodować złamania tylko drobny uraz). Odwiedź swojego lekarza, jeśli doświadczasz tych objawów.
- Normalny poziom estrogenu u kobiet przed menopauzą waha się od 50 pg/ml do 400 pg/ml.
- Ponieważ poziom estrogenów u zdrowej osoby znacznie się zmienia, konieczne jest wykonanie kilku innych testów, aby wykryć rzeczywisty problem. Obejmują one badanie poziomu innych hormonów, takich jak progesteron, FSH, LH itp.
Krok 2. Porozmawiaj z lekarzem o terapii hormonalnej
Jeśli zdiagnozowano u Ciebie niski poziom estrogenu (zwłaszcza jeśli przyczyną jest menopauza), lekarz może zalecić terapię hormonalną. Istnieją dwa główne rodzaje terapii hormonalnej estrogenem: hormonalna terapia ogólnoustrojowa i niskodawkowe produkty dopochwowe. Każdy niesie ze sobą ryzyko i korzyści. Porozmawiaj o tym z lekarzem i zdecyduj, czy terapia hormonalna jest dla Ciebie odpowiednia.
Krok 3. Pozbądź się ćwiczeń
Niski poziom estrogenu został powiązany z nadmiernym wysiłkiem fizycznym. Ćwiczenie 30 minut dziennie może pomóc w zapobieganiu otyłości, chorobom serca i innym problemom, ale więcej niż 30 minut dziennie nie jest konieczne. Spróbuj zmodyfikować i/lub ograniczyć swój reżim ćwiczeń, aby podnieść poziom estrogenu.
- Intensywne ćwiczenia spalają tłuszcz w ciele. W rezultacie estrogen nie może znaleźć miejsca do przechowywania. To wyjaśnia, dlaczego sportowcy czasami doświadczają nieregularnych miesiączek.
- Aby utrzymać satysfakcjonujący poziom estrogenu w organizmie, należy wykonywać łagodne lub umiarkowane ćwiczenia. Unikaj nadmiernych forsownych ćwiczeń.
Krok 4. Jedz zbilansowaną dietę
Zdrowa dieta może pomóc zrównoważyć estrogen w organizmie. W szczególności unikaj rafinowanych węglowodanów i cukrów, takich jak płatki zbożowe, bajgle, gofry, precle i większość innych przetworzonych produktów spożywczych. Zamiast tego jedz pokarmy bogate w białko i błonnik.
- Proste węglowodany szybko rozkładają się na glukozę i inne łatwo przyswajalne cukry. Zwiększają insulinooporność i zaburzają prawidłowe funkcjonowanie naturalnego estrogenu.
- Pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości błonnika mogą zwiększać poziom estrogenu. Utrzymuj w diecie wystarczającą ilość świeżych owoców i warzyw, zwłaszcza tych, które zawierają dużo błonnika.
Krok 5. Ciesz się pokarmami bogatymi w fitoestrogeny
Fitoestrogeny to naturalnie występujące substancje, które naśladują działanie estrogenu. Fitoestrogeny w żywności mogą działać prawie jak zamienniki estrogenów. Większość produktów roślinnych zawiera do pewnego stopnia fitoestrogeny, a niektóre produkty spożywcze zawierają szczególnie wysoki poziom fitoestrogenów, są to:
- Soja, ciecierzyca, otręby, groch, fasola pinto, fasola lima, nasiona lnu, warzywa, rośliny strączkowe i owoce. Staraj się spożywać od dwóch do czterech porcji tych produktów dziennie.
- Nie przesadzaj z tymi produktami. W nadmiarze fitoestrogeny mogą faktycznie tłumić naturalny estrogen wytwarzany przez organizm, ponieważ konkurują z receptorami estrogenowymi.
Krok 6. Rzuć palenie
Zawartość dymu papierosowego znacząco wpływa na produkcję i metabolizm estrogenu w organizmie. Zwiększ produkcję estrogenu i uzyskaj wiele innych korzyści zdrowotnych, natychmiast rzucając tytoń.
- Zdecyduj, dlaczego chcesz rzucić palenie.
- Zrobić plan.
- Wykonaj swój plan.
- Rozważ skorzystanie z terapii o pomoc.
Krok 7. Pij kawę
Kofeina jest naturalnym stymulantem wielu hormonów, w tym estrogenu. Spróbuj pić od dwóch do trzech filiżanek kawy dziennie, aby zwiększyć poziom estrogenu. Staraj się pić kawę czarną lub z odrobiną mleka i unikaj cukrów i słodzików.
Metoda 3 z 3: Podnoszenie poziomu kortyzolu
Krok 1. Sprawdź, czy masz niski poziom kortyzolu
Kortyzol to hormon, który pomaga nam radzić sobie ze stresem. Ten poziom hormonu powinien wzrosnąć w sytuacjach, gdy jesteś pod wpływem stresu fizycznego lub emocjonalnego, takiego jak wysiłek fizyczny, infekcja lub uraz. Poproś lekarza o zbadanie poziomu hormonu we krwi, aby określić poziom. Kortyzol można również wykryć w ślinie, więc lekarz może chcieć wykonać serię testów śliny w różnych odstępach czasu.
Objawami niskiego poziomu kortyzolu są chroniczne zmęczenie, osłabienie mięśni, utrata apetytu, utrata masy ciała, niskie ciśnienie krwi prowadzące do zawrotów głowy i omdlenia, hipoglikemia, wzrost lęku, ciężkie napięcie przedmiesiączkowe i niezdolność do radzenia sobie ze stresem
Krok 2. Porozmawiaj z lekarzem o terapii hormonalnej
Jeśli zdiagnozowano u Ciebie niski poziom kortyzolu (w ciężkich przypadkach nazywanych „zmęczeniem nadnerczy”), lekarz może zalecić terapię hormonalną kortyzolem. Wiązało się to z przyjmowaniem „bioidentycznego” kortyzolu na receptę. Hormon ten może być bardzo korzystny dla osób cierpiących na zmęczenie nadnerczy, jednak przyjmowanie bioidentycznego kortyzolu może dodatkowo zakłócać produkcję kortyzolu przez organizm. Omów te szczegóły z lekarzem i zdecyduj, czy terapia hormonalna na receptę jest dla Ciebie odpowiednia.
Krok 3. Zmniejsz stres
Produkcja kortyzolu dramatycznie wzrasta w sytuacjach stresowych. Powtarzające się wybuchy kortyzolu mogą powodować zmęczenie nadnerczy. Bezstresowe ciało pozwoli stopniowo zwiększać poziom kortyzolu w twoim systemie, zamiast wytwarzać go od razu w sytuacjach wysokiego ciśnienia.
- Wypróbuj takie rzeczy, jak pisanie bloga, pisanie dziennika, joga lub medytacja, aby zmniejszyć stres.
- Spędzaj więcej czasu z rodziną i przyjaciółmi zamiast być sam.
- Za każdym razem, gdy poczujesz, że twój poziom stresu rośnie, zatrzymaj się i weź kilka głębokich oddechów.
Krok 4. Wysypiaj się
Produkcja kortyzolu jest najwyższa podczas głębokiego snu. W rezultacie musisz mieć od sześciu do ośmiu godzin nieprzerwanego snu na noc, aby naturalnie utrzymać odpowiedni poziom kortyzolu.
- Staraj się kłaść spać o tej samej porze każdego wieczoru. Jeśli twój cykl snu jest regularny, nadnercza dostosowują się do wydzielania hormonu w określonym czasie. Nieregularny sen utrudni nadnerczom wyczuwanie, kiedy wydzielać hormon.
- Ciche i spokojne otoczenie podczas snu jest niezbędne, aby nadnercza działały wydajnie, więc upewnij się, że nie ma hałasu ani światła.
Krok 5. Wypróbuj suplementy z lukrecji
Lukrecja zawiera kwas lukrecjowy, który hamuje rozpad krążącego w wątrobie kortyzolu. W rezultacie spożywanie suplementów z lukrecji może pomóc w stopniowym zwiększeniu poziomu kortyzolu.
- Suplementy z lukrecji są dostępne w postaci tabletek lub kapsułek.
- Przyjmuj jedną lub dwie tabletki rano, ponieważ wtedy poziom kortyzolu ma tendencję do wzrostu.
- Zachowaj ostrożność przy lukrecji i unikaj nadmiernego używania. Jeśli jest przyjmowana w zbyt dużej dawce przez osoby z wysokim ciśnieniem krwi, lukrecja może zwiększyć wysokie ciśnienie krwi. Może również powodować wysokie ciśnienie krwi u osób, które nie mają wysokiego ciśnienia krwi, jeśli zażyjesz go zbyt dużo.
Krok 6. Utrzymuj hormony tarczycy w normalnym zakresie
Hormony tarczycy są niezbędne do działania kortyzolu w organizmie. Hormony te działają synergistycznie, co oznacza, że jeden hormon jest niezbędny do działania drugiego.
- Niski poziom hormonów tarczycy może powodować objawy niskiego poziomu kortyzolu, nawet jeśli rzeczywisty poziom kortyzolu pozostaje prawidłowy.
- Odwiedź swojego lekarza, aby zbadać poziom tarczycy, jeśli wystąpią jakiekolwiek objawy niskiego poziomu kortyzolu. Badanie poziomu TSH wskaże, czy masz jakiekolwiek nieprawidłowości tarczycy.
Krok 7. Przestrzegaj zdrowej diety
Pokarmy bogate w tłuszcze trans i cholesterol gwałtownie podniosą poziom kortyzolu. Unikaj tłuszczów trans (czerwone mięso, masło, tłuszcz piekarski), aby utrzymać zdrowy poziom kortyzolu. Zamiast tego jedz dużo produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw. W szczególności owoce cytrusowe (takie jak grejpfruty) rozkładają enzymy, które hamują produkcję kortyzolu, więc powinieneś dodać grejpfruta do swojej diety, aby zwiększyć produkcję kortyzolu.
