Jeśli spędzasz dużo czasu strzelając do obręczy, podnosząc ciężary lub grając w tenisa, możesz w końcu natknąć się na zapalenie ścięgna w łokciu. Jeśli to ty, nie martw się. Zapalenie ścięgna jest jednym z tych schorzeń, które zwykle są dość proste, jeśli chodzi o powrót do zdrowia. Jest kilka sposobów na powrót do szczytowej formy i wzmocnienie ścięgien, ale niezwykle ważne jest, aby zrobić sobie kilka dni wolnego i dać ścięgnam czas na samodzielne zagojenie. Teraz może to być frustrujące lub bolesne, ale łokieć podziękuje Ci w przyszłości, jeśli dasz mu czas na wyleczenie i ćwiczenia po wyzdrowieniu.
Kroki
Metoda 1 z 3: Rozciąganie i ćwiczenia
Krok 1. Odciągnij palce do tyłu, aby się rozgrzać, rozciągając nadgarstek
Wyciągnij rękę przed siebie, tylną częścią dłoni na górze. Użyj zdrowej ręki, aby lekko ucisnąć wnętrze palców i pociągnij nadgarstek z powrotem do siebie. Trzymaj ten odcinek przez 15 sekund. Zrób sobie kilka sekund przerwy i powtórz ten proces 5 razy, zanim zrobisz to drugą ręką.
Wyciągnięcie łokcia poprawi ogólną siłę i elastyczność po wyzdrowieniu. Możesz również użyć tych ćwiczeń, aby pomóc łokciu szybciej zregenerować się. Nie wykonuj jednak żadnego z tych ćwiczeń, jeśli aktywnie odczuwasz ból lub ruch podrażnia łokieć
Krok 2. Zegnij nadgarstek w przeciwnym kierunku, aby wykonać zgięcie nadgarstka
Ponownie wyciągnij rękę i trzymaj tył dłoni na górze. Wolną ręką pociągnij palce pod nadgarstek. Zastosuj lekki nacisk, aby przyciągnąć rękę do siebie i przytrzymaj przez 15 sekund. Zrób krótką przerwę, a następnie powtórz ten proces 5 razy przed zmianą ramion.
Ścięgna nadgarstka i przedramienia biegną do łokcia, więc wiele ćwiczeń i rozciągań, które wzmocnią łokieć tenisisty, dotyczy nadgarstka i przedramienia
Krok 3. Wykonuj wyprosty nadgarstka z niewielką wagą, aby wzmocnić łokieć
Oprzyj rękę na stole z ręką zwisającą nad krawędzią, trzymając rękę płasko tak, aby dłoń była skierowana w stronę ziemi. Chwyć ciężarek o wadze 2–5 funtów (0,91–2,27 kg), w zależności od poziomu komfortu, i powoli unieś nadgarstek. Utrzymaj ciężar przez 1 sekundę, a następnie powoli opuść go z powrotem. Jeśli możesz, wykonuj 3 serie po 20 rozszerzeń rano i ponownie wieczorem każdego dnia.
- Jeśli nie możesz wykonać 20 z tych wyprostów (lub nadchodzących loków i rotacji) z ciężarem, wykonuj je w ogóle bez obciążenia. Gdy będziesz mógł wykonać 20 takich ćwiczeń bez obciążenia, możesz zacząć od ciężaru 1 funta (0,45 kg).
- W miarę jak ćwiczenie staje się łatwiejsze, zwiększ liczbę powtórzeń w każdej serii.
Krok 4. Odwróć nadgarstek i zrób 30 loków lekkim ciężarem
Gdy skończysz z przedłużaniem, obróć łokieć tak, aby hantle były skierowane do góry. Trzymaj przedramię płasko na stole z ciężarem zwisającym z krawędzi. Powoli obróć nadgarstek w górę i przytrzymaj go u góry przez 1 sekundę. Następnie powoli opuść go. Zrób 30 takich loków.
Zrób to również drugą ręką, aby oba łokcie były zdrowe
Krok 5. Obróć kciuk do góry i wykonaj 30 obrotów nadgarstka z ciężarem
Lekko obróć przedramię i nadgarstek, tak aby kciuk był skierowany prosto w górę. Następnie powoli obracaj ciężarek od siebie. Przytrzymaj go przez chwilę i obróć w drugą stronę. Kontynuuj obracanie ciężarka, aż twoja dłoń będzie skierowana w dół i przytrzymaj ją przez chwilę. Powtarzaj ten proces, aż wykonasz 30 powtórzeń.
- Po zakończeniu zmień ramiona i wykonaj 30 powtórzeń drugą ręką.
- Gdy wykonasz te ćwiczenia bez problemu, podnieś przedramię ze stołu i wykonuj je bez żadnego wsparcia. W przypadku rotacji wykonuj je z ramieniem wystającym na bok.
Krok 6. Trzymaj skarpetkę lub piłkę antystresową i ściśnij ją 10 razy w dłoni
Chwyć zwiniętą w kłębek skarpetkę lub piłkę antystresową. Trzymaj go w dłoni wyprostowanym nadgarstkiem i zaciśnij go w pięść. Ściśnij przedmiot i przytrzymaj przez 5 sekund przed rozluźnieniem. Wykonaj 10 z nich i zamień ręce.
To świetne ćwiczenie na co dzień, jeśli masz pracowity dzień i nie masz czasu na nic innego. Możesz z łatwością robić te uciski w drodze do pracy lub podczas wybierania stroju rano
Krok 7. Wykonaj 10 rozciągań palców, aby się ochłodzić i poprawić elastyczność
Weź gumkę lub gumkę do włosów i owiń ją wokół 4 palców tak, aby znalazła się tuż pod drugim knykciem na środkowym palcu. Powoli rozsuń 4 palce tak daleko, jak się da. Przytrzymaj przez chwilę i powoli zsuń palce. Powtórz ten proces 10 razy.
Metoda 2 z 3: Odpoczynek i radzenie sobie z bólem
Krok 1. Odpocznij przez 2-3 dni, aby dać mu czas na wyleczenie
Jeśli nie masz przewlekłej choroby osłabiającej łokieć, twoje zapalenie ścięgna prawdopodobnie ustąpi samo z odpoczynkiem. Wyczyść swój harmonogram, nie ćwicz i po prostu uspokój się. Nadal możesz iść do pracy i trochę poruszyć łokciem, o ile nie będzie bolało, ale nie wywieraj niepotrzebnego nacisku na łokieć podczas gojenia.
- Jeśli jest to nawracający problem, możesz mieć przewlekłe zapalenie ścięgna. Musisz udać się do lekarza, jeśli wcześniej miałeś do czynienia z tym problemem i wraca.
- Jeśli twoje zapalenie ścięgna jest ostre, co oznacza, że zostało wywołane przez coś, co zrobiłeś, istnieje większe prawdopodobieństwo wystąpienia zapalenia ścięgna w przyszłości, jeśli powtórzysz czynność, która je podrażniła za pierwszym razem.
Krok 2. Nakładaj lód na 20 minut, aby złagodzić ból ścięgna
Jeśli boli Cię łokieć, weź zimny kompres, okład z lodem lub torebkę mrożonych warzyw. Zawiń go w czystą szmatkę lub ręcznik i przyłóż do łokcia. Odczekaj 20 minut, aby lód miał czas na złagodzenie bólu, zanim go zdejmiesz. Powtarzaj ten proces co 2-3 godziny w razie potrzeby, aby złagodzić objawy.
Używanie poduszki grzewczej jest w porządku, jeśli masz do czynienia z przewlekłym zapaleniem ścięgna, ale lód jest znacznie lepszy, jeśli niedawno podrażniłeś łokieć lub chcesz zminimalizować ból
Krok 3. Weź leki przeciwbólowe OTC, aby zmniejszyć objawy
Aspiryna, naproksen i ibuprofen pomogą złagodzić ból. Wybierz dostępny bez recepty środek przeciwbólowy i postępuj zgodnie ze wskazówkami na butelce, aby przyjąć zalecaną dawkę. Nigdy nie bierz więcej niż zaleca butelka i nie mieszaj wielu środków przeciwbólowych.
- Meloksykam jest popularnym lekiem przeciwbólowym na zapalenie ścięgna, ale wymaga recepty. Mimo to warto zadzwonić do lekarza, jeśli ból jest szczególnie dokuczliwy.
- Możesz również użyć miejscowego kremu przeciwzapalnego, aby zminimalizować ból, jeśli wolisz.
Krok 4. Podeprzyj łokieć ortezą przez kilka dni, aby zminimalizować ruch
Jeśli poruszanie łokciem jest bolesne, udaj się do sklepu z artykułami sportowymi lub dużego sklepu z artykułami sportowymi i weź ochraniacz na łokieć lub bandaż elastyczny. Załóż go i dokręć tak, aby był dobrze dopasowany, ale nie wywieraj poważnego nacisku na łokieć. Jeśli w ogóle boli, jest za ciasny. Orteza lub bandaż zapobiegnie przypadkowemu zbyt dużemu przesunięciu łokcia, co może podrażnić ścięgna.
- Jest to całkowicie opcjonalne, jeśli ból nie jest szczególnie zły. Mimo to jest to dobry pomysł, jeśli idziesz do pracy lub musisz załatwić kilka spraw.
- Nie spędzaj całego dnia w ortezie lub bandażu. Zdejmij go, jeśli odpoczywasz w domu lub szykujesz się do snu.
Krok 5. Porusz lekko łokciem, aby rozluźnić go, gdy ból zniknie
Gdy łokieć trochę się zagoi, od czasu do czasu poruszaj ramieniem w ciągu dnia. Nie szarp ręką i nie zacznij przybijać piątki ani nic, ale niewielki ruch sprawi, że łokieć nie zesztywnieje. Pozwoli to również na przepływ krwi przez ramię. Kontynuuj spokój, aż łokieć całkowicie się zagoi, a ból całkowicie zniknie.
- W wielu przypadkach zapalenie ścięgna powinno ustąpić samoistnie. Ból powinien ustąpić po 2-3 dniach, a sztywność i ból resztkowy powinny zniknąć po 2 tygodniach. Jeśli tak się nie stanie, udaj się do lekarza.
- Stopniowo zwiększaj ilość ćwiczeń łokciowych w miarę ustępowania bólu. Jeśli nie będziesz pracować ze ścięgnami w łokciu, mogą nie zagoić się prawidłowo.
Metoda 3 z 3: Zapobieganie zapaleniu ścięgien w przyszłości
Krok 1. Unikaj powtarzania zachowania, które wywołało zapalenie ścięgna
Po pełnym wyzdrowieniu nie angażuj się w tę samą aktywność, która pierwotnie wywołała zapalenie ścięgna. Jeśli zirytowałeś łokieć, próbując pokazać przyjacielowi, jak rzucać podkręconą piłką, czas wyłączyć to boisko. Jeśli skrzywdzisz skrzynkę podnoszącą łokieć w pracy, poproś swojego szefa, aby w przyszłości powierzył to zadanie komuś innemu. Zmniejszy to szanse na ponowne zapalenie ścięgna.
Jeśli nie masz pewności, co pierwotnie spowodowało zapalenie ścięgna, po prostu spróbuj ograniczyć powtarzalną aktywność fizyczną. Jeśli spędzasz więcej niż 2 godziny dziennie wykonując tę samą aktywność fizyczną, istnieje większe prawdopodobieństwo wywołania zapalenia ścięgna
Krok 2. Podnoś i przenoś przedmioty z kciukami skierowanymi do góry
Jeśli musisz coś podnieść lub nieść, ułóż dłonie w taki sposób, aby widać było knykcie, a kciuk wystaje do nieba. Jest to bardziej naturalna pozycja nadgarstka i łokcia, która zapobiega naciskowi na ścięgna.
- Używanie myszy z jedną z tych kulek na kciuk może być również wygodniejsze z podobnych powodów.
- Jeśli coś podnosisz, trzymaj to jak najbliżej ciała. Im dalej wyciągasz ręce, żeby coś nieść, tym bardziej prawdopodobne jest, że podrażnisz ścięgna.
Krok 3. Rozciągnij łokieć i nadgarstek przed jakąkolwiek aktywnością fizyczną
Kilka wyprostów i zgięć nadgarstków jest fenomenalnym sposobem na rozgrzanie ścięgien przed obciążeniem ciała. Zanim wykonasz jakąkolwiek aktywność fizyczną, wyciągnij rękę i wyciągnij nadgarstek z powrotem do siebie. Zrób to zarówno nad ramieniem, jak i pod ramieniem. Przytrzymaj każde rozciągnięcie przez co najmniej 15 sekund i wykonaj kilka powtórzeń, aby zabezpieczyć ścięgna.
Nawet wykonanie lekkiej kalisteniki sprawi, że krew zacznie się poruszać i zmniejszy ryzyko kontuzji
Krok 4. Noś ortezę łokcia podczas podnoszenia lub ćwiczeń
Jeśli wiesz, że masz zamiar wykonywać forsowną aktywność fizyczną lub podnosisz rzeczy do pracy i nie da się tego uniknąć, załóż ochraniacz na łokieć. Twarda lub miękka orteza wzmocni łokieć i zmniejszy ryzyko wywołania ostrego zapalenia ścięgna. Wystarczy zabrać ze sobą ortezę wszędzie i zakładać ją po rozciągnięciu lub rozgrzaniu.
