Pozostanie aktywnym z łuszczycowym zapaleniem stawów to nie tylko świetny sposób na utrzymanie wspaniałego zdrowia i złagodzenie objawów, ale także na utrzymanie pozytywnego nastawienia psychicznego. Ten stan powoduje stan zapalny w stawach, który można chronić poprzez wzmocnienie mięśni wokół nich. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Skoncentruj się na delikatnych sportach i aktywnościach o niewielkim wpływie, które minimalizują ból i oferują korzyści w postaci poprawy wytrzymałości, elastyczności, siły mięśni i zakresu ruchu. Należy unikać działań o dużym wpływie, które obejmują „skręcanie” stawów. Oprócz uprawiania sportu i innych form celowych ćwiczeń, pracuj nad włączeniem aktywności fizycznej do swojej codziennej rutyny.
Kroki
Metoda 1 z 3: Opracowanie planu działań
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem
Większość osób z łuszczycowym zapaleniem stawów może bezpiecznie opracować własny schemat aktywności fizycznej w oparciu o ich potrzeby. Jeśli jednak masz czynnik komplikujący – chorobę serca, arytmię lub podobny stan – powinieneś skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem nowego schematu aktywności fizycznej.
Jeśli przyjmujesz leki na receptę, powinieneś również zapytać swojego lekarza, jak możesz pozostać aktywnym z łuszczycowym zapaleniem stawów
Krok 2. Wybierz zajęcia, które Ci odpowiadają
Nie próbuj ćwiczeń, które przekraczają twoje możliwości. Zbyt mocne pchanie się może spowodować obrażenia. Jeśli jesteś osobą starszą lub niedołężną, oprócz łuszczycowego zapalenia stawów, podczas aktywności z łuszczycowym zapaleniem stawów trzymaj się ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.
- Odpoczywaj w razie potrzeby.
- Nie podrażniaj bolesnych stawów. Na przykład, jeśli boli Cię łokieć z powodu łuszczycowego zapalenia stawów, spróbuj biegać lub chodzić zamiast podnosić ciężary.
Krok 3. Wypróbuj różne zajęcia
Możesz nie lubić każdej aktywności, ale próbując różnych rodzajów aktywności, możesz odkryć nowe, które łagodzą łuszczycowe zapalenie stawów. Wypróbowanie różnych zajęć pomaga zapobiegać nudzie dzięki przewidywalnemu schematowi aktywności fizycznej.
Krok 4. Zaplanuj rozgrzewkę i schłodzenie
Ćwiczenia na rozgrzewkę i rozgrzewkę powinny poprzedzać i kończyć odpowiednio każdy okres aktywności fizycznej. Współpracuj ze swoim fizjoterapeutą, aby zidentyfikować korzystne ćwiczenia na rozgrzewkę i rozluźnienie. Mogą to być:
- wyciąganie ramion prosto z boków i obracanie ich po koncentrycznych kręgach do przodu i do tyłu
- wypady
- pompki
- przysiady
- sięgając w dół i dotykając palców u nóg i utrzymując pozycję przez dziesięć sekund
- kołysząc nogami do przodu i do tyłu oraz na boki, jak wahadło
Metoda 2 z 3: Wykonywanie ćwiczeń aerobowych
Krok 1. Chodź częściej
Zacznij od spacerów po swoim bloku. Spaceruj sam lub z przyjaciółmi przez około 15 minut dziennie. Z biegiem czasu dodawaj czas do swoich spacerów w pięciominutowych odstępach. Na przykład, jeśli zaczynasz od chodzenia przez 15 minut dziennie, przedłuż swój spacer do 20 minut po około tygodniu. Po kolejnym tygodniu spróbuj chodzić codziennie przez 25 minut. Kontynuuj w ten sposób, dopóki nie spędzisz czasu na chodzeniu zgodnie z Twoim stylem życia i poziomem sprawności.
Krok 2. Jedź na rowerze
Jazda na rowerze to świetny sposób, aby pozostać aktywnym z łuszczycowym zapaleniem stawów. Jeśli pogoda nie dopisze, możesz odwiedzić lokalną siłownię, aby skorzystać z roweru stacjonarnego. Jeśli masz miejsce w domu i naprawdę uwielbiasz jeździć na rowerze, oczywiście możesz kupić własny rower stacjonarny.
Krok 3. Idź popływać
Jeśli mieszkasz w pobliżu plaży i pogoda jest odpowiednia, wybierz się na kąpiel. Wyporność wody ułatwia pracę stawów z artretyzmem. Możesz także popływać we własnym podwórku, jeśli masz basen. Nawet jeśli nie masz basenu na swoim podwórku, możesz mieć dostęp do niego w swojej okolicy. Wiele miejskich programów sportowych oferuje otwarte sesje pływania w lokalnych szkołach średnich lub społecznościowych ośrodkach lekkoatletycznych.
Jeśli interesuje Cię pływanie w lokalnym centrum lekkoatletycznym, sprawdź ich stronę internetową, aby sprawdzić, czy i kiedy oferują otwarte sesje pływackie
Krok 4. Spróbuj narciarstwa biegowego
Narciarstwo biegowe to zimowa aktywność, która wymaga śniegu. Na początek potrzebujesz nart, które są wydłużonymi urządzeniami podobnymi do butów. Z założonymi nartami, pchaj się razem z dwoma kijkami narciarskimi, po jednym w każdej ręce.
- Często można wypożyczyć narty na początku lokalnych tras narciarstwa biegowego. Skontaktuj się z działem parków i rekreacji, który zarządza Twoimi trasami do narciarstwa biegowego, aby uzyskać informacje o dostępności i kosztach wypożyczenia nart.
- Alternatywnie możesz odwiedzić lokalną siłownię i skorzystać z maszyny narciarskiej, stacjonarnego urządzenia, które symuluje narciarstwo biegowe.
- Jeśli naprawdę kochasz narciarstwo biegowe i masz miejsce w swoim domu, możesz zainwestować we własny sprzęt narciarski.
Krok 5. Spróbuj tai chi
Tai chi to starożytna praktyka opracowana w Chinach. Składa się z sekwencji powolnych i pełnych gracji ruchów i jest odpowiedni dla osób w każdym wieku. Spróbuj ćwiczyć tai chi, aby pozostać aktywnym z łuszczycowym zapaleniem stawów.
- Aby rozpocząć naukę tai chi, odwiedź lokalnego instruktora tradycyjnego tai chi i zapisz się na lekcje. Skorzystaj z internetowej bazy instruktorów Tai Chi Health Institute, aby znaleźć instruktora w pobliżu.
- Chociaż możesz zacząć ćwiczyć tai chi, korzystając z książki lub instruktażowego DVD, najlepiej jest uczyć się od instruktora, który może udzielić Ci osobistych wskazówek i poprawić formę w razie potrzeby.
Krok 6. Spróbuj jogi
Podobnie jak tai chi, joga jest starożytną formą aktywności fizycznej, która polega na przenoszeniu ciała w różne pozycje. Joga może pomóc Ci rozwinąć elastyczność, siłę i równowagę. Ćwiczenia mogą również pomóc w poprawie oddychania.
- Joga jest również podobna do tai chi, ponieważ najlepiej zacząć od instruktora, a nie od DVD lub podręcznika. Po opanowaniu pozycji możesz zacząć ćwiczyć jogę bez instruktora.
- Znajdź najbliższe studio jogi, aby rozpocząć.
Krok 7. Zaangażuj się w taniec towarzyski
Taniec towarzyski to taniec z partnerem. Istnieje wiele rodzajów tańca towarzyskiego. Na przykład możesz lubić taniec towarzyski, rodzaj tańca z partnerem, który zwykle towarzyszy walcom. Lub możesz cieszyć się hoedownem, rodzajem tradycyjnego tańca ludowego pochodzącego z amerykańskiego Południa. Bez względu na to, jaki rodzaj tańca lubisz, prawdopodobnie w Twojej okolicy znajduje się klub, który umożliwi Ci odkrywanie tego czy innego tańca towarzyskiego.
Aby znaleźć możliwości zaangażowania się w taniec towarzyski w Twojej okolicy, spróbuj wpisać w preferowanej wyszukiwarce ciąg słów, taki jak „taniec towarzyski [twoje miasto lub region]”
Krok 8. Spróbuj sportu
Spróbuj znaleźć sport, który lubisz iw którym możesz regularnie brać udział. Należy jednak uważać na sporty o dużej intensywności lub sporty, które obejmują skręcanie stawów, takie jak niektóre ruchy w sportach rakietowych, takich jak tenis. Niektóre osoby będą tolerować niektóre sporty lub ruchy lepiej niż inne, więc zacznij powoli i spróbuj innego sportu lub ćwiczeń, jeśli wydaje się, że odczuwasz większy ból podczas lub po grze.
Krok 9. Znajdź sposoby na włączenie aktywności fizycznej do codziennej rutyny
Zamiast (lub dodatkowo) wychodzić z siebie, aby uzyskać aktywność fizyczną z łuszczycowym zapaleniem stawów, możesz uczynić swoją codzienną rutynę bardziej aktywną fizycznie. Jednym ze sposobów jest włączenie chodzenia do codziennej rutyny. Na przykład chodź do sklepu lub do pracy zamiast prowadzić samochód. Możesz także wybrać jazdę na rowerze. I zamiast jechać windą, wejdź po schodach.
Codzienne obowiązki, takie jak koszenie trawy lub inne prace na podwórku, również dają cenną okazję do podjęcia umiarkowanej aktywności fizycznej
Metoda 3 z 3: Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie
Krok 1. Podnieś ciężary
Istnieje wiele sposobów podnoszenia ciężarów. Na przykład możesz wybrać zestaw wolnych ciężarów lub hantli i wykonać loki. Loki są powszechnym ćwiczeniem podnoszenia ciężarów, które polega na trzymaniu ciężaru w dłoni, a następnie zginaniu ręki w łokciu, aby przenieść ciężar w kierunku barku. Alternatywnie możesz użyć wyciskania na ławce, aby popchnąć ciężki sztangę w górę iw dół. Eksperymentuj z różnymi technikami podnoszenia ciężarów w lokalnej siłowni, aby odkryć tę, którą lubisz.
Krok 2. Spróbuj pompek
Aby wykonać pompkę, połóż się na miękkiej macie lub dywanie z opuszczonym brzuchem. Połóż ręce na ziemi tylko po zewnętrznej stronie ramion. Podnieś się i wyprostuj ramiona. Wyprostuj nogi i napnij stopy tak, aby palce były skierowane prosto na ziemię. Trzymaj plecy prosto i zegnij ręce w łokciach. Kiedy łokcie tworzą kąt 90 stopni, odepchnij się od ziemi, kierując ręce prosto w dół.
Kiedy po raz pierwszy zaczniesz robić pompki, prawdopodobnie będziesz w stanie zrobić tylko kilka. Staraj się stopniowo zwiększać liczbę pompek, które możesz zrobić, dodając jedną na tydzień, aż wykonasz ilość, która naprawdę stanowi dla ciebie wyzwanie
Krok 3. Użyj opasek oporowych
Opaski oporowe są jak duże gumki, które mogą pomóc Ci rozwinąć siłę i pozostać aktywnym przy łuszczycowym zapaleniu stawów. Na przykład możesz owinąć opaskę wokół ud. Podnieś jedną nogę z ziemi, odsuwając ją bocznie od siebie. Kontynuuj przesuwanie go na bok, aż nie będziesz mógł go przesunąć dalej. Powoli przenieś nogę z powrotem do środka i powtórz z drugą nogą.
Krok 4. Zaangażuj się w intensywne ogrodnictwo
Powtarzające się ruchy, takie jak rąbanie, kopanie czy łopata, to świetne sposoby na pracę mięśni bez konieczności używania specjalistycznego sprzętu do ćwiczeń. Oczywiście będziesz potrzebować czegoś do kopania, kopania lub siekania, więc masz na to ograniczone możliwości.
Porady
- Powtórz każde działanie wzmacniające mięśnie od 8 do 12 razy, a następnie odpocznij. Jeśli masz na to ochotę, wykonaj kolejny zestaw od ośmiu do 12 powtórzeń.
- Celuj w 150 minut skumulowanej aktywności fizycznej tygodniowo.
- Skuteczne ćwiczenia wywołają łagodny ból, ale nie powinny powodować bólu stawu z artretyzmem.
