Jazda na rowerze jest świetną czynnością sercowo-naczyniową, która ogólnie nie obciąża stawów, ponieważ nie obciąża stawów, chociaż ból pleców wydaje się być stosunkowo powszechny wśród rowerzystów. Według badań około 68% osób jeżdżących na rowerze często doświadcza osłabiającego bólu pleców związanego z jazdą na rowerze w pewnym momencie swojego życia. Ból pleców spowodowany jazdą na rowerze ma wiele przyczyn, głównie: nieodpowiednie wymiary roweru, słaba postawa oraz słabe i nieelastyczne mięśnie pleców (i innych rdzenia). Poznanie odpowiednich wymiarów roweru, a także konkretnych ćwiczeń i rozciągania pleców powinno pozwolić Ci uniknąć bólu pleców podczas jazdy na rowerze.
Kroki
Część 1 z 3: Wybór odpowiedniego roweru
Krok 1. Kup odpowiedni rozmiar roweru
Powinno być oczywiste, że rower o niewłaściwych rozmiarach może powodować bóle pleców lub inne problemy fizyczne, ale wiele osób wybiera nowy rower na podstawie ceny i ma tendencję do bagatelizowania znaczenia wymiarów i ergonomii roweru. Idealnie rower powinien być dostosowany do twojego ciała, ale może to być dość drogie. Bardziej przyjazną ekonomicznie alternatywą jest kupno roweru w prawdziwym sklepie rowerowym (nie w dużym domu towarowym) i zapytaniu sprzedawcy o odpowiedni rozmiar.
- Gdy już zawęzisz styl roweru i rozmiar ramy, poproś o zabranie roweru na dłuższą jazdę próbną (co najmniej 30 minut) i zobacz, jak reagują na to plecy.
- Wybór zbyt dużego roweru spowoduje, że będziesz się zbytnio garbić podczas sięgania po kierownicę, co może w końcu doprowadzić do bólu pleców.
- Dla osób z niskim oparciem najlepszym rozwiązaniem może być rower rozkładany (zwany również rowerem poziomym).
Krok 2. Upewnij się, że siodełko ma odpowiednią wysokość
Chociaż wysokość ramy roweru jest ważna, szczególnie dla bezpiecznego zsiadania, wysokość siodełka jest jeszcze ważniejsza. Wysokość siodełka zależy od długości twoich nóg i powinna być ustawiona tak, aby gdy pedał znajduje się w dolnej części skoku (najbliżej ziemi), twoje kolano powinno lekko ugiąć się - najlepiej między 15 a 20 stopniami ugięcia.
- Twoje biodra i pośladki nie powinny poruszać się na boki podczas pedałowania i nie powinieneś rozciągać nóg przy każdym naciśnięciu pedału – zbytnie rozciąganie nogami obciąża dolną część pleców.
- Ważna jest również regulacja kąta siodełka. Ustawienie siodełka poziomo (równolegle do podłoża) jest odpowiednie dla większości osób, chociaż osoby z przewlekłymi schorzeniami pleców lub wrażliwymi obszarami krocza mogą czuć się bardziej komfortowo, gdy siodełko przechyla się nieco do przodu.
Krok 3. Dostosuj wysokość i kąt kierownicy
Kierownica roweru powinna być dostosowana do wysokości, na której będziesz mógł wygodnie się do niej dosięgnąć z pozycji wyprostowanej, z lekko ugiętymi łokciami. Zwykle jest to osobiste preferencje, ale wysokość kierownicy często wynosi nawet 4 cale (10 cm) poniżej wysokości siodełka, w zależności od elastyczności mięśni pleców. Kąt kierownicy nie jest regulowany w wielu rowerach od niskiego do średniego zakresu, ale jeśli tak jest, wypróbuj inne ustawienia i zobacz, jak reaguje plecy. Zwiększenie kąta działa w celu podniesienia kierownicy i zbliżenia jej do ciała (umożliwiając bardziej wyprostowaną postawę), co może być pomocne w zapobieganiu nadwyrężeniu pleców.
- Początkujący i okazjonalni rowerzyści powinni trzymać kierownicę na tej samej wysokości co siodełko.
- Doświadczeni rowerzyści zazwyczaj trzymają kierownicę kilka centymetrów poniżej wysokości siodełka, aby była bardziej aerodynamiczna i szybsza, ale wymaga to przyzwoitej elastyczności mięśni pleców.
Krok 4. Kup rower z zawieszeniem
Prawie wszystkie nowoczesne rowery (przynajmniej rowery górskie) mają jakiś rodzaj zawieszenia lub akcesoriów amortyzujących. Amortyzacja jest bardzo ważna dla dobrego samopoczucia kręgosłupa, zwłaszcza jeśli jeździsz na rowerze górskim w trudnym terenie i często ulegasz wstrząsom. Im płynniejsza jest jazda, tym mniej bólu mięśniowo-szkieletowego prawdopodobnie się rozwinie. Kup przynajmniej rower z przednimi amortyzatorami, ale rozważ rowery z pełnym zawieszeniem gdzieś pod siedzeniem, jeśli zapobieganie bólom pleców jest dla Ciebie ważne.
- Inne formy amortyzacji na rowerze to: grube opony z klockami, mocno wyściełane siodełka i amortyzowane spodenki rowerowe.
- Większość akcesoriów do zawieszenia jest regulowana, więc w razie potrzeby poproś wykwalifikowanego sprzedawcę o pomoc.
- Rowery szosowe są zazwyczaj wyjątkowo lekkie i sztywne, ale nie są wyposażone w zawieszenie.
Część 2 z 3: Utrzymywanie właściwej formy
Krok 1. Unikaj garbienia się lub garbienia ramion podczas jazdy
Twoja postawa podczas jazdy na rowerze jest również kluczowa, jeśli chcesz uniknąć bólu pleców. Staraj się trzymać plecy prosto podczas jazdy na rowerze – nie całkowicie wyprostowane jak siedzenie na krześle – ale raczej płaskie, stabilne i dobrze podparte kwadratowymi ramionami. Rozłóż część swojej wagi na ramiona i dłonie, utrzymując klatkę piersiową i głowę w górze. Zmieniaj pozycje i okresowo zmieniaj kąt górnej części ciała, aby zapobiec zmęczeniu mięśni.
- Delikatne podnoszenie i opuszczanie głowy od czasu do czasu jest pomocne w utrzymaniu luźnej szyi i unikaniu naprężeń mięśni.
- Około 45% urazów spowodowanych przeciążeniem u zawodowych kolarzy szosowych dotyczy dolnej części pleców.
Krok 2. Trzymaj ręce lekko ugięte podczas jazdy
Podczas jazdy na rowerze trzymaj ręce lekko ugięte (10 stopni), jednocześnie chwytając kierownicę. Ta postawa pozwoli stawom i mięśniom górnej części ciała pochłaniać niektóre wibracje i uderzenia zamiast kręgosłupa, szczególnie jeśli masz tendencję do jazdy po nierównym terenie, takim jak leśne lub górskie ścieżki.
- Chwyć kierownicę całą dłonią, ale nie za mocno. Noś wyściełane rękawiczki rowerowe, które pomogą amortyzować wstrząsy.
- Jeśli plecy mają tendencję do wypinania się podczas jazdy na rowerze, podziel jazdę na segmenty i zrób więcej postojów.
Krok 3. Trzymaj nogę pod kątem 90 stopni w górnej części pociągnięcia
Podczas pedałowania bardziej wydajne i najlepsze dla bioder i dolnej części pleców jest zgięcie kolana pod kątem 90 stopni w górnej części ruchu pedałowania (kiedy jest najdalej od ziemi). Przy 90 stopniach udo powinno być mniej więcej równolegle do siodełka, co pozwala na mocne naciśnięcie pedału. W dolnej części suwu (gdy pedał jest najbliżej ziemi), kolano powinno być zgięte pod kątem około 15-20 stopni, co jest mało prawdopodobne, aby nadwyrężyć mięśnie dolnej części pleców, ścięgna i/lub więzadła.
- Jeśli Twoje nogi nie dopasowują się do tych kątów podczas pedałowania, dostosuj wysokość siodełka.
- Podczas pedałowania przednia 1/3 stopy powinna stykać się z pedałami.
Część 3 z 3: Wzmacnianie i rozciąganie pleców
Krok 1. Wzmocnij swoje podstawowe grupy mięśniowe
Twój rdzeń obejmuje mięśnie miednicy, dolnej części pleców, bioder i brzucha. Posiadanie mocnego rdzenia, który pracuje w harmonii, znacznie zmniejsza ryzyko urazów pleców i bólu podczas ćwiczeń. Upewnienie się, że podstawowe grupy mięśniowe są stosunkowo silne przed rozpoczęciem jazdy na rowerze, jest dobrą strategią na zmniejszenie ryzyka bólu pleców.
- Jazda na rowerze nie wzmacnia specjalnie mięśni tułowia, chociaż z pewnością może je nadwyrężyć.
- W przeciwieństwie do tego, każde ćwiczenie, które wykorzystuje mięśnie brzucha i pleców w skoordynowany sposób, jest dobrym ćwiczeniem podstawowym. Na przykład próba utrzymania równowagi podczas siedzenia na dużej piłce do ćwiczeń będzie działać na mięśnie rdzenia.
- Wykonuj ćwiczenia na mostku: połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, utrzymując kręgosłup w neutralnej pozycji i nie przechylając bioder. Napinając mięśnie brzucha, podnieś biodra z podłogi i utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 30 sekund. Powtarzaj od 5 do 10 razy dziennie. Pomoże to również wzmocnić pośladki.
- Wypróbuj deski: Zacznij na czworakach, z rękami płasko na podłodze bezpośrednio pod ramionami. Rozciągnij nogi za sobą, aby dłonie i palce utrzymywały ciężar ciała. Trzymaj plecy prosto – nie pozwól, aby się zwisały ani nie zaokrąglały – i napnij brzuch. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz dwa do trzech razy, stopniowo zwiększając czas utrzymywania ćwiczenia.
- Świetną aktywnością, która wzmocni Twój kręgosłup i przygotuje do jazdy na rowerze, jest pływanie.
Krok 2. Wzmocnij pośladki i nogi
Jazda na rowerze może oczywiście wzmocnić Twoje nogi, ale badania wykazały, że jeśli Twoje nogi nie są wystarczająco silne przed rozpoczęciem jazdy na rowerze, istnieje większe ryzyko bólu pleców. Naukowcy wykazali, że kiedy rowerzyści pedałują do wyczerpania, ich ścięgna podkolanowe i mięśnie łydek stają się coraz bardziej zmęczone, co negatywnie wpływa na postawę kręgosłupa i naraża ich na ból pleców. W związku z tym rozważ zwiększenie siły nóg przed rozpoczęciem jazdy na rowerze jako hobby.
- Wzmocnij ścięgna podkolanowe, wykonując głębokie zgięcia nóg, wypady i/lub uginanie ścięgien podkolanowych na siłowni dwa do trzech razy w tygodniu. Zacznij od lekkich ciężarów i przejdź do cięższych w ciągu kilku tygodni. Skonsultuj się z osobistym trenerem, jeśli nie znasz treningu siłowego.
- Wzmacniaj łydki, chwytając kilka wolnych ciężarów (co najmniej 10 funtów w każdą rękę) i wykonując wznosy na piętach. Będąc na palcach, przytrzymaj przez pięć sekund i powtarzaj 10 razy dziennie. Postęp w kierunku większych ciężarów w ciągu kilku tygodni.
- Oprócz wzmocnienia nóg należy również wzmocnić pośladki (pośladki). Jeśli ścięgna podkolanowe i łydki stają się zbyt napięte, pośladki stają się słabe. Prowadzi to do większej pracy w dolnej części pleców. Słabe pośladki mogą również przyczyniać się do bólu kolana.
- Wzmocnij pośladki (pośladki), wykonując ćwiczenie pomostowe. Połóż się na plecach z płaskimi stopami i ugiętymi kolanami. Powoli unieś plecy nad ziemię tak wysoko, jak to tylko możliwe, aby uda i plecy były wyrównane w linii prostej. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Odpocznij i powtórz 3-4 razy. Możesz zwiększyć pozycję trzymania, gdy poprawisz swoją siłę.
Krok 3. Utrzymuj plecy giętkie dzięki rozciąganiu
Drugą stroną mocnego grzbietu jest elastyczny tył. Silne mięśnie pleców są ważne dla generowania mocy podczas pedałowania i pochłaniania mikrourazów spowodowanych wstrząsami drogowymi i wibracjami, ale elastyczne plecy mają kluczowe znaczenie dla utrzymania postawy wymaganej podczas jazdy na rowerze bez powodowania przeciążeń. Świetną czynnością, która rozciąga plecy i inne mięśnie tułowia, jest joga. Wyzywające pozycje ciała podczas jogi również wzmacniają mięśnie tułowia i nóg oraz poprawiają ogólną postawę.
- Wykonuj rozciąganie od nogi do klatki piersiowej: połóż się na wyściełanej powierzchni z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Chwyć za łydki i spróbuj dotknąć udami klatki piersiowej. Idź tak daleko, jak możesz, aż poczujesz napięcie mięśni dolnej części pleców i przytrzymaj (bez podskakiwania) przez 30 sekund. Powtarzaj 10 razy dziennie, aż nie będziesz odczuwać dyskomfortu pleców podczas jazdy na rowerze.
- Jako początkujący joga może powodować ból w mięśniach nóg i pleców - powinien zniknąć w ciągu kilku dni.
Porady
- Jazda na rowerze jest mniej drażniąca dla kręgosłupa niż wiele innych ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie, ale nie jest tak „przyjazna dla stawów”, jak pływanie.
- Rowery ogólnie nazywane „cruiserami” nie są budowane z myślą o prędkości, ale zazwyczaj są bardziej ergonomiczne dla pleców i kręgosłupa.
- Kręgarze i fizjoterapeuci są szkoleni w zakresie wzmacniania pleców i zwiększania ich funkcjonalności. Zastanów się nad oceną / leczeniem, zanim zaczniesz poważniej jeździć na rowerze.
- Spróbuj uzyskać kierownicę mid-ride do swojego roweru, aby uzyskać bardziej wyprostowaną pozycję.
