Ból pięty może być spowodowany różnymi przyczynami, od przeciążenia, skręcenia i skakania po twardej powierzchni po zapalenie rozcięgna podeszwowego. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli doznałeś urazu, odczuwasz silny ból i nie możesz unieść ciężaru stopy. W przypadku niewielkiego bólu postaraj się jak najwięcej odpoczywać, zamrozić obszar i przejąć leki przeciwbólowe. Rozciąganie stóp i łydek może pomóc, ale przed rozciąganiem powinieneś porozmawiać z lekarzem, zwłaszcza jeśli doznałeś kontuzji. Należy również zamienić cienkie obuwie, takie jak klapki, na solidne, wspierające buty. Jeśli ból nie ustępuje po 2-3 tygodniach opieki domowej, umów się na wizytę u lekarza lub podiatry.
Kroki
Metoda 1 z 4: Zapewnienie opieki domowej
Krok 1. Jeśli doznałeś kontuzji i nie możesz obciążać stopy, skontaktuj się z lekarzem
Niewielki ból często ustępuje po 1-2 tygodniach opieki domowej. Należy jednak niezwłocznie udać się do lekarza, jeśli nagły, silny ból uniemożliwia utrzymywanie ciężaru na pięcie. Urazy, takie jak skręcenie o nasileniu od umiarkowanego do ciężkiego lub złamanie stresowe, wymagają pomocy medycznej.
Jeśli ból jest niewielki, zapewnij opiekę domową przez 2 do 3 tygodni, a następnie skontaktuj się z lekarzem, jeśli Twoja pięta nie poprawi się
Krok 2. Oprzyj stopę tak bardzo, jak to możliwe
Unikaj biegania, skakania, podnoszenia ciężkich przedmiotów i innych wymagających czynności. Staraj się trzymać z daleka od stóp przez co najmniej tydzień.
Jeśli to konieczne, użyj kul lub laski, aby odciążyć chorą stopę
Krok 3. Nakładaj lód przez 15 minut do 4 razy dziennie
Oblodzenie obszaru może pomóc zmniejszyć stan zapalny i tymczasowo usunąć ból. Nie nakładaj lodu bezpośrednio na skórę. Zamiast tego zawiń lód lub lód w szmatkę, a następnie przytrzymaj go przy skórze przez 15 minut.
Możesz również umieścić piętę w lodowej kąpieli stóp. Napełnij wannę wodą z lodem, a następnie zanurz piętę w wodzie na kilka minut. Temperatura wody nie powinna spaść poniżej 55°F (13°C). Kontynuuj zanurzanie stopy do 15 minut
Krok 4. Owiń stopę taśmą sportową
Zaklejanie stopy taśmą może pomóc ustabilizować jej ścięgna, mięśnie i stawy. Zakotwicz koniec paska taśmy sportowej tuż pod dużym palcem u nogi, owiń pasek pod stopą, owiń go wokół pięty, a następnie ponownie przełóż pod stopą do spodu małego palca.
- Powinieneś zrobić X na spodzie stopy, ze środkiem X wyrównanym ze środkiem stopy.
- Powtórz przecinanie taśmy w kształcie litery X 3 razy, a następnie owiń taśmę wokół stopy poziomo, aż pokryjesz całą stopę od piłki do pięty.
- Upewnij się, że chusta nie jest zbyt luźna ani zbyt ciasna.
Krok 5. Weź bez recepty środek przeciwbólowy
Aspiryna lub ibuprofen mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i opanować ból. Lek należy przyjmować zgodnie z instrukcjami na etykiecie.
Możesz również zażywać paracetamol, o ile nie pijesz alkoholu podczas jego przyjmowania. W połączeniu paracetamol i alkohol mogą powodować uszkodzenie wątroby
Metoda 2 z 4: Próba rozciągania
Krok 1. Zadzwoń do lekarza przed rozciąganiem, zwłaszcza jeśli jesteś kontuzjowany
Najlepiej skonsultować się z lekarzem przed rozciąganiem, gdy odczuwasz ból lub niedawno doznałeś kontuzji. Jeśli zaakceptują, rozciągaj obszar do 3 minut w sumie 2 do 3 razy dziennie.
- Natychmiast przestań się rozciągać, jeśli poczujesz ostry ból.
- Rozciąganie się i pozycje jogi mogą pomóc w leczeniu zapalenia rozcięgna podeszwowego, które jest jedną z najczęstszych przyczyn bólu pięt.
Krok 2. Delikatnie masuj pięty i stopy
Nałóż olejek lub balsam na stopę, a następnie wmasuj w stopy. Użyj kciuków, aby wywierać nacisk na bolące punkty. Zwróć szczególną uwagę na swój łuk i obszary, które sprawiają Ci problemy.
- Jeśli przechylisz główkę stopy do przodu, możesz łatwiej pocierać powięź podeszwową.
- Unikaj wywierania nacisku, który powoduje ból.
Krok 3. Poluzuj stopę za pomocą drewnianego lub piankowego wałka
Rolki drewniane lub piankowe mogą pomóc wypracować ucisk stopy lub pogłębić masaż. Możesz ręcznie pocierać wałek o stopę lub położyć go na ziemi i pocierać o niego stopą.
- Drewniane rolki są często małe tylko na stopy. Możesz nawet znaleźć takie, które leżą na podłodze, dzięki czemu możesz łatwo o nie ocierać stopą.
- Wałki piankowe można również położyć na podłodze pod stopą, aby można było o nie pocierać stopę.
Krok 4. Rozciągnij powięź podeszwową ręcznikiem lub paskiem
Usiądź prosto z wyciągniętymi nogami. Załóż długi ręcznik lub pasek wokół stopy. Trzymając kolano prosto, delikatnie przyciągnij palce u stóp do tułowia.
Przytrzymaj rozciąganie przez 20 sekund, zmień stopy i wykonaj łącznie 5 powtórzeń na stopę
Krok 5. Skrzyżuj nogi i rozciągnij powięź podeszwową rękami
Usiądź na krześle ze stopami płasko na podłodze i zgiętymi kolanami pod kątem 90 stopni. Skrzyżuj nogi, umieszczając prawą stopę w przeciwległym kolanie. Oprzyj stopę na kolanie tak, aby palce były skierowane do przodu.
- Użyj prawej ręki, aby delikatnie przyciągnąć prawe palce u stóp do prawej goleni. Podczas rozciągania użyj lewego kciuka, aby delikatnie pocierać powięź podeszwową prawej stopy, która jest jędrna i napięta jak struna gitary.
- Przytrzymaj rozciąganie przez 20 sekund, zmień nogi i wykonaj łącznie 5 powtórzeń na każdą stopę.
Krok 6. Wykonuj rozciąganie łydek
Stojąc, oprzyj się o ścianę i oprzyj o nią dłonie z wyciągniętymi łokciami (ale nie zablokowanymi). Wyciągnij lewą nogę za sobą, aby była wyprostowana z piętą płasko na podłodze. Twoje prawe kolano powinno być lekko ugięte.
Powinieneś poczuć rozciągnięcie lewej łydki i cięciwy pięty. Przytrzymaj rozciąganie przez 20 sekund, zmień nogi i wykonaj łącznie 5 powtórzeń na nogę
Krok 7. Rozciągnij się równomiernie i pamiętaj o oddychaniu
Nie podskakuj i nie wyginaj się i nie wypychaj swojego ciała poza normalny zakres ruchu. Zrób wdech podczas rozciągania, a wydech podczas rozciągania. Nigdy nie wstrzymuj oddechu podczas rozciągania.
Metoda 3 z 4: Noszenie obuwia wspierającego
Krok 1. Wybierz buty ze sznurowadłami i podtrzymującymi podeszwami
Twoje buty powinny dobrze pasować i powinieneś być w stanie je bezpiecznie zawiązać, aby dobrze przylegały do stóp. Aby sprawdzić, czy but wspiera, trzymaj go za palec i piętę i spróbuj delikatnie zgiąć go na pół. Jeśli możesz z łatwością zgiąć podeszwę na pół, nie zapewni to wystarczającego podparcia dla twoich stóp.
Wybierz buty z podeszwami, które są mocne, grube i nie dają się zgiąć na pół
Krok 2. Unikaj noszenia klapek i innego cienkiego obuwia
Obuwie, które nie wspiera Twoich stóp, może powodować lub nasilać ból. Jeśli to możliwe, noś tylko buty podtrzymujące, zwłaszcza gdy odczuwasz ból pięty. Dodatkowo unikaj chodzenia boso.
Krok 3. Spróbuj użyć podkładek pod pięty lub wkładek do butów
Poszukaj ochraniaczy na pięty lub wkładek ortopedycznych w lokalnej aptece. Amortyzują stopy, zapewniają wsparcie i chronią łuki podczas chodzenia.
Możesz również poprosić lekarza lub podologa o niestandardowe wkładki, ale nie ma dowodów na to, że są one bardziej skuteczne niż opcje kupione w sklepie
Krok 4. Nie noś znoszonych butów sportowych
Wymień stare i zużyte buty, ponieważ straciły komfort i wsparcie łuku stopy. Biegacze powinni kupić nową parę butów po przejechaniu 500 mil. Buty powinny być sprawdzone pod kątem amortyzacji i adekwatności podparcia łuku stopy na długo przed użyciem.
Zawsze preferuj buty z większym wsparciem i optymalną wewnętrzną wyściółką, aby amortyzować wstrząsy i stres. Nie zaleca się chodzenia boso po twardych lub sztywnych powierzchniach
Metoda 4 z 4: Konsultacja z lekarzem
Krok 1. Skontaktuj się z lekarzem lub podiatrą, jeśli ból utrzymuje się lub nasila
Jeśli ból nie ustępuje po 2–3 tygodniach opieki domowej, najlepszym rozwiązaniem jest skorzystanie z pomocy medycznej. Jeśli nie masz podiatry lub specjalisty od stóp, poproś swojego lekarza pierwszego kontaktu o skierowanie.
- Twój lekarz lub specjalista przeprowadzi badanie fizykalne i zapyta o Twoją aktywność fizyczną, kiedy zaczął się ból i czy nasila się w określonych porach dnia.
- W zależności od badania fizykalnego i nasilenia objawów mogą zalecić prześwietlenie.
Krok 2. Poproś lekarza lub specjalistę o zbadanie postawy i chodu
Sposób, w jaki stoisz lub chodzisz, może powodować lub nasilać ból pięt. W razie potrzeby lekarz zaleci sposoby korygowania zaburzeń równowagi lub zaburzeń chodu.
Krok 3. Zapytaj, czy polecają szyny na noc
Szyny na noc utrzymują kostkę w neutralnej pozycji podczas snu. To delikatnie rozciąga powięź podeszwową i mięsień łydki i zapobiega zwijaniu się kostki do pozycji, która może pogłębić ból.
Jeśli Twój podiatra zaleci, noś szynę na noc przez co najmniej 1 do 3 miesięcy. Kontynuowanie stosowania nawet po ustąpieniu bólu może pomóc w zapobieganiu nawrotom objawów
Krok 4. Zapytaj o terapię ultradźwiękową
Jeśli inne metody leczenia nie są skuteczne, lekarz może zalecić terapię ultradźwiękową. W tej procedurze fale dźwiękowe są rzutowane na dotknięty obszar. Może łagodzić stany zapalne i stymulować przepływ krwi.
Terapia ultradźwiękami jest nieinwazyjna, dlatego zwykle zaleca się ją przed wstrzyknięciami lub zabiegiem chirurgicznym
Krok 5. Omów zastrzyki steroidowe lub przeciwzapalne
Twój lekarz lub specjalista najpierw zaleci leczenie zachowawcze, takie jak rozciąganie, plastrowanie lub szyny nocne. Jeśli twoje objawy są poważne lub leczenie zachowawcze nie działa, mogą wstrzyknąć do pięty kortykosteroid lub inny lek przeciwzapalny.
Najpierw znieczulą obszar, aby zastrzyk nie zaszkodził
Krok 6. Omów zabiegi chirurgiczne z podiatrą, jeśli to konieczne
Jeśli objawy utrzymują się dłużej niż 6 do 12 miesięcy i żadne inne metody leczenia nie są skuteczne, najlepszym rozwiązaniem może być operacja. Chociaż przypadki są rzadkie, czasami konieczna jest operacja w celu skorygowania zapalenia rozcięgna podeszwowego, usunięcia ostrogi piętowej lub złagodzenia ucisku nerwów.
Osoby, które przeszły operację bólu pięty, zwykle mogą wrócić do domu w dniu operacji. Być może będziesz musiał nosić but lub szynę, a lekarz prawdopodobnie zaleci unikanie obciążania chorej stopy przez 2 do 3 tygodni
Porady
- Nadwaga lub otyłość mogą powodować lub nasilać ból pięt, więc jeśli to konieczne, spróbuj schudnąć.
- Ból pięt jest powszechny u kobiet w ciąży. Jeśli jesteś w ciąży, staraj się trzymać z dala od stóp i codziennie nakładaj lód do porodu.
- Ćwicz profilaktykę, utrzymując zdrową masę ciała, wybierając buty absorbujące stres, stosując wkładki na pięty i unikając butów, które wydają się powodować ból, takich jak buty na wysokim obcasie lub bez obcasów.
