Czy byłeś kiedyś zmęczony w miejscu bez łóżka lub w którym nie wypadałoby kłaść głowy? Spanie w pozycji wyprostowanej może zająć trochę czasu, aby się przyzwyczaić, ale jest to opcja. Jeśli sprawisz, że rzeczy będą tak wygodne, jak to tylko możliwe, możesz jak najlepiej wykorzystać sytuację i przespać się nawet siedząc.
Kroki
Część 1 z 3: Przygotowanie do snu Siedzenie
Krok 1. Zbierz pościel
Jeśli masz czas na przygotowanie się do spania w pozycji pionowej, zbierz pościel, taką jak koc, poduszki, ręcznik lub matę. Ta pościel sprawi, że poczujesz się bardziej komfortowo i zmniejszy ból związany ze spaniem w pozycji pionowej.
- Noszenie luźnych, wygodnych ubrań i lekkich butów ułatwi również zasypianie podczas siedzenia.
- Specjalna poduszka podróżna może zapewnić wsparcie dla Twojej głowy i szyi. Występują w różnych formach: niektóre owijają się wokół szyi, inne na ramieniu, niektóre przyczepiają się do boku siedzenia, a niektóre mogą być używane w wielu pozycjach. Szukaj tego rodzaju poduszek w przechowalniach bagażu, sklepach na lotniskach itp.
Krok 2. Zbierz zapasy, które pomogą Ci zasnąć
Niektórym osobom łatwiej jest zasnąć podczas noszenia zatyczek do uszu lub słuchawek, aby zablokować hałas z zewnątrz i/lub rozpraszać. Podobnie wiele osób uważa maskę na oczy za przydatną do blokowania światła. Jeśli masz inne rzeczy, które są częścią twojej rutyny kładzenia się spać, takie jak książka do czytania lub kubek herbaty, postaraj się mieć je przy sobie. Uporządkowanie rutyny snu tak, jak to tylko możliwe, pomoże Ci zasnąć na siedząco.
Krok 3. Znajdź miejsce do spania
Jeśli siedzisz na krześle, na przykład w samolocie lub pociągu, możesz to zrobić jak najlepiej i tam spać. Jeśli jednak możesz się swobodnie poruszać i znaleźć miejsce do spania, poszukaj pionowej powierzchni, takiej jak ściana, ogrodzenie lub słupek, o które można się oprzeć. Jeśli masz deskę lub inną płaską powierzchnię, możesz również oprzeć ją o coś i oprzeć się o nią.
- Najlepsza jest powierzchnia lekko nachylona do tyłu.
- Amortyzacja krzesła, fotela lub kanapy może być wygodniejsza niż twarda powierzchnia, taka jak ściana, gdy próbujesz spać na siedząco. Jeśli jednak masz tylko twardą powierzchnię, możesz ją zwiększyć, używając poduszek i koców jako wyściółki.
- Jeśli podróżujesz z przyjacielem lub masz kogoś w pobliżu, może ci to ułatwić. Możesz opierać się o siebie (lub na zmianę) i próbować zasnąć.
Część 2 z 3: Przygotowanie miejsca do snu
Krok 1. Oprzyj się
Zaleca się odchylanie się do tyłu pod kątem około czterdziestu stopni, gdy próbujesz spać w pozycji pionowej. Jeśli siedzisz w samolocie, pociągu, autobusie itp., może się lekko odchylić. Jeśli jesteś gdzie indziej, rozkładany fotel to dobry wybór, jeśli możesz go znaleźć. W przeciwnym razie po prostu oprzyj się o powierzchnię pod niewielkim kątem.
Krok 2. Spraw, aby miejsce do spania było wygodniejsze
Jeśli nie śpisz na krześle lub innej wyściełanej powierzchni, będziesz chciał sprawić, by było wygodniej, korzystając z zebranej pościeli. Nawet jeśli Twoja witryna jest już wyściełana, możesz znaleźć koc i poduszkę, które sprawią, że będzie Ci wygodniej.
- Połóż pod sobą koc, poduszkę lub matę na ziemi lub podłodze.
- Połóż za sobą koc, poduszkę, poduszkę lub inną wyściółkę. Zapewni to wsparcie dla twoich pleców.
- Zwiń koc lub ręcznik i umieść go lub małą poduszkę za sobą w dolnej części pleców. Zapewni to dodatkowe wsparcie dla twojego odcinka lędźwiowego i zminimalizuje ból.
- Załóż cienką poduszkę za szyję. Umożliwi to opadnięcie głowy lekko do tyłu, co może ułatwić zasypianie. W tym celu robione są specjalne poduszki na szyję, ale możesz użyć tego, co masz do dyspozycji.
Krok 3. Użyj koca
Po przygotowaniu miejsca do spania i wyściełanego podparcia oprzyj się i okryj się kocem. Może to zapewnić ciepło i komfort, ułatwiając zasypianie. Jeśli nie masz koca, spróbuj użyć płaszcza, swetra lub czegoś podobnego, co jest dostępne.
Krok 4. Spróbuj zbliżyć się do swojej rutyny snu
Przeczytaj książkę, posłuchaj muzyki lub cokolwiek innego, co pomoże Ci się zrelaksować i zasnąć. Nawet jeśli siedzisz, ta rutyna może pomóc Ci zasnąć tak, jak zwykle.
- Wiele osób uważa, że ciepłe napoje lub herbata mogą pomóc im poczuć się komfortowo i sennie (po prostu trzymaj się z dala od napojów zawierających kofeinę). Herbata rumiankowa to dobry wybór, ponieważ działa uspokajająco i naturalnie nie zawiera kofeiny.
- Medytacja i/lub ćwiczenia oddechowe są również uznawane za techniki uspokajające. Proste ćwiczenie oddechowe polega na wdechu, licząc do 3 lub 4, a następnie wydechu, licząc do sześciu lub ośmiu. Kilka powtórzeń może być bardzo pomocnych, gdy próbujesz się uspokoić i zasnąć na siedząco.
- Nie zniechęcaj się, jeśli nie zaśniesz od razu. Po prostu spróbuj się zrelaksować i uzyskać jak najlepszy odpoczynek.
Część 3 z 3: Zasypianie podczas siedzenia
Krok 1. Przesuń w razie potrzeby, aby zachować wygodę
Okresowa zmiana pozycji podczas snu siedzącego pomaga zmniejszyć bolesność i zachęca do lepszego snu. Jeśli obudzisz się próbując zasnąć, wyprostuj lekko nogi i zmień nieco pozycję (na przykład odwróć głowę lub przesuń lekko ciało w bok).
Krok 2. W razie potrzeby zapewnij swojej głowie dodatkowe wsparcie
Utrzymywanie głowy w wygodnej pozycji jest ważne dla utrzymania snu. Jeśli twoja głowa ześlizguje się na bok, przesuń podparcie (poduszkę, koc itp.) na bok, aby zwiększyć podparcie głowy.
Jeśli głowa wciąż opada, możesz również owinąć ją i tył oparcia (krzesło, słupek itp.), jeśli to możliwe. Pomaga to utrzymać głowę w miejscu, gdy śpisz więcej
Krok 3. Lepiej odpocznij tak szybko, jak to możliwe
Spanie na siedząco może być dobre na krótką drzemkę lub gdy nie masz innego wyboru. Jednak może być trudno uzyskać „aktywny” sen REM, którego organizm potrzebuje podczas siedzenia. Jak tylko będziesz w stanie zasnąć głębiej w wygodniejszym miejscu, takim jak łóżko, kanapa lub hamak.
Porady
- Jeśli stwierdzisz, że możesz zasnąć tylko w pozycji pionowej, może to być oznaką problemu zdrowotnego, takiego jak bezdech senny, POChP lub problem z sercem. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli możesz spać tylko w pozycji pionowej.
- W niektórych przypadkach lekarze odradzają spanie w pozycji pionowej. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli to możliwe, zanim podejmiesz decyzję o spaniu w pozycji pionowej, zwłaszcza jeśli chcesz wyrobić w sobie nawyk.
- Jeśli jedziesz autobusem, pociągiem, samochodem lub samolotem, prawdopodobnie warto spróbować usiąść przy oknie, jeśli to możliwe. W ten sposób możesz oprzeć się o ścianę lub okno, jeśli próbujesz zasnąć.
Ostrzeżenia
- Pamiętaj, aby zasnąć w bezpiecznym miejscu, zwłaszcza jeśli jesteś sam.
- Ustaw alarm, żeby nie zasnąć. Może to pomóc zmniejszyć ryzyko spóźnienia się na przystanek w autobusie lub pociągu, jeśli właśnie tam śpisz.
- Podczas snu w pozycji siedzącej istnieje zwiększone ryzyko rozwoju zakrzepicy żył głębokich (DVT). DVT jest poważnym stanem, który może wystąpić po siedzeniu w bezruchu przez ponad kilka godzin. Pamiętaj, aby okresowo rozciągać nogi lub zmieniać pozycje.
