Słodycze mogą być smakowitą ucztą, która nagrodzi Cię po długim dniu. Jednak wiele osób ma problem z umiarkowanym spożywaniem słodyczy. Jeśli zauważysz, że przesadzasz ze słodkimi przekąskami, jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby ograniczyć swoje zachcianki. Spróbuj zmienić swoje nawyki żywieniowe, usuwając z diety słodkie posiłki i przekąski. Pracuj nad zaspokajaniem zachcianek zdrowymi alternatywami, takimi jak owoce. Kiedy robisz zakupy, szukaj cukru. Pokarmy, których się nie spodziewasz, takie jak sosy do makaronu i pieczywo, są często obciążone dodatkiem cukru.
Kroki
Część 1 z 3: Zmiana nawyków żywieniowych
Krok 1. Odetnij słodkie posiłki od swojej codziennej rutyny
Przejrzyj swoją regularną rutynę posiłków. Szukaj słodkich pokarmów, które zwykle spożywasz. Jeśli regularnie jesz posiłki oparte na słodkich produktach, zastanów się, jak możesz ich unikać.
- Pomyśl o tym, co jesz regularnie. Być może wiele twoich dań i dodatków ma słodki charakter. Dużo jesz na śniadanie naleśniki lub muffinki? Czy masz tendencję do jedzenia podczas obiadu rzeczy takich jak kandyzowane słodkie ziemniaki lub słodzona fasolka po bretońsku?
- Porzucenie zimnego indyka może być trudne. Możesz zacząć od wycięcia jednego słodkiego posiłku na tydzień. Na przykład w poniedziałkowe poranki zamiast babeczki zjedz na śniadanie niesłodzony jogurt i owoce. W miarę upływu tygodni możesz zwiększyć liczbę posiłków, które przycinasz.
Krok 2. Zmień w swojej diecie małe źródła słodyczy
Oprócz słodzonych posiłków możesz spożywać niewielkie ilości słodyczy w ciągu dnia. Pracuj nad świadomością spożywanych słodyczy i spróbuj znaleźć sposoby na zmianę lub unikanie maleńkich źródeł słodkiej żywności.
- Pomyśl o maleńkich źródłach cukru, które spożywasz. Czy dodajesz cukier do swojej porannej kawy? Czy po długim dniu w pracy nagradzasz się ciastkiem? Czy masz tendencję do bezmyślnego podjadania słodkich płatków zbożowych, gdy się nudzisz?
- Poszukaj zdrowszych alternatyw. Spróbuj pić czarną kawę lub dodać słodziki o niskiej zawartości cukru. Nagradzaj się czymś, co nie jest związane z jedzeniem, na przykład oglądaniem odcinka programu telewizyjnego, który lubisz. Zastąp słodkie przekąski zdrowymi przekąskami, takimi jak orzechy i suszone owoce.
Krok 3. Ogranicz słodycze w swoim domu
Jeśli masz pod ręką dużo słodkiego jedzenia, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz spożywać słodycze w ciągu dnia. Unikaj kupowania żywności, o której wiesz, że będziesz nadmiernie podjadać.
- Nie przynoś do domu słodkich przekąsek. Jeśli masz pod ręką kilka słodkich przekąsek, spróbuj wybrać coś takiego jak 100-kaloryczna paczka ciasteczek zamiast całego pudełka.
- Przechowuj słodkie potrawy poza zasięgiem. Jeśli musisz wejść na stołek, aby uzyskać dostęp do pudełka ciastek, możesz być mniej skłonny do ich przekąsek.
Krok 4. Zarządzaj jedzeniem na uroczystościach i przyjęciach
Spotkania towarzyskie mogą być głównym źródłem niezdrowego odżywiania. Pracuj nad sposobami unikania przesady podczas chodzenia na imprezy lub wychodzenia z przyjaciółmi.
- Będziesz mniej podatny na przejadanie się, jeśli poczujesz się pełny przed wyjściem. Zjedz zdrowy posiłek, aby się napełnić przed zaangażowaniem społecznym.
- Przynieś coś zdrowego na przekąskę na imprezie. Możesz na przykład pokazać się z talerzem owoców lub warzyw.
- Jeśli naprawdę masz ochotę na cukier, zjedz mały kawałek czegoś. Możesz wziąć jedno ciasteczko lub cukierek. Możesz zjeść pół kawałka ciasta zamiast całego.
Krok 5. Ogranicz napoje gazowane i alkoholowe
Soda może być głównym źródłem słodyczy w diecie, a napoje alkoholowe często zawierają sodę jako mikser. Jeśli masz tendencję do picia dużo napojów gazowanych, znajdź sposób na ograniczenie. Zamiast słodkiej sody wybierz odmiany dietetyczne. Możesz także spróbować czegoś takiego jak smakowa woda seltzer, aby zaspokoić swoje pragnienie czegoś słodkiego i gazowanego.
Aby zastąpić napój gazowany w napojach mieszanych, spróbuj wybrać napój zmieszany ze zwykłym seltzerem lub zamów zamiast tego kieliszek wytrawnego czerwonego lub białego wina
Część 2 z 3: Zarządzanie zachciankami
Krok 1. Rozpoznaj, że cukier uzależnia
Cukier uzależnia, a chęć jedzenia słodyczy jest wynikiem okablowania mózgu. Nie jest to wada charakteru ani oznaka słabości. Spróbuj sobie o tym przypomnieć, gdy masz ochotę. Nie bij się za pragnienie cukru.
Następnym razem, gdy będziesz mieć głód, spróbuj powiedzieć sobie coś w stylu: „Pragnę cukru z powodu okablowania mojego mózgu. Nie jestem osobą słabą, bo łaknie cukru."
Krok 2. Utrzymuj stabilny poziom cukru we krwi
Upewnienie się, że poziom cukru we krwi jest stabilny, to dobry sposób na zapobieganie łaknieniu cukru. Możesz to zrobić, zapewniając regularne posiłki i przekąski w ciągu dnia. Ważne jest również spożywanie pokarmów, które organizm będzie powoli metabolizował, takich jak złożone węglowodany i białka.
Spróbuj zjeść posiłek lub przekąskę raz na trzy godziny, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Skoncentruj się na jedzeniu produktów, które pomogą ustabilizować poziom cukru we krwi, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste
Krok 3. Zaspokój apetyt na owoce
Jeśli potrzebujesz czegoś słodkiego, zjedz trochę owoców, takich jak brzoskwinie, jabłka lub banany. Możesz także spróbować mrożonych owoców lub suszonych owoców. To zdrowy sposób na zaspokojenie zachcianek bez dodawania dużej ilości cukru do diety.
Możesz także dodawać owoce do żywności, którą normalnie słodzisz cukrem. Na przykład najlepsze płatki owsiane i płatki zbożowe z owocami
Krok 4. Dodaj ekstrakty do cukru w przepisach
Coś takiego jak ekstrakt waniliowy, ekstrakt z cytrusów lub ekstrakt z migdałów można dodać do przepisu zamiast cukru. To może osłodzić danie, zaspokajając słodycze, bez dodawania nawału cukru stołowego.
Możesz również wzbogacić jedzenie przyprawami, a nie cukrem. Spróbuj zamiast cukru gałki muszkatołowej, cynamonu, imbiru lub ziela angielskiego
Krok 5. Wypróbuj sztuczne słodziki
Sztuczne słodziki nie zawierają dodatku cukru. Możesz używać ich w wypiekach lub dodawać je do potraw i napojów, które normalnie słodzisz cukrem.
- Sztuczne słodziki można kupić w lokalnym sklepie spożywczym. Należą do nich takie rzeczy jak stewia i ksylitol.
- Chociaż potrzebne są dalsze badania, niektóre badania wskazują, że może istnieć korelacja między sztucznymi słodzikami a przyrostem masy ciała. Możesz chcieć trzymać się sztucznie słodzonych produktów jako okazjonalnego przysmaku, zamiast czynić z nich podstawę swojej diety.
Krok 6. Unikaj podjadania, gdy się nudzisz
Wiele osób udaje się do lodówki, gdy się nudzi. Możesz bezmyślnie podjadać słodycze w nudnych chwilach dnia. Zamiast ładować się pustymi kaloriami, gdy się nudzisz, znajdź inne sposoby na rozrywkę.
- Jeśli czujesz się znudzony, spróbuj nauczyć się czegoś nowego. Możesz poczytać książkę lub zająć się nowym hobby.
- Możesz też zrobić coś fizycznego. Spróbuj wyjść na spacer, pobiegać lub uprawiać sport z przyjacielem.
Krok 7. Zrób sobie przyjemność od czasu do czasu
Całkowite wycięcie słodyczy może być trudne z wielu powodów. Na spotkaniach towarzyskich często będą wypieki. Trudno też całkowicie wyeliminować słodycze, zwłaszcza jeśli lubisz je. Zamiast całkowicie rezygnować ze słodyczy, spróbuj zafundować sobie specjalne okazje.
Wiele osób czerpie korzyści z wprowadzenia cotygodniowego „dnia oszustwa”, w którym pozwalają sobie na przedmiot, który w przeciwnym razie jest zakazany. Możesz na przykład w każdą niedzielę rano wypić pączka do kawy
Część 3 z 3: Podejmowanie mądrych decyzji zakupowych
Krok 1. Przeczytaj etykiety żywności
Podczas zakupów ważne jest czytanie etykiet na produktach spożywczych. Wiele produktów, które wydają się zdrowe, zawiera dodatkowy cukier. Ograniczenie wypieków i słodyczy może nie ograniczać spożycia cukru tak bardzo, jak mogłoby się wydawać.
- Możesz być zaskoczony ilością dodanego cukru w nieoczekiwanych produktach. W chlebie i sosie do makaronu może być cukier.
- Przed zakupem produktu zawsze przeczytaj etykietę. Zdrowa osoba dorosła nie powinna codziennie jeść więcej niż 30 gramów, czyli 7 łyżeczek cukru.
Krok 2. Rozpoznaj różne nazwy cukru
Na liście składników cukier nie zawsze jest określany jako cukier. Cukier jest często ukrywany, ponieważ firmy wymieniają go jako coś innego. Zeskanuj listę składników i wypatruj następujących aliasów cukru:
- Słowa kończące się na "-ose" to często po prostu cukier. Szukaj słów takich jak glukoza, sacharoza i maltoza.
- Produkt może również zawierać składniki zawierające dużą ilość cukru. Unikaj kupowania produktów zawierających miód, syrop klonowy, melasę, hydrolizowaną skrobię, syrop kukurydziany, cukier kokosowy i nektar z agawy.
Krok 3. Poszukaj alternatyw dla słodyczy
Jeśli lubisz słodycze, kup alternatywy dla słodyczy w lokalnym sklepie spożywczym. Szukaj produktów, które zaspokoją Twoje zachcianki bez dodawania dużej ilości cukru do swojej diety.
- Mleko zwykle zawiera dużo cukru. Jeśli lubisz mleko, wypróbuj mleko odtłuszczone zamiast zwykłych odmian. Zawiera mniej cukru.
- Uważaj na napoje o wysokiej zawartości cukru. Sok zwykle zawiera dużo cukru. Poszukaj soku bez dodatku cukru lub zdecyduj się na pomarańczę nad szklanką soku pomarańczowego rano.
Krok 4. Zrób zdrowsze wypieki w domu
Przestań kupować słodkie wypieki w sklepie spożywczym. Możesz faktycznie zmniejszyć ilość cukru w dobrym przepisie na pieczywo, nie zauważając zbyt wiele. Na przykład spróbuj dodać około połowy lub jednej trzeciej zwykłej ilości cukru. Zmniejszy to ilość spożywanego cukru bez zbytniego wpływu na wypieki.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
Porady
- Ćwiczenia sprawiają, że schudniesz trochę szybciej i może pomóc w ograniczeniu apetytu na cukier. Ćwicz co najmniej 30 minut dziennie.
- Bądź pozytywnie nastawiony. Ta dieta może wydawać się torturą, ale jeśli wierzysz w siebie. Przyzwyczaisz się do tego i będzie to znacznie łatwiejsze.
- Unikaj suszonych owoców, to nie jest zdrowe. Rodzynki, daktyle itp. to po prostu bomby cukrowe, ponieważ zawarty w nich cukier został skoncentrowany. Zamiast tego jedz 1 do 2 małych kawałków całych owoców dziennie.
