Łuszczyca może wydawać się poważnym problemem z suchą skórą. Ale w rzeczywistości jest to przewlekła choroba skóry spowodowana stanem zapalnym. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie łuszczycę, Twój układ odpornościowy próbuje zareagować na to zapalenie, wytwarzając komórki, które rozmnażają się zbyt szybko. To sprawia, że łatki ostrzegawcze widoczne w łuszczycy. Pomocne może być utrzymanie zdrowej wagi, poprawa diety i skupienie się na zdrowej dla serca żywności, która może zmniejszyć stan zapalny.
Kroki
Część 1 z 3: Jedzenie, aby utrzymać zdrową wagę
Krok 1. Oblicz swój wskaźnik masy ciała (BMI)
Twój BMI to liczba używana do wskazania poziomu tkanki tłuszczowej. Skorzystaj z internetowego kalkulatora BMI, aby znaleźć swoje BMI. Wystarczy podać swoją wagę i wzrost. Utworzono zakresy, aby pokazać, które liczby są zdrowe, z nadwagą lub otyłością.
BMI jest po prostu narzędziem diagnostycznym, które powinno dać ci wyobrażenie o twoich celach związanych z utratą wagi lub utrzymaniem. Nie jest wskaźnikiem ogólnego stanu zdrowia
Krok 2. Określ swój idealny zakres wagowy
Jeśli jesteś w normalnym zakresie wagi, staraj się utrzymać wagę, jedząc taką samą liczbę kalorii. Ale jeśli masz nadwagę, zastanów się, jaki zakres wagowy BMI byłby dla Ciebie normalny. Określ, ile kilogramów powinieneś zrzucić i obliczyć, jak zmniejszyć 500 kalorii dziennie, aby stracić jednego funta tygodniowo. Dąż do stopniowej utraty wagi, a nie diety awaryjnej.
Na przykład, jeśli masz 5'7" i ważysz 180 funtów, twoje BMI mieści się w przedziale nadwagi. Twój zdrowy zakres to 118 do 159 funtów, więc powinieneś stracić minimum 21 funtów
Krok 3. Jedz węglowodany złożone
Pełne ziarna i złożone węglowodany mają przeciwzapalne przeciwutleniacze i są bogate w błonnik, który może regulować poziom cukru we krwi i zmniejszać stany zapalne. Co najmniej 90 do 95% węglowodanów, które spożywasz, powinno być złożone. Węglowodany złożone znajdują się w całych, nieprzetworzonych produktach spożywczych, takich jak:
- Produkty pełnoziarniste
- Groszek
- soczewica
- fasolki
- Warzywa
Krok 4. Zmniejsz spożycie cukru
Czytaj etykiety żywności i zwracaj uwagę na ilość spożywanego cukru. Ogólnie rzecz biorąc, kobiety powinny jeść nie więcej niż dwie łyżki cukru dziennie, a mężczyźni nie więcej niż trzy łyżki dziennie. Cukier może przyczyniać się do nadwagi lub otyłości. Nadwaga lub otyłość zostały naukowo powiązane ze zwiększonym ryzykiem łuszczycy.
Dobrą zasadą jest brak „białej” żywności. Nie jedz białego chleba, białego makaronu ani białego ryżu. Należy również unikać cukierków, ciasteczek, ciast i innych słodyczy
Krok 5. Unikaj pomijania posiłków
Łatwo pomyśleć, że samo pominięcie śniadania pomoże Ci ograniczyć dodatkowe kalorie w ciągu dnia. Niestety, pomijanie posiłków sprawi, że będziesz bardziej głodny później i będziesz bardziej skłonny do przejadania się lub dokonywania niezdrowych wyborów żywieniowych. Staraj się jeść posiłki przez cały dzień, po prostu ogranicz porcje. Śniadanie jest szczególnie ważne dla zdrowego rozpoczęcia dnia.
Badania powiązały pomijanie posiłków z otyłością
Część 2 z 3: Koncentracja na żywności zdrowej dla serca
Krok 1. Jedz pokarmy bogate w kwasy omega-3
Omega-3 to kwasy tłuszczowe, które są zdrowymi tłuszczami, które zmniejszają stany zapalne i poprawiają zdrowie serca i mózgu. Jedzenie kwasów omega-3 może zarządzać stanem zapalnym, który powoduje twoją łuszczycę. Jedz dzikie ryby, takie jak łosoś, dorsz, plamiak i tuńczyk dwa razy w tygodniu. Możesz również uzyskać kwasy omega-3 z nasion lnu. Do każdego posiłku dodaj jedną łyżkę mielonego siemienia lnianego.
- Twoje ciało najlepiej trawi nasiona lnu, gdy są zmielone. Użyj młynka do kawy lub przypraw, aby zmielić nasiona lnu i przechowuj wstępnie zmielone nasiona lnu (zwane również mączką lnianą) w lodówce lub zamrażarce, aby nie zjełczały. W sklepach ze zdrową żywnością można kupić całe i mielone siemię lniane.
- Inne oleje, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, to oleje roślinne, takie jak olej sojowy i rzepakowy. Olej rzepakowy to dobry olej do gotowania, ponieważ jest niedrogi i nie ma posmaku, ale jest bogaty w dobry tłuszcz.
Krok 2. Dodaj więcej owoców, warzyw i roślin strączkowych
Staraj się codziennie jeść co najmniej trzy do pięciu porcji owoców i warzyw. Zmieniaj kolory produktów i jedz różne rodzaje, aby uzyskać pełną gamę składników odżywczych. Fasola i rośliny strączkowe są również przeciwzapalne, więc staraj się jeść od jednej do trzech porcji dziennie. Jeśli chodzi o owoce i warzywa, spróbuj jeść tęczę koloru. Inne dobre wybory przeciwzapalne obejmują:
- Marchew
- Zdusić
- Słodkie ziemniaki
- Jarmuż
- brokuły
- Jagody (jagody, jeżyny, truskawki)
- Wiśnie
Krok 3. Przygotuj własne jedzenie od podstaw
Przetworzona żywność często zawiera konserwanty, tłuszcze, dodane cukry i barwniki spożywcze. Wiele produktów spożywczych zawiera również antybiotyki, hormony lub pestycydy. Wszystko to może gromadzić się w twoim ciele i podrażniać skórę. Staraj się przygotowywać większość posiłków od podstaw, aby dokładnie kontrolować, co jesz.
Wybieraj żywność ekologiczną tak często, jak to możliwe, ponieważ nie jest produkowana przy użyciu hormonów, pestycydów ani antybiotyków
Krok 4. Ogranicz lub wyeliminuj alkohol
Spożywanie alkoholu może powodować brak równowagi w układzie odpornościowym i prowadzić do większej liczby ognisk łuszczycy. Dlatego dobrym pomysłem jest ograniczenie spożycia alkoholu lub zaprzestanie picia alkoholu. Jest to szczególnie ważne, jeśli twoja łuszczyca jest ciężka. Picie alkoholu może również wchodzić w interakcje z przyjmowanymi lekami, co może być niebezpieczne.
Nie zapominaj, że chociaż powinieneś ograniczyć spożycie alkoholu, powinieneś zwiększyć spożycie wody. Staraj się pić od jednego do dwóch litrów lub sześć do ośmiu szklanek wody o pojemności 8 uncji dziennie
Krok 5. Unikaj pokarmów, które są szkodliwe dla serca i zwiększają stan zapalny
Podczas gdy badania są sprzeczne, czy niektóre pokarmy mogą pogorszyć stan zapalny, wiele osób uważa, że spożywanie określonych pokarmów może nasilać stan zapalny. Te produkty spożywcze obejmują:
- Tłuste czerwone mięsa. Chociaż możesz dodać niewielką ilość czerwonego mięsa, jeśli jest karmione trawą, ponieważ wołowina karmiona trawą ma wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 (tłuszcze przeciwzapalne).
- Nabiał.
- Żywność przetworzona i paczkowana.
- Cukry rafinowane.
- Warzywa psiankowate, takie jak ziemniaki, pomidory i papryka.
- Produkty glutenowe. Szereg badań wykazało, że aż 25% osób z łuszczycą jest wrażliwych na gluten. Spróbuj przejść na dietę bezglutenową przez co najmniej sześć do ośmiu tygodni, aby sprawdzić, czy to pomaga w twojej łuszczycy.
Część 3 z 3: Zapewnienie sukcesu w diecie
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem
Za każdym razem, gdy rozpoczynasz nową dietę, chcesz przyjmować suplementy lub rozpoczynasz nowy schemat ćwiczeń, powinieneś skonsultować się z lekarzem. Jest to szczególnie ważne, jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki, ponieważ niektóre suplementy mogą wchodzić w interakcje z Twoimi receptami.
Twój lekarz pomoże ci stworzyć dietę lub rutynę treningową dostosowaną do twoich konkretnych potrzeb
Krok 2. Upewnij się, że jesz produkty, które lubisz
Trudniej jest trzymać się diety, jeśli czujesz, że ciągle pozbawiasz się jedzenia, które lubisz. Jeśli będziesz ćwiczyć umiar, będziesz bardziej skłonny trzymać się diety. Oznacza to, że możesz cieszyć się odrobiną jedzenia, które uważasz za ucztę, po prostu nie jedz tego codziennie.
Nie myśl o niektórych produktach spożywczych jako niedostępnych. Może to tylko sprawić, że będziesz chciał ich jeść jeszcze więcej. Zamiast tego myśl o nich jako o żywności, którą rzadko powinieneś jeść
Krok 3. Rozważ suplementację witaminą D
Jeśli lekarz przepisał miejscową maść na łuszczycę, może ona zawierać witaminę D. Zapytaj swojego lekarza o przyjmowanie suplementu witaminy D. Wykazano, że zmienia sposób wzrostu komórek i może je spowolnić (co jest pomocne, ponieważ łuszczyca zwiększa wzrost komórek). Umiarkowany poziom witaminy D może również pomóc organizmowi zwalczać stany zapalne. Przyjmuj codziennie od 400 do 800 jm witaminy D lub jedz:
- Ryby, takie jak olej z wątroby dorsza, łosoś, makrela, tuńczyk.
- Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt wzbogacany, ser szwajcarski.
- Wzbogacone płatki zbożowe i soki.
- Jajka.
Krok 4. Ćwicz, aby schudnąć
Jeśli obserwujesz spożycie kalorii i spalanie kalorii poprzez ćwiczenia, schudniesz. Nadwaga może przyczynić się do zapalenia, które powoduje łuszczycę. Badania pokazują, że utrata wagi może zwiększyć skuteczność leczenia łuszczycy.
- Ponieważ łuszczyca wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, utrata wagi może być ważnym sposobem na poprawę czynników ryzyka chorób serca.
- Ćwicz przez 150 minut lub 21/2 godziny tygodniowo. Wykonuj aktywność o umiarkowanej intensywności, taką jak pływanie, szybki marsz lub jazda na rowerze. Zajęcia takie jak ogrodnictwo i praca fizyczna mogą również się liczyć, jeśli wystarczająco się poruszasz. Staraj się wykonywać 30-minutową sesję treningową przez pięć dni w tygodniu.
Krok 5. Zaplanuj posiłki
Jeśli prowadzisz aktywne życie, wiesz, że znalezienie czasu na jedzenie, nie mówiąc już o zjedzeniu pożywnego posiłku, może być trudne. Poświęć trochę czasu na zaplanowanie posiłków, zanim tydzień stanie się zbyt zajęty. Nawet poświęcenie pięciu minut na zaplanowanie posiłków na następny dzień oznacza większe prawdopodobieństwo dokonywania zdrowych wyborów. Będziesz także mniej skłonny do kupowania gotowych produktów spożywczych w opakowaniach jednostkowych.
