W przeciwieństwie do wielu programów dietetycznych, dieta MIND nie skupia się na utracie wagi. Zamiast tego ta dobrze zbilansowana dieta jest bardziej skoncentrowana na zapobieganiu spadkowi funkcji poznawczych i powstawaniu choroby Alzheimera. Został zaprojektowany jako połączenie diety DASH (zazwyczaj stosowanej w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi) i diety śródziemnomorskiej (zwykle stosowanej w celu poprawy poziomu cholesterolu i zdrowia serca). Uważa się, że określone pokarmy z obu tych diet (takie jak oliwa z oliwek i produkty pełnoziarniste) są szczególnie korzystne dla mózgu. Kiedy uczestnicy sztywno trzymali się diety MIND, badania wykazały, że obniżyli ryzyko rozwoju choroby Alzheimera o 53%. Uważne przestrzeganie diety MIND może również znacznie zmniejszyć ryzyko upośledzenia funkcji poznawczych i powolnego spadku funkcji poznawczych, ale nawet przestrzeganie niektórych zaleceń może pomóc zmniejszyć ryzyko demencji. Spróbuj przestrzegać diety MIND i włączyć do swojej diety niektóre z tych zdrowych dla mózgu produktów.
Kroki
Część 1 z 3: Przygotowanie do przestrzegania diety MIND
Krok 1. Opracuj plan posiłków
Przy każdej nowej diecie bardzo pomocne będzie opracowanie planu posiłków dla siebie. Podczas gdy niektóre diety zawierają sugerowane plany posiłków, dieta MIND nie, więc musisz to zrobić samodzielnie.
- Kiedy już zdecydujesz się na przestrzeganie tej zdrowej dla mózgu diety, usiądź na kilka minut, aby stworzyć swój plan posiłków. Zapisz każde śniadanie, obiad, kolację i przekąskę, którą będziesz jadł przez cały tydzień.
- Upewnij się, że każdy posiłek zawiera jedną lub więcej sugerowanych grup żywności zdrowej dla mózgu.
- Chociaż dieta MIND jest niezwykle elastyczna, Twój plan posiłków powinien każdego dnia zawierać: trzy porcje produktów pełnoziarnistych, jedną porcję ciemnych warzyw, kieliszek czerwonego wina, dodatkową porcję innych warzyw. Powinieneś również dodać 1/2 szklanki fasoli co drugi dzień, porcję drobiu co najmniej dwa razy w tygodniu i porcję ryby co najmniej raz w tygodniu. Na przekąski można skosztować porcji orzechów lub jagód, zwłaszcza jagód.
Krok 2. Połącz odpowiednie produkty w swoim planie posiłków
Dieta MIND nie daje zbyt wielu sugestii, jeśli chodzi o twoje nawyki żywieniowe. Istnieją jednak pewne wytyczne dotyczące łączenia niektórych produktów spożywczych.
- Kiedy planujesz posiłki, staraj się, aby główne posiłki (zwłaszcza obiad i kolacja) były kombinacją węglowodanów i białka.
- Dieta MIND koncentruje się na spożywaniu węglowodanów z produktów takich jak produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa skrobiowe. Połącz te odżywcze źródła węglowodanów z żywnością na bazie białka.
- Na przykład połącz słodkiego ziemniaka (węglowodan i warzywo bogate w skrobię) i kawałek łososia (białko), dodaj miskę komosy ryżowej (węglowodan i pełnoziarnisty) z grillowanym kurczakiem (źródło białka), przygotuj porcja sezonowanej czarnej fasoli z porcją brązowego ryżu lub sałatkę z puszką tuńczyka.
- Chociaż jest to sugerowana praktyka, nie jest konieczne oglądanie wyników tej diety. Sugeruje się to tylko, ponieważ połączenie białka i węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika pomaga utrzymać bardziej stabilny apetyt w ciągu dnia.
Krok 3. Zrób inwentarz i udaj się do sklepu spożywczego
Po utworzeniu planu posiłków i pomysłów na posiłki sprawdź, co musisz kupić, a następnie pobiegnij do sklepu spożywczego, aby zaopatrzyć się w zapasy.
- Przejrzyj listę produktów spożywczych dla diety MIND i zobacz, które masz w domu. Pomoże Ci to sformułować listę zakupów i zapobiegnie kupowaniu niepotrzebnych przedmiotów.
- Ze swoją listą idź do sklepu spożywczego i zaopatrz się w żywność. Ponieważ wiele produktów spożywczych to świeże owoce i warzywa, kupuj je tylko na tydzień.
- Jedną z korzyści diety MIND jest to, że nie ma całej różnorodności pokarmów, które są wymagane lub sugerowane. Ponadto sugerowane produkty spożywcze są łatwe do znalezienia.
Krok 4. Kup wagę do żywności lub miarki, aby śledzić rozmiary porcji
Poza wycieczką do sklepu spożywczego możesz również rozważyć zakup wagi spożywczej lub miarek. Pomoże Ci upewnić się, że spożywasz odpowiednie ilości sugerowane przez dietę MIND.
- Dieta MIND jest bardzo łatwa do przestrzegania. Zaleca się jednak odmierzanie porcji.
- Pomoże Ci to osiągnąć zalecane ilości niektórych produktów spożywczych, ale jest również sugerowanym sposobem na ograniczenie kalorii, jeśli utrata wagi jest czymś, co Cię interesuje.
- Sprawdź swój lokalny sklep spożywczy lub sklep z naczyniami. Dobrze sprawdzą się zarówno waga, jak i miarki. Możesz chcieć uzyskać jedno i drugie – mierzenie niektórych produktów spożywczych jest trudne za pomocą miarek (takich jak odmierzanie dużych produktów, takich jak jabłka lub marchewki).
Krok 5. Znajdź przepisy i posiłki, które zawierają sugerowaną żywność
W przeciwieństwie do wielu diet, dieta MIND jest niezwykle elastyczna i pozwala na znacznie większą swobodę żywieniową. Wadą tego jest to, że nie ma sugerowanych przepisów ani planów posiłków.
- Chociaż fajnie jest nie musieć przestrzegać bardzo ścisłej diety, dieta MIND może sprawić, że będziesz zawieszony, jeśli chodzi o przepisy. Będziesz musiał sam zrobić trochę badań.
- Patrząc na listę „pokarmy do uwzględnienia”, spróbuj poszukać przepisów, które koncentrują się na tych produktach.
- Na przykład sugeruje się codzienne spożywanie porcji ciemnej zieleni. Poza sałatkami możesz szybko wyszukać „przepisy na ciemnozielone”, aby urozmaicić posiłki.
- Korzystaj z blogów kulinarnych, książek kucharskich lub magazynów kulinarnych, aby zebrać kilka różnych przepisów do wykorzystania podczas tej diety.
Część 2 z 3: Włączenie żywności zdrowej dla mózgu
Krok 1. Jedz kilka porcji warzyw dziennie, zwłaszcza ciemnych warzyw
Jedną z głównych grup pokarmowych sugerowanych w diecie MIND są warzywa. Masz tu wiele możliwości wyboru i żadnych ograniczeń.
- Dieta MIND zaleca spożywanie codziennie jednej porcji ciemnozielonych warzyw liściastych. Uwzględnij pokarmy takie jak szpinak, jarmuż, boćwina szwajcarska, rukola lub kapusta warzywna.
- Zmierz również prawidłową wielkość porcji ciemnej zieleni. Twoja porcja powinna wynosić 2 filiżanki.
- Potrzebujesz również dodatkowej porcji innych warzyw. Należą do nich warzywa, takie jak zielona fasola, bakłażan, brokuły, kalafior, brukselka, szparagi, grzyby, pomidory, ogórki, papryka lub groszek.
- Warzywa te również należy zmierzyć. Uwzględnij co najmniej jedną porcję 1 szklanki dziennie.
Krok 2. Dodaj kilka porcji owoców i skup się na jagodach
Oprócz warzyw, dieta MIND sugeruje włączenie do codziennej diety owoców. Ponownie, nie ma tu żadnych ograniczeń, ale kilka konkretnych sugestii.
- Włącz do swojej diety co najmniej jedną porcję owoców dziennie. Możesz wybrać dowolny rodzaj owoców. Spróbuj bananów, jabłek, gruszek, brzoskwiń, winogron lub pomarańczy.
- Odmierz odpowiednią wielkość porcji owoców. To 1/2 szklanki lub jeden mały owoc na porcję.
- Każdy rodzaj owoców jest świetny. Jednak dieta MIND kładzie nacisk na jagody. Wykazano, że w szczególności jagody i truskawki mają różnorodny korzystny wpływ na zdrowie mózgu.
- Możesz codziennie podawać 1/2 szklanki jagód lub truskawek, ale przynajmniej dwa do trzech razy w tygodniu.
Krok 3. Wybierz chudsze kawałki białka
Dieta MIND zaleca spożywanie określonych rodzajów białka w ciągu dnia. Unikaj tłustych kawałków mięsa, czerwonego mięsa i smażonego mięsa, ponieważ mogą one zwiększyć ryzyko demencji. Zamiast tego podkreśla się chudsze białko.
- Grupa białek jest ważna w diecie MIND. Nadal masz dużą swobodę wyboru, ale ta grupa produktów spożywczych ma pewne bardziej szczegółowe ograniczenia.
- Sugerowane rodzaje pokarmów białkowych to drób (kurczak i indyk), ryby (szczególnie tłuste), orzechy i fasola.
- Odmierz również odpowiednie wielkości porcji tych produktów. Białko powinno być odmierzone do 1/2 szklanki lub 3 do 4 uncji na porcję. To będzie mniej więcej wielkości twojej dłoni.
- Musisz jeść białko przy każdym posiłku na diecie MIND. Propozycje to: codziennie porcja orzechów, fasola trzy do czterech razy w tygodniu, ryby raz lub więcej razy w tygodniu i drób dwa lub więcej razy w tygodniu.
Krok 4. Wybierz produkty pełnoziarniste
Zawarte zarówno w diecie DASH, jak i diecie śródziemnomorskiej, produkty pełnoziarniste są świetnym, bogatym w składniki odżywcze pokarmem, który można włączyć do swojej diety. Dieta MIND wymaga kilku porcji dziennie.
- Produkty pełnoziarniste są mniej przetworzone niż produkty rafinowane, takie jak biały chleb czy biały ryż. Ten brak przetwarzania pomaga im być bogatszym w błonnik i białko.
- Dieta MIND sugeruje spożywanie do trzech porcji tych bogatych w błonnik pokarmów każdego dnia.
- Wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa, brązowy ryż, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty lub makaron pełnoziarnisty.
- Podobnie jak w przypadku wszystkich produktów spożywczych, nadal musisz odmierzyć odpowiednią wielkość porcji ziaren. Podawaj sobie około 1/2 szklanki lub 2 uncje pełnych ziaren na porcję. Powinny być ugotowane przed pomiarem.
Krok 5. Gotuj z oliwą z oliwek
Podobnie jak dieta śródziemnomorska, dieta MIND wymaga, abyś używał oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu. Pomiń inne rodzaje tłuszczów i olejów i używaj tylko oliwy z oliwek do gotowania.
- Ponieważ oliwa z oliwek lub jakikolwiek inny tłuszcz nie jest grupą spożywczą per se, powinieneś spróbować włączyć ją jako główny olej do smażenia.
- Na przykład, jeśli smażysz warzywa, użyj oliwy z oliwek. Lub, jeśli robisz sos sałatkowy do ciemnych warzyw, użyj oliwy z oliwek jako głównego rodzaju oleju.
- Możesz także posypać oliwą z oliwek do warzyw gotowanych na parze, pieczonych ziemniaków lub nad białkiem podczas posiłków.
- Ponieważ oliwa z oliwek jest bogata w kalorie, zaleca się mierzenie wielkości porcji (zwłaszcza jeśli kontrolujesz swoją wagę). Użyj łyżki stołowej na porcję.
Krok 6. Zrelaksuj się przy lampce wina
Powszechna sugestia dotycząca diety śródziemnomorskiej, dieta MIND, sugeruje również od czasu do czasu włączenie kieliszka czerwonego wina.
- Włącz do swojej diety kieliszek czerwonego wina. Pij maksymalnie jedną szklankę dziennie lub tylko kilka w tygodniu.
- Kiedy pijesz kieliszek wina, trzymaj się 5 uncji wlewu wina. To nieco ponad 1/2 szklanki.
- Jak wiele potraw, czerwone wino jest dobre tylko z umiarem i w odpowiedniej porcji. Zbyt dużo alkoholu nigdy nie jest zalecane ani uważane za metodę poprawy zdrowia.
- Unikaj nadmiernego spożycia alkoholu w ilości większej niż kieliszek czerwonego wina, ponieważ może to zwiększyć ryzyko demencji.
Krok 7. Ogranicz pokarmy bogate w tłuszcze nasycone i cukier
Jedną z korzyści diety MIND jest to, że ograniczana żywność jest nieliczna i łatwa do ograniczenia. Ponadto sugeruje się, aby ograniczać tylko te produkty, a nie całkowicie ich unikać.
- Podobnie jak w przypadku wielu diet, istnieje kilka produktów, które zaleca się ograniczyć w diecie. Te produkty obejmują czerwone mięso, masło, margarynę w kawałkach, ser, ciastka i słodycze, smażone potrawy i fast foody.
- Tych pokarmów unika się, ponieważ są one zbyt bogate w tłuszcze nasycone, cukier i kalorie.
- Badania wykazały, że ludzie, którzy stosują dietę bogatą w tego typu pokarmy, są bardziej narażeni na pogorszenie funkcji poznawczych i powstawanie choroby Alzheimera.
- Chociaż należy unikać tych pokarmów, dieta MIND mówi, że kluczem jest umiar. Jedna porcja tych produktów na tydzień jest akceptowalna, jeśli chcesz je uwzględnić.
Część 3 z 3: Podążanie za zdrowym trybem życia mózgu
Krok 1. Co tydzień wykonuj ćwiczenia aerobowe
Jednym ze specyficznych elementów stylu życia, który nie jest uwzględniony w diecie MIND, są ćwiczenia. Chociaż nie jest to omówione, nadal ważne jest, aby co tydzień regularnie wykonywać ćwiczenia aerobowe.
- Badania wykazały, że osoby, które miały wyższy poziom sprawności aerobowej (po regularnym treningu), miały niższy poziom atrofii mózgu w porównaniu z osobami o niższym poziomie sprawności.
- Aby wesprzeć zdrową dla mózgu dietę, włącz co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia.
- Wypróbuj ćwiczenia i zajęcia, takie jak: taniec, bieganie, chodzenie, poruszanie się na maszynie eliptycznej, zajęcia aerobiku, wiosłowanie, pływanie lub piesze wędrówki.
Krok 2. Uwzględnij kilka dni treningu siłowego w ciągu tygodnia
Oprócz ćwiczeń aerobowych należy również uwzględnić kilkudniowy trening siłowy. Dodatkową korzyścią dla mózgu jest włączenie obu form ćwiczeń.
- Badania wykazały, że połączenie ćwiczeń aerobowych i treningu oporowego ma najbardziej dramatyczny wpływ na zapobieganie spadkowi funkcji poznawczych i powstawaniu choroby Alzheimera.
- Włącz jeden do dwóch dni treningu siłowego lub oporowego każdego tygodnia. Powinieneś wykonywać tego typu ćwiczenia co drugi dzień i zapewnić sobie dzień odpoczynku pomiędzy dniami pracy.
- Pracuj nad każdą większą grupą mięśni i upewnij się, że rutyna ćwiczeń trwa co najmniej 20 minut. Wypróbuj podnoszenie ciężarów, jogę, pilates lub ćwiczenia na masę ciała.
Krok 3. Zwiększ aktywność związaną ze stylem życia
Często zaleca się również zwiększenie aktywności związanej ze stylem życia. Daje to dodatkowe korzyści aerobowe, ale ma wyjątkowy wpływ na zdrowie mózgu.
- Badania wykazały, że regularne codzienne czynności związane ze stylem życia, gdy są częścią rutyny, pomagają zachować rozmiar i wydajność mózgu.
- Fakt, że te rzeczy mogą stać się dla ciebie rutyną, jest powodem, dla którego pomaga to poprawić zdrowie twojego mózgu.
- Czynności związane ze stylem życia to te rzeczy, które robisz na co dzień: pranie, zamiatanie podłóg, sprzątanie, praca w ogrodzie oraz chodzenie do i z samochodu.
- Sprawdź, czy w Twoim życiu są sposoby na bycie bardziej aktywnym, robiąc więcej kroków w ciągu dnia. Parkuj dalej, omiń windę lub schody ruchome, sprzątaj częściej i chodź częściej.
Krok 4. Rzuć palenie
Chociaż dieta MIND nie wspomina o tym ani nie odnosi się do niej, powinieneś rzucić palenie. Pomoże to znacznie zmniejszyć ryzyko spadku funkcji poznawczych i choroby Alzheimera.
- Palenie zwiększa długoterminowe ryzyko wielu wyniszczających chorób. Jednak badania wyraźnie wykazały, że palacze są dwukrotnie bardziej narażeni na rozwój choroby Alzheimera.
- Jeśli obecnie palisz, rozważ rzucenie zimnego indyka. Chociaż jest to trudne, jest to najszybszy i najszybszy sposób na usunięcie tych szkodliwych i toksycznych chemikaliów z organizmu.
- Jeśli masz trudności z rzuceniem palenia, porozmawiaj ze swoim lekarzem o lekach na receptę lub skierowaniu do programu rzucania palenia.
Porady
- Dieta MIND jest bardziej skoncentrowana na poprawie zdrowia mózgu i zapobieganiu chorobie Alzheimera niż na utracie wagi.
- Chociaż ta dieta może pomóc w utrzymaniu zdrowego mózgu, nie zapobiega całkowicie ani nie leczy choroby Alzheimera.
