Jak oderwać się od leków nasennych: 13 kroków

Spisu treści:

Jak oderwać się od leków nasennych: 13 kroków
Jak oderwać się od leków nasennych: 13 kroków

Wideo: Jak oderwać się od leków nasennych: 13 kroków

Wideo: Jak oderwać się od leków nasennych: 13 kroków
Wideo: 🍀 7 sposobów jak pozbyć się zalegania flegmy i oczyścić płuca.🍀 Flegma i stan zapalny 2024, Marsz
Anonim

Ze względu na wysoki poziom stresu w naszych obecnych czasach, tabletki nasenne i inne formy leków nasennych stały się normą. Większość przepisanych leków silnie uzależnia i to tylko kwestia czasu, zanim staniesz się uzależniony i nie będziesz mógł bez niego spać. Sen jest ważny, aby ciało i umysł były odpowiednio wypoczęte. Praca nad poprawą higieny snu i uzyskanie pomocy od lekarza może pomóc w złagodzeniu pomocy nasennych i samodzielnym zasypianiu.

Kroki

Metoda 1 z 2: Zatrzymanie leczenia

Śpij z chrapiącym partnerem Krok 9
Śpij z chrapiącym partnerem Krok 9

Krok 1. Najpierw porozmawiaj z lekarzem

Jeśli obecnie zażywasz leki nasenne, które sieją spustoszenie w Twoim śnie oraz ogólnym zdrowiu i samopoczuciu, powinieneś powiadomić lekarza i wyjaśnić, co się dzieje. Twój lekarz będzie mógł doradzić ci, czy możesz odstawić tabletki od razu, czy też musi być okres dostosowawczy.

  • Nie zakładaj, że utknąłeś w przyjmowaniu tabletek. Bądź nieugięty, że chcesz całkowicie zminimalizować lub całkowicie zaprzestać stosowania leków nasennych i uczynić swojego lekarza swoim sojusznikiem w osiągnięciu tego celu. Omów zmiany stylu życia, które mogą pomóc w poprawie snu.
  • Możesz zapytać o słabsze środki uspokajające lub naturalne alternatywy, takie jak naturalna uspokajająca herbata waleriana lub suplementy melatoniny, ale pamiętaj, że mogą one wchodzić w interakcje z innymi lekami i przed użyciem należy porozmawiać z lekarzem.
Odpocznij bez całkowitego snu Krok 6
Odpocznij bez całkowitego snu Krok 6

Krok 2. Zaplanuj zaprzestanie przyjmowania leków nasennych

Nie wyrzucaj jeszcze tabletek; są ubezpieczeniem, które zapobiega panice i nadal są dostępne na te straszne noce, kiedy naprawdę czujesz, że ich potrzebujesz. Jednocześnie musisz zobowiązać się do ich trwałej rezygnacji tak ostrożnie i jak najdokładniej.

Jeśli twój lekarz zasugerował stopniowy program odstawienia, trzymaj się go. To znacznie zwiększy twoje szanse na sukces, ponieważ zbyt gwałtowne odstawienie leków nasennych może całkowicie wytrącić twoje ciało z równowagi

Niech twój chłopak się z tobą przytula Krok 8
Niech twój chłopak się z tobą przytula Krok 8

Krok 3. Uwierz we własną zdolność do naturalnego snu i zaakceptuj własne potrzeby w zakresie snu

Niektórzy ludzie potrzebują więcej snu, podczas gdy inni potrzebują mniej godzin snu, aby optymalnie funkcjonować; poznaj własne potrzeby i pielęgnuj je.

Pamiętaj również o wdrożeniu pozostałych sugestii w następujących krokach; każdy z nich jest praktycznym środkiem, dzięki któremu odzyskasz kontrolę nad rutyną snu, a co za tym idzie, zwiększysz szanse powodzenia swojego planu

Śpij, gdy nie jesteś zmęczony Krok 24
Śpij, gdy nie jesteś zmęczony Krok 24

Krok 4. Wiedz, czego się spodziewać

W zależności od rodzaju leku na sen mogą wystąpić objawy odstawienia. Możesz czuć się niespokojny, podenerwowany, rozdrażniony i przygnębiony, możesz się pocić, odczuwać drżenie, przyspieszone bicie serca i nudności. Możesz doświadczyć „bezsenności z odbicia”, co oznacza, że możesz mieć duże trudności z zasypianiem po odstawieniu leków nasennych – prawdopodobnie gorsze niż to, co spowodowało, że zacząłeś brać tabletki nasenne. Bezsenność z odbicia często powoduje nawrót choroby i ponowne rozpoczęcie przyjmowania leków nasennych, ale musisz pamiętać, że jest to tymczasowe, a skutki uboczne powinny ustąpić po około dwóch tygodniach. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jak radzić sobie z bezsennością z odbicia lub jeśli doświadczasz depresji lub lęku, które trwają kilka tygodni lub miesięcy po odstawieniu.

  • Możesz także doświadczać żywych, dziwnych i niepokojących snów. Ponownie, jest to normalna część odstawienia i zniknie.
  • Wdrażanie technik samorelaksacji, takich jak głębokie oddychanie, medytacja lub progresywna relaksacja mięśni, może pomóc Ci przejść przez ten czas. Pamiętaj, że jest to tymczasowe.

Metoda 2 z 2: Praktykowanie strategii higieny snu

Śpij, gdy nie jesteś zmęczony Krok 21
Śpij, gdy nie jesteś zmęczony Krok 21

Krok 1. Wejdź w regularną rutynę snu

Kiedy odrywasz się od leków nasennych, najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla siebie, jest ustalenie zdrowego, regularnego snu. Chociaż w ciągu pierwszych kilku tygodni nadal prawdopodobnie będziesz odczuwać objawy odstawienia leku, praktykowanie tak zwanej „higieny snu” może pomóc zrównoważyć objawy odstawienia i zapewnić trwały sukces z nowym wzorcem snu.

  • Pierwszym krokiem w higienie snu jest ustawienie takiej samej godziny pobudki każdego dnia. Nawet w weekendy powinieneś wstawać o tej samej porze, co w dni powszednie.
  • Jeśli okaże się, że jesteś zmęczony, najlepszą strategią jest pójście spać wcześniej, a nie zmiana godziny pobudki.
  • Dlatego, jeśli alarm się włączy, upewnij się, że wstajesz; jeśli jesteś zmęczony przez cały dzień, możesz iść spać wcześniej i ostatecznie twoje ciało się przystosuje. Spróbuj kłaść się spać wcześniej o 15 minut.
  • Dodatkową korzyścią tej strategii jest to, że twoje ciało naturalnie staje się bardziej zmęczone w nocy. Kiedy wiesz, że „zasypianie” po alarmie nie wchodzi w grę, uczysz się słuchać swojego ciała, które naturalnie męczy się wieczorem i używać tego jako sygnału, kiedy nadszedł czas, aby iść spać.
Śpij, gdy nie jesteś zmęczony Krok 22
Śpij, gdy nie jesteś zmęczony Krok 22

Krok 2. Unikaj korzystania z sypialni do czynności innych niż sen lub seks

Wiele osób ma telewizor w sypialni lub używa laptopa, tabletu lub telefonu komórkowego w sypialni przed zaśnięciem w nocy. Jest to jedna z najbardziej nieproduktywnych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego snu, ponieważ światło z ekranów (zwane "niebieskim" światłem) zmienia chemię w twoim mózgu i powoduje, że jesteś bardziej obudzony i mniej podatny na zaśnięcie.

  • Melatonina to naturalna substancja chemiczna wytwarzana w mózgu, która reguluje cykl snu i czuwania. Jest produkowany w większych ilościach przed zaśnięciem. Jasne światło z ekranów komputerów, telewizorów lub telefonów komórkowych przeciwdziała skutkom melatoniny, ponieważ naturalna produkcja melatoniny w mózgu jest związana z naturalnym światłem lub ciemnością otaczającego środowiska (to powoduje, że czujemy się senni, gdy jest ciemno).).
  • Wskazane jest skrócenie (lub całkowite skrócenie) czasu przed snem.
  • Wskazane jest również, aby nie używać tych urządzeń w sypialni, ponieważ psychologicznie chcesz, aby Twoja sypialnia kojarzyła się ze snem.
  • Jeśli używasz telefonu jako budzika do budzenia, kup prawdziwy budzik, aby nie kusiło Cię spędzanie czasu przy telefonie podczas ustawiania budzika przed snem.
Śpij, gdy nie jesteś zmęczony Krok 18
Śpij, gdy nie jesteś zmęczony Krok 18

Krok 3. Unikaj czynności angażujących umysłowo lub emocjonalnie tuż przed snem

Na przykład unikaj trudnej lub frustrującej rozmowy z kimkolwiek osobiście, przez telefon lub Internet. Oprzyj się także pokusie rozpoczęcia wszystkiego, co wymaga rozbudzonych procesów myślowych, takich jak próba rozwiązania problemu w pracy o 23:00 w nocy. Najlepiej zostawić to do rana.

Sen w islamie Krok 11
Sen w islamie Krok 11

Krok 4. Idź do łóżka natychmiast, gdy czujesz się senny i potrzebujesz snu

Unikaj zmuszania się do czuwania. Niedokończone obowiązki można wykonać następnego dnia po orzeźwiającym nocnym śnie. Twoje ciało wyrywa się z naturalnego cyklu, gdy jego senność zostaje pokonana przez inne rozproszenia i ponowne zasypianie może być bardzo trudne.

Śpij nago Krok 8
Śpij nago Krok 8

Krok 5. Upewnij się, że w twojej przestrzeni do spania jest wystarczająca ilość ciemności

Każde źródło światła z zewnątrz rozprasza i może Cię łatwo obudzić. Zablokuj te źródła światła, jeśli rozpraszają Cię podczas próby zaśnięcia. Wystarczą ciężkie zasłony i koce.

To samo dotyczy hałasu zewnętrznego; postaraj się go stłumić i rozważ zamknięcie okna, aby do środka nie przedostawały się zewnętrzne dźwięki. dźwięki, takie jak alarmy samochodowe lub ludzie poruszający się po domu

Uzyskaj więcej snu REM Krok 9
Uzyskaj więcej snu REM Krok 9

Krok 6. Ćwicz regularnie

Ćwiczenia pomogą wywołać nocny sen poprzez odpowiedni trening. Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych przez pięć dni w tygodniu i włącz od jednego do trzech dni treningu siłowego.

Uzyskaj więcej snu REM Krok 5
Uzyskaj więcej snu REM Krok 5

Krok 7. Unikaj napojów i napojów bogatych w cukier i kofeinę

Wszelkie pokarmy bogate w cukier podniosą poziom energii, utrudniając naturalne zasypianie. Kofeina jest również stymulantem utrudniającym spanie. Jeśli jesteś spragniony, ciepłe mleko lub zwykła woda pitna to najlepsza opcja na dobry sen.

  • Unikaj spożywania kofeiny po południu. Od tego momentu wszystkie napoje powinny być wolne od kofeiny, aż do przebudzenia się następnego ranka.
  • Pamiętaj, że czekolada zawiera kofeinę i cukier, więc staraj się unikać spożywania jej zbyt przed snem.
Śpij wygodnie w zimną noc Krok 3
Śpij wygodnie w zimną noc Krok 3

Krok 8. Weź gorącą kąpiel lub ciepły prysznic przed pójściem spać

Gorąca kąpiel działa cuda i jest znana z relaksu i ukojenia zmęczonych i obolałych mięśni. Zrelaksowane ciało może lepiej spać. Dodaj kojące zapachy, takie jak lawenda, neroli, róża, kadzidło lub olejki eteryczne z drzewa sandałowego, aby uspokoić umysł.

  • Jeśli planujesz myć włosy, poczekaj, aż wyschną. Jeśli będziesz musiała czekać pół nocy na wyschnięcie włosów, przyczynisz się do niedoboru snu.
  • Nie każdy ma lub lubi kąpiel. Jeśli wolisz wziąć prysznic, nie wahaj się; nadal działa, kojąc Cię ciepłem i relaksującym rytmem opadającej na Ciebie wody. Wybierz lawendowe lub podobne pachnące żele pod prysznic, które pomogą Ci się uspokoić.
Zrób sobie senność Krok 12
Zrób sobie senność Krok 12

Krok 9. Poszukaj środków terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), jeśli nadal doświadczasz niezdolności do przerwania przyjmowania leków nasennych poprzez praktyczne modyfikacje swojego stylu życia

CBT może mieć wpływ na to, jak postrzegasz użyteczność pigułek i może pomóc ci odkryć własny sposób na przezwyciężenie bezsenności.

Porady

  • Większość leków nasennych silnie uzależnia. Wielu nie może bez nich spać, ponieważ ciało uzależnia się od tych środków odurzających, aby zasnąć.
  • Prowadź dziennik snu; może to pomóc w upewnieniu się, że jesteś na dobrej drodze.

Ostrzeżenia

  • Nigdy nie odstawiaj żadnych leków bez nadzoru lekarza.
  • Radzić sobie ze stresem w swoim życiu. Stres wpływa na sen i powoduje bezsenność. Poprawa radzenia sobie ze stresem często skutkuje również poprawą snu.

Zalecana: