Sen jest niezbędny dla ogólnego stanu zdrowia. Dobry sen jest również ważny, jeśli chcesz wyglądać jak najlepiej, ponieważ ludzie są naturalnie bardziej atrakcyjni, gdy są dobrze wypoczęci. Spróbuj wprowadzić kilka prostych zmian w swojej rutynie, aby poprawić jakość snu. Istnieje również kilka prostych rzeczy, które możesz zrobić, aby uzyskać jak najwięcej korzyści dla urody ze snu.
Kroki
Część 1 z 5: Uzyskiwanie korzyści upiększających
Krok 1. Celuj przez osiem godzin
Jeśli potrafisz spać od siedmiu do ośmiu godzin każdej nocy, zaczniesz czerpać korzyści z pięknego snu bez robienia czegokolwiek innego! Dobry sen zapobiega powstawaniu zmarszczek i stanów zapalnych, stymuluje wzrost mięśni i hamuje produkcję tłuszczu.
Krok 2. Umyj twarz
Pamiętaj, aby zmyć dzień przed snem. Resztki brudu i makijażu mogą zatykać pory i prowadzić do wyprysków.
Krok 3. Wybierz odpowiednią poszewkę na poduszkę
Spanie na satynowej lub jedwabnej poszewce na poduszkę może zapobiec zmarszczkom i uszkodzeniom włosów.
- Zalecana jest również częsta wymiana poszewki na poduszkę, ponieważ może gromadzić się w niej brud i olej, co może prowadzić do zatkania porów.
- Jeśli chcesz zmaksymalizować profilaktykę zmarszczek, śpij na plecach, aby Twoja twarz praktycznie nie miała kontaktu z poduszką.
Krok 4. Nawilż
Twoja skóra odnawia się podczas snu. Dodaj mu sił, zapewniając mu dużo wilgoci przed snem. Aby uzyskać dodatkowe nawilżenie, spróbuj użyć maski zamiast balsamu lub kremu.
Część 2 z 5: Dokonywanie zmian w stylu życia
Krok 1. Unikaj kofeiny
Popołudniowa filiżanka kawy lub herbaty może powstrzymać niektórych ludzi przed zaśnięciem. Staraj się nie pić żadnych napojów zawierających kofeinę po lunchu.
- Uważaj również na ukryte źródła kofeiny, takie jak czekolada i napoje energetyczne. Niektóre leki dostępne bez recepty, zwłaszcza tabletki odchudzające, również zawierają kofeinę.
- Staraj się nie spożywać więcej niż 400 mg kofeiny dziennie, niezależnie od tego, o której godzinie ją pijesz. Odpowiada to około czterem filiżankom kawy.
Krok 2. Unikaj alkoholu
Chociaż alkohol może powodować senność, efekt jest krótkotrwały i ludzie często budzą się kilka godzin później, nie mogąc ponownie zasnąć. Alkohol uchroni Cię również przed zapadnięciem w głębsze fazy snu.
Krok 3. Zarządzaj swoją wagą
Nadwaga może zwiększyć ryzyko wystąpienia bezdechu sennego, co uniemożliwi spokojny sen.
Krok 4. Unikaj pokarmów, na które możesz być wrażliwy
Dotyczy to szczególnie produktów mlecznych i pszennych, ponieważ mogą one wpływać na sen, powodując między innymi zatory, zaburzenia żołądkowo-jelitowe i nadmierne gazy.
Krok 5. Ćwicz regularnie
Ćwiczenie przez co najmniej 30 minut każdego dnia może pomóc Ci zasnąć, gdy nadejdzie pora snu.
- Jeśli nie możesz ćwiczyć przez trzydzieści minut na raz, staraj się ćwiczyć przez dziesięć minut rano, dziesięć minut po południu i dziesięć minut wieczorem.
- Ćwiczenie zbyt blisko pory snu może sprawić, że niektórzy ludzie nie zasną. Jeśli uważasz, że jest to dla Ciebie problem, spróbuj zrobić sobie kilka godzin relaksu między treningiem a pójściem spać.
Krok 6. Zmniejsz stres
Stres może być bardzo niezdrowy z wielu powodów i może uniemożliwić Ci przespanie całej nocy. Jeśli nie możesz zasnąć, ponieważ martwisz się o rzeczy, które dzieją się w Twoim życiu, zdecydowanie musisz podjąć pewne kroki, aby zmniejszyć stres.
- Myśl pozytywnie i naucz się śmiać, gdy czujesz się zestresowany.
- Medytacja, ćwiczenia i głębokie oddychanie są dla wielu osób pomocne w łagodzeniu stresu. Wypróbuj je i zobacz, co działa dla Ciebie.
- Postaraj się zorganizować i przygotować ogólny plan na następny dzień z dużym wyprzedzeniem przed pójściem spać, abyś nie musiał o tym myśleć, gdy już będziesz w łóżku.
Krok 7. Ciesz się słońcem w ciągu dnia
Im więcej masz ekspozycji na naturalne światło w ciągu dnia, tym większe prawdopodobieństwo, że pozostaniesz w kontakcie z naturalnym rytmem dobowym twojego ciała, co pomoże ci również zasnąć w nocy.
Nawet jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz, spróbuj usiąść przy oknie
Krok 8. Staraj się nie drzemać
Jeśli masz problemy ze snem w nocy, drzemka w ciągu dnia prawdopodobnie pogorszy problem, więc postaraj się nie spać do pory snu.
Jeśli musisz zdrzemnąć się w ciągu dnia, postaraj się zrobić to jak najwcześniej. Nie zdrzemnij się później niż w środku popołudnia i postaraj się ograniczyć odpoczynek do 10-30 minut
Część 3 z 5: Podążanie za rutyną przed snem
Krok 1. Nie zmieniaj pory snu
Powinieneś iść spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Pomoże to Twojemu ciału wejść w rytm snu i ułatwi zasypianie i wstawanie rano.
Późne spanie, nawet w weekendy, jest niezdrowe dla Twojego organizmu, ponieważ tej nocy będzie Ci trudniej zasnąć. Twoje ciało zasnęło już wcześniej i nie będzie chciało zasnąć
Krok 2. Jedz właściwe pokarmy
Aby poprawić swój sen, spróbuj zjeść przekąskę bogatą w węglowodany na krótko przed pójściem spać. Ciepłe mleko, herbaty ziołowe i pokarmy bogate w tryptofan, takie jak jogurt i tuńczyk, również są dobrym wyborem.
Unikaj przejadania się, bo możesz nie zasnąć z powodu niestrawności
Krok 3. Obserwuj spożycie płynów
Unikanie płynów w ciągu godziny przed pójściem spać zmniejszy prawdopodobieństwo, że będziesz musiał wstać i udać się do łazienki, lub przynajmniej zminimalizuje częstotliwość.
Spróbuj udać się do łazienki tuż przed snem, aby zwiększyć swoje szanse na spokojny sen
Krok 4. Nie oglądaj telewizji tuż przed snem
Niebieskie światło emitowane przez telewizory i ekrany elektroniczne zakłóca sen, hamując produkcję melatoniny. Aby uzyskać lepszy sen, wyłączaj urządzenia godzinę przed snem.
- Unikaj również innych ekranów, takich jak telefony komórkowe i tablety.
- Jeśli musisz oglądać telewizję przed snem, nie rób tego w swojej sypialni. Spróbuj wyznaczyć swoją sypialnię jako miejsce do spania.
Krok 5. Odłóż swoją pracę
Postaraj się przestać pracować co najmniej godzinę (ale najlepiej dwie lub więcej) przed snem. To da ci szansę na odprężenie się, abyś mógł zasnąć ze spokojem, bez podekscytowania lub niepokoju o jutrzejsze terminy.
Unikaj wstawania do pracy lub nauki później niż zwykle. Zamiast tego staraj się planować z wyprzedzeniem, aby mieć czas na zrobienie tych rzeczy wcześniej w ciągu dnia
Krok 6. Zrób coś relaksującego przed snem
Zamiast oglądać telewizję lub pracować, wykonuj czynność, która pomoże Ci odprężyć się po długim dniu. Kluczem jest znalezienie czegoś, co sprawi, że poczujesz się zrelaksowany, a następnie powtórz to każdej nocy, aby uwolnić się od napięć dnia.
- Przeczytaj przyjemną książkę w wolnym tempie. Staraj się unikać czytania trzymającej w napięciu książki, ponieważ możesz skończyć na czytaniu godzinami, zamiast iść spać. Aby nie zakłócać snu, czytaj książkę drukowaną lub wybierz czytnik e-booków, który nie jest podświetlany.
- Ćwicz relaksujące hobby, takie jak robienie na drutach lub malowanie.
- Medytuj, ćwicz głębokie oddychanie lub delikatnie rozciągaj mięśnie.
Krok 7. Przed snem weź gorącą kąpiel, prysznic lub saunę
Gdy późnym wieczorem temperatura ciała wzrośnie, przed snem spadnie, ułatwiając zasypianie.
Część 4 z 5: Tworzenie przestrzeni przyjaznej dla snu
Krok 1. Trzymaj łóżko do spania i seksu
Jeśli jesteś przyzwyczajony do oglądania telewizji lub wykonywania pracy w łóżku, może być ci trudniej się zrelaksować i myśleć o łóżku jako miejscu do spania. W idealnym przypadku cała sypialnia powinna być wyznaczona jako strefa spania, a nie strefa aktywności.
- Jeśli nie masz innego wyjścia, jak spędzać godziny na jawie w sypialni, rozważ dodanie do pokoju wygodnego fotela z pufą lub małej kanapy do takich czynności, jak praca i oglądanie telewizji, zamiast korzystania z łóżka.
- Upewnij się, że rzeczywiście spałeś w swoim łóżku. Nie uzyskasz doskonałej jakości snu, jeśli zaśniesz na kanapie.
Krok 2. Spraw, aby twój pokój był jak najciemniejszy
Nawet najmniejsza ilość światła w pomieszczeniu może zakłócić rytm dobowy i produkcję melatoniny i serotoniny przez szyszynkę.
- Jeśli nie możesz zablokować każdego strumienia światła lub jeśli twój partner ma inny harmonogram niż ty, spróbuj założyć maskę na oczy do łóżka.
- Wyłącz światło, gdy idziesz do łazienki w nocy.
Krok 3. Zachowaj spokój
Wyłącz telewizor i wszelką muzykę, która zawiera teksty i postaraj się zablokować jak najwięcej hałasu ze świata zewnętrznego.
Niektórzy uważają, że dźwięk białego szumu, który zagłusza odgłosy tła, lub dźwięki naturalne, takie jak ocean lub las, działają kojąco na sen. Jeśli to pomoże Ci zasnąć, spróbuj uzyskać maszynę z białym szumem lub włączyć wentylator
Krok 4. Ustaw komfortową temperaturę
Będziesz spać lepiej, jeśli nie będzie Ci ani za zimno, ani za gorąco. Idealna temperatura dla optymalnego snu to 60-67 stopni F (15,5-20 stopni C). Temperatura ciała spada podczas snu, a te niższe temperatury mogą również pomóc szybciej zasnąć.
Ponieważ mają najsłabsze krążenie, stopy często odczuwają zimno przed resztą ciała. Noszenie skarpet do łóżka może sprawić, że będziesz przyjemnie i przyjemnie
Krok 5. Wybierz odpowiedni budzik
Twój budzik powinien być na tyle głośny, by Cię obudzić, ale nie tak głośny, by wyrwać Cię z głębokiego snu. Możesz spróbować użyć zegarka z bardziej kojącym budzikiem lub rozważyć zmianę na zegar, który obudzi Cię światłem.
- Jeśli regularnie śpisz wystarczająco dużo, może się okazać, że nie potrzebujesz już budzika, aby obudzić się na czas.
- Twój telefon nie jest świetnym budzikiem, ponieważ może przeszkadzać Ci SMS-ami i e-mailami.
- Staraj się unikać budzików emitujących niebieskie światło, ponieważ może to zakłócić Twój sen.
- Jeśli masz zegar, postaraj się na niego nie patrzeć, gdy budzisz się w nocy. Jeśli robisz to często, odwróć zegar od siebie, przesuń go po pokoju lub zamów zegar z ustawieniem uśpienia.
Krok 6. Rozgość się
Upewnij się, że materac i poduszka zapewniają wystarczające wsparcie i wygodę. Jeśli od wielu lat śpisz na tym samym materacu i poduszce, być może nadszedł czas na ulepszenie.
Część 5 z 5: Radzenie sobie z bezsennością
Krok 1. Prowadź dziennik
Jeśli często leżysz bezsennie w łóżku, pomocne może być prowadzenie dziennika i zapisywanie swoich myśli przed snem. Dzienniki pomagają uporządkować myśli i wyciszyć umysł.
Zapisywanie swoich myśli może również pomóc Ci śledzić, jakie czynności lub wydarzenia z życia wydają się przeszkadzać w spokojnym śnie, co, miejmy nadzieję, zachęci Cię do wprowadzenia zmian
Krok 2. Użyj sztuczek, aby uspokoić swój umysł
Jeśli masz trudności z zasypianiem, ponieważ twój umysł pędzi, spróbuj skoncentrować się na jednym przyziemnym zadaniu, takim jak liczenie wstecz od 100. Pomoże ci to się zrelaksować i szybciej zasnąć.
Krok 3. Wstań
Jeśli obudzisz się i nie możesz ponownie zasnąć, spróbuj wstać z łóżka, wyjść z sypialni i zrobić coś relaksującego, na przykład czytać. Powinno to pomóc Ci znów poczuć senność.
- Przyciemniaj światła, aby nie zakłócać rytmu dobowego.
- Trzymaj się z dala od telefonów komórkowych, telewizorów i innej elektroniki.
Krok 4. Skontaktuj się z lekarzem
Jeśli masz trudności z zasypianiem lub regularnym snem, możesz mieć podstawowy stan zdrowia, więc przedyskutuj wszystkie swoje objawy z lekarzem.
Jeśli jesteś w okresie menopauzy lub w okresie okołomenopauzalnym, zapytaj lekarza, czy Twoja bezsenność może być związana z hormonami
Krok 5. Porozmawiaj z lekarzem o swoich lekach
Wiele leków dostępnych bez recepty i na receptę może mieć wpływ na Twój sen. Jeśli doświadczasz tego efektu ubocznego, lekarz może zalecić zmianę na inny lek lub zmniejszenie dawki.
Nigdy nie przestawaj przyjmować żadnych leków przed omówieniem tego z lekarzem
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Zacznij od drobnych zmian w swojej rutynie. Wyłączenie telewizora na 30 minut przed pójściem spać jest lepsze niż nic!
- Trzymaj się wprowadzonych zmian. W końcu staną się nawykami, więc nie będziesz już musiał o nich myśleć.
- Jeśli zauważysz coś innego, co zakłóca twój sen, spróbuj coś z tym zrobić. Jeśli na przykład Twój pies często skacze na Ciebie w środku nocy, być może nadszedł czas, aby zaczął spać w klatce.
- Każdy jest inny i różni ludzie potrzebują różnej ilości snu.
