Wspaniały sen to coś, za czym tęsknią ludzie na całym świecie. Słusznie mówi się, że spanie jest „sztuką” i trzeba ją opanować. Przygotowanie ciała, umysłu i środowiska na dobry nocny odpoczynek znacznie przyczyni się do maksymalizacji spokojnego snu. Wzorce snu różnią się w zależności od osoby i przy odrobinie wysiłku każdy może z łatwością zasnąć!
Kroki
Część 1 z 4: Przygotowanie pokoju do snu
Krok 1. Użyj dobrego, wysokiej jakości materaca
To jedna z najważniejszych rzeczy do rozważenia. Dobre łóżko nie zawsze oznacza „miękkie”, więc zdobądź takie, które zapewnia dobre podparcie dla pleców i upewnij się, że wygodnie na nim śpisz.
Krok 2. Upewnij się, że twoja głowa jest dobrze podparta
Pamiętaj, aby używać poduszki, która jest wygodna i wspiera Twój styl spania. Posiadanie odpowiedniej poduszki zapewni, że obudzisz się wypoczęty i bezbolesny. Jeśli czujesz się komfortowo, prawdopodobnie będziesz spać dłużej.
Krok 3. Zapewnij odpowiednią wentylację i temperaturę
Utrzymuj odpowiednią wentylację sypialni, aby mieć dużo świeżego powietrza. Ustaw odpowiednią temperaturę w swoim pokoju, nie za ciepło ani za zimno. Zazwyczaj będzie to od 65 do 72 stopni Fahrenheita, ale należy dostosować temperaturę, aby czuć się komfortowo. Ustawienie temperatury nieco niższej niż komfortowej – tak, że wszystko jest w porządku, ale nadal potrzebujesz nakrycia – pomoże Ci zasnąć.
Jeśli w twoim pokoju jest duszno, spróbuj ułamać okno przed pójściem spać
Krok 4. Utrzymuj włączony wentylator
Oprócz zapewnienia dodatkowego przepływu powietrza i kontrolowania temperatury w pomieszczeniu wentylator generuje niski, stały poziom hałasu w tle. Może to pomóc wyeliminować bodźce słuchowe, które uniemożliwiają zasypianie i zasypianie.
Pamiętaj, że dla niektórych wentylator może nie być pomocny. Jeśli to nie działa, nie używaj go
Krok 5. Utrzymuj w pokoju ciemność
Staraj się, aby pokój był cały czas ciemny. Twój mózg jest stymulowany sygnałem świetlnym, więc utrzymywanie ciemnego pokoju pomaga szybciej zasnąć. Możesz w tym pomóc, instalując rolety lub zasłony zaciemniające.
- Dotyczy to nawet małych lampek, takich jak te w telewizorze, zegarze cyfrowym lub D. V. D. gracz. Brak światła eliminuje obecność bodźców, które mogą zmienić lub wpłynąć na twoje wzorce snu.
- Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz lub nie chcesz zainstalować rolet lub zasłon, możesz zainwestować w maskę do spania, która pomoże symulować ciemność.
Krok 6. Wyeliminuj szkodniki i zakłócenia
Sprawdź, czy Twój pokój jest wolny od komarów i innych szkodników. Ponadto, jeśli masz w domu zwierzęta, upewnij się, że nie mają dostępu do Twojego łóżka ani do pokoju, aby uniknąć zakłóceń podczas snu.
Krok 7. Użyj świec zapachowych i sprayów
Istnieją dowody na to, że w świeżej, czystej lub przyjemnie pachnącej przestrzeni łatwiej jest spać. Spróbuj spryskać pokój łagodnym sprayem do pokoju, aby rozjaśnić swój nastrój i atmosferę w sypialni.
Jeśli zdecydujesz się na użycie świec zapachowych, pamiętaj, aby je zgasić przed zaśnięciem, aby uniknąć pożaru w domu
Część 2 z 4: Przygotowanie do snu
Krok 1. Ustal ścisłą rutynę snu
Przede wszystkim musisz ustalić i przestrzegać ścisłego harmonogramu snu. Pomoże Ci to zapewnić, że zarówno Twoje ciało, jak i umysł będą przygotowane do spania każdej nocy. Oznacza to, że każdego dnia powinieneś iść spać i wstawać o tej samej porze (nawet w weekendy).
W przypadku, gdy nie możesz iść spać o zwykłej porze, ważne jest, aby nadal wstawać o zwykłej porze. Możesz czuć się trochę bardziej zmęczony, ale jeszcze bardziej zepsujesz swoją rutynę, jeśli będziesz spać. Jeśli jesteś bardzo zmęczony, możesz zdrzemnąć się w ciągu dnia. Nie drzemij jednak dłużej niż 20-30 minut
Krok 2. Ćwicz w ciągu dnia
Odpowiednia aktywność fizyczna w ciągu dnia pomaga przygotować organizm do snu każdej nocy. Wykonywanie lekkich treningów powinno pomóc szybciej zasnąć i dłużej spać. Możesz spróbować aktywności, takich jak jogging, pływanie lub spacery.
Nie ćwicz tuż przed snem. Podanie adrenaliny przed snem negatywnie wpłynie na Twój harmonogram snu. Upewnij się, że jest co najmniej dwugodzinna przerwa między czasem ćwiczeń a porą snu
Krok 3. Wbuduj czas „odpoczynku” do swojego harmonogramu snu
Po pracowitym dniu rozsądnie jest oczekiwać, że twój umysł będzie próbował przetworzyć wiele informacji. Aby dać mózgowi trochę czasu na wyciszenie, posłuchaj kojącej muzyki lub poczytaj książkę przez około 10 minut przed pójściem spać. Postaraj się, aby ten okres wyciszenia wynosił około 10 minut, ponieważ dłuższy czas może grozić dalszą stymulacją sensoryczną i skrócić czas snu.
- Unikaj czytania na podświetlanych ekranach, ponieważ mają one tendencję do zakłócania twoich wzorców snu.
- Nie próbuj też prowadzić głębokich rozmów tuż przed snem. Jeśli na przykład masz problem ze współmałżonkiem, nie czekaj z jego poruszeniem tuż przed snem. Rozwiąż swoje obawy wcześniej w ciągu dnia, aby nie nękały Cię w nocy.
Krok 4. Nie jedz przed snem
Zakończ obiad co najmniej 2 godziny przed pójściem spać i nie jedz ponownie po obiedzie. Twojemu ciału łatwiej będzie przyzwyczaić się do snu, jeśli nie jest w trakcie trawienia.
Biorąc to pod uwagę, jeśli czujesz się bardzo głodny przed snem, spróbuj napić się herbaty ziołowej lub krakersów, aby ograniczyć głód. Może być również trudno zasnąć, jeśli burczy ci w żołądku
Krok 5. Wytnij kofeinę
Energetyzujące działanie kofeiny utrzymuje się długo po jej spożyciu. Dlatego ogranicz się do około 200 mg kawy (około 2 filiżanek kawy) i postaraj się spożyć ostatnią kofeinę co najmniej sześć godzin przed snem.
Jeśli możesz, staraj się unikać kofeiny całkowicie lub w miarę możliwości. Niektóre badania sugerują, że nawet kofeina trawiona sześć godzin przed snem może zakłócać sen
Krok 6. Moczyć stopy
Moczenie nóg i stóp w ciepłej wodzie przez około dwie minuty przed pójściem spać pomoże się zrelaksować, a także zwiększy krążenie w tym obszarze. Zapewnienie prawidłowego przepływu krwi do kończyn pomoże wyeliminować niepokój nóg.
Alternatywnie, przyjemna, ciepła kąpiel lub prysznic tuż przed snem może przynieść te same korzyści
Krok 7. Skorzystaj z łazienki tuż przed snem
Upewnij się, że korzystasz z łazienki przed snem, aby nie musieć wychodzić w nocy, co zakłóci twój rytm snu.
Krok 8. Uwolnij swoje drogi oddechowe
Możliwość swobodnego oddychania jest ważna dla dobrego snu w nocy. Połóż się i weź głębokie wdechy powietrza przed snem, aby oczyścić nozdrza. Unikaj spania z kocami i poduszkami na twarzy.
Część 3 z 4: Dłuższe spanie
Krok 1. Obudź się z alarmem
Bardzo ważne jest, aby nie naciskać przycisku drzemki, gdy rano włączy się budzik. Drzemka przerywa Twój rytm snu i sprawia, że jesteś bardziej zmęczony, gdy próbujesz obudzić się rano, jednocześnie nie zapewniając dodatkowego czasu na sen.
Ustaw alarm na później. Jeśli masz czas, aby nacisnąć przycisk drzemki i wrócić do łóżka rano po przebudzeniu, masz dodatkowy czas na sen. Ustaw więc budzik na później. Pomoże to zapewnić maksymalną ilość nieprzerwanego, wysokiej jakości snu
Krok 2. Przygotuj się na noc wcześniej
Może potrzebujesz wstać wcześniej, aby zrobić śniadanie lub lunch w torebce na cały dzień lub potrzebujesz dodatkowego czasu na sprzątanie i oczyszczenie się. Jednym ze sposobów na dłuższe spanie jest radzenie sobie z tego typu problemami wieczorem przed pójściem spać. Przygotuj torbę na lunch i włóż ją do lodówki. Jeśli potrzebujesz rano kawy, ustaw dzbanek tak, aby włączał się automatycznie. Jeśli potrzebujesz się wykąpać, zrób to przed pójściem spać. Niewielkie zmiany w nocnej rutynie mogą dać Ci więcej czasu na sen rano.
Należy pamiętać, że prysznic przed snem może utrudniać zasypianie w nocy, więc zamiast brać prysznic weź ciepłą kąpiel
Krok 3. Zostań w łóżku
Jeśli zauważysz, że często budzisz się w nocy, staraj się unikać otwierania oczu lub wstawania z łóżka. Najlepszą taktyką jest trzymanie oczu zamkniętych i nie ruszanie się z wygodnej pozycji do spania, jeśli obudzisz się przedwcześnie. Pomoże Ci to natychmiast zasnąć, prowadząc do dłuższych okresów snu.
- Jeśli okaże się, że nie możesz ponownie zasnąć w ciągu 20 minut od przedwczesnego przebudzenia, prawdopodobnie jest to przegrana przyczyna. Obudź się i ponownie przejdź przez codzienną rutynę, aby móc zasnąć i spać następnej nocy.
- Jeśli do zwykłego pobudki pozostało jeszcze kilka godzin, spróbuj napić się herbaty ziołowej lub poczytać książkę przez kilka minut. Te rzeczy mogą pomóc ci się zrelaksować na tyle, aby ponownie zasnąć.
Krok 4. Staraj się, aby poranki były bezstresowe
Chociaż nie zawsze jest to możliwe, jednym ze sposobów na lepsze spanie w nocy jest wyeliminowanie naglących lub stresujących spraw z porannego harmonogramu. Jeśli jesteś zdenerwowany lub zaniepokojony czymś, co wydarzy się rano, może to wpłynąć na Twoją zdolność szybkiego zasypiania i pozostawania w stanie uśpienia przez całą noc. Dlatego staraj się planować ważne spotkania lub inne wydarzenia po południu lub wieczorem.
Im spokojniej utrzymasz swój umysł w ciągu dnia, tym łatwiej będzie Ci zasnąć w nocy
Część 4 z 4: Korzystanie z pomocy nasennej
Krok 1. Kronikuj swoje nawyki dotyczące snu
Przed skorzystaniem z pomocy w zasypianiu należy najpierw zwrócić uwagę na swoje dotychczasowe wzorce snu i nawyki. Może to pomóc w zidentyfikowaniu i wyeliminowaniu wszelkich problemów wpływających na wzorce snu przed poszukiwaniem lekarstwa.
Krok 2. Odwiedź swojego lekarza
Kiedy już opiszesz swoje wzorce snu, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Dzielenie się tymi informacjami z lekarzem może przynieść zaskakująco proste i skuteczne rozwiązania problemów ze snem. Lekarz powinien również być w stanie zidentyfikować i leczyć wszelkie podstawowe problemy medyczne, które powodują lub przyczyniają się do niedoboru snu. Po wizycie u lekarza i podzieleniu się z nim swoimi nawykami dotyczącymi snu, będziesz w lepszej pozycji, aby ustalić, czy środek nasenny jest dla Ciebie odpowiedni.
Krok 3. Wybierz środek wspomagający kształtowanie nawyku
Przez lata środki nasenne były uważane za niebezpieczne rozwiązanie problemów z wzorcem snu, ponieważ użytkownik tworzył zależność, potrzebując pomocy nasennej do spania każdej nocy, niezależnie od otaczających okoliczności. Jednak ostatnie postępy w medycynie nasennej przyniosły tabletki, które nie wywołują nawyków, które mogą pomóc szybciej zasnąć i dłużej zasnąć. Powszechne dostępne bez recepty środki nasenne opierają się na następujących składnikach aktywnych:
- Difenhydramina, która znajduje się w markach takich jak Benadryl i Unisom SleepGels, jest środkiem przeciwhistaminowym o działaniu uspokajającym. Skutki uboczne difenhydraminy to suchość w ustach, senność, niewyraźne widzenie, zatrzymanie moczu i zaparcia.
- Bursztynian doksylaminy (znajdujący się w Unisom SleepTabs) zawiera również uspokajający środek przeciwhistaminowy. Bursztynian doksylaminy i difenhydramina mają podobne skutki uboczne.
- Melatonina to hormon, który pomaga regulować naturalny cykl snu i czuwania. Wykazano, że suplementy melatoniny są potencjalnie pomocne w leczeniu jet lag. Wykazano również, że pomaga ludziom szybciej zasnąć. Potencjalnymi skutkami ubocznymi, których należy szukać, są bóle głowy i senność w ciągu dnia.
- Suplementy waleriany były w niektórych przypadkach stosowane jako środki nasenne. Podczas gdy niektóre badania wykazały potencjalne korzyści terapeutyczne, inne badania sugerują, że jest nieskuteczny jako środek wspomagający zasypianie. Valerian nie wydaje się powodować żadnych skutków ubocznych u użytkowników.
- Większość dostępnych bez recepty środków nasennych polega na uspokajającym działaniu leków przeciwhistaminowych, które pomagają użytkownikom zasnąć. Jednak ludzie mogą szybko zbudować tolerancję na leki przeciwhistaminowe, dzięki czemu ten rodzaj pomocy w zasypianiu jest co najwyżej tymczasowym rozwiązaniem.
Krok 4. Unikaj alkoholu
Nigdy nie mieszaj środków nasennych i napojów alkoholowych. Podczas gdy „szlafrok” i środek nasenny z pewnością spowodują senność, skutki uboczne mieszania alkoholu i środków nasennych mogą być niebezpieczne i potencjalnie śmiertelne.
Krok 5. Porównaj swój środek nasenny z dotychczasowym schematem leczenia
Upewnij się, że wybrany przez Ciebie środek nasenny jest bezpieczny do przyjmowania z dotychczasowymi lekami, które przyjmujesz. Jest to ważne z dwóch powodów. Po pierwsze, upewnisz się, że nie narażasz się na negatywną interakcję między tymi dwoma lekami. Po drugie, jakakolwiek ingerencja w regularne rutynowe przyjmowanie leków może negatywnie wpłynąć na zdolność zasypiania i pozostawania w stanie snu, ponieważ istniejące wcześniej problemy zdrowotne mogą nawracać.
Rozmawiając z lekarzem na temat rozpoczęcia stosowania środków nasennych, pamiętaj, aby wspomnieć o lekach, które obecnie przyjmujesz, niezależnie od tego, czy są one wydawane na receptę, czy bez recepty
Krok 6. Zapytaj swojego lekarza o środki nasenne na receptę
Jeśli dostępne bez recepty środki nasenne nie działają dla Ciebie, porozmawiaj z lekarzem o opcjach na receptę, które pomogą Ci zasnąć i dłużej zasnąć. Typowe opcje obejmują:
- Benzodiazepiny. Leki te spowalniają układ nerwowy, ułatwiając zasypianie. Mogą jednak mieć poważne skutki uboczne.
- Niebenzodiazepinowe leki nasenne. Leki te są bardziej ukierunkowane niż benzodiazepiny i mogą mieć mniej skutków ubocznych.
- Agoniści receptora melatoniny. Działają one tak samo jak melatonina sprzedawana bez recepty i pomagają zmienić rytm dobowy.
- Antagoniści receptora oreksyny. Blokują one oreksynę, substancję chemiczną mózgu, która może powodować problemy ze snem.
- Niektóre z tych leków mogą nie być bezpiecznie stosowane przez kobiety w ciąży. Porozmawiaj z lekarzem o wszelkich schorzeniach, które masz przed zażyciem jakichkolwiek leków na receptę.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Noś ubrania, które są lekkie i wygodne, najlepiej bawełnianą koszulę i szorty. Nigdy nie noś grubych i jedwabistych ubrań podczas snu, ponieważ nie są one bardzo oddychające. Lekkie ubrania pomagają organizmowi „oddychać” i czuć się dobrze.
- Miej pod ręką szklankę wody na wypadek pragnienia. Jeśli poczujesz pragnienie, nie będziesz musiał wstawać z łóżka, jeśli masz już gotową szklankę.
- Nie używaj elektroniki, gdy nadszedł czas, aby iść spać. Światło znacznie utrudni zasypianie.
