Uprawianie jogi to świetny sposób na złagodzenie stresu i pobudzenie koncentracji. Na szczęście możesz uprawiać jogę we własnym domu bez dużo drogiego sprzętu. Wszystko, czego potrzebujesz, to cicha, relaksująca przestrzeń, aby ćwiczyć swoje pozy, a następnie możesz rozpocząć rutynę.
Kroki
Metoda 1 z 3: Tworzenie relaksującej przestrzeni
Krok 1. Korzystaj z cichego pokoju, wolnego od zakłóceń
Wybierz pokój w swoim domu, w którym możesz ćwiczyć sesje jogi przez 20-30 minut na raz. Postaraj się znaleźć miejsce, w którym inni domownicy nie będą Cię rozpraszać. Utrzymuj w pokoju stałą i komfortową temperaturę.
- Wybierz pokój, który ma podłogę z twardego drewna lub płytek, jeśli możesz. W ten sposób możesz czuć się bardziej zrównoważony, niż gdybyś ćwiczył na dywanie.
- Jeśli nie masz pokoju, który mógłbyś poświęcić na jogę, skorzystaj z cichego kącika w sypialni, w którym możesz się rozciągnąć.
Krok 2. Włącz miękkie światło, aby stworzyć relaksujący nastrój w całej swojej przestrzeni
Zbyt ostre światła mogą wpływać na nastrój i utrudniać koncentrację. Wybierz miękkie oświetlenie, takie jak świece lub żarówki, aby pozostać w pomieszczeniu, w którym planujesz ćwiczyć jogę.
Postaraj się znaleźć przestrzeń z dużymi oknami, aby uzyskać naturalne oświetlenie podczas ćwiczeń jogi. Jeśli słońce staje się zbyt jasne, użyj czystej zasłony, aby przefiltrować światło
Krok 3. Wybierz dźwięki natury lub uspokajającą muzykę do odtwarzania podczas jogi
Znajdź muzykę lub dźwięki o nastrojowej jakości, dzięki którym poczujesz się zrelaksowany. Rozważ słuchanie dźwięków natury, relaksujących bębnów ręcznych lub muzyki inspirowanej kulturą wschodnią. Umieść głośniki w części pokoju, w której dźwięk rozchodzi się równomiernie..
- Wyłącz wszystkie telefony lub alarmy, które mogą powodować rozpraszające dźwięki podczas ćwiczeń jogi.
- Unikaj używania muzyki pop lub rock, ponieważ może być zbyt energiczna podczas próby jogi.
Krok 4. Umieść centralny punkt w swoim pokoju, aby skupić się na miejscu
Jeśli twój pokój jest pusty, możesz być niespokojny podczas ćwiczeń jogi. Wybierz punkt w swoim pokoju, taki jak uspokajający obraz lub postać, aby mieć obszar, na którym możesz się skupić, gdy trzymasz pozy.
- Trzymaj się odcieni niebieskiego i ziemi, aby nie rozpraszać się jasnymi kolorami.
- Unikaj umieszczania zbyt wielu rzeczy w swoim pokoju, ponieważ będzie on wydawał się zagracony i mniej uspokajający.
Wskazówka:
Jeśli masz pokój przeznaczony do ćwiczeń jogi, umieść punkty centralne w kierunkach północnym, południowym, wschodnim i zachodnim, aby mieć punkt skupienia, na który można patrzeć bez względu na pozę, którą trzymasz.
Krok 5. Połóż matę do jogi na podłodze, gdzie możesz się rozciągnąć
Wybierz grubą matę do jogi, która ma uchwyty na dole, aby nie poruszała się, gdy trzymasz pozy. Połóż matę w miejscu, w którym będziesz w stanie w pełni objąć ramionami.
- Maty do jogi można kupić w dowolnym sklepie fitness lub w Internecie.
- Jeśli nie masz pokoju przeznaczonego do ćwiczeń jogi, po każdej sesji zwiń matę, aby nie zajmowała miejsca.
- Jeśli nie masz maty do jogi, nadal możesz ćwiczyć jogę, jeśli położysz na podłodze inny antypoślizgowy materiał.
Metoda 2 z 3: Ćwiczenie podstawowych pozycji jogi
Krok 1. Wypróbuj górską pozę, aby poczuć się bardziej uziemionym
Stań ze stopami blisko siebie lub rozłóż na szerokość bioder. Podnieś palce u nóg i rozsuń je tak daleko, jak możesz. Utrzymuj swoją wagę w równowadze, aby nie przechylać się na jedną stronę. Rozluźnij ramiona i trzymaj ręce po bokach. Utrzymaj pozę przez 5-8 oddechów.
Pozycja górska pomaga poprawić postawę i stabilność
Krok 2. Ćwicz pozycję drzewa, aby rozwinąć poczucie równowagi
Zrównoważ swoją wagę na jednej ze stóp i podnieś przeciwną nogę przed sobą. Złap za kolano i pociągnij je z boku ciała. Oprzyj podniesioną stopę o nogę, na której balansujesz, powyżej lub poniżej kolana. Połóż ręce przed klatką piersiową w pozycji modlitewnej, tak aby łokcie były skierowane, a ramiona rozluźnione. Utrzymaj pozę przez 3-5 oddechów.
Unikaj naciskania na staw kolanowy, aby nie powodować żadnego obciążenia
Krok 3. Wykonuj pozy wojownika, aby rozciągnąć biodra i uda
Z pozycji stojącej rozstaw nogi w odległości 3–4 stopy (91-122 cm) i obróć przednią stopę o 90 stopni. Opuść ciało tak, aby przednia noga była pod kątem 90 stopni w kolanie, a tylna stopa leżała płasko na ziemi. Powoli podnieś ręce nad głowę, tak aby dłonie się stykały. Przytrzymaj pozę przez 5-8 oddechów przed zmianą nóg.
Próba drugiej pozycji wojownika
Kiedy jesteś w pozie wojownika, zamiast unosić ręce nad głową, wyciągnij je prosto po obu stronach ciała. Utrzymaj pozycję przez 8-10 oddechów, zanim zmienisz przednią stopę.
Krok 4. Wypróbuj ułożenie dziecka, aby złagodzić stres
Uklęknij na macie do jogi, aby Twoje kolana były tak szerokie jak mata i dotykały się dużymi palcami u nóg. Pochyl się do przodu tak, aby brzuch znajdował się na udach, a ręce były w pełni wyprostowane przed siebie. Oprzyj głowę na macie i utrzymaj pozę przez 5-8 oddechów.
Możesz również trzymać ręce po bokach skierowane do tyłu, jeśli nie chcesz rozciągać pleców
Krok 5. Użyj pozycji psa w dół, aby rozciągnąć całe ciało
Z pozycji dziecka chodź stopami pod nogami i naciskaj na ziemię rękoma. Trzymaj stopy rozstawione na szerokość bioder i wyprostuj nogi, aby twoje ciało tworzyło kąt 90 stopni do podłoża. Utrzymaj pozycję dziecka przez 4-8 oddechów.
Nie rób pozycji psa w dół, jeśli masz przewlekły ból pleców, bioder, ramion lub ramion
Krok 6. Rozciągnij plecy w pozycji mostka
Połóż się na plecach, tak aby kolana były uniesione, a stopy płasko na ziemi w pobliżu pośladków. Podnieś kość ogonową do góry, aby kolana utworzyły kąt 90 stopni, wywierając nacisk na pięty. Załóż palce na podłogę pod sobą, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Utrzymaj pozę przez 4-5 oddechów.
- Nie rób pozy mostu, jeśli masz przewlekły ból pleców.
- Spróbuj włożyć zwinięty koc pod łopatki, gdy leżysz. Pomoże to nieco podnieść klatkę piersiową i górną część pleców, a także odwróci głowę do tyłu. Nazywa się to rybą wspieraną i może poprawić przepływ krwi i sprawić, że poczujesz się bardziej zrelaksowany.
Metoda 3 z 3: Podążanie za rutyną
Krok 1. Spróbuj ćwiczyć jogę co najmniej 3 razy w tygodniu
Regularnie rób jogę o ustalonej porze przez 3 dni w tygodniu. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na ćwiczenie kilku pozycji podczas każdej sesji, abyś mógł się odstresować i rozciągnąć.
- Poinformuj inne osoby w Twoim domu, kiedy planujesz ćwiczyć jogę, aby wiedziały, że mają zachować ciszę, abyś mógł się zrelaksować.
- Jeśli czujesz się dobrze, robiąc to, możesz również codziennie ćwiczyć jogę.
Krok 2. Spróbuj robić różne pozy w każdej sesji
Rozpocznij swoją rutynę jogi od 2-3 pozycji, które znasz i które dobrze znasz. Następnie wypróbuj nowe pozy, których wcześniej nie robiłeś, aby móc dalej się uczyć i robić postępy. Gdy spróbujesz pozy po raz pierwszy, włączaj ją częściej do swojej rutyny, aby mieć szansę na jej ćwiczenie i doskonalenie.
Kiedy już możesz z łatwością wykonać określoną pozę, wyłącz ją z rutyny na kilka sesji, aby mieć czas na ćwiczenie nowych pozycji
Krok 3. Poszukaj filmów jogi online, które możesz śledzić
Wielu instruktorów jogi oferuje darmowe filmy online, które możesz śledzić, jeśli nie masz ustalonej rutyny. Szukaj sesji, które są na Twoim poziomie umiejętności, aby nie obciążać dodatkowo swojego ciała. Ćwicz swoje pozy przez cały film, w tym rozgrzewkę i ochłodę.
Na YouTube można znaleźć wiele filmów o jodze, które są świetnym sposobem na naukę nowych pozycji do ćwiczenia
Krok 4. Rozważ zapisanie się na wirtualne zajęcia jogi online
Jeśli chcesz zostać w domu, a nie iść do studia, możesz znaleźć różne zajęcia online. Niektóre zajęcia są bezpłatne, podczas gdy inne mogą wymagać opłaty abonamentowej. Szukaj zajęć na swoim poziomie umiejętności, aby nie zostać przytłoczonym lub mieć pozy, których nie możesz wykonać.
- Niektóre popularne zajęcia online można znaleźć na DoYogaWithMe lub Yoga International.
- Wiele zajęć jogi online ma wyznaczone cele, dzięki którym możesz śledzić swoje postępy.
Wskazówka:
Niektóre aplikacje na telefon, takie jak Yoga Studio, Down Dog lub Pocket Yoga, są również świetnymi źródłami ćwiczeń jogi.
