Medytacja to sposób na uspokojenie umysłu i pomoc w skupieniu. Może usunąć zamęt i ułatwić życie, pomagając ci kontrolować uczucia, a nawet całkowicie pozbyć się niektórych nieprzyjemnych uczuć. Niektórzy nazywają to dostępem do twojego wewnętrznego spokoju. Istnieje wiele sposobów na poprawę jasności umysłu, zmniejszenie niepokoju i uzyskanie dostępu do wewnętrznego spokoju poprzez medytację. Niezależnie od powodów, dla których medytujesz, konsekwentna praktyka pomoże ci osiągnąć pożądane rezultaty, a także może zapewnić ci nieoczekiwane rezultaty.
Kroki
Metoda 1 z 4: Tworzenie środowiska medytacyjnego
Krok 1. Wybierz spokojną przestrzeń
Wybierz miejsce do medytacji, które jest ciche i wolne od zakłóceń. Im cichsza i czystsza przestrzeń, tym mniej prawdopodobne jest, że rozpraszają Cię inne przedmioty, dźwięki lub ludzie. Czasami trudno jest znaleźć ciszę, zwłaszcza jeśli zarówno dom, jak i praca to miejsca, w których panuje duży ruch. Jeśli tak jest, być może będziesz musiał zaplanować medytację na czas, gdy przestrzeń jest cichsza niż zwykle, na przykład wcześnie rano lub późnym wieczorem.
- Możesz zacząć medytować w miejscu, w którym możesz dostosować oświetlenie, aby było mniej rozpraszające, zwłaszcza jeśli jest jasne.
- Spróbuj medytować w swojej sypialni z samego rana lub tuż przed snem.
WSKAZÓWKA EKSPERTA
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown Trener medytacji
Dlaczego powinieneś medytować?
James Brown, nauczyciel medytacji, mówi:"
Krok 2. Usiądź wygodnie
W medytacji istnieje wiele opcji pozycji siedzących. Jeśli jednak dopiero zaczynasz, najlepiej jest znaleźć wygodny sposób siedzenia. Nie martw się o to, jak skrzyżowane są twoje nogi lub w jakim kierunku są skierowane twoje palce. Znajdź wygodne siedzisko, którym może być nawet mały stołek lub krzesło, i usiądź wygodnie. Jeśli siedzisz na podłodze, macie lub poduszce do medytacji, spróbuj delikatnie skrzyżować nogi.
- Istnieje pięć głównych pozycji siedzących podczas medytacji siedzącej: pełny lotos, półlotos (ze skrzyżowanymi nogami), klęczenie, siedzenie na krześle i leżenie.
- Pozycje siedzące mogą również wpływać na twoją elastyczność. Może się okazać, że z czasem będziesz musiał zmienić sposób siedzenia.
- Z biegiem czasu może się okazać, że będziesz potrzebować poduszki medytacyjnej, aby odpowiednio podtrzymywać twoją postawę. Poduszki medytacyjne są stosunkowo tanie i można je kupić za pośrednictwem sprzedawców internetowych.
Krok 3. Zachowaj solidną postawę
Utrzymywanie wyprostowanej i solidnej postawy pomoże Ci utrzymać uwagę i zwiększyć krążenie. Na początku może to wymagać trochę siły, ale z czasem twój rdzeń dostosuje się i będzie w stanie wspierać cię przez dłuższy czas. Ogólną zasadą postawy medytacyjnej jest pozostawanie wyprostowanym i zrelaksowanym. Spróbuj wyobrazić sobie, że czubek twojej głowy jest połączony ze sznurkiem, a reszta kręgosłupa zwisa grawitacyjnie.
Jeśli zauważysz, że zaczynasz się garbić lub że siedzenie prosto staje się niewygodne, przyjmij inną postawę lub odpocznij
Krok 4. Zmiękcz spojrzenie lub zamknij oczy
Różne style medytacji wymagają różnych pozycji oczu. Najlepiej jednak spróbować znaleźć to, co jest najwygodniejsze na początku. Medytacja przy zamkniętym oku może być zaawansowana w niektórych tradycjach, a nowicjusz w innych. Jeśli zdecydujesz się mieć otwarte oczy, zmiękcz wzrok, aby widzenie prawie się zamazało. Postaraj się skupić na określonym punkcie, najlepiej na podłodze, aby spuścić wzrok.
Wypróbuj obie opcje podczas tej samej sesji medytacyjnej. Jeśli czujesz, że otwieranie oczu jest zbyt rozpraszające, zamknij je na około minutę
Krok 5. Rozluźnij ręce
Pozycje rąk mogą się różnić w zależności od tradycji, w której medytujesz. Zamiast skupiać się na określonych pozycjach dłoni, po prostu delikatnie oprzyj dłonie na kolanach. Utrzymywanie rozluźnionych rąk pomoże z kolei rozluźnić ramiona, ramiona i szyję. Jeśli zauważysz, że wyciągasz ręce, aby położyć ręce na kolanach, po prostu przeciągnij ręce z powrotem do ciała, aż znajdziesz wygodną pozycję.
Inne pozycje dłoni obejmują dotykanie kciukiem palca wskazującego lub dotykanie kciukiem palca serdecznego
Metoda 2 z 4: Utrzymywanie sesji medytacyjnej
Krok 1. Ustaw minutnik
Ustaw zegar na czas, przez który będziesz siedzieć i medytować. Może to być jakkolwiek długie lub krótkie. Jeśli masz tylko minutę na medytację, ustaw minutnik na jedną minutę.
Spróbuj użyć kojącego alarmu, aby delikatnie wrócić do dnia. Istnieje wiele liczników czasu medytacji, które można pobrać na urządzenia mobilne, takie jak Insight Timer
Krok 2. Rozgość się
Zrelaksuj się i usiądź wygodnie. Znajdź swoje miejsce, dostosuj postawę i ustaw swój wzrok. Nie ma powodu, aby spieszyć się z początkowymi przygotowaniami do medytacji. Nie spiesz się i znajdź punkty, w których twoje ciało i umysł mogą się zrelaksować.
Rozważ swoje początkowe miejsce siedzące z tym, jak długo będziesz siedzieć. Jeśli wcześniej nie siedziałeś w pełnym lotosie, możesz nie chcieć próbować tego przez 20 minut za pierwszym razem
Krok 3. Skoncentruj się na oddechu
Skupienie się na oddechu pomoże ci przejść do medytacji i rozluźnić uwagę. Im bardziej jesteś skupiony na oddechu, tym łatwiej będzie ci oczyścić umysł i puścić wszelkie myśli.
Pomocne może być liczenie oddechów, kiedy zaczynasz medytować
Krok 4. Zmiękcz swoją uwagę
Zmiękczenie uwagi to kolejny sposób na powiedzenie, że musisz oczyścić umysł i uwolnić się od codziennych myśli. Zamiast skupiać się na tym, co musisz zrobić po zakończeniu medytacji lub na tym, co właśnie wydarzyło się tuż przed siadaniem, oczyść głowę i bądź obecny w przestrzeni, w której aktualnie się znajdujesz. Niech twoja uwaga odpływa od wszystkiego poza chwilą obecną!
- Pamiętaj jednak, że „zwykłe” myśli są częścią doświadczenia medytacyjnego. Wrócisz do harmonogramów, obowiązków, list i historii. Nie denerwuj się i nie rozłączaj się z nimi.
- Zamiast tego skup się na oddechu, gdy twój umysł nieuchronnie błądzi. Powróć do oddechu za każdym razem, gdy to się stanie i zacznij pozwalać tym myślom odejść.
Metoda 3 z 4: Ustalenie rutyny medytacji
Krok 1. Zastanów się, co chciałbyś otrzymać dzięki medytacji
Istnieje wiele wspaniałych korzyści płynących z medytacji, od poprawy pamięci po zmniejszenie lęku. Poświęcenie czasu na myślenie o tym, dlaczego chciałbyś medytować i co chciałbyś zyskać dzięki medytacji, pomoże ci zachować koncentrację i determinację. Żaden powód nie jest zbyt mały ani nieistotny, by zacząć medytować. Bez względu na powód lub zamiar, trzymaj się tego i pozostań oddany.
Krok 2. Przygotuj spójny harmonogram
Medytacja, szczególnie dla tych, którzy są początkujący lub nie medytowali przez jakiś czas, może być trudna. Wiele efektów medytacji pojawia się dopiero po dłuższym czasie i po poświęceniu pracy na medytację. Im częściej i bardziej konsekwentnie będziesz medytować, tym lepsze i bardziej rozwinięte będą Twoje wyniki. Postaraj się zaplanować przynajmniej trochę czasu każdego dnia, aby usiąść i medytować, nawet jeśli jest to tylko dwie minuty.
- Spójny harmonogram nie oznacza wymagającego harmonogramu. Innymi słowy, nie daj się wciągnąć w to, jak medytujesz, po prostu zrób to!
- Spróbuj zobowiązać się do medytacji z samego rana, każdego ranka, bez względu na to, jak długo możesz medytować.
Krok 3. Zacznij od małych
Rozpoczęcie medytacji może być trudne i czasami frustrujące. Odpoczynek i oczyszczenie umysłu wymaga czasu. Zamiast dawać sobie trudne zadania z góry, takie jak siedzenie przez 30 minut prosto, spróbuj zacząć od małego, aby ułatwić sobie praktykę. W końcu nie bez powodu nazywa się to praktyką, a poprawa wymaga czasu!
- Zacznij od siedzenia tylko przez kilka minut, na przykład 2 lub 3, kiedy po raz pierwszy medytujesz. Buduj z minuty na minutę, jak czujesz, że jesteś w stanie. Jeśli zbyt szybko wydłużysz czas, nie martw się! Po prostu skróć swoją medytację o kilka minut następnym razem, gdy usiądziesz.
- Pamiętaj, że medytacja, nawet jeśli może być ciężką pracą, ma być relaksująca! Nie nalegaj i nie stawiaj oporu!
Metoda 4 z 4: Szukanie wskazówek
Krok 1. Rozważ konkretne style medytacji
Istnieje wiele specyficznych stylów i tradycji medytacji. Niektóre są związane z pewnymi religiami lub praktykami duchowymi, takimi jak medytacja jogi i medytacja buddyzmu tybetańskiego, a inne są bardziej nastawione na twoje własne doświadczenia. Większość stylów związanych z innymi praktykami ma pewne sposoby medytacji, które przynoszą korzyści samej praktyce, takie jak joga i medytacja jogiczna.
- Spróbuj zbadać konkretne style medytacji online, odwiedzając blogi i strony internetowe, takie jak te dotyczące buddyzmu zen.
- Zbadaj konkretne style medytacji, jeśli już praktykujesz jogę lub inne ćwiczenia kontemplacyjne.
Krok 2. Przeczytaj książki o medytacji
Istnieje wiele książek, od religijnych po nieformalne, na temat medytacji i praktyk. Czytanie książki o medytacji może dać ci dalszy wgląd w wewnętrzną złożoność medytacji. Książki mogą również pomóc wyjaśnić niektóre z bardziej niejasnych sformułowań lub trudnych do uchwycenia pojęć dotyczących uwagi i uważności.
- Idź do lokalnej księgarni i jako pracownik, jeśli mają jakieś książki o medytacji.
- Poszukaj książek o medytacji w sekcjach „Filozofia Wschodu”, „Sztuka Wschodu”, „Religia” i „Samopomoc” w księgarniach.
Krok 3. Znajdź instruktora medytacji lub klasę medytacji
Zajęcia z medytacji to świetny sposób, aby pozostać zaangażowanym i zdobyć praktyczne doświadczenie w nauce. Niektóre zajęcia medytacyjne są oferowane przez instytucje kontemplacyjne lub instytucje religijne, podczas gdy inne są oferowane przez społeczność w miejscach publicznych. Zajęcia medytacyjne mogą również zapewnić Ci nową społeczność ludzi na wszystkich poziomach doświadczenia, którzy podzielają Twoje pragnienie, aby dowiedzieć się więcej o medytacji.
Poszukaj zajęć medytacji oferowanych w pobliżu, przeglądając listy społeczności według miasta. Możesz również znaleźć zajęcia medytacyjne w całych Stanach Zjednoczonych, zaglądając do konkretnych instytucji, takich jak Centrum Sri Chinmoya
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
