Niezależnie od tego, czy wracasz do ćwiczeń po zaostrzeniu choroby przewlekłej, czy wracasz do zdrowia po długiej chorobie, ćwiczenia – jeśli są odpowiednio wykonywane – mogą pomóc Twojemu ciału szybciej się goić i czuć się lepiej. Ważne jest, aby rozpoznać swoje ograniczenia i stopniowo zwiększać aktywność, aby uniknąć kontuzji, ale dzięki cierpliwości i wytrwałości możesz wrócić do poprzedniego stanu sprawności i zdrowia. Pracuj z lekarzem, bądź cierpliwy i weź pod uwagę swoje specyficzne potrzeby zdrowotne, a będziesz mógł wznowić lub rozpocząć program fitness.
Kroki
Metoda 1 z 3: Tworzenie planu
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem
Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić po powrocie do ćwiczeń po chorobie, jest porozmawianie o tym z lekarzem. W zależności od choroby są prawdopodobnie konkretne rzeczy, nad którymi należy popracować i których należy unikać. Poznaj efekty wszelkich przyjmowanych leków – na przykład, jeśli istnieje większe prawdopodobieństwo odwodnienia podczas ćwiczeń. Twój lekarz może skierować Cię do fizjoterapeuty lub terapeuty zajęciowego w celu uzyskania profesjonalnej pomocy w poruszaniu się, w zależności od Twoich potrzeb.
- Powiedz swojemu lekarzowi coś takiego: „Teraz, kiedy czuję się lepiej, chcę rozpocząć trening fitness. Czy możesz mi pomóc opracować bezpieczny plan?
- Należy natychmiast skontaktować się z lekarzem, jeśli podczas ćwiczeń wystąpi którykolwiek z następujących objawów: ból lub ucisk w klatce piersiowej, duszność lub trudności w oddychaniu, nudności lub wymioty, nieregularne bicie serca, drętwienie ramion, zawroty głowy, omdlenia, omdlenia lub zaczynają się pocić obficie (więcej niż można by się spodziewać dla twojego poziomu aktywności).
Krok 2. Potwierdź, że zaczynasz od nowa
Bez względu na to, jak bardzo byłeś sprawny przed chorobą, chwilowa choroba ma wpływ na twoje ciało. Twoje mięśnie są słabsze niż wcześniej, a wytrzymałość i wytrzymałość będą niższe. To normalne! Potwierdź, że w zasadzie zaczynasz od nowa, jakbyś ćwiczył po raz pierwszy. Przygotuj się psychicznie, aby zacząć powoli, stopniowo zwiększaj swoją aktywność i bądź cierpliwy. Pamiętaj, że możesz i będziesz wysportowany, to po prostu wymaga czasu.
- Jeśli od razu zaczniesz podnosić duże ciężary, istnieje szansa, że Twoje osłabione mięśnie zostaną rozdarte, zwichnięte lub nadwyrężone.
- Musisz odbudować swoją wydolność sercowo-naczyniową, czyli wytrzymałość. Jest prawdopodobne, że twoje tętno łatwiej się podniesie teraz, gdy byłeś nieaktywny przez jakiś czas.
- Twój układ odpornościowy ciężko walczy, aby przezwyciężyć twoją chorobę, więc jeśli przepracowasz swoje ciało, prawdopodobnie następnego dnia poczujesz się źle. Spokojnie, aby uniknąć ponownego wystąpienia objawów.
Krok 3. Planuj z wyprzedzeniem i wyznaczaj cele
Co chcesz znowu móc robić – przebiec maraton, wrócić na zajęcia z aerobiku, uprawiać sport? Jeśli wyznaczasz sobie cele i zapisujesz je, masz większe szanse na ich osiągnięcie.
- Prowadź dziennik treningowy, aby pomóc Ci zachować motywację. Zapisz swój główny cel, a następnie mniejsze cele na tydzień, dwa tygodnie i miesiąc. Na przykład, jeśli Twoim głównym celem jest „przebiec maraton za rok”, nie spodziewaj się, że w tym tygodniu zaczniesz biegać 10 mil. Zwiększaj swoje cele stopniowo, zaczynając od czegoś takiego jak „Tydzień 1: Spaceruj przez 30 minut dziennie” i pracując do „6 miesięcy: Biegaj 10 mil 2-3 razy w tygodniu”. Zacznij od tak dużego lub małego, jak jest to dla Ciebie bezpieczne i wygodne.
- Bądź realistyczny i konkretny w swoich celach. „Spacer po 30 minut dziennie” jest bardziej konkretny i motywujący niż „chodź trochę”. Zapisz swoje osiągnięcia, aby zobaczyć, jak daleko zaszedłeś.
Krok 4. Zachowaj motywację, pracując z grupą
Przyzwyczajenie się do rutyny fitness po chorobie może być trudne. Spróbuj poćwiczyć z przyjacielem lub członkiem rodziny, aby zachować motywację i bezpieczeństwo. Niektóre szpitale, kliniki i kluby zdrowia sponsorują programy ćwiczeń dla pacjentów z określonymi schorzeniami – zapytaj swojego lekarza o dostępność i rozważ dołączenie, aby uzyskać wsparcie.
Metoda 2 z 3: Bezpieczne i efektywne ćwiczenia
Krok 1. Utrzymuj nawodnienie podczas ćwiczeń
Pij dużo płynów, aby pomóc organizmowi się pocić i utrzymać normalną temperaturę ciała, aby uniknąć stresu cieplnego i odwodnienia. Zrób sobie przerwę co 20 minut podczas ćwiczeń, aby napić się wody, nawet jeśli nie czujesz pragnienia.
- Jeśli lekarz zalecił ograniczenie płynów ze względu na stan zdrowia, poproś go o utrzymanie nawodnienia podczas zajęć fitness.
- Niektóre leki wpływają na zdolność organizmu do utrzymania nawodnienia i chłodu, takie jak leczenie wysokiego ciśnienia krwi i problemów z sercem (beta-blokery, leki moczopędne), objawów alergii (leki przeciwhistaminowe), lęku (leki uspokajające) i objawów psychiatrycznych, takich jak urojenia (leki przeciwpsychotyczne)..
Krok 2. Rozpocznij swoją kondycję od chodzenia
Chodzenie to jedna z najbezpieczniejszych czynności, aby przywrócić mięśnie i stawy do aktywności. Chodź codziennie na spacer i nie martw się, jeśli zaczniesz powoli – nawet 5 minut to dobry początek. Staraj się zwiększać dystans, jaki codziennie pokonujesz.
Skorzystaj z niedrogiego krokomierza, aby zmierzyć liczbę wykonanych kroków. Celem zdrowych dorosłych jest 10 000 kroków dziennie. Z jakiegokolwiek punktu wyjścia, spróbuj zwiększać go o 500 kroków każdego dnia, aż będziesz mógł zrobić 10 000 kroków bez bólu i dyskomfortu
Krok 3. Słuchaj swojego ciała
Jeśli 30-minutowy spacer sprawi, że poczujesz się wyczerpany, to w porządku! Skróć go do 15 minut, aż będzie to wygodne, a następnie zwiększ go. Każdy odzyskuje siły w różnym tempie. Zmuś się do tego, aby być nieco poza swoją strefą komfortu, bez odczuwania bólu lub powrotu objawów.
Jeśli cierpiałeś na ciężką chorobę, nawet chodzenie może wydawać się wyzwaniem. Chodzi o to, aby zacząć od małych, nawet bardzo małych, jak wstawanie, aby skorzystać z łazienki lub zrobić posiłek. Następnie powoli i stopniowo zwiększaj swoją aktywność każdego dnia
Krok 4. Rozpocznij swój reżim od rozgrzewki
Nawet w najlepszych momentach nie wskakuj do pełnego trybu treningu bez rozgrzewki. Jest to szczególnie ważne teraz, gdy odbudowujesz siłę i wytrzymałość. Rozpocznij każdy reżim fitness od co najmniej 2-3 minut ćwiczeń rozgrzewających, takich jak wzruszanie ramionami, stukanie palcami, maszerowanie w miejscu, unoszenie kolan lub unoszenie nóg oraz podnoszenie rąk nad głowę.
Krok 5. Włącz do swojej rutyny ćwiczenia rozciągające lub uelastyczniające
Elastyczność jest ważną częścią ogólnej sprawności, podobnie jak siła i wytrzymałość. Zacznij dzień od 10-15 minut rozciągania. Oddychaj powoli i głęboko podczas rozciągania i utrzymuj każde rozciąganie przez co najmniej 30 sekund.
- Spróbuj uzyskać jedną z wielu aplikacji na telefon, które prowadzą Cię przez różne etapy, takie jak programy rozciągające na Androida lub rozciąganie Sworkit na iPhone'a.
- Kiedy będziesz gotowy, możesz również zastąpić jeden lub dwa cotygodniowe treningi łatwą lub umiarkowaną sesją jogi, która zarówno rozciąga, jak i delikatnie wzmacnia mięśnie.
Krok 6. Zwiększ swoje cardio
Po powrocie do aktywności zacznij pracować nad ćwiczeniami cardio. Zostaw trening siłowy na później. Wykonuj ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, pływanie, jazda na maszynie eliptycznej, jazda na rowerze – wszystko, co zwiększa tętno i częstość oddechów, a także sprawia, że się spocisz.
- Kiedy będziesz gotowy do pracy nad cardio, postaraj się wykonać 50% aktywności przed chorobą i odejść od tego. Na przykład, jeśli kiedyś jeździłeś rowerem na 10 mil, zacznij od 5 mil. Zwracaj uwagę na swoje ciało i zwiększaj lub zmniejszaj odległość według potrzeb.
- Gdy 50% czuje się dobrze, zwiększ swój trening do 60% poprzedniej aktywności, potem do 70% i tak dalej. Nie wracaj do pełnego wysiłku 100%, gdy tylko 50% poczuje się komfortowo; to będzie prawdopodobnie zbyt intensywne.
Krok 7. Ćwicz duże grupy mięśniowe do treningu całego ciała
Gdy poprawisz swoją wydolność sercowo-naczyniową, możesz zacząć pracować nad treningiem siłowym. Aby poprawić ogólną siłę i przywrócić sprawność całego ciała, ćwicz duże grupy mięśni, takie jak uda, plecy, klatka piersiowa i brzuch (mięśnie brzucha). Użyj taśm oporowych lub ciężarków, aby wzmocnić te mięśnie. Wykonuj zestawy ćwiczeń z największym ciężarem, z którego możesz bezpiecznie korzystać, nawet jeśli zaczyna się od bardzo lekkiego. Zwiększaj wagę raz w tygodniu. Niech profesjonalista pokaże ci odpowiednią formę dla następujących ćwiczeń:
- Przysiady
- Martwy ciąg
- Prasa wojskowa
- Wyciskanie
- Wiosłowanie sztangą (pochylony)
- Podciąganie
- Głowa do góry
- Dipy
- Podnosi łydki
- Deska
Metoda 3 z 3: Uwzględnienie Twoich potrzeb fizycznych
Krok 1. Zrób inwentaryzację swojego ciała
To, jakie czynności są dla Ciebie bezpieczne i korzystne, będzie zależeć od tego, z jakiej choroby wyzdrowiłeś i jaki jest Twój stan zdrowia. Jeśli wracasz do ćwiczeń po rozległej operacji kolana, ale poza tym jesteś zdrowy, będziesz chciał wykonywać inne czynności, niż gdybyś był przykuty do łóżka przez 6 miesięcy. W razie wątpliwości zapytaj lekarza, jakie powinny być twoje ograniczenia.
Krok 2. Zapytaj, czy masz jakieś ograniczenia ruchu
Zakres ruchu stawu określa, w jakim kierunku staw może się poruszać, co czasami powinno być ograniczone po operacji. Na przykład po operacji barku lekarz lub fizjoterapeuta może doradzić, aby unikać sięgania ponad głowę, dopóki nie zostaniesz wyleczony. Upewnij się, że rozumiesz, jakie ruchy są dla Ciebie bezpieczne, zanim zaczniesz ćwiczyć.
Krok 3. Spróbuj pływać, jeśli masz problemy ze stawami
Pływanie to ćwiczenie sercowo-naczyniowe bez obciążania – innymi słowy, podnosi tętno do dobrego treningu bez obciążania stawów. Jeśli wracasz do zdrowia po operacji kolana, biodra lub barku, pływanie może być świetnym sposobem na rozpoczęcie. Pływanie i aqua aerobik są również korzystnymi ćwiczeniami, jeśli masz zapalenie stawów lub problemy z równowagą, jak po udarze.
W przypadku bolesnych stawów wykonuj również ćwiczenia izometryczne okolicznych mięśni. Ćwiczenia izometryczne to takie, które napinają i rozluźniają mięsień, co czyni go silniejszym. Na przykład, jeśli twoje kolano jest słabe lub bolesne, pracuj nad wzmocnieniem mięśnia czworogłowego
Krok 4. Bądź aktywny, jeśli przeżyłeś raka
American Cancer Society zaleca, aby osoby żyjące bez choroby lub ze stabilną chorobą regularnie ćwiczyły. Liczne badania wykazały, że ćwiczenia nie tylko poprawiają samopoczucie, zdrowie psychiczne, siłę i dobre samopoczucie fizyczne, ale mogą również zmniejszać częstość nawrotów w niektórych rodzajach raka. Postaw sobie za cel ćwiczenie przez 150 minut w tygodniu lub dłużej i wykonuj trening siłowy 2 dni w tygodniu.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub zespołem opiekuńczym przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
- Osoby, które przeżyły raka, mają określone potrzeby i ograniczenia podczas ćwiczeń. Na przykład baseny z chlorem mogą podrażniać skórę po radioterapii, używanie dużych ciężarów może być niebezpieczne, jeśli masz raka w kościach i ryzykujesz upadkiem, jeśli masz drętwienie stóp i używasz bieżni. Przygotowanie planu z zespołem opiekuńczym jest najbezpieczniejszym sposobem rozpoczęcia programu fitness.
Krok 5. Zrób to naprawdę powoli, jeśli miałeś zdarzenie sercowe
Naturalne jest zastanawianie się, czy po zawale serca lub operacji serca można bezpiecznie ćwiczyć. Możesz i powinieneś – po prostu zacząć bardzo powoli. Zacznij od 2 do 5 minut marszu przez pierwszy tydzień, powtarzając to kilka razy w ciągu dnia, jeśli możesz. Zwiększaj to o 5 minut co tydzień. Wyznacz sobie cel, aby móc wykonywać od 15 do 20 minut lekkich ćwiczeń na sesję do czwartego do szóstego tygodnia regeneracji.
Bardzo ważne jest, abyś wykonywał również sesje rehabilitacji kardiologicznej, które są specjalnie zaprojektowane dla pacjentów z sercem. Specjalista rehabilitacji kardiologicznej oceni Cię i doradzi, jak najlepiej zwiększyć poziom aktywności
Krok 6. Monitoruj poziom cukru we krwi, jeśli masz cukrzycę
Aktywność fizyczna obniża poziom cukru we krwi, więc jeśli masz cukrzycę lub wracasz do zdrowia po chorobie, która dotknęła trzustkę, powinieneś sprawdzić poziom cukru we krwi przed ćwiczeniami. Niektóre leki wpływają również na poziom cukru we krwi, zwłaszcza insulina i lek na cukrzycę – chociaż inne mają to jako efekt uboczny.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem o ćwiczeniach, jeśli poziom cukru we krwi jest problemem i zawsze miej pod ręką przekąskę podczas ćwiczeń na wypadek, gdyby poziom cukru we krwi spadł
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
