Dieta ketogeniczna (keto) jest bardzo popularna w społecznościach zajmujących się zdrowiem i fitnessem i udowodniono, że jest skuteczna w odchudzaniu w ponad 20 badaniach naukowych. Ta wysokotłuszczowa, niskowęglowodanowa dieta powoduje, że przechodzisz w ketozę, w której twoje ciało zaczyna spalać tłuszcz w celu uzyskania energii. Niektóre badania pokazują nawet, że dieta ketonowa może pomóc w leczeniu Alzheimera, epilepsji i Parkinsona! Chcesz wypróbować tę dietę dla siebie? Zebraliśmy wiele przydatnych ciekawostek i sugestii, które pomogą Ci zacząć.
Kroki
Metoda 1 z 11: Zaopatrz się w zdrowe tłuszcze
0 1 WKRÓTCE
Krok 1. Około 70-80% kalorii powinno pochodzić z tłuszczu
Gotuj posiłki z oliwą i oliwą z awokado, a gdy zgłodniejesz, przekąsić chia, sezam i pestki dyni. Pokarmy, takie jak pełnotłusty jogurt grecki, orzechy makadamia, łosoś, tuńczyk, awokado, jajka, mleko kokosowe, olej kokosowy i stek karmiony trawą to inne doskonałe źródła tłuszczu.
- Sery i tłuste kremy są również bogate w tłuszcz.
- Na przykład, jeśli stosujesz dietę 2000 kalorii, możesz jeść około 165 gramów tłuszczu każdego dnia.
Metoda 2 z 11: Jedz dużo białka
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Dostaniesz około 10-20% kalorii z białka
Zjedz dziczyznę, wołowinę, ciemne mięso z kurczaka, ciemne mięso z indyka, jagnięcinę i wieprzowinę. Jeśli jesteś fanem owoców morza, masz szczęście - łosoś, tuńczyk i krewetki są również doskonałym źródłem białka. Zaopatrz się w dużo produktów mlecznych, takich jak twaróg z pełnego mleka i ser ricotta, a także grecki jogurt.
W diecie zawierającej 2000 kalorii możesz codziennie spożywać około 75 gramów białka
Metoda 3 z 11: Chrup na niskowęglowodanowych owocach i warzywach
0 10 WKRÓTCE
Krok 1. W diecie ketonowej węglowodany powinny stanowić tylko około 5-10% całkowitej ilości kalorii
Na szczęście świeże produkty nie są na czarnej liście diety ketonowej i są świetnym sposobem na osiągnięcie dziennego limitu węglowodanów. Cukinia, ogórek, awokado, bakłażan, pomidor, sałata, kalafior i brokuły to doskonałe opcje niskowęglowodanowe do wyboru.
Owoce takie jak maliny, jeżyny, jagody i truskawki również mają niską zawartość węglowodanów
Metoda 4 z 11: Uzupełnij swoją dietę tłuszczami o krótkich łańcuchach
0 3 WKRÓTCE
Krok 1. Tłuszcze krótkołańcuchowe instruują wątrobę, aby wytwarzała więcej ketonów
Mogą one złagodzić proces ketozy i zmniejszyć stres w twoim ciele.
Olej kokosowy jest dobrym źródłem tłuszczów krótkołańcuchowych
Metoda 5 z 11: Weź suplement witaminy D
0 3 WKRÓTCE
Krok 1. Witamina D jest niezbędna do spożycia wapnia, wzrostu komórek i stanów zapalnych
Niestety, ten składnik odżywczy rzadko występuje naturalnie w żywności. Zajrzyj do lokalnego sklepu ze zdrową żywnością i kup kapsułki lub pigułki z witaminą D, które pomogą zbilansować dietę.
Możesz również uzyskać ekspozycję na słońce z witaminą D. Staraj się codziennie siedzieć na zewnątrz lub chodzić na spacer
Metoda 6 z 11: Przejście na keto z dietą niskowęglowodanową
0 4 WKRÓTCE
Krok 1. Może to zmniejszyć niektóre początkowe skutki uboczne rozpoczęcia keto, często nazywane keto grypą
Objawy grypy ketonowej obejmują nudności, dyskomfort jelitowy lub problemy ze snem.
Możesz spróbować diety Atkinsa lub Paleo, ponieważ obie są niskowęglowodanowe
Metoda 7 z 11: Wybierz ukierunkowaną dietę ketonową, jeśli często ćwiczysz
0 10 WKRÓTCE
Krok 1. Dzięki temu będziesz mieć wystarczająco dużo energii do ćwiczeń
Ogólnie rzecz biorąc, ukierunkowane diety ketonowe (TKD) zawierają 65-70% tłuszczu, 20% białka i 10-15% węglowodanów.
- Węglowodany będą najbardziej pomocne, jeśli zostaną zjedzone przed lub po treningu.
- Węglowodany te będą spalane podczas ćwiczeń, a zatem nie będą przechowywane w postaci tłuszczu.
Metoda 8 z 11: Wybierz cykliczną dietę ketonową, aby uzyskać więcej wolności w dni oszustwa
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Zachowaj te dni oszustwa na specjalne okazje
Możesz też zamienić pięć dni normalnej diety ketonowej na dwa dni bez keto.
- Na przykład „dzień keto” może zawierać 75% tłuszczu, 15-20% białka, 5-10% węglowodanów, podczas gdy „dzień wolny” może zawierać 25% tłuszczu, 25% białka, 50% węglowodanów.
- Nawet w wolne dni spróbuj jeść owoce, warzywa skrobiowe, nabiał i produkty pełnoziarniste zamiast słodkich lub wysoko przetworzonych produktów spożywczych.
Metoda 9 z 11: Wypróbuj wysokobiałkową dietę ketonową, aby zbudować mięśnie
0 3 WKRÓTCE
Krok 1. Jeśli podnosisz ciężary 4-6 razy w tygodniu, jest to dobra opcja dla Ciebie
Dla porównania, wysokobiałkowa dieta ketonowa zawiera około 60% tłuszczu, 35% białka i 5% węglowodanów.
- Ta dieta jest łatwiejsza do przestrzegania, ponieważ część tłuszczu ze standardowej diety ketonowej zastępuje się białkiem.
- Jeśli stosujesz dietę ketogeniczną, aby schudnąć lub zbudować masę mięśniową, spożywaj około 1 g białka na funt masy ciała.
Metoda 10 z 11: Test na oznaki ketozy
0 4 WKRÓTCE
Krok 1. Jest to pewny sposób, aby dowiedzieć się, czy Twoja dieta ketogeniczna jest skuteczna
Aby mieć pewność, użyj pasków testowych ketozy, aby sprawdzić, ile ketonów znajduje się w moczu. Możesz również wypróbować test alkomatem, który sprawdza obecność acetonu w wydychanym powietrzu.
- Aby uzyskać naprawdę dokładne wyniki, poproś swojego lekarza o zbadanie krwi pod kątem ketonów w surowicy lub zainwestuj w glukometr, który testuje ketony.
- Kiedy jesteś w ketozie, możesz mieć nieświeży oddech, niski poziom energii, objawy grypopodobne, zaparcia i częstą potrzebę skorzystania z toalety.
- Zwykle przejście w ketozę zajmuje około 3 dni, chociaż liczba ta może się różnić w zależności od wieku, szybkości metabolizmu i tego, jak bardzo ograniczasz spożycie węglowodanów.
Metoda 11 z 11: Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety ketonowej
0 3 WKRÓTCE
Krok 1. Mogą pomóc Ci upewnić się, że zdrowo dążysz do ketozy
Przedyskutuj również możliwość potencjalnych powikłań, jeśli masz wcześniej istniejące schorzenia lub zaburzenia metaboliczne.
- Zapytaj swojego lekarza, czy dieta ketogeniczna może pomóc w leczeniu istniejących schorzeń lub zapobiegawczo leczyć schorzenia, na które możesz być podatny, na przykład cukrzycę.
- Skonsultuj się z lekarzem lub lekarzem, aby sprawdzić, czy istnieje ryzyko kwasicy ketonowej.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Dieta ketonowa może być dobrą opcją, jeśli cierpisz na epilepsję.
- Możesz spróbować diety ketonowej, jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem. Mięsa wegańskie, takie jak tofu i tempeh, mogą w razie potrzeby dostarczyć Ci białka.
Ostrzeżenia
- Keto może narazić Cię na niebezpieczeństwo DKA, jeśli masz cukrzycę. DKA lub cukrzycowa kwasica ketonowa może prowadzić do utraty przytomności lub śmierci, gdy we krwi cukrzyka nagromadzi się zbyt wiele ketonów. Może to być spowodowane niskim poziomem cukru we krwi lub niewystarczającą ilością insuliny.
- Pacjenci z chorobą nerek częściej wymagają dializy na keto. Ponieważ w ich krwi jest więcej ketonów, ich układ nerkowy ma więcej do przetworzenia.
- Dieta ketonowa może zmniejszyć wydajność wytrenowanych sportowców wytrzymałościowych. Jednak wydaje się, że nie ma to wpływu na ćwiczenia o umiarkowanej lub intensywnej intensywności.
- Wysoka zawartość tłuszczu w keto może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Twoja krew będzie miała zwiększoną koncentrację tłuszczów już po 6-8 tygodniach.
