Bycie „przystosowanym do tłuszczu” oznacza, że poddałeś swoje ciało procesowi, dzięki któremu zamiast spalać węglowodany jako paliwo, spala tłuszcz. Aby dokonać tej zmiany, zacznij śledzić swoje makroelementy i skup się na diecie niskowęglowodanowej, wysokotłuszczowej i umiarkowanie białkowej. Adaptacja tłuszczu może zająć od 30 dni do 12 tygodni, więc nie zniechęcaj się, jeśli wydaje się, że to trochę potrwa! I, podobnie jak w przypadku wszystkich głównych zmian w diecie, należy wcześniej porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że jest to dla Ciebie bezpieczna zmiana stylu życia.
Kroki
Metoda 1 z 2: Modyfikacja diety
Krok 1. Całkowicie wyeliminuj z diety cukry rafinowane
Duża część adaptacji tłuszczu polega na zastąpieniu glukozy ketonami. Ketony są wykorzystywane do wytwarzania energii, gdy twoje ciało nie może zamienić glukozy (cukru) w energię. Aby zmniejszyć ilość cukru w diecie, staraj się wyciąć następujące pokarmy:
- Chleb
- Ciasto
- Lody
- cukierek
- Zboże
- Makaron
- Ryż
- Większość owoców, z wyjątkiem jagód
- Soki owocowe
- Słodzone napoje, takie jak napoje gazowane i mrożona herbata
Krok 2. Ogranicz spożycie węglowodanów do 20-30 gramów dziennie
Na początku może to zająć trochę czasu, ponieważ będziesz musiał badać i śledzić wszystko, co jesz, ale z czasem stanie się to nawykiem. Wiele produktów mlecznych, owoców, soków, warzyw zawierających skrobię i słodyczy zawiera dużo węglowodanów. Staraj się ograniczać liczbę spożywanych dziennie i śledź, co jesz.
Jeśli lubisz napoje alkoholowe, staraj się unikać napojów wysokokalorycznych i bogatych w cukier. Trzymaj się wina i czystych napojów spirytusowych, takich jak whisky lub wódka, jeśli masz zamiar pić
Wskazówka:
Pobierz narzędzie do śledzenia kalorii, które pozwala również śledzić makroskładniki. Pomoże Ci to zobaczyć, ile w Twojej codziennej diecie pochodzi z węglowodanów, tłuszczu i białka.
Krok 3. Uzyskaj 80% swoich dziennych kalorii z tłuszczu
Kiedy spożywasz dietę niskowęglowodanową i wysokotłuszczową, twoje ciało jest zmuszone do wykorzystywania tłuszczu jako paliwa, ponieważ nie ma żadnych innych zasobów. To ma sens, że musisz zwiększyć ilość tłuszczu w swojej diecie! Oczywiście nie zaczynaj jeść dużo ciast i ciasteczek, aby skupić się na codziennej przydziale tłuszczu, zamiast skupiać się na zdrowych tłuszczach, takich jak te:
- Żółtka
- Zdrowe oleje, jak olej kokosowy czy olej z awokado
- Orzechy o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak migdały lub makadamia
- Oliwki
- Tłusta ryba
- Awokado
- Ghee czy masło
- Sery, takie jak ser cheddar lub serek śmietankowy
- Jogurt pełnotłusty
- Tłuste mięsa, takie jak pepperoni, bekon i tłuste kawałki steków
Krok 4. Codziennie jedz umiarkowaną ilość białka
Twoje spożycie białka powinno stanowić około 15% dziennego spożycia kalorii. Ogólnie rzecz biorąc, aby rozpocząć produkcję i spalanie ciał ketonowych oraz osiągnąć adaptację tłuszczową, należy spożywać mniej niż 1 gram białka na funt masy ciała. Odwiedź ten kalkulator keto, aby uzyskać pomoc w ustaleniu swojego konkretnego dziennego zapotrzebowania na białko:
- Skoncentruj się na jedzeniu tych zdrowych białek: czerwonego mięsa, łososia, tuńczyka, jajek, masła, sera, orzechów i nasion,
- Jeśli podnosisz ciężary i jesteś zainteresowany budowaniem masy mięśniowej, możesz nieznacznie zwiększyć spożycie białka do 1 do 1,2 grama na funt masy ciała.
Krok 5. Rozważ dodanie do codziennej diety olejków lub proszków MCT
Olej MCT to średniołańcuchowy trójgliceryd, co zasadniczo oznacza, że jest to rodzaj nasyconego tłuszczu, który jest wykorzystywany jako paliwo. Suplementy MCT mogą pomóc zwiększyć poziom ketonów, zmniejszyć apetyt i napędzać treningi. Możesz go kupić online lub w lokalnym sklepie z witaminami.
Eksperci zalecają stosowanie od 1 do 2 łyżek stołowych (15 do 30 ml) oleju lub proszku MCT w dni, kiedy potrzebujesz dodatkowej energii, na przykład na zaplanowane spotkanie lub trening
Krok 6. Dodaj więcej białka i kalorii do swojej diety w dni, w które ćwiczysz
Wcześniej uzupełnij paliwo małym posiłkiem, takim jak szklanka mleka migdałowego i garść orzechów. Pij wodę przez cały trening, aby się nie odwodnić. Dodatkowe 200 do 300 kalorii powinno pomóc w efektywnym napędzaniu treningu.
Jeśli jeszcze nie ćwiczysz, spróbuj włączyć od 20 do 30 minut ćwiczeń do swojej codziennej rutyny. Może to naprawdę pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi i pomóc organizmowi dostosować się do nowego sposobu odżywiania
Krok 7. Spróbuj postu przerywanego, aby ograniczyć częstotliwość jedzenia
Na przykład wiele osób zdecyduje się pościć od 19:30 do 11:30 następnego dnia, pozostawiając tylko 8 godzin w ciągu dnia, kiedy faktycznie będą jeść. Możesz być jeszcze bardziej restrykcyjny i szybki od 17:00 do południa następnego dnia, zostawiając 5 godzin dziennie na jedzenie. Ten rodzaj postu może pomóc ci przestać się przejadać, a także pobudzić twoje ciało, aby zacząć wykorzystywać zgromadzone tłuszcze jako paliwo, ponieważ nie dostarcza paliwa poprzez spożywanie jedzenia.
Jeśli zmagasz się z niskim poziomem cukru we krwi lub masz inne potrzeby dietetyczne, które wymagają częstszego jedzenia (na przykład, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią), może to nie być dla Ciebie najbezpieczniejsza opcja. Najpierw skonsultuj się z lekarzem
Metoda 2 z 2: Odczytywanie oznak adaptacji tłuszczu
Krok 1. Wykonaj badanie krwi, aby sprawdzić poziom ketonów
Chociaż istnieje wiele sposobów, dzięki którym możesz spróbować odczytać swoje ciało, aby stwierdzić, czy jesteś w ketozie, a tym samym dostosowujesz się do tłuszczu, najdokładniejszym sposobem jest wykonanie badania krwi. Umów się na wizytę u lekarza lub dietetyka przez 30 dni po rozpoczęciu nowej diety. Po prostu powiedz im, że chcesz sprawdzić poziom ketonów, a oni przeprowadzą dla Ciebie odpowiednie testy. Istnieją również urządzenia, które mogą odczytać krew z nakłucia palca, dzięki czemu możesz przetestować poziom ketonów w domu.
Wskazówka:
Możesz również kupić kije lub paski keto. Te paski sprawdzają ilość ketonów obecnych w moczu i informują, czy jesteś na dobrej drodze, czy nie. W ciągu pierwszych kilku tygodni należy pamiętać, że poziom ketonów może być znacznie wyższy niż w rzeczywistości, ponieważ organizm wydala ich więcej, ponieważ nie wie jeszcze, jak wykorzystać je jako paliwo. Po 4 do 8 tygodniach odczyty powinny być dość dokładne.
Krok 2. Zwróć uwagę na swój poziom energii i jasność umysłu
Po pierwszych kilku tygodniach stosowania diety niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej powinieneś zauważyć, że masz dużo więcej energii. Łatwiej będzie się obudzić rano, nie powinieneś doświadczać tego popołudniowego załamania, a twój mózg powinien pracować trochę szybciej niż jesteś przyzwyczajony.
Jeśli nie czujesz się w ten sposób od razu, to w porządku! Twoje ciało potrzebuje trochę czasu, aby się przystosować. W ciągu pierwszych kilku tygodni możesz odczuwać głód nikotynowy, zwłaszcza jeśli Twoja dieta była wcześniej bogata w węglowodany i cukier
Krok 3. Śledź swoje treningi, aby zobaczyć, czy Twoja wytrzymałość rośnie
Inną oznaką adaptacji tłuszczu jest to, że czas spędzony na treningu powinien być nieco łatwiejszy. Być może możesz ćwiczyć dłużej lub zwiększyć ilość podnoszonego ciężaru. Oprzyj się na tej zmianie i zwiększ częstotliwość i poziom swoich treningów, aby móc dalej stawiać sobie wyzwania.
Nawet jeśli nie ćwiczysz regularnie, powinieneś zauważyć pewne pozytywne zmiany. Na przykład chodzenie po schodach powinno być nieco łatwiejsze i sprawić, że będziesz mniej wietrzony niż wcześniej
Krok 4. Zaakceptuj utratę apetytu na węglowodany
Przez pierwsze kilka dni i tygodni odstawienia węglowodanów może wydawać się naprawdę ciężko, ale po pierwszych 30 dniach zauważysz, że twoje ciało nie ma już ochoty na tego rodzaju paliwo. Prawdopodobnie zamiast tego zaczniesz mieć ochotę na białko i tłuszcz, a to świetny znak! Oznacza to, że twoje ciało uczy się, że jego paliwo pochodzi z tłuszczu, a nie z cukru.
Staraj się bardzo mocno przestrzegać diety niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej tak ściśle, jak to tylko możliwe przez pierwsze kilka miesięcy. Jeśli popełnisz błąd i zjesz bogaty w węglowodany posiłek, jest to całkowicie w porządku. Po prostu podnieś się przy następnym posiłku i wracaj na właściwe tory
Krok 5. Śledź, jak często czujesz potrzebę zjedzenia przekąski
Oprócz braku ochoty na węglowodany, istnieje duże prawdopodobieństwo, że będziesz w stanie wytrzymać dłużej między posiłkami i przekąskami. Możesz nawet nie zauważyć, że od ostatniego posiłku minęło kilka godzin! Aby to śledzić, prowadź rejestr godzin, w których jesz wszystkie posiłki i przekąski przez 30 dni. Pod koniec tego czasu powinieneś zobaczyć pozytywny trend.
Kolejną zaletą adaptacji tłuszczu jest to, że po zjedzeniu posiłku nie będziesz odczuwać tego ospałości lub senności. Twoje ciało nie będzie pracowało tak ciężko, aby strawić dużo węglowodanów i cukru
Krok 6. Sprawdź swoje ciśnienie krwi, aby zobaczyć, czy spada
Jeśli twoje ciśnienie krwi było już w normalnym zakresie, może to nie być tak zauważalne. Ale jeśli zmagałeś się z wyższym ciśnieniem krwi, zauważysz, że spada ono wraz ze spędzaniem więcej czasu w stanie przystosowania się do tłuszczu.
Jeśli przyjmujesz leki na nadciśnienie, przed zaprzestaniem przyjmowania przepisanych leków skonsultuj się z lekarzem
Porady
- Istnieje mnóstwo informacji na temat ketozy i adaptacji tłuszczu. Zapoznaj się z niektórymi książkami i witrynami, aby uzyskać więcej informacji na temat swoich konkretnych celów zdrowotnych.
- Spróbuj zobowiązać się do 6 miesięcy stosowania diety niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej. To powinno dać ci wystarczająco dużo czasu na przyzwyczajenie się do zmian i zaobserwowanie korzyści w codziennym życiu.
Ostrzeżenia
- Osoby z cukrzycą powinny skonsultować się z lekarzem przed podjęciem adaptacji tłuszczu.
- Jeśli zauważysz którykolwiek z tych objawów, skonsultuj się z lekarzem: nadmierne wypadanie włosów, podwyższony poziom cholesterolu, kamienie żółciowe, niestrawność i zgaga lub niewyjaśniona wysypka.
