Retencja wody to reakcja organizmu na zmianę hormonów, środowiska lub choroby. Nierzadko zdarza się, że nadmiar płynów w organizmie powoduje wzdęcia i przyrost masy ciała. Chociaż poważne zatrzymanie płynów może prowadzić do bolesności kończyn i sztywności, wiele osób najpierw zauważa wzrost masy ciała. O ile nie jest to spowodowane chorobą podstawową, ta „masa wody” może być kontrolowana poprzez dietę, ćwiczenia i nawyki profilaktyczne.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zmiana diety
Krok 1. Zmniejsz spożycie soli
Sód lub sól powoduje zatrzymanie wody i zatrzymanie jej w tkankach. Usuń z diety przetworzoną żywność, która prawdopodobnie zawiera wysoki poziom sodu. Obejmuje to chipsy ziemniaczane, żywność w puszkach, mrożonki i fast food. Doprawiaj jedzenie ziołami i przyprawami, a nie solą stołową.
Unikaj jedzenia poza domem. Jedzenie w restauracji zwykle zawiera więcej sodu niż posiłek przygotowany w domu
Krok 2. Jedz pokarmy bogate w potas
Potas pomaga wchłaniać i redukować sód w organizmie. Dodaj do swojej diety produkty zawierające dużo potasu, takie jak słodkie ziemniaki, buraki, pomarańcze, woda kokosowa, morele, figi, kantalupa, rodzynki i banany.
Krok 3. Zwiększ błonnik w swojej diecie
Eksperci zalecają od 25 do 35 gramów błonnika dziennie, ale wielu dorosłych otrzymuje tylko od 10 do 15 gramów. Błonnik poprawia wydajność Twojego układu pokarmowego, pozwalając Ci pozbyć się zarówno płynnych, jak i stałych odpadów. Świeże owoce i warzywa są głównym źródłem zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika. Potrzebujesz obu, aby mieć zdrowy układ trawienny.
- Zastąp rafinowane węglowodany produktami pełnoziarnistymi. Zamiast białego pieczywa wybieraj chleby pełnoziarniste i zbożowe o wysokiej zawartości błonnika. Przygotuj brązowy ryż, komosę ryżową i inne starożytne zboża, aby podawać je razem z białkiem i warzywami.
- Wprowadzaj błonnik do swojej diety etapami, ponieważ Twój układ trawienny może potrzebować czasu na dostosowanie się.
Krok 4. Dodaj do swojej diety pokarmy bogate w kumarynę
Niektóre źródła sugerują, że ten naturalnie występujący związek może pomóc w regulacji płynów w tkankach. Ogranicz spożycie kumaryny do małych, zdrowych poziomów: posyp cynamonem płatki zbożowe lub kawę, wypij filiżankę herbaty rumiankowej rano lub wieczorem i regularnie dodawaj do przepisów seler i pietruszkę.
Krok 5. Pij codziennie 8-10 szklanek wody
Upewnij się, że pijesz co najmniej 64 uncje. (1,9 l) wody każdego dnia. Chociaż może się wydawać, że picie wody podczas odchudzania może wydawać się sprzeczne z intuicją, zwiększone spożycie wody może poprawić metabolizm i funkcje narządów. Odpowiednie nawodnienie pomoże wypłukać z organizmu chemikalia, sód i inne przyczyny zatrzymywania wody.
- Jest to szczególnie korzystne, jeśli twoje wzdęcia są spowodowane zespołem napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Jeśli zatrzymanie wody jest spowodowane niewydolnością serca, chorobą nerek lub innymi schorzeniami, porozmawiaj z lekarzem o tym, ile wody należy codziennie pić.
- Jeśli masz ochotę na coś o nieco większym smaku, spróbuj gorących lub mrożonych herbat ziołowych lub dodaj do wody plasterki cytryny, limonki lub ogórka. Unikaj słodkich napojów, takich jak napoje gazowane, ponieważ nerki będą musiały przetworzyć cukier, a to zmniejszy korzyści płynące z nawodnienia.
Krok 6. Unikaj dużych ilości kofeiny i alkoholu
Diuretyk to substancja, która zwiększa ilość i częstotliwość oddawania moczu, a napoje zawierające kofeinę i alkohol to główne leki moczopędne, które mogą powodować odwodnienie. Chociaż mogą pozbyć się części wody w krótkim czasie, mogą odwodnić i powodować wzdęcia w dużych lub regularnych dawkach.
Jednak naturalne leki moczopędne, takie jak sok żurawinowy i kapusta, mogą być korzystne w zmniejszaniu retencji płynów
Krok 7. Weź witaminy A i C
Te witaminy pomagają zminimalizować retencję płynów poprzez poprawę siły naczyń włosowatych, maleńkich końcówek naczyń krwionośnych, które regulują poziom płynów w tkankach. Suplementy witaminy A i C mogą być korzystne.
- Pomarańcze, papryczki chili, czerwona i zielona papryka, jarmuż, brokuły, papaja, truskawki, kalafior, brukselka, ananas, kiwi i mango to dobre źródła witaminy C.
- Witamina A pojawia się w słodkich ziemniakach, marchwi, szpinaku, jarmużu, boćwinie, dyni i zieleni musztardy, kapusty, rzepy i buraków.
Metoda 2 z 3: Pozostanie aktywnym
Krok 1. Poruszaj się często w ciągu dnia
Zatrzymywanie płynów w nogach jest bardzo powszechne wśród osób starszych i nieaktywnych, ponieważ gdy siedzisz nieruchomo przez dłuższy czas, gromadzisz płyny w nogach. Jeśli pracujesz przy biurku lub siedzisz przez dłuższy czas, zrób sobie przerwę co 1-2 godziny, aby wstać i poruszać się przez kilka minut.
- Zminimalizuj czas, przez jaki siedzisz lub stoisz w jednym miejscu. Jeśli cierpisz na zatrzymanie płynów, spacery lub ćwiczenia w mniejszych ilościach dwa lub więcej razy dziennie mogą pomóc stracić płyny szybciej niż podczas jednego treningu.
- Ćwicz nogi podczas lotu. Wstawaj i chodź w górę i w dół po przejściu lub wykonuj podnoszenie łydek na swoim miejscu. Twoje ciało prawdopodobnie zatrzyma płyny podczas podróży; jednak możesz zmniejszyć wagę wody, poruszając się tak często, jak to możliwe.
Krok 2. Przestań się pocić przez 30 minut dziennie
Ćwiczenia mogą pomóc szybko stracić wagę wody, o ile dobrze się pocisz. Biegaj, korzystaj z orbitreka, jeździj na rowerze, tańcz – jeśli to możliwe, ćwicz, aby podnieść tętno przez co najmniej pół godziny dziennie.
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego, rygorystycznego planu treningowego.
- Zawsze bądź nawodniony podczas ćwiczeń! Chcesz stracić dodatkową wodę z pocenia się, ale nie zaszkodzić odwodnieniu. Zrób sobie przerwę na wodę przynajmniej co 20 minut.
- Pamiętaj, że kiedy po raz pierwszy rozpoczynasz nowy program treningowy, możesz chwilowo przybrać na wadze z powodu gromadzenia wody w mięśniach. Dlatego regularne ćwiczenia są pomocne. Absolutnie nie głoduj się – może to pogorszyć retencję wody!
Krok 3. Załatwiaj sprawy, aby pozostać w ruchu
Nie musisz koniecznie chodzić na siłownię, aby być aktywnym. Postaraj się wychodzić z domu każdego dnia. Sklep spożywczy na lokalnym targu zamiast w supermarkecie i nie spiesz się na spacer. Noś własne torby w sklepie, zamiast korzystać z koszyka. Postaraj się być fizycznym podczas wykonywania codziennych zadań.
Niech nudne sprzątanie domu stanie się przyjemnym treningiem, włączając muzykę i przyspieszając. Tańcz z codziennymi obowiązkami, aby uzyskać zabawny i produktywny trening
Krok 4. Idź, jedź i wejdź po schodach
Pracuj ciężej, aby się poruszać. Skorzystaj ze schodów zamiast windy. W miarę możliwości chodź lub jeźdź na rowerze, zamiast prowadzić. Zaparkuj jak najdalej od celu i resztę drogi przejdź pieszo. Niewielki wysiłek w bycie aktywnym i w ruchu może pomóc w zmniejszeniu masy wody, którą możesz rozwinąć, gdy siedzisz przez dłuższy czas.
Metoda 3 z 3: Praktykowanie nawyków profilaktycznych
Krok 1. Często podnoś nogi
Płyn ma tendencję do gromadzenia się w stopach, kostkach i nogach z powodu grawitacji. Staraj się zrównoważyć tę siłę, podnosząc nogi, kiedy tylko masz okazję. Pod koniec dnia oprzyj nogi na krześle i poduszkach lub połóż się w łóżku ze stopami i nogami uniesionymi na poduszkach.
Najlepiej podnieś nogi powyżej poziomu serca. Pomaga to zmniejszyć gromadzenie się płynów i odsyła krew z powrotem do serca
Krok 2. Używaj pończoch uciskowych, jeśli zaleci to lekarz
Pończochy uciskowe to specjalne, obcisłe skarpety lub pończochy, które ściskają dolne nogi. Może to poprawić krążenie i jest często stosowane, jeśli przez cały dzień stoisz na nogach lub masz obrzęk nóg. Porozmawiaj z lekarzem o stosowaniu pończoch uciskowych.
Krok 3. Zapytaj swojego lekarza, czy twoje leki powodują zatrzymanie wody
Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), takie jak aspiryna i ibuprofen, beta-blokery, takie jak metoprolol, oraz terapie estrogenowe (w tym tabletki antykoncepcyjne) mogą powodować zatrzymanie płynów. Jeśli którykolwiek z tych problemów powoduje problemy, możesz przejść na inny lek. Porozmawiaj z lekarzem przed zmniejszeniem lub zaprzestaniem recept lekarskich.
Powiedz coś w stylu: „Ćwiczę i odżywiam się zdrowo, ale nadal czuję się wzdęty. Czy uważasz, że jakiekolwiek lekarstwo, które biorę, powoduje problem?”
Krok 4. Porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu tabletek na wodę
Lekarz może przepisać „pigułki wodne” lub leki moczopędne, takie jak hydrochlorotiazyd i furosemid, aby pomóc w pozbyciu się dodatkowych płynów. Pamiętaj, że wszystkie leki mogą mieć skutki uboczne i pomogą one tylko wtedy, gdy Twoja waga wody jest spowodowana pewnymi warunkami. Na przykład diuretyki pomagają w obrzękach, ale nie powinny być stosowane do prostych wzdęć związanych z PMS.
Krok 5. Wykonaj masaż, aby poprawić krążenie
Terapia masażu zwiększa przepływ krwi i może pomóc w osuszeniu układu limfatycznego, który zatrzymuje dużo płynów w organizmie. Ta relaksująca aktywność może również zmniejszyć hormony stresu, które mogą przyczyniać się do problemów z wagą. Porozmawiaj o swoich obawach z masażystą, aby mógł skupić swoją pracę na odpowiednich technikach.
Krok 6. Zmniejsz stres
Kortyzon jest hormonem wytwarzanym przez organizm, gdy czujesz się zestresowany i powoduje, że utrzymujesz wagę wody. Zminimalizuj poziom stresu, aby poczuć się zdrowiej i stracić dodatkową wodę. Medytuj, ćwicz głębokie oddychanie, stosuj aromaterapię, chodź na spacery – rób to, co lubisz i pomóż ci poczuć spokój.
Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu każdej nocy. Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, twój poziom stresu będzie wyższy
Krok 7. Ochłodź się w czasie upałów i ubierz się ciepło w chłodne dni
Ekstremalne zmiany temperatury otoczenia mogą wysyłać sygnały do organizmu, aby zatrzymać wodę. Staraj się samodzielnie regulować temperaturę ciała za pomocą odpowiedniej odzieży, zwłaszcza jeśli będziesz przebywać na zewnątrz przez dłuższy czas.
Czy możesz stracić tłuszcz z brzucha, pijąc wodę?
Zegarek
