Przybieranie na wadze z powodu stresu jest frustrujące. Wiele osób je jako sposób radzenia sobie ze stresem i może być trudno przerwać cykl, gdy w nim utkniesz. Na szczęście istnieje kilka pomocnych strategii, które mogą zatrzymać emocjonalny cykl jedzenia i pomóc schudnąć. Możesz także użyć ćwiczeń, aby jeszcze bardziej zmniejszyć stres i zwiększyć liczbę spalanych kalorii każdego dnia. Włączenie kilku innych zmian w stylu życia może również pomóc w ograniczeniu stresu i zwiększeniu wyników odchudzania.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zwalczanie emocjonalnego jedzenia
Krok 1. Zidentyfikuj, czy rzeczywiście jesteś głodny lub jesz, aby poradzić sobie ze stresem
Za każdym razem, gdy szukasz czegoś do jedzenia, poświęć chwilę, aby sprawdzić, jak się czujesz. Zastanów się, kiedy zjadłeś ostatni posiłek i czy czujesz się głodny. Jeśli jadłeś w ciągu ostatnich 3 godzin i nie czujesz głodu, określ, co powoduje, że szukasz jedzenia.
Na przykład, czy jesteś znudzony, samotny, zmęczony, smutny lub niespokojny? Jeśli tak, to co sprawia, że czujesz się w ten sposób?
Wskazówka: Jeśli naprawdę czujesz się głodny, nie pozbawiaj się. Jedzenie jest w porządku. Tylko pamiętaj, aby wybrać coś zdrowego.
Krok 2. Uznaj swoje emocje i pozwól sobie je odczuwać
Kiedy już zidentyfikujesz, jak się czujesz, spróbuj posiedzieć z tymi uczuciami przez kilka minut. Ludzie często używają jedzenia, aby odwrócić uwagę od swoich uczuć, co nie sprawi, że uczucia znikną, a możesz nawet poczuć się gorzej, jeśli jesz, aby odwrócić uwagę od swoich uczuć. Zamiast tego potwierdź to, co czujesz i skup się na tym uczuciu przez kilka minut.
- Na przykład możesz powiedzieć sobie: „Czuję się samotny i chcę jeść, aby oderwać się od tego uczucia”.
- Pomocne może być również pisanie o tym, jak się czujesz, na przykład w dzienniku.
Krok 3. Odwracaj się, aż minie chęć zjedzenia czegoś niezdrowego
Po kilku minutach siedzenia ze swoimi uczuciami zrób coś innego, aby zabić czas i odwrócić uwagę. Wybierz aktywność, która Ci się podoba, na przykład ulubione hobby lub odprężające zajęcia. Wybierz coś, co sprawi, że Twoje dłonie lub ciało będą aktywne, abyś nie miał pokusy bezmyślnego jedzenia. Niektóre rzeczy, które możesz zrobić, aby wypełnić czas, to:
- Czytając książkę
- Spacer lub przejażdżka rowerem
- Wywołanie znajomego lub członka rodziny do rozmowy
- Robienie na drutach lub szydełkowanie
- Granie w grę wideo lub grę na telefonie
- Przeglądanie internetu lub mediów społecznościowych
Krok 4. Stosuj uważne strategie żywieniowe, aby zwolnić tempo
Uważne jedzenie to sposób na uświadomienie sobie, ile i co spożywasz. Jeśli masz nawyk szybkiego jedzenia lub jedzenia, gdy jesteś rozproszony, na przykład podczas oglądania telewizji, spróbuj ćwiczyć techniki świadomego jedzenia, które pomogą Ci zwolnić tempo. Niektóre strategie do wypróbowania obejmują:
- Stworzenie spokojnego środowiska do spożywania posiłków, na przykład przy stole bez rozpraszania uwagi.
- Jedzenie z rodziną lub przyjaciółmi.
- Trzymając łyżkę lub widelec w niedominującej ręce i odkładając go między kęsami.
- Ustawienie minutnika na 20 minut przed rozpoczęciem jedzenia i ustalenie odpowiedniego tempa, aby wykorzystać całe 20 minut na jedzenie.
- Bierz małe kęsy, powoli przeżuwaj każdy kęs i skupiaj się na smakach.
Krok 5. Śledź wszystko, co jesz w dzienniku żywności lub aplikacji
Za każdym razem, gdy jesz, zapisz dokładnie, co to było i ile. Pomoże Ci to zachować odpowiedzialność i możesz również zauważyć wzorce w swoim dzienniku żywności lub monitorze, które mogą pomóc w zmniejszeniu lub wyeliminowaniu wyzwalaczy.
- Na przykład, jeśli zauważysz, że wieczorem najczęściej ulegasz pokusom żywieniowym zestresowanym, możesz zacząć planować więcej zajęć, aby wieczorem zająć się czymś, np. pójście do kina z przyjacielem, zajęcia gimnastyczne, lub angażując się w ulubione hobby.
- Istnieje wiele bezpłatnych aplikacji, które można pobrać na telefon, aby wygodnie śledzić spożywane potrawy.
Krok 6. Wyeliminuj z domu niezdrowe jedzenie i inne kuszące przedmioty
Jeśli masz dużo niezdrowej żywności w swojej spiżarni i lodówce, znacznie łatwiej będzie Ci jeść ze stresu. Spójrz na to, co masz i spróbuj wyeliminować niektóre niezdrowe przedmioty. Przekaż wszystkie nieotwarte produkty w puszkach i inne zapakowane produkty spożywcze do jadłodajni, jeśli nie chcesz, aby się zmarnowały.
- Na przykład, jeśli masz w spiżarni torby chipsów ziemniaczanych, ciasteczek i krakersów, pozbądź się ich i zastąp je zdrowymi przekąskami, takimi jak całe owoce, niskotłuszczowy ser i pełnoziarnisty chleb.
- Jeśli dzielisz dom z innymi ludźmi, możesz poprosić o wyznaczenie 1 szafki i półki lodówki jako swoje i wypełnienie jej zdrową żywnością.
Krok 7. Wybacz sobie, jeśli doświadczysz niepowodzenia
To normalne, że od czasu do czasu poślizgniesz się, gdy próbujesz schudnąć. Ważne jest, aby nie bić się o to lub zdecydować, że przestaniesz próbować. Zaakceptuj, że popełniłeś błąd, wybacz sobie i wróć na właściwe tory.
Na przykład, jeśli stresujesz się, że po stresującym dniu w pracy jesz chipsy, lody i słodycze, nie zastanawiaj się nad tym. Skoncentruj się na tym, jak następnego dnia możesz wrócić do swojego planu zdrowego odżywiania. Zidentyfikuj, jakie zdrowe produkty będziesz jeść i ponownie zaangażuj się w program odchudzania
Metoda 2 z 3: Ćwiczenia w celu złagodzenia stresu
Krok 1. Wykonuj pompki, gdy czujesz się zestresowany
Robienie pompek może przyspieszyć procesy organizmu, które wypłukują z organizmu hormon stresu zwany kortyzolem. Jeśli czujesz się zestresowany i masz ochotę zjeść coś niezdrowego, padnij na podłogę i wykonuj jak najwięcej pompek.
Jeśli nie możesz robić pompek, spróbuj wykonać inny rodzaj ćwiczeń, który działa na dużą grupę mięśni, na przykład przysiady, wypady lub siady
Krok 2. Codziennie idź na spacer lub angażuj się w inną formę aktywności sercowo-naczyniowej
Regularna aktywność sercowo-naczyniowa pomoże zmniejszyć stres i zwiększyć ilość spalanych kalorii każdego dnia. Przeznacz co najmniej 30 minut na ćwiczenia przez 5 lub więcej dni w tygodniu. Możesz wykonywać każdą formę ćwiczeń sercowo-naczyniowych, które uznasz za przyjemne.
Na przykład możesz spróbować pływać, biegać, tańczyć, uprawiać kickboxing lub używać maszyny eliptycznej
Wskazówka: Upewnij się, że wybierasz formę ćwiczeń, którą naprawdę lubisz. Im bardziej lubisz tę aktywność, tym bardziej prawdopodobne, że będziesz się jej trzymać.
Krok 3. Wypróbuj jogę jako sposób na relaks i spalanie kalorii
Joga jest skutecznym sposobem na zmniejszenie stresu, a także może pomóc w ujędrnieniu ciała i zwiększeniu ilości kalorii spalanych każdego dnia. Spróbuj zrobić film lub zajęcia z jogi dla początkujących, jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś jogi. Istnieją określone pozy, które możesz spróbować, aby pomóc w przyspieszeniu utraty wagi, takie jak:
- Pozycja łodzi
- Pozycja wojownika II
- Poza czteronożnym personelem
- Pozycja zgięcia do przodu
Krok 4. Rób tai chi jako sposób na relaksację dzięki delikatnym ćwiczeniom
Tai chi jest jak ćwiczenie sztuki walki w zwolnionym tempie. Ruchy są precyzyjne, powolne i nie obciążają stawów, więc jest to forma ćwiczeń, której każdy może spróbować. Podczas treningu tai chi musisz także głęboko oddychać i skupiać się na odczuciach ruchu ciała, co jest podobne do tego, co robisz podczas medytacji. Regularne ćwiczenie tai chi pomoże Ci się zrelaksować, jednocześnie budując siłę, elastyczność i równowagę.
Zajrzyj na zajęcia tai chi w Twojej okolicy lub obejrzyj wideo online
Metoda 3 z 3: Uwzględnianie strategii łagodzenia stresu
Krok 1. Użyj technik relaksacyjnych, aby poczuć spokój
Przeznacz 15 minut lub więcej każdego dnia na zastosowanie techniki relaksacyjnej, aby zmniejszyć poziom stresu. Możesz to zrobić o dowolnej porze dnia, na przykład rano przed wyjściem do pracy, w środku dnia lub tuż przed snem. Wybierz ciche, wolne od rozpraszania miejsce, aby zastosować technikę relaksacyjną i poproś innych, aby nie przeszkadzali Ci w tym czasie. Niektóre działania, które możesz wypróbować, obejmują:
- Postępująca relaksacja mięśni
- Medytacja
- Głębokie oddychanie
Krok 2. Wysypiaj się co noc, aby uniknąć przejadania się następnego dnia
Brak snu może jeszcze bardziej zwiększyć poziom stresu, a to może prowadzić do przybierania na wadze. Jednak stres może również utrudniać dobry sen, dlatego ważne jest, aby znaleźć sposoby na relaks przed snem i dobry nocny odpoczynek. Niektóre strategie, które możesz spróbować zmniejszyć przed snem, obejmują:
- Unikanie kofeiny, czekolady, nikotyny i innych używek przed snem.
- Wyłączam ekrany na 1-2 godziny przed pójściem spać.
- Uczynienie pokoju przyjemnym, relaksującym miejscem, na przykład poprzez utrzymywanie w nim chłodu, ciemności i ciszy.
- Używanie sypialni tylko do snu i nigdy nie pracy, płacenie rachunków lub robienie innych stresujących rzeczy w łóżku.
- Robienie czegoś relaksującego przed snem, na przykład czytanie książki, słuchanie kojącej muzyki lub ciepła kąpiel.
Krok 3. Znajdź wsparcie od przyjaciół, rodziny lub grupy odchudzającej
Wsparcie społeczne może pomóc zmniejszyć poziom stresu, a także ułatwić trzymanie się programu odchudzania. Powiedz znajomym i rodzinie, że z powodu stresu próbujesz schudnąć. Poproś ich o wsparcie i zachętę podczas pracy nad swoimi celami.
Na przykład możesz poprosić rodzeństwo lub najlepszego przyjaciela o napisanie do Ciebie SMS-a lub zadzwonienie do Ciebie raz w tygodniu, jeśli nie ma od Ciebie wiadomości i poprosić o raport z postępów
Wskazówka: Możesz także dołączyć do grupy wsparcia dla osób, które starają się schudnąć. Są grupy, które spotykają się osobiście lub online. Spróbuj zapytać swojego lekarza lub terapeutę, czy znają jakieś lokalne grupy wsparcia dla utraty wagi.
Porady
- Możesz rozważyć wizytę u terapeuty, jeśli masz problemy z radzeniem ze stresem bez zwracania się do jedzenia. Mogą pomóc w opracowaniu zdrowszych mechanizmów radzenia sobie.
- Jeśli mimo zmiany stylu życia nadal przybierasz na wadze, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą sprawdzić podstawowe problemy, które mogą przyczyniać się do przybierania na wadze. Dodatkowo poproś ich o skierowanie do zarejestrowanego dietetyka.
