Na całym świecie średnia długość życia wzrosła dramatycznie w XXI wieku. W Stanach Zjednoczonych jest ponad 72 000 stulatków lub osób w wieku 100 lat lub więcej. Jeśli obecny trend się utrzyma, do 2050 r. w Stanach Zjednoczonych może być blisko 1 milion osób, które będą miały co najmniej 100 lat. Jednak eksperci ds. starzenia się nie są pewni, dlaczego ludzie żyją powyżej 100 lat, zauważając, że może to być kombinacja dobrych genów. dobry styl życia i dieta oraz pozytywne spojrzenie na życie, które pomaga niektórym żyć o dekady dłużej niż innym.
Kroki
Metoda 1 z 3: Dostosowywanie stylu życia
Krok 1. Utrzymuj zdrową wagę ciała, szczególnie w wieku młodzieńczym
Według badania opublikowanego w Journal of Pediatrics nadwaga w wieku 14 lat może zwiększać ryzyko chorób i zaburzeń, takich jak cukrzyca typu 2. Dorośli z cukrzycą są dwa do czterech razy bardziej narażeni na rozwój chorób serca. Staraj się utrzymywać zdrową wagę ciała przez całe życie, zaczynając od nastoletnich lat, aby zwiększyć swoje szanse na dożycie 100 lat.
Możesz określić, czy Twoja masa ciała jest zdrowa, patrząc na szacunkową masę ciała dla Twojego wzrostu i płci. Skorzystaj z internetowego kalkulatora masy ciała, aby określić idealną wagę ciała
Krok 2. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia cardio przynajmniej raz dziennie
Badania wykazały, że osoby, które wykonują ćwiczenia cardio przez czterdzieści minut przynajmniej raz dziennie, mają mniejsze ryzyko chorób i raka. Zaplanuj czterdziestominutowy spacer po okolicy lub czterdziestominutowy bieg na bieżni raz dziennie, aby twoje serce i ciało pozostały zdrowe.
Możesz także włączyć aktywność cardio do swoich codziennych nawyków, chodząc do i z pracy codziennie, zamiast prowadzić samochód. Aktywność cardio można również rozpocząć, wykonując prace domowe, polegające na zamiataniu, odkurzaniu, szorowaniu lub myciu w domu przez czterdzieści minut dziennie. Może to działać jak trening, który niekoniecznie wydaje się być bezmyślnym ćwiczeniem
Krok 3. Czy trening siłowy jako część cotygodniowego treningu.
Zmniejsz dolną ilość tłuszczu na brzuchu, co może prowadzić do skrócenia oczekiwanej długości życia, wykonując trening siłowy kilka razy w tygodniu.
W szczególności trening siłowy dolnej części ciała może również zwiększyć równowagę, elastyczność i wytrzymałość. Silna dolna część ciała pomoże zapobiec problemom z biodrami lub kontuzjom w późniejszym życiu i zmniejszy ryzyko upadków, które mogą prowadzić do problemów zdrowotnych, które skracają twoje życie
Krok 4. Podejmij relaksujące hobby lub aktywność
Badania wykazały, że poświęcenie czasu na relaksujące hobby lub aktywność może znacznie zwiększyć twoją siłę fizyczną i siłę psychiczną. Twoim hobby może być robienie na drutach, szycie lub malowanie, lub możesz cieszyć się uprawianiem sportu z innymi przyjaciółmi lub kolegami z drużyny. Skoncentruj się na aktywności, którą możesz wykonywać raz dziennie, aby się odstresować i odprężyć.
Krok 5. Każdego dnia zdecyduj się na mały spacer na świeżym powietrzu
Przebywanie na zewnątrz może wydłużyć oczekiwaną długość życia, zwłaszcza jeśli stanie się codziennym nawykiem. Poświęć trochę czasu po pracy lub rano przed pracowitym dniem, aby wyjść na zewnątrz i pospacerować po okolicy lub na ulubionym szlaku turystycznym. Świeże powietrze, ekspozycja na słońce i poruszanie się pomogą Ci zachować zdrowie.
Krok 6. Porozmawiaj z lekarzem o wszelkich problemach ze snem i poddaj się leczeniu
Problemy ze snem, takie jak chrapanie, bezdech senny lub bezsenność, mogą prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, problemów z pamięcią, przyrostu masy ciała i depresji, co może przyczynić się do skrócenia długości życia.
Jeśli masz problemy ze snem i nie możesz zasnąć w ciągu dnia lub doświadczasz zmian nastroju z powodu braku snu, powinieneś porozmawiać z lekarzem o możliwościach leczenia. Lekarz może zalecić dostosowanie nawyków dotyczących snu i harmonogramu snu. Może również zasugerować, abyś spróbował leczenia w ośrodku snu
Krok 7. Rozważ posiadanie dzieci w późniejszym życiu
Zgodnie z ostatnimi badaniami, jeśli poczniesz w sposób naturalny po 44 roku życia, prawdopodobieństwo, że umrzesz w dowolnym roku po 50. roku życia jest o 15% mniejsze. Dzieje się tak dlatego, że jeśli Twoje ciało jest zdolne do posiadania dzieci, gdy jesteś starszy, możesz mieć markery genetyczne, które pomogą ci żyć dłużej.
Co więcej, jeśli twoja matka miała cię, gdy miała 25 lat lub mniej, masz dwa razy większe szanse na dożycie 100 lat niż ktoś, kto ma starszą matkę. Może to być spowodowane tym, że najlepsze jaja zdrowej młodej matki najpierw trafiają do zapłodnienia, co prowadzi do zdrowszego potomstwa
Metoda 2 z 3: Dostosowanie diety
Krok 1. Spożywaj pokarmy omega-3 przynajmniej raz dziennie
Pokarmy bogate w omega-3, takie jak łosoś, orzechy włoskie i siemię lniane, zawierają przeciwutleniacze zwalczające choroby, które mogą pomóc ci zachować zdrowie i żyć dłużej. Postaraj się włączyć do swojej diety pokarmy zawierające kwasy omega-3, tak aby spożywać jeden pokarm z kwasami omega-3 przynajmniej raz dziennie.
Krok 2. Spożywaj więcej pokarmów bogatych w błonnik
Pokarmy bogate w błonnik, takie jak płatki z otrębów, soczewica, czarna fasola lub słodkie ziemniaki, mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy i wysokiego poziomu cholesterolu. Staraj się włączyć do swojej diety pokarmy bogate w błonnik, aby spożywać od 24 do 27 gramów błonnika dziennie.
Krok 3. Rozważ dietę roślinną
Badania wykazały, że dieta oparta na roślinach, z dużą ilością warzyw, owoców i roślin strączkowych, może pomóc w utrzymaniu zdrowego organizmu i wolnym od czynników rakotwórczych. Chociaż można od czasu do czasu spożywać niewielką porcję (2 ½ uncji) wołowiny, wieprzowiny i jagnięciny, spożywanie ponad 18 uncji czerwonego mięsa tygodniowo może zwiększyć ryzyko raka jelita grubego.
Jeśli przygotowujesz czerwone mięso, najpierw je zamarynuj, grilluj na małe kawałki (np. na kebabie) i często je przewracaj, aby utrzymać niski poziom substancji rakotwórczych na mięsie. Piecz lub piecz mięso tylko w piekarniku w temperaturze 400 stopni Fahrenheita i niższej
Krok 4. Unikaj przejadania się przy każdym posiłku
Przejadanie się może prowadzić do problemów zdrowotnych i niezdrowej diety, a tym samym potencjalnie skrócić życie. Zamiast tego kontroluj swoje porcje, podając jedzenie na mniejszych talerzach i jedz zdrowe przekąski między posiłkami, aby uniknąć przejadania się w porze posiłków.
Możesz także liczyć kalorie, aby kontrolować spożycie kalorii i upewnić się, że nie spożywasz pustych kalorii
Krok 5. Pij czarną lub zieloną herbatę zamiast sody lub kawy
Herbata czarna i zielona zawierają skoncentrowane dawki katechin, które pomagają rozluźnić naczynia krwionośne i chronić serce. Picie od jednej do dwóch filiżanek herbaty dziennie może pomóc Twojemu sercu zachować zdrowie i zmniejszyć ryzyko udaru.
Upewnij się, że za każdym razem pijesz świeżą herbatę i staraj się trzymać tylko cytryny lub miodu, a nie mleka
Metoda 3 z 3: Dostosowywanie perspektywy na życie
Krok 1. Utrzymuj silne więzi społeczne z rodziną i przyjaciółmi
Badania wykazały, że utrzymywanie silnych więzi z rodziną i przyjaciółmi może poprawić zdrowie psychiczne oraz zapewnić poczucie bezpieczeństwa i komfortu. Może to być bardzo ważne w późniejszym życiu, zwłaszcza jako motywator do zachowania zdrowia i aktywności.
Staraj się mieszkać blisko swojej rodziny i często ją odwiedzaj lub spędzaj z nią czas. Powinieneś także pielęgnować przyjaźnie z poszczególnymi osobami i pracować nad utrzymaniem tych przyjaźni przez długi czas. Zdrowe relacje społeczne mogą pomóc Ci zachować poczucie celu w życiu i zapewnić Ci szczęście na starość
Krok 2. Dołącz do grupy społecznej lub duchowej
Grupa społeczna, która spotyka się regularnie, taka jak grupa biegaczy lub dziewiarskich, może pomóc Ci się odstresować i zapewnić poczucie stabilności w Twoim życiu. Ponadto duchowa grupa, taka jak studium biblijne lub grupa kościelna, może zapewnić emocjonalne wsparcie, które zapewni ci zdrowie psychiczne. Utrzymywanie silnych więzi z innymi w środowisku grupowym pomoże ci również pozbyć się uczucia depresji i lęku, które mogą potencjalnie skrócić twoje życie.
Krok 3. Używaj pozytywnych afirmacji i pozytywnego myślenia
Skupienie się na pozytywnym myśleniu może poprawić twoje spojrzenie na życie i obniżyć poziom stresu, oba kluczowe elementy długiego życia. Przyklej pozytywne afirmacje na drzwiach wejściowych, aby przypominać ci, aby zachować pozytywne nastawienie przed wyjściem na cały dzień lub powtarzać afirmacje sobie, gdy potrzebujesz trochę po mnie.
