Rozprzestrzenianie się w średnim wieku, tendencja do gromadzenia tłuszczu wokół brzucha wraz z wiekiem, nie musi być nieunikniona. To naturalne, że przybierasz na wadze wraz z wiekiem, zaczynając już po trzydziestce lub czterdziestce. Możesz jednak uniknąć rozprzestrzeniania się „uchwytów miłosnych” lub „brzucha piwnego” w średnim wieku, stosując zdrową dietę i prowadząc aktywny tryb życia. Utrzymuj wagę, aby poczuć się lepiej i zmniejszyć ryzyko długotrwałych chorób, takich jak choroby serca, cukrzyca, zapalenie stawów i niektóre nowotwory.
Kroki
Metoda 1 z 3: Budowanie zdrowych nawyków
Krok 1. Stwórz zdrowe nawyki, gdy jesteś młody
Nie czekaj, aż skończysz 50 lat, aby zacząć dobrze jeść i ćwiczyć. Najłatwiejszym sposobem na wyrobienie dobrych nawyków w starszym wieku jest rozpoczęcie ich w młodości, a następnie dostosowanie ich do zmian w ciele. Możesz czuć się zakwestionowany, próbując zmienić dietę lub znaleźć czas w swoim harmonogramie na ćwiczenia – pamiętaj, że praktyka czyni mistrza, więc zacznij już dziś!
Krok 2. Potwierdź, że twoje ciało się zmienia
Wraz z wiekiem pojawiają się zmiany w hormonach i metabolizmie. Zaczniesz tracić masę mięśniową i ogólnie zyskujesz trochę więcej tłuszczu, co oznacza, że twoje ciało nie spala kalorii tak jak kiedyś. Pierwszym krokiem do zapobiegania niechcianemu przybieraniu na wadze jest uświadomienie sobie, że być może będziesz musiał poprawić swoje nawyki tylko po to, aby utrzymać obecny kształt. Zacznij jeść zdrowszą dietę, zwiększ ilość aktywności fizycznej lub jedno i drugie.
Jeśli zawsze prowadziłeś zdrowy tryb życia, tak trzymaj! Nie zniechęcaj się, jeśli z biegiem czasu trudniej będzie utrzymać kondycję i formę
Krok 3. Szukaj wspierających ludzi
Otaczaj się przyjaciółmi i rodziną, którzy wspierają Twój cel, jakim jest utrzymanie zdrowej wagi. Włącz inne osoby do swoich zakupów i planowania posiłków oraz wspólnie gotuj zdrowe posiłki. Miej „kolegę z siłowni” lub „partnera chodzącego” i obarczaj się nawzajem odpowiedzialnością za wykonywanie ćwiczeń. Łatwiej będzie zachować dobre nawyki, gdy zaangażowane są osoby wspierające.
Pomóż swoim przyjaciołom i współpracownikom uniknąć również rozprzestrzeniania się w średnim wieku. Ustaw wyzwanie, aby wszyscy schudli i trzymaj się razem
Krok 4. Wysypiaj się
Osoby, które nie śpią wystarczająco dużo, częściej jedzą i spożywają więcej kalorii. Brak snu może również wpływać na nastrój i energię, utrudniając aktywność. Staraj się spać 7-9 godzin każdej nocy. Wskazówki dotyczące dobrego snu obejmują:
- Przestrzegaj regularnego harmonogramu snu. Idź spać i obudź się codziennie o tej samej porze.
- Nie drzemij za dużo w ciągu dnia.
- Unikaj kofeiny po godzinie 16:00 lub wcześniej, jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę.
- Używaj sypialni tylko do spania, aby wytrenować mózg, że „łóżko” oznacza „sen”. Nie oglądaj telewizji w swojej sypialni.
- Opracuj relaksującą rutynę przed snem. Weź ciepłą kąpiel, poczytaj książkę, zrób sobie masaż dłoni lub wypij filiżankę herbaty bezkofeinowej.
Metoda 2 z 3: Utrzymanie zdrowej diety
Krok 1. Zmniejsz spożycie kalorii
Być może będziesz musiał zjeść 200 kalorii mniej w wieku 50 lat niż w wieku 30 i 40 lat. Jednak przyjmowanie witamin i składników odżywczych jest równie ważne – a utrzymanie wapnia i witaminy D jest teraz jeszcze ważniejsze, aby zapobiegać osteoporozie. Ogranicz kalorie bez utraty wartości odżywczych, wybierając odpowiednią żywność.
Pomoże w prowadzeniu dziennika żywności. Zapisz, co jesz każdego dnia. Spójrz na etykiety żywności i zapisz kalorie, które otrzymujesz z jedzenia. Weź pod uwagę wielkość porcji dla tego, co jesz – jeśli na etykiecie podano 200 kalorii, ale jesz trzy razy większą porcję, to 600 kalorii
Krok 2. Codziennie jedz śniadanie
Badania wykazały, że ludzie, którzy codziennie jedzą śniadanie, przybierają na wadze mniej niż ci, którzy pomijają śniadanie. Rozpocznij dzień zdrowym posiłkiem, który pobudzi Twój metabolizm i doda Ci energii. Zjedz białka jajek, chudy lub beztłuszczowy twarożek, pełnoziarniste płatki owsiane lub świeże owoce.
Krok 3. Zastąp złe tłuszcze w swojej diecie dobrymi tłuszczami.
Złe tłuszcze to te z czerwonego mięsa, masła, margaryny i tłuszczu piekarskiego. Zmniejsz, ile z nich jesz, tak dużo, jak to możliwe. Gotuj na oliwie zamiast masła; oliwa z oliwek zawiera dobry tłuszcze, które są dla Ciebie znacznie zdrowsze. Zastąp czerwone mięso, takie jak wołowina i wieprzowina, drobiem, takim jak kurczak lub indyk. Jedz dużo tłustych ryb, które zawierają dobry tłuszcz i dużo składników odżywczych. Łosoś, makrela i śledź to świetne opcje. Wybierz nabiał o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu.
- Uzyskaj białko z niesolonych orzechów, nasion, soi i fasoli.
- Ogranicz jedzenie na wynos lub fast food do raz w tygodniu.
Krok 4. Opieraj swoje posiłki na owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych
Świeże owoce i warzywa zawierają ważne składniki odżywcze i niską zawartość tłuszczu. Świeże i mrożone są lepsze niż konserwy – owoce i warzywa w puszkach często zawierają duże ilości soli i dodatków. Jedz 5-9 porcji owoców i warzyw dziennie. Zrób większość posiłków z produktów pełnoziarnistych, które zawierają tony błonnika – wybierz chleb pełnoziarnisty, ryż, makaron, płatki owsiane i komosę ryżową.
- Unikaj białego chleba i innych cukrów rafinowanych.
- Jedz różnorodne warzywa – ciemnozielone warzywa liściaste, czerwone i żółte warzywa, groszek i fasolę oraz skrobię.
Krok 5. Ogranicz słodycze
Cukry dodają dużo kalorii do codziennej diety. Ogranicz ciasta, torty, ciasteczka, pączki, lody i słodycze. Unikaj innych popularnych produktów zawierających dużo cukru, takich jak napoje gazowane, napoje energetyczne, słodzona herbata i kawa oraz aromatyzowana woda.
- Dopraw zwykłą wodę naturalnymi aromatami, takimi jak plasterki cytryny, limonki lub pomarańczy. Spróbuj mięty, ogórka, a nawet bazylii, aby uzyskać zabawne smaki.
- Nie musisz całkowicie eliminować cukru – możesz się leczyć. Jednak nie traktuj cukru jako części swojej regularnej diety.
Krok 6. Zminimalizuj swój alkohol
Alkohol zawiera dużo cukru i dodatkowe kalorie. Poza skutkami zdrowotnymi alkoholu, regularne spożywanie go może znacznie utrudnić utrzymanie prawidłowej wagi. Ogranicz spożycie alkoholu maksymalnie do jednego drinka dziennie, a nawet mniej, jeśli możesz.
Metoda 3 z 3: Aktywność
Krok 1. Przeznacz 75-150 minut tygodniowo na aktywność fizyczną
Najlepiej stwórz harmonogram ćwiczeń, który sprawi, że będziesz poruszał się przez 30 minut dziennie, co najmniej 5 dni w tygodniu. To daje Ci 150 minut aktywności tygodniowo, co jest świetnym celem, jeśli wykonujesz umiarkowane ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki spacer, jazda na rowerze lub pływanie.
Jeśli Twoje treningi są bardziej energiczne, takie jak jogging, możesz ćwiczyć przez 75 minut tygodniowo
Krok 2. Co tydzień wykonuj ćwiczenia aerobowe
Treningi aerobowe to takie, które zwiększają tętno i częstość oddechów. Pomagają Ci schudnąć poprzez spalanie kalorii i minimalizują ryzyko chorób serca i cukrzycy. Spacery, slow jogging, jazda na rowerze i pływanie to dobre opcje.
Zdecyduj się na pływanie, jeśli masz ból stawów; to świetne ćwiczenie aerobowe bez obciążenia
Krok 3. Dodaj trening siłowy do swojego planu treningowego
Wykonuj ćwiczenia siłowe co najmniej dwa razy w tygodniu, aby zbudować mięśnie i zwiększyć metabolizm. Podnoś ciężary lub korzystaj ze sprzętu do ćwiczeń na siłowni – ale zawsze profesjonalnie pokaż Ci, jak uniknąć kontuzji. Wypróbuj inne ćwiczenia, aby zbudować mięśnie:
- Uginanie nadgarstków, uginanie ramion, ugięcia krzesła, wyprosty łokci i rzędy siedzące.
- Uginanie kolan, unoszenie tylnych nóg, podnoszenie się na palcach, przysiady i wypady.
- Głównym sposobem na zminimalizowanie tłuszczu z brzucha jest spalanie kalorii, ale nie zaszkodzi wzmocnić mięśnie brzucha, aby wzmocnić mięśnie brzucha i mieć więcej siły na inne treningi. Wykonuj brzuszki, deskę, most, rotację segmentową, czworonogi i supermana.
Krok 4. Wykonuj co najmniej 10 000 kroków dziennie
Badania sugerują, że prawdopodobieństwo przybrania na wadze jest mniejsze, jeśli wykonujesz co najmniej 10 000 kroków dziennie. Odpowiada to około 5 milom (8 km). Staraj się zwiększać dzienne kroki o około 500 kroków tygodniowo, aż osiągniesz swój cel.
- FitBit to świetne narzędzie do monitorowania twoich kroków. To mały zegarek, który nosisz, który śledzi Twoje tętno, kroki, które masz na sobie, przebyte kilometry i nie tylko. Lub zdobądź prosty krokomierz lub skorzystaj z narzędzia online do monitorowania kroków.
- Proste sposoby na zwiększenie liczby kroków to wyprowadzanie psa na spacer, korzystanie ze schodów zamiast windy, parkowanie dalej od miejsca docelowego, zakupy w witrynach, chodzenie do sąsiadów lub załatwianie lokalnych spraw, a nawet wstawanie, aby zmienić kanał na Telewizor.
Krok 5. Oglądaj telewizję mniej niż 2 godziny dziennie
Skróć czas spędzany na kanapie, ograniczając oglądanie telewizji do mniej niż 2 godzin dziennie. Ludzie, którzy oglądają telewizję mniej niż 2 godziny dziennie, przybierają na wadze mniej niż ci, którzy oglądają więcej. Po kolacji wybierz się na spacer na zewnątrz, zamiast siedzieć przed telewizorem.
Jeśli nie możesz przegapić ulubionego programu, podczas oglądania wykonuj lekkie lub umiarkowane ćwiczenia. Rób przysiady, brzuszki, a nawet biegaj lub chodź w miejscu
Pokarmy do jedzenia i unikania oraz ćwiczenia, aby uniknąć rozprzestrzeniania się w średnim wieku
Pokarmy do jedzenia i unikania, aby zapobiec rozprzestrzenianiu się w średnim wieku
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Ćwiczenia do walki z rozprzestrzenianiem się średniowiecza
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Sposoby na dopasowanie ćwiczeń do pracowitego dnia
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Porady
- Odrzuć przekonanie, że starsi ludzie stają się ciężsi i pozostań w ten sposób. Nie usprawiedliwiaj siedzącego trybu życia i wysokokalorycznej diety, ponieważ się starzejesz. Utrzymuj zdrowe nawyki, a będziesz w formie i aktywny do późnej starości!
- Genetyka odgrywa rolę w rozprzestrzenianiu się w średnim wieku. Jeśli twoi rodzice i rodzeństwo noszą dodatkową wagę w okolicy połowy, jest bardziej prawdopodobne, że ty również. Nie pozwól, aby to cię zniechęciło, po prostu utrzymuj realistyczne cele i nie daj się pobić, ponieważ nie możesz walczyć ze swoimi genami.
- Rozprzestrzenianie się w średnim wieku staje się szczególnie powszechne u kobiet w okresie menopauzy, kiedy zmieniają się hormony. Pamiętaj o tym i przygotuj się na to dzięki wspaniałym codziennym nawykom.
