W związku z obecną epidemią COVID-19 wiele obszarów na całym świecie wprowadza środki zdystansowania społecznego i izolacji, aby zapobiec rozprzestrzenianiu się choroby. W większości przypadków oznacza to, że siłownie są zamknięte. Ćwiczenia są ważne dla zdrowia psychicznego, odporności i ogólnego samopoczucia, więc staraj się robić wszystko, co możesz podczas epidemii. Jeśli jednak jesteś przyzwyczajony do chodzenia na siłownię, możesz nie wiedzieć, jak to zrobić. Na szczęście istnieje wiele treningów, które możesz wykonać bez wychodzenia z domu!
Kroki
Metoda 1 z 5: Budowanie wytrzymałości i cardio
Krok 1. Trzymaj się luźno dzięki schematowi rozciągania
Zawsze przestrzegaj tych samych zasad treningu, które stosowałeś na siłowni. Obejmuje to rozgrzewkę i dokładne rozciąganie przed treningiem. Poświęć 5-10 minut na rozciąganie głównych grup mięśniowych przed ćwiczeniami, zwłaszcza tymi, nad którymi będziesz ćwiczyć podczas codziennej sesji.
- Pamiętaj o rozgrzaniu się przed rozciąganiem. Spróbuj biegać w miejscu, robić pajacyki lub skakać na skakance przez 5-10 minut, aby rozluźnić się przed rutyną rozciągania.
- Czasami dobry trening rozciągający wystarczy na cały dzień, jeśli czujesz się zmęczony. Spróbuj wykonać 20-30 minut dobrego rozciągania, aby rozluźnić stawy i rozluźnić nastrój.
Krok 2. Wybiegnij na zewnątrz na prosty trening cardio
O ile w Twojej okolicy nie została ustanowiona ścisła kwarantanna, nadal powinieneś mieć możliwość biegania na zewnątrz. Jeśli regularnie biegasz, kontynuuj swój zwykły schemat, aby utrzymać zdrowie cardio. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, zacznij powoli. Biegaj przez 10 lub 20 minut za każdym razem, a następnie zatrzymaj się, aby złapać oddech i rozciągnij się. W miarę postępów zwiększaj dystans i prędkość.
- Spróbuj ograniczyć bieganie do 2-3 dni w tygodniu, chyba że jesteś doświadczonym biegaczem. Jeśli przesadzisz, możesz zranić stawy.
- Możesz także wybrać się na spacer lub wędrówkę, jeśli wolisz - to świetny sposób na ćwiczenia cardio podczas spędzania czasu na świeżym powietrzu.
- Zachowaj odpowiednią odległość od każdego, kogo mijasz podczas biegu. CDC zaleca trzymanie się 6 stóp (1,8 m) z dala od innych osób, aby zapobiec rozprzestrzenianiu się wirusa.
- Zawsze sprawdzaj lokalne przepisy przed ćwiczeniem na zewnątrz. Niektóre obszary wprowadziły surowe zasady i możesz zostać ukarany grzywną, jeśli je złamiesz.
Krok 3. Skakanka, aby zwiększyć tętno
Jeśli wolisz więcej ćwiczeń cardio, ale nie możesz chodzić na siłownię, skakanka jest idealnym zamiennikiem. Zacznij powoli, a następnie zwiększ prędkość, aby zwiększyć tętno. Kilka minut skakania na skakance spala dużo kalorii i poprawia kondycję cardio. Możesz skakać przez kilka minut każdego dnia.
- Staraj się na początku robić serie po 30-60 sekund. Następnie zobacz, jak długo możesz wytrzymać bez zatrzymywania się.
- Jeśli masz zamiar skakać po linie w środku, upewnij się, że sufit jest wystarczająco wysoki. Prawdopodobnie najlepiej zrobić to na zewnątrz, aby nie uderzyć w nic liną.
Krok 4. Wykonuj burpee, aby ćwiczyć całe ciało
To trening siłowy i cardio w jednym. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Następnie pochyl się, aż będziesz mógł przycisnąć dłonie do podłogi. Odrzuć nogi do tyłu i wejdź w pozycję do pompek. Odsuń nogi do przodu i podskocz. Zrób tyle powtórzeń, ile możesz.
- Jeśli masz niski sufit, uważaj na to, jak wysoko skaczesz. Bezpieczniej byłoby wykonać to ćwiczenie na zewnątrz.
- W przypadku twardszego wariantu możesz wykonać pompkę, gdy spadniesz na ziemię.
- Burpees może powodować ból, więc zostaw przynajmniej jeden dzień pomiędzy seriami, aby pomóc organizmowi odzyskać siły.
Krok 5. Zainstaluj bieżnię, aby łatwo ćwiczyć w domu
Bieżnia w Twoim domu znacznie ułatwia utrzymanie formy. Możesz chodzić lub biegać w wolnym czasie podczas oglądania telewizji lub czytania. Jeśli myślisz, że przez jakiś czas będziesz izolować się w domu, bieżnia jest świetnym dodatkiem, który pomoże Ci zachować formę. Możesz zamówić bieżnię online i dostarczyć ją.
- Bieżnia może być dużą inwestycją, w zależności od rodzaju, jaki otrzymujesz. Mogą wahać się od nieco ponad 100 USD do ponad 1000 USD. Przeczytaj wiele recenzji i zdobądź taki, który odpowiada Twoim potrzebom.
- Jeśli masz bóle stawów, lepszym wyborem niż bieżnia może być maszyna eliptyczna lub rower stacjonarny. Są to substytuty o niskim wpływie.
Metoda 2 z 5: Praca nad górną częścią ciała
Krok 1. Przygotuj zestaw ciężarów, który pomoże Ci w ćwiczeniach siłowych
Jeśli dużo ćwiczysz, trzymanie się z dala od siłowni może naprawdę wpłynąć na twoje treningi. Zabranie kilku ciężarów do domu pomoże Ci nadążyć za harmonogramem treningów. Z prostymi hantlami możesz wykonywać wiele treningów, więc spróbuj zainwestować w zestaw, który pomoże Ci utrzymać wagę. Zestawy wagowe możesz zamówić online i dostarczyć do domu.
- W zależności od rodzaju, wagi i liczby ciężarków zestaw hantli może wynosić od 20 do 200 USD.
- Możesz również uzyskać konfigurację domowej siłowni z wieloma innymi opcjami treningu siłowego. Są one znacznie droższe i mogą kosztować kilka tysięcy dolarów.
Krok 2. Trenuj tricepsy i klatkę piersiową za pomocą pompek
Pompki to proste ćwiczenie, które nie wymaga żadnego sprzętu. Połóż się na brzuchu i przyciśnij dłonie płasko do ziemi za ramiona. Następnie pchaj się w górę i w dół, aby ćwiczyć triceps i klatkę piersiową. Na początek spróbuj zrobić 3 zestawy po 10 sztuk.
- Istnieje wiele odmian pompek, które możesz zrobić. Pracuj bardzo powoli, aby wzmocnić mięśnie, lub wykonuj szybkie ruchy, aby uzyskać więcej treningu cardio. Możesz także spróbować pompek jedną ręką, gdy poczujesz się lepiej.
- Jeśli nie jesteś obolały, możesz zrobić kilka pompek każdego dnia. Jeśli czujesz ból, zostaw dzień lub dwa pomiędzy seriami pompek.
Krok 3. Zrób kąpiele na kanapie lub schodach
Dipy są dobrym treningiem dla tricepsów i ramion i możesz je wykonywać tylko na kanapie, schodach lub podobnej półce. Usiądź plecami do półki i nogami przed sobą. Sięgnij za siebie i połóż ręce na półce. Następnie naciśnij, aby podnieść ciało i powoli opuść je z powrotem. Na początek spróbuj wykonać 3 serie po 5-10 powtórzeń.
- Nie używaj nóg, aby się podeprzeć podczas zanurzania. Skoncentruj ciężar na ramionach.
- Możesz również robić dipsy na krześle, ale upewnij się, że krzesło jest stabilne.
Krok 4. Wzmocnij bicepsy, wykonując loki
Możesz użyć hantli, jeśli je masz, lub użyć improwizowanych ciężarków z przedmiotami gospodarstwa domowego. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i z ciężarem w każdej ręce. Trzymaj łokcie dociśnięte do boków, a następnie zegnij ramiona, aby przenieść ciężary na ramiona. Powoli opuść je z powrotem. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń, aby wyćwiczyć biceps.
- Pełne słoiki lub puszki są dobrymi zamiennikami hantli. Możesz także przytrzymać oparcie krzesła obiema rękami, aby odtworzyć sztangę. Jeśli masz opaski oporowe, będą one również działać na loki.
- Istnieje wiele wariantów loków. Na przykład, aby wykonać lokowanie młotkiem, obróć ręce tak, aby dłonie były skierowane do siebie i trzymaj ciężarki pionowo przez cały ruch. To bardziej ćwiczy przedramiona i plecy.
- Pracuj nad bicepsami co drugi dzień, aby dać im czas na regenerację.
Krok 5. Ćwicz górną część pleców z odwróconymi rozporkami na hantle
Usiądź na twardym krześle z ciężarem w każdej ręce. Trzymaj ręce po bokach. Pochyl się za pomocą bioder i ustaw górną część ciała mniej więcej równolegle do podłoża. Następnie podnieś ręce do góry, aż będą prostopadłe do twojego ciała. Na początek wykonaj 1 zestaw 12-15 powtórzeń.
- Możesz również wykonać lot stojący, pochylając się w biodrach. Upewnij się, że zaciskasz rdzeń i trzymaj plecy prosto, w przeciwnym razie możesz zranić plecy podczas tego ćwiczenia.
- Podobnie jak w przypadku loków, możesz użyć innych artykułów gospodarstwa domowego do ciężarów, jeśli nie masz hantli.
- Zachowaj ostrożność podczas pracy z plecami, ponieważ urazy pleców mogą trochę potrwać. Zatrzymaj się natychmiast, jeśli poczujesz ból lub przeprost, i zostaw 2 dni pomiędzy treningami pleców.
Metoda 3 z 5: Trening tułowia i dolnej części ciała
Krok 1. Zdobądź matę do jogi, aby wygodnie ćwiczyć na podłodze
Większość ćwiczeń podstawowych w domu jest wykonywana na podłodze, więc mata do jogi będzie bardzo pomocna. Dodatkowa wyściółka może zapobiegać bólom stawów lub pleców na twardej podłodze. Kupuj online wysokiej jakości matę do jogi, która pomoże Ci ćwiczyć w domu.
- Możesz kupić maty do jogi już za 10 USD online.
- Gdy mata się spoci, przetrzyj ją ciepłą wodą z kroplą mydła do naczyń. Umyj go w ten sposób co kilka treningów, aby nie gromadził się na nim brud i bakterie.
Krok 2. Ćwicz mięśnie brzucha z brzuszkami
Crunches lub przysiady są najczęstszym treningiem podstawowym. Połóż się na plecach i ugnij kolana tak, aby stopy znajdowały się kilka centymetrów od bioder. Połóż ręce za głową i zegnij biodra, aby zbliżyć nos do kolan.
- Robienie brzuszków na piłce do ćwiczeń jest łatwiejsze w dolnej części pleców, a także bardziej izoluje rdzeń. Spróbuj użyć jednego z nich do innego ćwiczenia.
- Utrzymuj również napięty rdzeń podczas innych ćwiczeń. To lepiej wspiera twoje ciało, a także trenuje mięśnie brzucha.
- Możesz wykonywać podstawowe treningi każdego dnia, jeśli nie jesteś obolały.
Krok 3. Wzmocnij swój rdzeń za pomocą brzuszków rowerowych
To dobre połączenie treningu core i cardio. Połóż się na plecach i połóż ręce za głową tak, aby łokcie były skierowane do przodu. Zegnij kolana, aby uda były prostopadłe do podłoża, a stopy uniesione. Następnie przyłóż lewy łokieć do prawego kolana, a następnie na odwrót. Spróbuj kontynuować ten ruch przez 1 minutę.
- Ten trening może być trudny dla dolnej części pleców, więc upewnij się, że ćwiczysz na macie do jogi lub dywanie.
- Nie wyciągaj szyi do przodu podczas tego treningu. Możesz wywołać ból szyi lub naciągnięty mięsień.
Krok 4. Trenuj nogi za pomocą przysiadów
Przysiady są świetnym treningiem dla twoich nóg i rdzenia, a także poprawiają twoją wytrzymałość. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i wyciągnij ręce przed siebie, aby zachować równowagę. Zegnij biodra i kolana, aż uda będą równoległe do podłogi. Następnie wstań z powrotem i powtórz 3 zestawy po 10 powtórzeń.
- Trzymaj plecy prosto podczas wykonywania przysiadów, aby zapobiec bólowi pleców. Upewnij się, że twoje biodra i kolana wykonują ruch.
- Aby uzyskać bardziej intensywny wariant, spróbuj skoku z przysiadu. Wykonaj normalne przysiady, ale dodaj mały podskok, gdy się podniesiesz.
- Jeśli masz problemy z wykonywaniem przysiadów, możesz wykonać podobne ćwiczenie na ścianie. Trzymaj plecy przyciśnięte do ściany i opuść się do pozycji przysiadu. Ściana podtrzymuje Twoją wagę i ułatwia przysiady.
Krok 5. Wejdź po schodach, aby rozpocząć rutynę
Jeśli stoisz stabilnie na nogach, schody są dobrym narzędziem do ćwiczeń. Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz tutaj wykonać, od łatwych do trudnych.
- Spróbuj wykonać proste kroki, wchodząc na pierwszy stopień jedną nogą, a potem drugą. Cofaj się jedną nogą na raz. Powtarzaj ten ruch tak szybko lub wolno, jak chcesz. Możesz iść dalej po schodach, kiedy poczujesz się pewniej.
- Możesz również chodzić lub biegać po schodach, a następnie zejść. Bądź ostrożny i upewnij się, że w nic nie wpadniesz.
- Jeśli jesteś niestabilny lub masz problemy z równowagą, pomiń to ćwiczenie. Jest wiele innych, których możesz spróbować.
Metoda 4 z 5: Podążanie za programem ćwiczeń z przewodnikiem
Krok 1. Użyj YouTube, aby znaleźć filmy treningowe z przewodnikiem
YouTube jest pełen filmów, które poprowadzą Twoje treningi w domu. Trenerzy projektują treningi dla wszystkich poziomów trudności, więc używaj słów kluczowych, które odzwierciedlają Twoje umiejętności. Na przykład wyszukaj „trening cardio w domu dla początkujących” i sprawdź, co się pojawi. Rób co najmniej jeden z tych filmów każdego dnia, aby pozostać w świetnej formie.
- Istnieje mnóstwo treningów wideo, które można wykonać bez konieczności korzystania ze sprzętu do siłowni, więc jest to świetna opcja, jeśli chcesz ćwiczyć w domu.
- Szukaj różnych filmów w różne dni. Możesz robić wideo cardio 3 dni w tygodniu i wideo siłowe 2 dni. Tworzy to dla Ciebie dobrze zaokrąglony harmonogram treningów.
- Zawsze możesz robić filmy we własnym tempie. Możesz zatrzymać się i napić się wody przed kontynuowaniem.
Krok 2. Śledź filmy jogi lub medytacji, aby uwolnić się od stresu
Nie wszystkie ćwiczenia muszą być intensywne. YouTube i inne strony internetowe zawierają filmy o jodze lub medytacji z przewodnikiem, które są świetne dla twojego zdrowia fizycznego i psychicznego. Jeśli chcesz się po prostu rozluźnić lub odczuwasz ból po treningu poprzedniego dnia, spróbuj obejrzeć lekki film o jodze podczas codziennego treningu. Film z medytacją pomoże zrelaksować umysł w tym stresującym czasie.
Joga może być również intensywnym treningiem, w zależności od poziomu trudności. Jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony, zdecydowanie zacznij od wideo w stylu dla początkujących
Krok 3. Zapisz się na szkolenie online, jeśli potrzebujesz spersonalizowanych wskazówek
Niektórzy trenerzy stworzyli programy wyłącznie online, w których konsultują się z klientami przez Internet. Jest to idealne rozwiązanie, jeśli potrzebujesz więcej motywacji lub wskazówek. Szukaj online trenerów cyfrowych i skontaktuj się z nimi w celu uzyskania konsultacji. Jeśli chcesz nadal korzystać z ich usług, postępuj zgodnie z ich rutynowymi treningami, aby zachować formę podczas kwarantanny.
- Poszukaj opinii na temat różnych trenerów, aby znaleźć takiego, który ma dobre oceny.
- Jeśli pracowałeś z trenerem przed zamknięciem, może on nadal być dostępny do poradnictwa. Spróbuj porozmawiać z nimi przez telefon lub porozmawiać z nimi na czacie wideo, aby przeprowadzić treningi z przewodnikiem.
Metoda 5 z 5: Zachowanie bezpieczeństwa podczas ćwiczeń
Krok 1. Unikaj ćwiczeń w grupach, aby ograniczyć swoją ekspozycję
Ćwiczenia w grupie naruszają zalecenia dotyczące dystansu społecznego, więc jeśli zwykle ćwiczysz z partnerami, będziesz musiał przestać, dopóki epidemia nie minie. Postaraj się zmotywować bez partnerów, aby zachować zdrowie i zapobiegać rozprzestrzenianiu się chorób.
- Możesz spróbować spotkać się ze znajomymi z treningu przez Skype lub podobne narzędzie do wideokonferencji. W ten sposób nadal możesz czuć się, jakbyś ćwiczył w grupie.
- Ćwiczenia na świeżym powietrzu mogą być świetnym sposobem na zaczerpnięcie świeżego powietrza, przy jednoczesnym zachowaniu dużej przestrzeni na dystans społeczny.
Krok 2. Ćwicz na poziomie, na którym czujesz się komfortowo, aby zapobiec zmęczeniu
Chociaż ćwiczenia są dobre dla twojego układu odpornościowego, ćwiczenia powyżej swojego poziomu mogą cię zbyt szybko zmęczyć. To może tymczasowo obniżyć twoją odporność. Unikaj tego wyniku, ćwicząc na poziomie i tempie, z którym czujesz się komfortowo. Skaluj swoje treningi powoli, aby nie męczyć się zbytnio.
- Jeśli czujesz się wyczerpany podczas treningów, prawdopodobnie ćwiczysz zbyt ciężko. Cofnij się trochę.
- Jeśli czujesz się wyczerpany lub obolały, spróbuj wziąć dzień lub dwa wolne. Daje to organizmowi wystarczająco dużo czasu na regenerację i podtrzymuje odporność.
Krok 3. Unikaj dotykania twarzy podczas treningu
Za każdym razem, gdy ćwiczysz, będziesz dotykać podłogi i innego sprzętu. Możesz zarazić się, dotykając twarzy podczas treningu. Nie dotykaj twarzy podczas treningu lub przed umyciem rąk, aby uniknąć infekcji.
Chociaż nie dostaniesz COVID-19 ze swojego sprzętu treningowego, chyba że dotknie go osoba zarażona, nadal możesz dostać przeziębienia lub innych mniej poważnych infekcji. Może to obniżyć twoją odporność i nie będziesz tak skutecznie walczyć z COVID-19, jeśli zostaniesz narażony
Krok 4. Zdezynfekuj sprzęt treningowy, aby zapobiec infekcjom
Czyszczenie sprzętu jest zawsze ważne, ale szczególnie ważne jest teraz wyleczenie epidemii COVID-19. Możesz użyć chusteczek Lysol, aby wyczyścić cały sprzęt używany podczas treningu. Trzymaj się tej procedury czyszczenia, aby nie zebrać żadnych zarazków podczas treningu.
Możesz również przetrzeć sprzęt mydłem i wodą lub 10% roztworem wybielacza-90% wody, jeśli nie masz chusteczek dezynfekujących. Oba zabiją bakterie i wirusy
Krok 5. Po zakończeniu umyj ręce
Jak tylko skończysz trening, myj ręce przez pełne 20 sekund, aby zabić wszelkie zarazki, które zebrałeś. Dotykaj twarzy lub dotykaj jedzenia dopiero po umyciu rąk.
Dobrym pomysłem jest również umycie rąk przed ćwiczeniami. W ten sposób nie rozprzestrzenisz żadnych zarazków na swój sprzęt treningowy
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
