Mięsień łonowo-guziczny (PC) to mięsień, który rozciąga się od kości łonowej do dolnej części kręgosłupa. Wzmocnienie mięśnia łonowo-guzicznego (PC) może pomóc obu płciom w leczeniu nietrzymania moczu i stolca, a także pomaga mężczyznom uniknąć zaburzeń erekcji i przedwczesnego wytrysku. Ćwiczenia mięśni PC to proste codzienne ćwiczenia, które pomogą wzmocnić mięśnie PC.
Kroki
Część 1 z 3: Ćwiczenia na początek
Krok 1. Zlokalizuj swój mięsień PC
Mięsień łonowo-guziczny tworzy dno jamy miednicy i rozciąga się jak hamak od kości łonowej do dna kręgosłupa. Udawaj, że oddajesz mocz, a następnie spróbuj zatrzymać przepływ szybkim skurczem mięśni. Ten mięsień, którego właśnie użyłeś do zatrzymania wypływu z pęcherza, to twój mięsień PC. Staraj się, aby mięśnie brzucha i ud były rozluźnione i skup się tylko na mięśniu PC
Krok 2. Napnij mięsień PC 10 razy
Przytrzymaj go przez jedną lub dwie sekundy za każdym razem, a następnie zwolnij. Powtarzaj to trzy razy dziennie, trzy do czterech razy w tygodniu. Oddychaj normalnie podczas tego ćwiczenia i staraj się unikać wstrzymywania oddechu.
Krok 3. Dodaj dziesięć naprawdę powolnych ściśnięć do każdego zestawu
Poświęć pięć sekund, by powoli ścisnąć twój komputer tak mocno, jak możesz. Teraz utrzymuj napięcie przez pełne pięć sekund, jeśli to możliwe, i stopniowo zwalniaj w ciągu następnych pięciu sekund.
Część 2 z 3: Ćwiczenia średniozaawansowane
Krok 1. Napinaj mięśnie PC dłużej i bardziej
Po około dwóch tygodniach powinieneś być w stanie łatwiej i dłużej rozciągać mięśnie PC. Jak każdy mięsień w ciele reaguje na bodźce i rośnie wraz z użytkowaniem. Następnie spróbuj zwiększyć długość flexu i przejdź do większej liczby flexów.
- Przejdź do bardziej złożonych ćwiczeń dopiero wtedy, gdy poczujesz się pewnie, wykonując podstawowe ćwiczenie na komputerze.
- Zamiast jedno- lub dwusekundowego trzymania, spróbuj zacisnąć mięsień PC na pięć do siedmiu sekund.
- Zamiast dwudziestu powtórzeń trzy razy dziennie, próbując strzelać po 50 powtórzeń trzy razy dziennie.
- Kiedy już to opanujesz, powinieneś nauczyć się, jak zaciskać penisa i mięsień zwieracza odbytu osobno lub w tym samym czasie.
Krok 2. Wykonaj ćwiczenie drżenia komputera
Zacznij zaciskać mięsień PC bardzo powoli. Tak powoli, że dojście do punktu, w którym w pełni się zaciskasz, zajmuje ci kilka minut. Teraz, gdy już jesteś w pełni zaciśnięty, zaciśnij jeszcze trochę i przytrzymaj przez 30 sekund, oddychając powoli przez cały czas. Kiedy poczujesz oparzenie, zwolnij i wykonaj 20 normalnych zaciśnięć PC. Wykonaj to ćwiczenie pod koniec codziennych treningów na komputerze.
Krok 3. Wykonaj ćwiczenie jąkania na komputerze
Wszystko to jest napinanie mięśni PC w przyrostach. Dokręcaj trochę swój komputer. Zacznij delikatnie – przytrzymaj trochę komputera – potem trochę bardziej, niż „delikatnie”. Kiedy zająkniesz swój komputer aż do pełnego zaciśnięcia, nie rozluźniaj mięśni w pełni; pracuj delikatnie z powrotem, najpierw puszczając trochę, potem trochę więcej i tak dalej. Wyobraź sobie, że biegasz w górę iw dół po schodach z mięśniem PC.
Krok 4. Jeśli jesteś facetem, wykonuj ćwiczenia mięśni PC z erekcją
Istnieje kilka ćwiczeń na mięśnie PC, które możesz wykonywać jako mężczyzna z erekcją, i dotyczą one głównie treningu oporowego.
- Umieść mały ręcznik na penisie w stanie erekcji i podnieś go, ściskając mięśnie PC. Przytrzymaj przez 2-5 sekund, zrelaksuj się i powtórz 30 razy.
- Umieść rękę jeden lub dwa cale nad penisem w stanie wzwodu. Zaciśnij mięśnie PC, aby podnieść erekcję do ręki. Przytrzymaj przez 2-5 sekund, zrelaksuj się i powtórz 30 razy.
- Ponownie umieść rękę jeden lub dwa cale nad penisem w stanie wzwodu. Zaciśnij mięśnie PC, aby podnieść erekcję do ręki. Tym razem delikatnie popchnij dłoń w dół, jednocześnie unosząc penisa, tworząc opór. Przytrzymaj przez 2-5 sekund, zrelaksuj się i powtórz 30 razy.
Krok 5. Nie przesadzaj
Połącz ze sobą dowolne z podstawowych i średnio zaawansowanych ćwiczeń, ale napinaj mięśnie PC tylko na 50 powtórzeń i 3 serie dziennie. Nadmierna stymulacja może powodować zmęczenie mięśni.
Część 3 z 3: Ćwiczenia zaawansowane
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia mięśni PC ze swoim partnerem
Wykonywanie ćwiczeń na komputerze podczas seksu może być produktywne i zabawne. Męski partner wstaje, penetruje kobietę, a para na zmianę wykonuje ćwiczenia mięśni PC - on napina się, potem ona napina i tak dalej. Tylko upewnij się, że twój partner jest równie chętny do ćwiczeń, jak ty.
Krok 2. Czy PC ściska z erekcją
Masuj penisa aż do erekcji. Stopniowo masuj swojego penisa, aż dojdziesz do krawędzi orgazmu. Natychmiast przestań masować i zacznij napinać mięśnie komputera. Gdy erekcja zacznie wiotczeć, masuj penisa, aż ponownie znajdziesz się na krawędzi orgazmu. Napnij mięśnie PC i powtarzaj, aż mięśnie PC będą odpowiednio pracowały.
Jeśli przypadkowo osiągniesz orgazm podczas tego ćwiczenia, twoje mięśnie PC prawdopodobnie nie są jeszcze wystarczająco silne, aby wykonywać zaawansowane ćwiczenia. Skoncentruj się na opanowaniu technik pośrednich, zanim przejdziesz do zestawów zaawansowanych
Krok 3. Wykonaj ćwiczenie Blitz PC
Jest to bardzo trudne do wykonania, ponieważ obejmuje różne siły zaciskania i różne powtórzenia. Znajdź sobie miejsce, w którym będziesz czuł się komfortowo przez 10-20 minut. Pamiętaj, aby oddychać podczas ćwiczeń.
- Na rozgrzewkę wykonaj 50 szt. PC.
- Następnie ściśnij mięsień PC tak mocno, jak możesz, trzymając przez 30 sekund.
- Następnie wykonaj 100 zacisków na PC bez odpoczynku. Zaciskaj na dwie sekundy, zrelaksuj się na dwie sekundy i tak dalej.
- Następnie spróbuj zacisnąć mięsień PC tak mocno, jak tylko możesz. Strzelaj przez 1 minutę ściskającego brzuch.
- Odpocznij przez dwie minuty.
- Następnie wykonaj 50 5-sekundowych zaciśnięć, w których powoli odpoczywasz na końcu. Twój trening wreszcie się skończył!
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Ponieważ ćwiczenie mięśnia PC wymaga ruchów wewnętrznych i jest praktycznie niewidoczne dla osób wokół ciebie, możesz to robić prawie wszędzie – na przykład siedząc w samochodzie lub leżąc w łóżku.
- Ćwiczenia na początku mogą być nieco trudne. Bądź wytrwały i spróbuj w końcu wypracować maksymalną liczbę powtórzeń. Dotarcie tam może zająć kilka dni, a nawet kilka tygodni.
- Trening mięśni na PC jest jak każdy inny trening. Im ciężej pracujesz, tym szybsze i bardziej imponujące rezultaty.
- Ćwiczenia Kegla i treningi mięśni PC są podobne.
