Ból szyi, ból pleców i rwa kulszowa są trudne do zwalczenia, zwłaszcza gdy ból przeszywający promieniuje do ramion i nóg. Jeśli czujesz się nieswojo i chcesz ulgi, spróbuj złagodzić ból i poprawić ruchomość kręgosłupa za pomocą ćwiczeń McKenzie. Metoda McKenzie to forma fizjoterapii, która pomaga kontrolować ból poprzez wykonywanie prostych ćwiczeń zakresu ruchu. Chociaż możesz zobaczyć fizjoterapeutę dla indywidualnego planu, oto kilka prostych ćwiczeń, które możesz wypróbować samodzielnie!
Kroki
Metoda 1 z 2: Ból pleców i rwy kulszowej
Krok 1. Połóż się płasko na brzuchu przez 5 minut na raz
Jest to najbardziej podstawowe ćwiczenie, jakie możesz wykonać i od którego prawdopodobnie powinieneś zacząć, jeśli odczuwasz duży ból. Znajdź wygodne miejsce do leżenia na łóżku lub na podłodze. Trzymaj ręce przed sobą i odwróć głowę na bok. Podczas leżenia weź głębokie oddechy, aby się zrelaksować. Pozostań w pozycji leżącej przez około 5 minut na raz i powtarzaj ćwiczenie około dwa razy dziennie.
- Jeśli nadal odczuwasz ból od samego leżenia na brzuchu, spróbuj podłożyć pod brzuch poduszkę. Gdy poczujesz się komfortowo na poduszce, spróbuj wykonać ćwiczenie bez niej.
- Spróbuj ścisnąć pośladki tak mocno, jak to możliwe, gdy jesteś w tej pozycji, aby wspomóc podparcie odcinka lędźwiowego.
Krok 2. Oprzyj się na łokciach, leżąc na brzuchu
Zacznij w pozycji leżącej, z rękoma schowanymi pod klatką piersiową. Przyciśnij przedramiona do podłogi, aby podnieść górną część ciała tak wysoko, jak to możliwe bez odczuwania bólu. Utrzymuj dolną część ciała zrelaksowaną, aby biodra przylegały do podłoża, a kręgosłup był wygięty. Stań w tej pozycji około 8 razy dziennie przez 2-3 minuty na raz.
Nie próbuj tego ćwiczenia, jeśli czujesz ból od samego leżenia na brzuchu, ponieważ może to boleć jeszcze bardziej
Krok 3. Wykonuj pompki na brzuchu
Połóż się na brzuchu, aby ręce znajdowały się tuż pod ramionami. Wyprostuj ramiona, aby podnieść górną część ciała z podłogi tak daleko, jak to możliwe. Upewnij się, że dolna część ciała jest zrelaksowana, tak aby biodra i nogi opierały się o podłogę. Utrzymaj swoją pozycję przez 10 sekund, zanim opadniesz z powrotem. Wykonuj 1 lub 2 serie każdego dnia po 10 powtórzeń.
- Aby ułatwić ci to ćwiczenie, weź głęboki oddech, gdy jesteś w dolnej pozycji. Wstrzymaj oddech podczas podnoszenia ciała i wydychaj powietrze u góry.
- Jeśli czujesz zbyt duży ból, gdy ręce znajdują się bezpośrednio pod ramionami, spróbuj wysunąć ręce dalej przed siebie, aby plecy nie wyginały się tak bardzo.
Krok 4. Połóż ręce na dolnej części pleców i pochyl się do tyłu, stojąc
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i dociśnij dłonie do dolnej części pleców. Spójrz prosto przed siebie i powoli zginaj się do tyłu w biodrach tak daleko, jak to możliwe, nie odczuwając żadnego bólu ani nie przewracając się. Następnie wróć do swojej pozycji wyjściowej. Staraj się wykonywać około 5–10 powtórzeń na raz, gdy odczuwasz ból.
- Trzymaj górną część pleców prosto przez całe ćwiczenie, ponieważ dotyczy to tylko dolnej części pleców.
- To ćwiczenie nie rozciąga pleców tak dobrze, jak pompki na brzuchu, ale jest łatwiejsze, jeśli musisz się rozciągnąć w biurze lub miejscu publicznym.
Krok 5. Połóż się na plecach i przyciągnij kolana do klatki piersiowej
Połóż się na plecach tak, aby kolana były ugięte, a stopy leżały płasko na podłodze. Podnieś nogi z ziemi i powoli podciągnij kolana do klatki piersiowej. Owiń ramiona wokół kolan i przyciągnij je jeszcze bliżej ciała, aby uzyskać jeszcze głębsze rozciąganie. Utrzymaj swoją pozycję przez 2 razy, zanim ponownie się rozluźnisz. Wykonaj około 4 zestawów, z których każdy zawiera około 6 powtórzeń.
- Jeśli odczuwasz duży nacisk na kręgosłup, spróbuj podłożyć pod głowę poduszkę, aby uzyskać ulgę.
- Nie podnoś bioder ani nie podnoś się z podłogi podczas wykonywania tego ćwiczenia.
- To rozciąganie pomaga odczuwać mniejszy ból podczas pochylania się do przodu.
Krok 6. Pochyl się do przodu na krześle i wsuń pod nie ręce
Usiądź prosto na krawędzi krzesła z ugiętymi kolanami i stopami mocno opartymi na podłodze. Zacznij z prostymi plecami i pochyl się do przodu w biodrach tak daleko, jak to możliwe. Wyciągnij ręce przed siebie i dotknij podłogi. Wygnij plecy i wsuń ręce pod krzesło tak daleko, jak to możliwe. Utrzymaj swoją pozycję przez 2 sekundy, zanim ponownie usiądziesz prosto. Zrób to rozciąganie 4 razy dziennie po 6 powtórzeń za każdym razem.
Zrób wdech, gdy pochylasz się do przodu i wydychaj tuż przed siadaniem, aby pomóc ciału się zrelaksować
Krok 7. Pochyl się do przodu i dotknij stóp, gdy stoisz
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami na udach. Kiedy będziesz gotowy, pochyl górną część ciała do przodu i zsuń ręce w dół nóg. Trzymaj kolana prosto i sięgnij tak daleko, jak tylko możesz. Jak tylko dojdziesz do najniższej pozycji, powoli wyprostuj plecy do pozycji wyjściowej. Wykonuj 2 serie dziennie po 6 powtórzeń.
- Nie martw się, jeśli nie możesz od razu dosięgnąć stóp. Złagodzenie bólu i zwiększenie elastyczności może zająć trochę czasu.
- Unikaj zginania kolan, bo inaczej nie będziesz ćwiczyć również dolnej części pleców.
Metoda 2 z 2: Ból szyi
Krok 1. Odsuń głowę prosto do tyłu, tak aby znajdowała się w jednej linii z kręgosłupem
Dużo pochylamy się do przodu, nawet nie zdając sobie z tego sprawy, co może powodować duże napięcie. Usiądź z wyprostowanymi plecami i patrz bezpośrednio przed siebie. Połóż opuszki palców na brodzie i delikatnie odchyl głowę do tyłu, aby wyprostować szyję. Unikaj wskazywania brodą w górę lub w dół, ponieważ może to być trochę bolesne. Utrzymaj tę pozycję przez około 1 sekundę, zanim pozwolisz sobie na relaks. Wykonuj 10-15 powtórzeń raz na godzinę, aby wzmocnić szyję.
- Możesz również usłyszeć to ćwiczenie zwane retrakcją szyi lub szyjki macicy.
- Po zwolnieniu ruchu będziesz mógł go cofnąć bez użycia rąk.
- Możesz wykonać to ćwiczenie siedząc, stojąc, a nawet leżąc z poduszką lub ręcznikiem pod głową.
Krok 2. Odchyl głowę do tyłu tak daleko, jak możesz bez bólu
Zacznij od patrzenia prosto przed siebie. Wepchnij podbródek i powoli odchyl głowę do tyłu, abyś patrzył w sufit. Cofnij się tak daleko, jak tylko możesz, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej. Ćwicz to ćwiczenie 10 razy na godzinę, aby pozbyć się bólu.
- Jeśli poczujesz ból, gdy odchylisz głowę do tyłu, owiń ręcznik za szyją i trzymaj końce prosto przed sobą.
- Możesz również wykonać to ćwiczenie w pozycji leżącej, zwisając głowę z boku łóżka. Podeprzyj szyję i głowę dłonią lub ręcznikiem.
Krok 3. Przechyl głowę na bok, gdzie odczuwasz ból lub drętwienie
Czasami możesz odczuwać wrażenia biegnące od szyi w dół do ramienia. Jeśli masz ból ramion, usiądź prosto, czekając do przodu. Odchyl podbródek do tyłu i powoli przechyl głowę na bok, aby przybliżyć ucho do ramienia. Utrzymaj swoją pozycję przez 1 liczenie przed ponownym wyprostowaniem głowy. Staraj się wykonywać 10 powtórzeń co najmniej 5-6 razy dziennie.
- Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, przyciągnij głowę bliżej ramienia.
- Jeśli nie odczuwasz bólu ani drętwienia, przechylaj głowę na każdą stronę.
Krok 4. Odwróć głowę tak daleko, jak możesz
Trzymaj podbródek schowany, aby aktywować mięśnie szyi. Utrzymuj rozluźnione ramiona, gdy odwracasz głowę w lewo tak daleko, jak to możliwe, bez odczuwania bólu. Przytrzymaj rozciąganie przez 10 sekund, zanim powtórzysz rozciąganie po prawej stronie. Wykonuj 10 powtórzeń na stronę około 3 razy dziennie.
Jeśli nie czujesz bólu, przesuń podbródek dalej w bok, aby jeszcze bardziej poprawić zakres ruchu
Krok 5. Przechyl głowę do przodu, aby broda dotykała klatki piersiowej
Powoli przechyl głowę do przodu, tak aby broda dotykała klatki piersiowej. Kiedy dotrzesz do dolnej części ruchu, delikatnie popchnij szyję dłońmi, aby lekko ucisnąć. Pozostań w tej pozycji przez 2-3 sekundy przed rozluźnieniem. Wykonuj 5-6 powtórzeń co najmniej raz na godzinę.
- Ten odcinek działa również świetnie, jeśli cierpisz na bóle głowy.
- Po tym ćwiczeniu zawsze wykonuj podbródek lub retrakcje, aby nie obciążać kręgosłupa.
Krok 6. Spróbuj wzruszyć ramionami
Odchyl głowę tak, aby znajdowała się bezpośrednio nad ramionami. Powoli podnieś ramiona do uszu. Trzymaj ramiona tam przez około 10 sekund, zanim je rozluźnisz. Wzrusz ramionami około 3 razy dziennie po 10 powtórzeń na serię.
Pomoże to w radzeniu sobie z bólem pochodzącym z szyi i promieniującym do ramion
Porady
Chociaż możesz wykonywać te ćwiczenia samodzielnie w domu, zawsze dobrym pomysłem jest przeprowadzenie oceny przez fizjoterapeutę przed rozpoczęciem nowej rutyny rozciągania
Ostrzeżenia
- Jeśli kiedykolwiek poczujesz silny ból podczas ćwiczeń, natychmiast przestań i skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
- Niektóre badania wykazały, że metoda McKenzie nie ma znaczącej różnicy w porównaniu ze standardową fizykoterapią i ćwiczeniami.
