Niezależnie od tego, czy Twoje ramiona są napięte i obolałe po długich dniach pracy w biurze, czy po prostu chcesz zwiększyć siłę ramion, istnieje pozycja jogi, która może Ci pomóc! Zacznij od podstawowej pozycji górskiej i przejdź do bardziej złożonych pozycji, takich jak pozycja łuku, aby pomóc mięśniom ramion stać się silniejszymi i zdrowszymi.
Kroki
Część 1 z 3: Rozgrzewka
Krok 1. Najpierw wypróbuj kilka prostych ćwiczeń oddechowych
Stań patrząc prosto przed siebie i oddychaj głęboko, powoli wyciągając ręce na bok i unosząc je nad głową. Pomoże to rozluźnić twoje ciało, gdy przejdziesz do bardziej forsownych pozycji.
Krok 2. Ustaw się w pozycji górskiej
Mountain Pose to jedna z podstawowych pozycji jogi, od której zaczyna się wiele bardziej zaawansowanych pozycji. Wykonując tę prostą pozę na wczesnym etapie, będziesz w stanie rozluźnić mięśnie nóg, ramion i barków, zapewniając dobrą wytrzymałość i równowagę przez resztę treningu.
- Stań z rękoma opuszczonymi po bokach, złączonymi dużymi palcami u nóg i rozdzielonymi piętami. Zewnętrzne krawędzie stóp powinny być do siebie równoległe.
- Połóż cały ciężar na piętach, a następnie powoli przenieś ciężar na palce u nóg, a następnie przenieś ciężar z powrotem na środek stóp, aby ponownie znaleźć centralny punkt równowagi.
- Rozciągnij cały tułów, angażując rdzeń i oddychając powoli i głęboko. Twój mięsień czworogłowy powinien być zajęty i unosić rzepki. Twoje łopatki powinny być rozluźnione, a ręce zwisające po bokach.
Krok 3. Zrób pozę półksiężyca
Pozycja półksiężyca zaczyna się jako pozycja górska i jest bardzo łatwa do zrobienia! To kolejna prosta, podstawowa pozycja jogi, która pomoże twoim ramionom zyskać siłę i elastyczność.
- Rozpocznij w pozie górskiej.
- Podnieś ręce nad głowę i złóż dłonie razem i złóż palce, ale skieruj palce wskazujące do góry. Możesz również umieścić klocek między dłońmi, jeśli nie możesz ich dotknąć.
- Poruszaj biodrami w lewo, a następnie do przodu i jednocześnie przesuń tułów w prawo. Powinno to wyglądać, jakby twoje ciało poruszało się między dwiema szybami.
- Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę, oddychając głęboko, a następnie wróć do Mountain Pose z rękami splecionymi nad głową.
- Wykonuj ten sam ruch co poprzednio, tylko przeciwną stroną ciała.
- Niech twoje ramiona opadną i zrelaksują się przed rozpoczęciem następnej pozy.
Krok 4. Zrób pozę psa skierowanego do góry
Ta pozycja pomoże Ci ćwiczyć mięśnie ramion, których nie używasz często, i przygotuje Cię później do treningów o wyższej intensywności.
- Połóż się płasko na brzuchu z rękami po bokach.
- Oprzyj dłonie na macie tak, aby były wyrównane z klatką piersiową, a następnie powoli przesuń je do tyłu, aż łokcie będą skierowane do góry.
- Pchnij rękami, aby podnieść tułów i do przodu, aż biodra oderwą się od ziemi. Powinno to wyglądać i czuć się trochę jak pół-push-up. Twój tułów i uda również powinny być zaangażowane, gdy naciskasz na matę. Upewnij się, że ramiona są opuszczone i plecy, kiedy to robisz.
- Przytrzymaj przez kilka chwil pozycję psa skierowanego do góry, oddychając powoli i głęboko, a następnie wróć do zrelaksowanej pozycji.
Krok 5. Zrób krótką przerwę na rozciąganie
Uważaj, aby nie naciskać zbyt mocno, zwłaszcza jeśli jesteś początkującym jogą! Istnieje wiele modyfikacji, które możesz wypróbować. Zawsze słuchaj swojego ciała, jeśli czujesz ból i modyfikuj pozy w razie potrzeby. Rozciągnij każdą rękę i nogę do oporu, a następnie rozciągnij szyję i plecy, obracając je raz.
Część 2 z 3: Przejście do pozycji barkowych o wysokiej intensywności
Krok 1. Zrelaksuj się i oddychaj
Te pozy mogą być trudne, dlatego ważne jest, aby przygotować umysł i ciało. Po przerwie na rozciąganie poświęć kilka minut na rozluźnienie wszystkich mięśni. Oddychaj powoli i głęboko przez kilka minut, aby przywrócić ciało do stanu spoczynku przed rozpoczęciem bardziej zaawansowanych pozycji.
Krok 2. Zrób pozę bramy
Pozycja bramki jest idealna do poprawy pojemności płuc i elastyczności ramion. Ta pozycja pomoże ci stopniowo zwiększać twoją siłę i elastyczność w przygotowaniu do następnej pozy.
- Uklęknij na macie.
- Wyciągnij prawą nogę w bok, tak aby podeszwa stopy spoczywała na podłodze z wyprostowaną nogą.
- Wyciągnij prawą rękę, a następnie w dół, aż dotknie obszaru podłogi za stopą. Jeśli nie możesz dosięgnąć podłogi, połóż rękę na nodze lub stopie.
- Rozciągnij lewą stronę tułowia, stopniowo zbliżając lewą rękę do lewego ucha i zatrzymując się tam, gdzie jest to wygodne. Przytrzymaj pozę przez chwilę, zanim powoli wrócisz do pozycji wyjściowej w taki sam sposób, w jaki przyjęłaś pozę.
- Sprawdź ramiona, aby upewnić się, że nie ciągną się w kierunku uszu i upewnij się, że klatka piersiowa jest otwarta i nie zapada się.
- Powtórz pozycję bramy z lewą stroną ciała.
Krok 3. Zrób krótką przerwę na rozciąganie
Zastanów się, jakie mięśnie i pozycje były dla Ciebie najtrudniejsze i spróbuj delikatnie je rozciągnąć, zanim przejdziesz do następnej pozycji. Zwróć szczególną uwagę na ramiona, zwłaszcza jeśli mięśnie ramion wydają się obolałe lub napięte.
Krok 4. Zrób pozę łuku
W tej trudnej pozie użyjesz każdego mięśnia swojego ciała, aby wzmocnić siłę klatki piersiowej, pleców i ramion. Nie martw się, jeśli nie uda ci się uzyskać tej pozy za pierwszym razem – to wymaga praktyki!
- Połóż się twarzą w dół na macie i oddychaj głęboko.
- Zegnij kolana w górę i chwyć zewnętrzną część kostek, jednocześnie utrzymując kolana w jednej linii z biodrami.
- Weź głęboki wdech, a następnie zrób wydech. Cofnij stopy i podnieś klatkę piersiową do przodu i do góry. Powtórz to i zagłębiaj się w pozę po każdym wydechu. Możesz zauważyć, że twoje ciało naturalnie kołysze się do przodu, gdy to robisz.
- Przytrzymaj pozycję, oddychając powoli cztery razy.
- Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij ciało. Odpocznij chwilę i przygotuj się na ochłodę!
Część 3 z 3: Schładzanie
Krok 1. Zrób kolejną krótką przerwę na rozciąganie
Szczególnie ważne jest rozciąganie się po trudnej pozie, takiej jak łuk skierowany w górę – w przeciwnym razie Twoje mięśnie mogą się napiąć i spowodować napięcie. Użyj tych samych ćwiczeń rozciągających, które wykonywałeś podczas rozgrzewki.
Krok 2. Wykonaj zgiętą pozycję siedzącą do przodu
Ta pozycja może wydawać ci się znajoma – jest bardzo podobna do dotykania siedzącego palca! Podobnie jak pozycja psa skierowanego w górę, ta pozycja delikatnie rozciąga ramiona i ramiona, pomagając rozwinąć nową definicję mięśni i złagodzić wszelkie napięcie lub skurcze.
- Usiądź prosto na macie z rękami po bokach i nogami skierowanymi prosto przed siebie. Przejdź biodrami do tyłu 2-3 razy, aby znaleźć kości kulszowe.
- Podnieś ręce nad głowę, jednocześnie pozwalając na naturalne wygięcie pleców i angażując rdzeń. Upewnij się, że twoje ramiona nie unoszą się, gdy to robisz. Możesz również użyć klocka, jeśli masz trudności ze złożeniem rąk nad głową.
- Powoli pochyl się do przodu, trzymając podniesione ręce. Pamiętaj, aby zginać się tylko od bioder – nie pozwól, aby plecy się zginały! Możesz zatrzymać się, gdy tylko nie będziesz już mógł zginać bioder.
- Opuść ręce na nogi lub stopy. W porządku, jeśli nie możesz dotknąć stóp.
- Powoli unieś ręce do góry tak, aby były równoległe do podłogi.
- Powoli podnieś tułów z powrotem do pozycji siedzącej, oddychając głęboko.
Krok 3. Wróć do pozycji górskiej
Pozycja górska to świetny sposób na zakończenie treningu - to prosta, podstawowa pozycja, która lekko cię rozciąga i przygotowuje umysł i ciało do wyjścia z trybu treningu.
Krok 4. Oddychaj powoli i głęboko
Zakończ trening, odpoczywając w pozycji siedzącej na macie i oddychając powoli i głęboko przez kilka minut. Podczas oddychania sprawdź, czy nie występują oznaki zmęczenia lub bolesności!
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
