Ćwiczenia Kegla mogą poprawić twoje życie seksualne i pomóc w problemach dna miednicy, w tym nietrzymaniu moczu i stolca. Kluczem do sukcesu jest wyrobienie w sobie nawyku wykonywania ich codziennie, aby zacząć widzieć rezultaty.
Kroki
Część 1 z 3: Przygotowanie do ćwiczeń Kegla
Krok 1. Znajdź mięśnie miednicy, zatrzymując przepływ moczu w połowie strumienia
Zanim wykonasz ćwiczenia Kegla, ważne jest, aby znaleźć mięśnie miednicy. Są to mięśnie, które tworzą dno twojej miednicy. Najczęstszym sposobem ich znalezienia jest próba zatrzymania przepływu moczu w środkowym strumieniu. To dokręcanie jest podstawowym ruchem Kegla. Puść te mięśnie i wznów przepływ moczu, a będziesz miał lepsze wyczucie, gdzie są te Kegle. Pamiętaj tylko, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń Kegla udać się do lekarza, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, które mogą uniemożliwić bezpieczne wykonywanie ćwiczeń Kegla.
Notatka:
Nie przestawaj oddawać moczu w połowie strumienia, tak jak podczas rutynowych ćwiczeń Kegla. Robienie Kegla podczas oddawania moczu więcej niż dwa razy w miesiącu może w rzeczywistości mieć odwrotny skutek, osłabiając mięśnie. Może również spowodować uszkodzenie pęcherza i nerek.
Krok 2. Jeśli nadal masz problemy ze znalezieniem Kegla, umieść palec w pochwie i ściśnij mięśnie
Powinnaś poczuć, jak mięśnie się napinają, a dno miednicy unosi się. Zrelaksuj się, a poczujesz, że dno miednicy znów się cofa. Upewnij się, że palec jest czysty, zanim włożysz go do pochwy.
Jeśli jesteś kobietą aktywną seksualnie, możesz również zapytać swojego partnera, czy czuje, jak „przytulasz” swojego penisa i puszczasz go podczas seksu
Krok 3. Użyj ręcznego lusterka, aby znaleźć swoje Kegla
Jeśli nadal masz problemy ze zlokalizowaniem lub wyizolowaniem kegla, umieść lusterko ręczne pod kroczem, czyli obszarem pokrytym skórą między pochwą a odbytem. Ćwicz ściskanie i rozluźnianie tego, co uważasz za swoje mięśnie Kegla. Jeśli zrobisz to poprawnie, powinieneś zaobserwować skurcze krocza przy każdym ściśnięciu.
Krok 4. Upewnij się, że masz pusty pęcherz przed rozpoczęciem kegla
To jest ważne. Nie chcesz robić Kegla z pełnym lub częściowo pełnym pęcherzem lub możesz odczuwać ból podczas robienia Kegla, a także trochę wycieku. Zanim zaczniesz rutynę ćwiczeń, sprawdź pęcherz, aby móc wykonywać te ćwiczenia tak skutecznie, jak to możliwe.
Krok 5. Skoncentruj się tylko na napinaniu mięśni dna miednicy
Twoje ćwiczenia Kegla powinny koncentrować się tylko na tych mięśniach, więc powinieneś unikać napinania innych mięśni, takich jak pośladki, uda lub brzuch, aby uzyskać najlepsze wyniki. Aby pomóc w koncentracji i wydajności ruchów, upewnij się, że robisz wdech i wydech podczas wykonywania każdej serii Kegli, zamiast wstrzymywać oddech. Pomoże Ci to się zrelaksować i jak najlepiej wykorzystać ćwiczenia dna miednicy.
- Jednym ze sposobów na rozluźnienie mięśni jest położenie jednej ręki na brzuchu, aby upewnić się, że brzuch jest rozluźniony.
- Jeśli po wykonaniu zestawu ćwiczeń Kegla trochę bolą cię plecy lub brzuch, oznacza to, że nie wykonujesz ich poprawnie.
Krok 6. Przyjmij wygodną pozycję
Możesz wykonywać te ćwiczenia siedząc na krześle lub leżąc na podłodze. Upewnij się, że mięśnie pośladków i brzucha są rozluźnione. Jeśli leżysz, powinieneś leżeć płasko na plecach z rękami po bokach i kolanami uniesionymi i razem. Trzymaj też głowę opuszczoną, aby uniknąć nadwyrężenia szyi.
Część 2 z 3: Wykonywanie ćwiczeń Kegla
Krok 1. Naciskaj mięśnie dna miednicy na pięć sekund
Kiedy dopiero zaczynasz, jest to świetne ćwiczenie. Nie chcesz zbytnio obciążać tych mięśni, ściskając je zbyt długo. Jeśli pięć to dla ciebie nawet za dużo, możesz zacząć od ściskania tych mięśni przez zaledwie 2-3 sekundy.
Krok 2. Rozluźnij mięśnie na dziesięć sekund
Najlepiej, gdybyś zawsze dała mięśniom dna miednicy dziesięciosekundową przerwę przed powtórzeniem ćwiczenia. Daje im to wystarczająco dużo czasu na relaks i uniknięcie napięcia. Policz do dziesięciu, zanim zaczniesz następne powtórzenie.
Krok 3. Powtórz ćwiczenie dziesięć razy
Można to uznać za jeden zestaw Kegli. Jeśli zacząłeś od ściskania tych mięśni przez pięć sekund, następnie ściśnij je przez pięć sekund, rozluźnij je przez dziesięć i powtórz to ćwiczenie dziesięć razy. To powinno wystarczyć Kegla na jeden raz i powinieneś robić ten sam zestaw dziesięciu 3-4 razy dziennie, ale nie więcej.
Krok 4. Buduj w kierunku ściskania mięśni dna miednicy przez dziesięć sekund na raz
Możesz zwiększyć ilość sekund, przez które ściskasz te mięśnie każdego tygodnia. Nie ma potrzeby robienia ich dłużej lub robienia więcej niż jednego zestawu na raz. Gdy osiągniesz magiczną liczbę dziesięciu sekund, trzymaj się jej i kontynuuj jedną serię 10 10-sekundowych uścisków 3-4 razy dziennie.
Krok 5. Czy wciągaj Kegla
To kolejna odmiana Kegla. Aby wykonać wciąganie kegla, pomyśl o mięśniach dna miednicy jako o próżni. Napnij pośladki i podciągnij nogi do góry i do środka. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie zwolnij. Zrób to 10 razy z rzędu. Powinno to zająć około 50 sekund.
Część 3 z 3: Uzyskiwanie wyników
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia Kegla co najmniej 3-4 razy dziennie
Jeśli naprawdę chcesz, aby się trzymały, musisz sprawić, by stały się częścią codziennej rutyny. 3-4 razy dziennie powinno być możliwe, ponieważ każda sesja Kegla nie potrwa długo i można znaleźć sposoby na dopasowanie Kegla do codziennej rutyny. Możesz dążyć do ich wykonania rano, po południu i wieczorem, więc zacznij je robić jak w zegarku, zamiast martwić się o zaplanowanie czasu na zrobienie Kegla.
Krok 2. Dopasuj Kegels do swojej napiętej rutyny
Najlepsze w robieniu Kegla jest to, że możesz je robić bez wiedzy nikogo. Możesz je wykonywać siedząc przy biurku w biurze, jedząc lunch z przyjaciółmi lub po prostu odpoczywając na kanapie po długim dniu pracy. Chociaż leżenie i izolowanie Kegla i skupienie się jest ważne dla początkujących, kiedy już nauczysz się izolować te mięśnie, możesz ćwiczyć Kegla prawie wszędzie i o każdej porze.
- Możesz nawet wyrobić sobie nawyk robienia ich podczas rutynowych czynności, takich jak sprawdzanie poczty lub poczty e-mail.
- Po znalezieniu zestawu ćwiczeń Kegla, które działają dla Ciebie, powinieneś trzymać się tej rutyny zamiast robić jeszcze więcej Kegla lub robić je bardziej mozolnie. Jeśli przesadzisz, możesz cierpieć z powodu nadwyrężenia podczas oddawania moczu lub wypróżniania.
- Pamiętaj tylko, że chociaż zatrzymanie oddawania moczu w połowie strumienia jest świetnym sposobem na zlokalizowanie kegla, nie powinieneś rutynowo robić kegla podczas oddawania moczu, ponieważ możesz mieć problemy związane z nietrzymaniem moczu.
Krok 3. Oczekuj wyników w ciągu kilku miesięcy, jeśli regularnie robisz Kegels
Dla niektórych kobiet wyniki są dramatyczne; dla innych Kegels zapobiega dalszym problemom z drogami moczowymi. Niektóre kobiety są sfrustrowane, ponieważ robią Kegla przez kilka tygodni i nie odczuwają żadnej różnicy. Trzymaj się tego wystarczająco długo, aby poczuć zmiany w swoim ciele. Według National Institutes of Health (NIH) możesz być w stanie odczuć wyniki już po 4-6 tygodniach.
Krok 4. Poproś o pomoc, jeśli uważasz, że nie robisz Kegla prawidłowo
Twój lekarz może pomóc ci zidentyfikować i wyizolować mięśnie odpowiednie do wykonania ćwiczenia. Jeśli czujesz, że robisz Kegels przez dłuższy czas, na przykład kilka miesięcy, i nie widzisz żadnych rezultatów, powinieneś zwrócić się o pomoc do swojego lekarza. Oto, co Twój lekarz może dla Ciebie zrobić:
- W razie potrzeby lekarz może zapewnić szkolenie w zakresie biofeedbacku. Obejmuje to umieszczenie urządzenia monitorującego wewnątrz pochwy i elektrod na zewnątrz. Monitor może powiedzieć, jak skutecznie skurczyłeś mięśnie dna miednicy i jak długo byłeś w stanie utrzymać skurcz.
- Lekarz może również użyć stymulacji elektrycznej, aby pomóc Ci zidentyfikować mięśnie dna miednicy. Podczas tego procesu do mięśni dna miednicy przylega niewielki prąd elektryczny. Po aktywacji prąd automatycznie napina mięśnie. Po pewnym czasie najprawdopodobniej będziesz w stanie samodzielnie odtworzyć efekt.
Krok 5. Kontynuuj wykonywanie Kegla, jeśli chcesz utrzymać nietrzymanie moczu na dystans
Jeśli chcesz, aby te mięśnie były silne i nie pozwalały na nietrzymanie moczu, musisz kontynuować ćwiczenia Kegla. Jeśli je przestaniesz, nawet po miesiącach ćwiczeń, twoje problemy z nietrzymaniem moczu powrócą. Będziesz musiał pracować, aby utrzymać te mięśnie w formie i powinieneś być gotowy na zobowiązanie.
Opis i rutyny ćwiczeń Kegla
Podstawowe opisy ćwiczeń Kegla
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Początkująca rutyna ćwiczeń Kegla
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Średniozaawansowany trening Kegla
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Gdy nabierzesz pewności w tych ćwiczeniach, przekonasz się, że będziesz w stanie wykonywać je na stojąco. Ważne jest, aby ćwiczyć przez cały dzień i możesz je wykonywać podczas zmywania naczyń, oczekiwania w kolejce, a nawet siedzenia przy biurku w biurze, podczas reklam telewizyjnych lub gdy zostaniesz zatrzymany w światło stopu podczas jazdy.
- Oprócz wzmocnienia dna miednicy ćwiczenia Kegla pomagają również wzmocnić mięśnie jelit.
- Aby trochę zmienić standardowe kegle, aby rozciągnąć i zrelaksować dno miednicy, wypróbuj ćwiczenia odwróconego kegla.
- Mężczyźni mogą również wzmocnić mięśnie dna miednicy, wykonując ćwiczenia mięśni PC.
- Niektóre ruchy jogi również wzmacniają te mięśnie, więc jeśli zmagasz się z robieniem tego regularnie lub rozważałeś podjęcie jogi od jakiegoś czasu, może to być dobry moment na rozpoczęcie.
- Staraj się nie wstrzymywać oddechu, ściskać pośladków lub ud, mocno wciągać brzucha lub naciskać zamiast ściskać i unosić.
- Kobiety w ciąży mogą wykonywać ćwiczenia kegla.
- Wyobraź sobie, że twoje płuca znajdują się w miednicy i rozluźnij krocze przy wdechu i podciągnij się przy wydechu.
Ostrzeżenia
- Zawsze rób kegle z pustym pęcherzem. Robienie kegli podczas oddawania moczu może osłabić dno miednicy i zwiększyć ryzyko infekcji dróg moczowych.
- Nie rób Kegla podczas oddawania moczu, z wyjątkiem początkowego zlokalizowania mięśni. Przerwanie przepływu moczu może spowodować problemy z nerkami i pęcherzem.
