Stres jest naturalną częścią życia, której doświadczają wszyscy, a nawet w małych dawkach może być korzystny. Jednak nadmierny stres może mieć szereg negatywnych skutków fizycznych, psychicznych i emocjonalnych. Przewlekły stres związany z pracą dotyka co najmniej jedną trzecią amerykańskich pracowników i według niektórych szacunków kosztuje 300 miliardów dolarów rocznie w postaci utraty produktywności. Jeśli codzienna harówka w biurze (lub innym miejscu pracy) powoduje nadmierny stres, masz wiele możliwości identyfikacji, unikania i radzenia sobie ze stresorami.
Kroki
Część 1 z 3: Rozpoznawanie i unikanie stresu w pracy
Krok 1. Rozpoznaj przyczyny i objawy
Bez względu na zajmowane stanowisko lub dziedzinę, jak bardzo kochasz lub gardzisz swoją pracą, każda praca powoduje przynajmniej trochę stresu. Jak możesz stwierdzić, czy doświadczasz nietypowego lub niezdrowego stresu? Jeśli znasz typowe oznaki i objawy, których należy szukać, możesz rozpocząć proces radzenia sobie ze stresem.
- Najczęstsze przyczyny stresu w miejscu pracy to: niskie pensje; nadmierne obciążenie pracą; ograniczone możliwości rozwoju lub awansu; brak wymagającej pracy; brak wsparcia; brak kontroli; sprzeczne żądania; niejasne oczekiwania; strach przed utratą pracy; zwiększone wymagania dotyczące godzin nadliczbowych; złe relacje ze współpracownikiem lub pracownikami.
- Objawy nadmiernego stresu w miejscu pracy mogą obejmować: uczucie niepokoju, rozdrażnienia lub przygnębienia; apatia; utrata zainteresowania pracą; problemy ze snem; zmęczenie; problemy z koncentracją; napięcie mięśni lub bóle głowy; problemy żołądkowe; wycofanie społeczne; utrata popędu seksualnego; nadużywanie substancji; wysokie ciśnienie krwi; otyłość; choroba serca.
Krok 2. Śledź stresory
Możesz myśleć o sobie jako o zbyt starym lub zbyt zajętym, by prowadzić „dziennik”, ale używanie dziennika stresu przez tydzień lub dwa to doskonały sposób na zidentyfikowanie stresorów biurowych i tego, jak na nie reagujesz. Rób małe notatki w ciągu dnia, rejestrując zdarzenia lub osoby, które spowodowały, że odczuwasz objawy stresu, wraz z reakcją.
Bądź dokładny i uczciwy; oszukujesz się tylko wtedy, gdy tak nie jest. Wykorzystaj informacje zebrane przez okres jednego lub dwóch tygodni, aby uzyskać wyraźniejszy obraz głównych stresorów w miejscu pracy. Dzięki tym informacjom możesz zacząć formułować konkretne strategie neutralizacji i przeciwdziałania stresorom
Krok 3. Nie martw się o rzeczy, nad którymi nie masz kontroli
Twój dziennik stresu może być tutaj przydatny - czy plotki o zmniejszeniu zatrudnienia lub problematyczny współpracownik powodują u Ciebie stres? Jeśli takie przyczyny są poza twoją kontrolą w zależności od twojego statusu pracy i obowiązków, przypomnij sobie, że nie warto się nimi martwić, ponieważ są one poza twoją kontrolą.
- Skoncentruj swoją energię na swojej pracy (którą kontrolujesz), a nie na tym, co myślą o niej inni ludzie lub na tobie (nad którą nie możesz kontrolować). Słyszałeś to od dzieciństwa, ale jest to jak zawsze prawdziwe – jedyne, co możesz zrobić, to dać z siebie wszystko.
- Może to być tak proste, jak pytanie „Czy jest coś, co mogę z tym zrobić?” Jeśli odpowiedź brzmi nie, po co się tym martwić?
Krok 4. Wyznacz realistyczne cele
Ludzie sukcesu zwykle dużo od siebie oczekują i starają się osiągnąć swoje cele. Trudne cele i stres związany z pracą nad nimi to dobre rzeczy. Nierealistyczne, nieosiągalne cele, które powodują tylko nadmierny stres, nie są. Poświęć trochę czasu na uczciwą ocenę swoich celów zawodowych i ustal, czy wymagasz od siebie niemożliwego.
Bądź realistą, ile możesz zrobić. Nie rozkładaj się zbyt szczupło ani nie przesadzaj z nadmiarem zadań. Naucz się mówić „nie” i nadawać priorytet swojej pracy; rozróżnij, co „musisz” i „powinieneś” zrobić
Krok 5. Stwórz mniej stresujące środowisko pracy
W skrajnych przypadkach zmiana pracy może być jedynym sposobem na zmniejszenie stresu. Częściej jednak możesz osiągnąć rezultaty, dokonując niewielkich zmian w środowisku, w którym aktualnie pracujesz.
- Na przykład, jeśli twoje biuro lub miejsce pracy to chlew, spróbuj go posprzątać i uporządkować. Badania pokazują, że bałagan i nieporządek zwiększają poziom stresu (pamiętaj, że „bałagan równa się stres”).
- Posłuchaj swojej mamy i usiądź prosto. Siedzenie i stanie w dobrej postawie oraz prezentowanie się w silniejszy, bardziej asertywny sposób może również obniżyć poziom stresu. Kiedy wyglądasz na pewnego siebie, czujesz się pewniej, a co za tym idzie, mniej przejmujesz się trywialnymi stresorami.
- Unikaj „brodawek zmartwień”, pesymistów i narkomanów stresu w swoim biurze, gdy tylko jest to możliwe. Zamiast tego nawiąż kontakt z pozytywnymi, wspierającymi współpracownikami, którzy opracowali strategie radzenia sobie z własnym stresem. Niech część ich pozytywnej energii spłynie na ciebie.
Część 2 z 3: Radzenie sobie z nieuniknionym stresem
Krok 1. Zorganizuj i ustal priorytety swojej pracy
Przyjście do biura w poniedziałek i uświadomienie sobie, że masz 47 zadań do wykonania tego dnia, jest z natury stresujące. Nie pozwól, aby cały ciężar tego obciążenia spoczywał na twoich barkach przez cały dzień. Dzieląc zadania do wykonania, organizując je wydajniej i najpierw zajmując się najistotniejszymi sprawami, możesz sprawić, że ten ciężar będzie wydawał się znacznie lżejszy.
W obliczu jednego gigantycznego, stresującego zadania, takiego jak prezentacja lub raport sprzedaży, podziel je na mniejsze, łatwiejsze do wykonania, indywidualne zadania. Skubać go kawałek po kawałku, poświęcając czas na docenienie każdego udanego „ugryzienia”, zamiast próbować i nie próbować połknąć całości
Krok 2. Planuj z wyprzedzeniem na rozproszenia
Czasami może się wydawać, że za każdym razem, gdy właśnie zajmujesz się ważnym zadaniem, dzwoni telefon lub wkrada się denerwujący współpracownik. Niektóre czynniki rozpraszające są wyjątkowe i nieoczekiwane; inne jednak są powtarzalne i przewidywalne. W przypadku tych ostatnich przewiduj rozproszenie uwagi i przygotuj swoją odpowiedź z wyprzedzeniem, aby zminimalizować jej stresogenny wpływ.
Ilekroć Bob lub Janet zatrzymują się na codzienną dawkę rozpraszającej rozmowy w jedną stronę, bądź gotowy, abyś mógł kontynuować dokładnie tam, gdzie skończyłeś. Grzecznie poproś o sekundę i zanotuj krótką notatkę na temat tego, co robiłeś i co zamierzałeś zrobić, abyś mógł szybko wrócić do pracy. Przygotuj swoje podstawowe odpowiedzi, takie jak „Tak, to jest interesujące” i „To może się przydarzyć tylko tobie, Bob/Janet”. Wspomnij, że byłeś w trakcie czegoś i zaproponuj, że podejmiesz rozmowę podczas przerwy na kawę lub podczas lunchu. Jeśli wszystko inne zawiedzie, zamknij drzwi (jeśli je masz)
Krok 3. Rób regularne przerwy na stres
Czasami, gdy doświadczasz stresującego projektu pracy lub innej sytuacji, możesz mieć ochotę „przejść”, dopóki praca nie zostanie wykonana, jest najlepszą (lub jedyną) opcją. W rzeczywistości robienie nawet krótkich przerw po mniej więcej każdych dziewięćdziesięciu minutach intensywnej pracy może przynieść korzyści redukujące stres. Medytuj, idź na spacer, zadzwoń do przyjaciela, zrób czapkę; rób to, co zdrowa, niestresująca aktywność działa na ciebie.
- Postaraj się, aby czas spędzony w domu był również dłuższą przerwą od stresu w pracy. Możesz nie mieć innego wyboru, jak tylko „zabrać ze sobą pracę do domu”, ale możesz również zdecydować się na ustalenie granic, aby ograniczyć ingerencję pracy w życie domowe i rodzinne. Nawet jeśli zmniejsza to nieco twoją produktywność, dla większości ludzi jest to opłacalny kompromis.
- Jeśli chodzi o stres, skorzystaj również z urlopu. A kiedy jedziesz na wakacje, spraw, by były to wakacje, a nie podróż służbowa. Odłącz się w jak największym stopniu od swoich obowiązków zawodowych. Poświęć tydzień na odświeżenie i naładowanie.
Krok 4. Rozmawiaj i śmiej się ze wspierającymi ludźmi
Jeśli doświadczasz zbyt dużego stresu w pracy, istnieje duża szansa, że inne osoby w biurze również. Współczucie z powodu wspólnych nieszczęść może mieć uspokajający wpływ, a dzielenie się strategiami redukcji stresu również może przynieść korzyści.
Jeśli śmiech nie zawsze jest najlepszym lekarstwem na zmniejszenie stresu, często jest skuteczny. Żart na czas lub nawet chichot do siebie, gdy biuro wydaje się walić wokół ciebie, może pomóc ci się uspokoić i skupić. Nie śmiej się jednak kosztem innych ludzi – próba zmniejszenia stresu poprzez zwiększenie stresu kogoś innego nie wydaje się słuszna
Krok 5. Zaakceptuj fakt stresu i znajdź jego pozytywy
Nikt nie jest w stanie wyeliminować całego stresu i to dobrze. Stres pochodzi z reakcji organizmu „walcz lub uciekaj”, która dobrze służyła naszym odległym (a nawet nie tak odległym) przodkom, gdy niebezpieczeństwo czaiło się za każdym rogiem, i nadal może ci służyć w sytuacjach, gdy potrzebujesz zastrzyku adrenaliny i podwyższonej świadomości. W odpowiednich dawkach wyostrza koncentrację, oczyszcza umysł i przygotowuje ciało do wyzwania.
- Jeśli potrafisz uniknąć niepotrzebnego stresu i zredukować nadmierny stres, to, co pozostaje, nie musi być postrzegane jako twój wróg. Zamiast bać się lub walczyć z nim, użyj go, aby popchnąć cię do osiągnięcia w swojej pracy. Po prostu przyjęcie nastawienia, że stres może być korzystny, a nie tylko osłabiający, może poprawić wydajność pracy i zmniejszyć psychologiczne objawy stresu.
- Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest próba przeformułowania. Kiedy pojawi się coś stresującego lub poczujesz, że znajdujesz się w stresującej sytuacji – zadanie w ostatniej chwili w pracy lub myśli o tym, co może przynieść przyszłość – zatrzymaj się i przeanalizuj, zastanów się, co może być pozytywne w tej sytuacji. Powiedz sobie, że projekt na ostatnią chwilę jest wyzwaniem, szansą na przetestowanie swoich umiejętności i przeforsowanie się. Przypomnij sobie, że niepewność przyszłości jest naprawdę ekscytująca – o ile wiesz, możesz znaleźć pracę lub studia w innym kraju w ciągu sześciu miesięcy lub odkryć pasję, o której istnieniu nigdy nie wiedziałeś, po prostu przez przypadek.
Część 3 z 3: Stosowanie ogólnych strategii redukcji stresu
Krok 1. Dobrze się odżywiaj, śpij więcej i regularnie ćwicz
Silne, zdrowe ciało lepiej radzi sobie z fizycznymi skutkami stresu. Niestety, w stresie wiele osób przechodzi na niezdrowe nawyki radzenia sobie, takie jak przejadanie się, palenie tytoniu lub nadmierne spożywanie alkoholu. Zamiast tego daj swojemu ciału to, czego potrzebuje, aby skuteczniej funkcjonować, a to z kolei pomoże ci odeprzeć negatywne skutki stresu.
- Oprócz wybierania zdrowych opcji żywności, takich jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i chude białka, staraj się częściej spożywać mniejsze posiłki w ciągu dnia. Może to pomóc utrzymać stały poziom cukru we krwi i zapobiec skokom i awariom, które mogą zaostrzyć poziom stresu.
- Zalecane od siedmiu do dziewięciu godzin snu na dobę pomoże zwalczyć stres. Oczywiście stres może utrudniać sen. Przyjrzyj się prostym strategiom, których możesz użyć, aby lepiej spać w nocy i w razie potrzeby skonsultuj się z lekarzem.
- Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych – spacerów, jazdy na rowerze, pływania, tańca itp. – każdego dnia. Odwróć swoje myśli od stresorów w kierunku obecnego doświadczenia – oddechu, ruchu, otoczenia – a będziesz mógł ożywić swój umysł i ciało.
Krok 2. Zapamiętaj „Pięć R” redukcji stresu
Istnieje milion strategii redukcji stresu, ale większość dobrych sprowadza się do kilku wspólnych koncepcji. Dla uproszczenia zapamiętanie następujących pięciu słów (wszystkie zaczynające się na „R”) może służyć jako dobry punkt wyjścia:
- Zreorganizować - Wprowadź zmiany w stylu życia, aby uniknąć i złagodzić stres.
- Przemyśl ponownie - Odwróć uwagę od stresorów.
- Zmniejszyć - Pozbądź się bałaganu w swoim umyśle i otoczeniu.
- Zrelaksować się - Używaj medytacji, uważności, jogi i innych technik relaksacyjnych.
- Uwolnienie - Naucz się odpuszczać rzeczy, których nie możesz kontrolować.
Krok 3. Poszukaj dodatkowych zasobów do redukcji stresu
Aby uzyskać ogólną pomoc w identyfikowaniu i radzeniu sobie ze stresem, możesz zacząć od zapoznania się ze szczegółowym artykułem wikiHow Jak złagodzić stres. Dodatkowo:
- Znajdź dobrego słuchacza. Kiedy jesteś nadmiernie zestresowany, czasami musisz po prostu wyrazić swoje uczucia lub dać upust swojej frustracji innej osobie. Często najlepiej jest, jeśli ta osoba nie próbuje diagnozować ani rozwiązywać twoich problemów, ale po prostu oferuje życzliwe ucho. Jeśli masz już taką osobę w swoim życiu, poszukaj jej i bądź wdzięczny.
- Oczywiście możesz również zwrócić się do profesjonalnych doradców lub terapeutów, którzy zostali przeszkoleni, aby słuchać i pomagać w problemach ze stresem. Porozmawiaj ze swoim przełożonym lub przedstawicielem HR o możliwych zasobach w miejscu pracy lub skonsultuj się z rodziną i przyjaciółmi w celu uzyskania referencji. Nie wstydź się ani nie bój; każdy w pewnym momencie potrzebuje pomocy w radzeniu sobie ze stresem. Upewnij się, że robisz to w zdrowy i skuteczny sposób.
