Jak zmniejszyć stres (z obrazkami)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 12:58

Stres to uczucie bycia pod zbyt dużą presją psychiczną lub emocjonalną. Presja staje się stresem, gdy czujesz, że nie możesz sobie z tym poradzić. Każdy reaguje inaczej na stres i doświadcza różnych stresorów lub rzeczy, które powodują stres. Typowe stresory to praca, związki i pieniądze. Stres może wpływać na to, jak się czujesz, myślisz i zachowujesz. Może również wpływać na funkcjonowanie Twojego organizmu. Typowe oznaki stresu to między innymi niepokój, niepokojące myślenie, problemy ze snem, pocenie się, utrata apetytu i trudności z koncentracją. Warto poświęcić trochę czasu na poznanie różnych strategii i technik radzenia sobie ze stresem, zanim pojawią się poważne konsekwencje dla dobrego samopoczucia psychicznego i fizycznego.

Kroki

Część 1 z 4: Relaksowanie ciała

Krok 1. Ćwicz

Zaledwie 30 do 45 minut ćwiczeń trzy razy w tygodniu może sprawić, że poczujesz się znacznie zdrowszy i będziesz mieć kontrolę nad własnym życiem. Badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne mogą złagodzić stres, zmniejszyć depresję i poprawić funkcje poznawcze. Ćwiczenia uwalniają również endorfiny, substancje chemiczne, które wywołują pozytywne uczucia. Oto kilka świetnych sposobów na ćwiczenia:

Zajmij się bieganiem. Bieganie uwalnia endorfiny i może sprawić, że poczujesz się świetnie. Spróbuj wyznaczyć sobie cel, na przykład bieg na 5 lub 10 km. Dzięki temu będziesz zmotywowany i poczujesz się bardziej zdolny do sprostania wyzwaniom.
Dołącz do basenu i przepłyń milę co drugi dzień. Zanurzenie się w wodzie sprawi, że poczujesz się silniejszy i zmyje wszelkie stresujące myśli. Jest to również dobra aktywność, jeśli masz ból stawów lub mięśni.
Weź udział w zajęciach jogi. Joga jest nie tylko świetna dla Ciebie fizycznie, ale także pomoże Ci nauczyć się regulować oddech i błądzić umysłem.
Dołącz do sportu zespołowego, takiego jak kręgle, siatkówka lub softball. Będziesz mógł jednocześnie nawiązywać nowe znajomości i ćwiczyć. Innymi słowy, zyskujesz korzyści płynące z socjalizacji ORAZ ćwiczeń za jednym razem.
Zajmij się wędrówkami. Poczujesz się mniej zestresowany, jeśli spędzisz więcej czasu na łonie natury i będziesz wystawiony na świeże powietrze.

Krok 2. Zrób masaż

Terapia masażu może pomóc w zmniejszeniu stresu. Masaż to świetny sposób na relaks i zminimalizowanie napięcia fizycznego i emocjonalnego, którego doświadczasz. Możesz zrobić sobie masaż, masując szyję, przedramiona i dłonie, poprosić znajomego o masaż, a nawet udać się do profesjonalnej masażystki.

Profesjonalny masaż może być drogi, ale warto. Masażystka dosłownie będzie w stanie ugnieść część stresu z twojego ciała. Sprawdź, czy terapia masażu jest objęta Twoim ubezpieczeniem.
Masowanie to także świetna gra wstępna. Jeśli masz chętnego partnera, poproś go o masowanie twoich stóp lub pleców i zobacz, dokąd cię to zaprowadzi.

Krok 3. Dobrze się odżywiaj

Utrzymanie odpowiedniej diety jest kluczem do zmniejszenia stresu. Dobrze odżywione ciała lepiej radzą sobie z fizycznymi i emocjonalnymi skutkami ubocznymi stresu. Ponadto stres jest skorelowany z przejadaniem się; ludzie mają tendencję do szukania wysokokalorycznych, wysokotłuszczowych pokarmów, gdy czują się zestresowani. Jeśli chcesz zmniejszyć stres w swoim życiu, powinieneś zwrócić szczególną uwagę na swoją dietę. Oto jak to zrobić:

Zjedz zdrowe śniadanie. Śniadanie to naprawdę najważniejszy posiłek w ciągu dnia, więc poświęć trochę czasu na zjedzenie zdrowych węglowodanów, takich jak płatki owsiane, białka, takiego jak chudy indyk lub szynka, oraz zdrowa porcja owoców i warzyw.
Jedz trzy zbilansowane posiłki dziennie. Nie pomijanie posiłków, bez względu na to, jak bardzo jesteś zajęty lub zestresowany, pomoże ustabilizować rutynę i doda Ci więcej energii.
Znajdź czas na zdrowe przekąski, które utrzymają Twoją energię na wysokim poziomie przez cały dzień. Noś jabłko, banana lub torbę migdałów. Unikaj przekąsek, które sprawią, że poczujesz się niezdrowy i ospały, takich jak słodka przekąska lub napój gazowany.
Zminimalizuj spożycie kofeiny, alkoholu i cukru. Kofeina, alkohol i cukier mogą dać ci chwilowy zastrzyk energii, ale często powodują później zaburzenia energii i nastroju. Ograniczenie tych rzeczy może również pomóc ci spać spokojniej. Pomóż obniżyć poziom stresu, zamieniając napoje zawierające kofeinę, słodkie i alkoholowe na wodę lub herbaty ziołowe, aby utrzymać nawodnienie organizmu.

Krok 4. Włącz do swojej codziennej diety zioła i herbaty łagodzące stres

Szereg ziół i herbat może działać uspokajająco i zmniejszać wywołane stresem bezsenność, niepokój lub złość. Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub innym lekarzem przed użyciem jakichkolwiek nowych ziół lub suplementów. Do najczęstszych ziół i herbat stosowanych w łagodzeniu stresu należą:

Rumianek – roślina rumianku jest popularna ze względu na szeroki zakres właściwości leczniczych i łatwą dostępność. Być może najczęściej spożywany jako herbata, rumianek jest często stosowany w celu złagodzenia objawów wywołanych stresem, takich jak bezsenność i rozstrój żołądka.
Passionflower - rośliny Passionflower są stosowane w leczeniu zaburzeń snu, niepokoju i problemów żołądkowo-jelitowych. Ostatnie badania sugerują, że passiflora może być tak samo skuteczna w leczeniu lęku, jak chemiczne leki na receptę. Passionflower jest zwykle spożywany w postaci herbaty.
Lawenda - Badania wykazały, że lawenda może działać uspokajająco, kojąco i uspokajająco, gdy jej zapach jest wdychany. Z tego powodu lawenda jest często używana w olejkach aromaterapeutycznych, herbatach, mydłach, żelach do kąpieli i balsamach oraz wielu innych produktach komercyjnych.
Korzeń kozłka - Korzeń kozłka może być stosowany w leczeniu stanów lękowych i bezsenności, choć nie powinien być stosowany dłużej niż miesiąc.

Krok 5. Popraw swój harmonogram snu

Sen jest po prostu zbyt ważny, by go nie marnować i poświęcać. Poprawa harmonogramu snu znacznie pomoże Ci zmniejszyć stres, ponieważ sen wpływa na Twoją pamięć, ocenę sytuacji i nastrój. Badania wykazały, że większość Amerykanów byłaby szczęśliwsza, zdrowsza i bezpieczniejsza, gdyby spała dodatkowe 60-90 minut każdej nocy.

Większość ludzi potrzebuje 7-9 godzin snu dziennie, aby dobrze przespać noc. Spanie za dużo lub za mało może sprawić, że poczujesz się oszołomiony i niezdolny do radzenia sobie ze swoimi obowiązkami.
Staraj się każdej nocy spać tak samo. Nie śpij pięć godzin dziennie w tygodniu, a potem śpij dziesięć godzin dziennie w weekendy, bo poczujesz się jeszcze bardziej niezrównoważony i zmęczony.
Idź do łóżka i obudź się codziennie o tej samej porze. Dzięki temu Twoja rutyna stanie się jeszcze bardziej regularna, a pójście spać i wstawanie stanie się łatwiejsze.
Poświęć godzinę na dekompresję w łóżku, zanim faktycznie pójdziesz spać. Czytaj lub słuchaj uspokajającej muzyki lub pisz w swoim dzienniku. Nie oglądaj telewizji ani nie patrz na telefon, ponieważ może być trudniej się wyciszyć i wprowadzić umysł i ciało w tryb uśpienia.

Krok 6. Regularnie dostrajaj się do swojego ciała

Większość ludzi oddziela siebie fizyczną od swojej mentalnej. Warto jednak poświęcić chwilę na sprawdzenie swojego ciała i przeskanowanie go mentalnie, aby zrozumieć, jak stres wpływa na nie.

Połóż się na plecach lub usiądź z nogami na podłodze. Zacznij od stóp i idź w górę do skóry głowy, zauważając, jak czuje się twoje ciało i gdzie jest jakieś napięcie. Nie pracuj, aby cokolwiek zmienić lub rozluźnić te napięte obszary, po prostu bądź ich świadomy.
Przez kilka minut połóż się, odpoczywając i oddychając we wszystkich częściach ciała, od góry do dołu. Wyobrażanie sobie oddechu wpływającego do każdej części ciała, gdy do niego dochodzisz.

Krok 7. Rozpakuj

Załóż ciepły okład lub materiał na szyję i ramiona na 10 minut, gdy zamykasz oczy. Spróbuj rozluźnić twarz, szyję i ramiona.

Możesz również użyć piłki tenisowej lub Acuball, aby następnie masować mięśnie głowy, szyi i ramion, w których wielu z nas utrzymuje napięcie. Umieść piłkę między plecami a ścianą lub podłogą, w zależności od tego, co jest dla Ciebie najłatwiejsze i najwygodniejsze. Oprzyj się o piłkę i delikatnie naciskaj na plecy przez maksymalnie 30 sekund. Następnie przenieś piłkę w inne miejsce, aby zdekompresować to konkretne miejsce

Część 2 z 4: Relaksowanie umysłu

Krok 1. Przeczytaj

Czytanie to świetny sposób na uspokojenie umysłu i zdobycie wiedzy. To także wspaniały sposób na poranne przebudzenie umysłu i pomoc w zasypianiu w nocy. Niezależnie od tego, czy czytasz fikcję historyczną, czy gorący romans, pochłonięcie się innym światem pomoże ci zrelaksować umysł. Nawet sześć minut czytania może pomóc zmniejszyć poziom stresu o dwie trzecie.

Jeśli to pomoże, przed pójściem spać możesz czytać przy uspokajającej muzyce klasycznej w tle.
Trzymaj w pobliżu dobre źródło światła, aby chronić oczy, ale przygaś światła wokół siebie podczas czytania, aby się uspokoić i zrelaksować.
Jeśli lubisz czytać i chcesz, aby było bardziej towarzyskie, dołącz do klubu książki. To świetny sposób, aby zachęcić się do czytania i nawiązywania przyjaźni w tym procesie. Ponownie, możesz uderzyć dwa ptaki jednym kamieniem, aby zmniejszyć poziom stresu: rób coś, co kochasz i nawiązuj znaczące interakcje z innymi.

Krok 2. Myśl pozytywnie

Zostań pozytywnym myślicielem i czerp więcej przyjemności z codziennych interakcji. Psychologowie wykazali, że optymiści i pesymiści często borykają się z tymi samymi niepowodzeniami i wyzwaniami, ale optymista radzi sobie z nimi lepiej.

Pomyśl codziennie o 3 małych rzeczach, za które jesteś wdzięczny; pomoże ci to przypomnieć o wszystkich pozytywnych elementach twojego życia, nawet gdy czujesz się zestresowany. Pozytywne myślenie może pomóc ci zachować trochę perspektywy

Krok 3. Śmiej się więcej

Udowodniono, że śmiech zmniejsza stres. Wielu lekarzy, jak Patch Adams, wierzy, że humor może pozytywnie wpłynąć na powrót do zdrowia po chorobach i operacjach. Badania wykazały nawet, że samo uśmiechanie się może poprawić nastrój i sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy.

Śmiech uwalnia endorfiny, substancje chemiczne w mózgu, które poprawiają nastrój.
Używanie humoru pozwala odzyskać władzę. Humor pozwala spojrzeć na sprawy w innym świetle. Może postawić na głowie to, co cię stresuje. Często naśmiewa się z autorytetu. Może dać ci nowy sposób widzenia tego, co cię niepokoi. Śmiech i humor to głębokie i potężne narzędzie, które pozwala spojrzeć na życie inaczej.

Krok 4. Ćwicz głębokie oddychanie

Skupienie się na pogłębieniu oddechu jest jednym ze sposobów wywołania relaksacyjnej reakcji na stres. Głębokie oddychanie jest również znane jako oddychanie przeponowe, oddychanie brzuszne, oddychanie brzuchem i oddychanie przyspieszone. Głębokie oddychanie zachęca do pełnej wymiany tlenu, co oznacza wymianę świeżego tlenu na wychodzący dwutlenek węgla. Pomaga to spowolnić bicie serca i ustabilizować, a nawet obniżyć ciśnienie krwi.

Zacznij od znalezienia cichego i wygodnego miejsca do siedzenia lub leżenia. Weź normalny oddech lub dwa, aby się uspokoić. Następnie spróbuj głębokiego wdechu: wykonaj powolny wdech przez nos, pozwalając klatce piersiowej i dolnej części brzucha rozszerzać się w miarę wypełniania płuc. Pozwól swojemu brzuchowi w pełni się rozszerzyć. Nie powstrzymuj tego, jak to robi wielu z nas. Teraz wydychaj powoli przez usta (lub nos, jeśli wydaje ci się to bardziej naturalne). Kiedy poczujesz się komfortowo robiąc to po kilku rundach treningowych, przejdź do regularnej formy koncentracji na oddechu. Siedząc z zamkniętymi oczami, uzupełnij swój głęboki oddech pomocnymi obrazami i być może słowem lub frazą, która pomoże Ci się zrelaksować.
Dlaczego płytkie oddychanie nie daje tego samego efektu? Płytkie oddychanie w rzeczywistości działa odwrotnie, ograniczając ruch przepony. Kiedy oddychamy płytko, dolne płuca nie otrzymują pełnego udziału natlenionego powietrza, co może powodować zadyszka i niepokój.

Krok 5. Ćwicz uważność

Ćwiczenia uważności to sposoby zwracania uwagi na chwilę obecną, aby pomóc ludziom dostosować sposób myślenia i odczuwania swoich doświadczeń. Uważność pomaga ludziom radzić sobie ze stresem i redukować go, często wykorzystuje techniki takie jak medytacja, oddychanie i joga.

Spróbuj medytować, jeśli nie możesz dotrzeć na kurs uważności lub zajęcia jogi. Możesz medytować w dowolnym miejscu i tak długo, jak chcesz. Medytacja przez zaledwie 20 minut dziennie może znacznie zmniejszyć stres. Wystarczy znaleźć wygodne siedzenie w cichym miejscu, ułożyć ręce w wygodnej pozycji, zamknąć oczy i skupić się na oddychaniu. Skoncentruj się na byciu obecnym i zrelaksowanym w swoim ciele i zauważ każdy oddech i mały ból, który odczuwasz. Pracuj nad oczyszczeniem umysłu z negatywnych lub stresujących myśli; to może być najtrudniejsza część. A co najważniejsze: oddychaj. Jeśli zauważysz, że twój umysł błądzi, skup się na liczeniu wdechów i wydechów. Spróbuj medytować zaraz po przebudzeniu lub wyciszyć się przed snem

Część 3 z 4: bycie aktywnym

Krok 1. Odpuść (przynajmniej trochę

). Rozpoznaj, że nie możesz kontrolować wszystkiego. W Twoim życiu zawsze będą stresujące elementy, ale możesz zminimalizować stres w swoim życiu, eliminując to, co możesz i ucząc się radzić sobie z resztą.

Pomocne może być zapoznanie się z dziennikiem i przejrzenie wszystkich rzeczy, nad którymi się stresujesz, ale których nie możesz kontrolować, w tym ruchu, kim jest twój szef i współpracownicy, wzloty i upadki gospodarcze itp.
Nie jest łatwo zdać sobie sprawę z tego, że nie możesz niczego kontrolować, ale może się to w końcu wzmocnić. Na przykład w tym procesie zdasz sobie sprawę, że jedyne myśli i zachowania, które możesz kontrolować, są twoje. Nie możesz kontrolować tego, co myśli o tobie szef lub co mówią twoi teściowie; zamiast tego MOŻESZ kontrolować swoje reakcje i reakcje na nie. W ten sposób zyskasz nowe uznanie dla tego, kim jesteś i do czego jesteś zdolny.

Krok 2. Stawiaj czoła stresującym sytuacjom

Zamiast unikać lub odkładać radzenia sobie ze stresorami, dlaczego nie zmierzyć się z nimi bezpośrednio? Chociaż możesz nie być w stanie samodzielnie wyeliminować wszystkich rzeczy, które Cię stresują, możesz być w stanie do pewnego stopnia je złagodzić i, co najważniejsze, zapobiec ich pogorszeniu i coraz bardziej niekorzystnemu wpływowi na Twoje zdrowie psychiczne i fizyczne. dobre samopoczucie.

Zajmij się wszystkimi stresującymi sytuacjami w miejscu pracy. Jeśli czujesz się przepracowany lub niedoceniany, porozmawiaj ze swoim szefem w spokojny i rozsądny sposób. Jeśli czujesz, że jesteś nadmiernie zaangażowany w pracy, znajdź sposób na wykonywanie pracy mniej o pół godziny dziennie, być może przez wyeliminowanie rozpraszających lub niepotrzebnych przerw w pracy. Poszukaj rozwiązań, które pomogą Ci zredukować ten konkretny stresor bez dodawania dodatkowego stresu. Dowiedz się, jak być asertywnym w komunikowaniu swoich potrzeb, aby były traktowane poważnie.
Zajmij się wszystkimi relacjami, które powodują stres. Jeśli jesteś zestresowany stanem twojego związku z partnerem, członkiem rodziny lub przyjacielem, najlepiej rozpocząć rozmowę, niż czekać, aby zobaczyć, co się stanie. Im szybciej otworzysz się na temat stresu, jaki powoduje związek, tym szybciej zaczniesz go rozwiązywać.
Zajmij się „drobnymi rzeczami”, które trzeba zrobić. Czasami mogą to być najdrobniejsze rzeczy, które zwiększają nasz codzienny stres, gdy narastają i pozostają nierozwiązane. Jeśli czujesz, że zaczynasz „pocić się drobiazgami”, zajmij się nimi bezpośrednio. Zrób listę rzeczy do zrobienia (takich jak konieczność wymiany oleju, aby umówić się na wizytę u dentysty), które cię dokuczają i zobacz, ile możesz zrobić w ciągu miesiąca. Tworzenie listy kontrolnej może być bardzo motywujące; zobaczysz, że lista staje się krótsza, gdy zaznaczasz pozycje.

Krok 3. Zorganizuj się

Zorganizowanie się, planowanie z wyprzedzeniem i bycie przygotowanym może zmniejszyć poziom stresu. Jednym z pierwszych kluczowych kroków jest prowadzenie terminarza, który zawiera listę wszystkich terminów, spotkań i wszystkiego, co zaplanowałeś, na przykład zajęcia jogi lub wycieczkę klasową. Pomoże Ci to wiedzieć, jak wyglądają Twoje dni w każdym tygodniu i miesiącu. W ten sposób będziesz miał lepsze wyczucie tego, co musisz zrobić i jak zaplanować te rzeczy.

Uporządkuj swoje plany krótkoterminowe. Jeśli jesteś zestresowany myślą o zbliżającej się podróży, postaraj się jak najwcześniej dopracować szczegóły, aby nie było współczynników x. Wiedza o tym, co nas czeka, da Ci poczucie kontroli i pomoże lepiej radzić sobie z nieprzewidzianymi okolicznościami.
Zorganizuj swoją przestrzeń. Jeśli uporządkowasz swoją przestrzeń, Twoje życie stanie się bardziej zorganizowane i łatwiejsze do opanowania. Może to wymagać trochę wysiłku, ale korzyści przeważą nad czasem poświęconym na naprawienie wszystkiego dobrze. Pozbądź się rzeczy, których już nie używasz lub nie potrzebujesz (takich jak stare ubrania, elektronika czy małe AGD) i zmień swoją przestrzeń tak, aby była jak najbardziej funkcjonalna. Staraj się utrzymać zorganizowaną i czystą przestrzeń życiową. Spędź 10-15 minut każdej nocy, wyrzucając wszystko, czego nie potrzebujesz, czyszcząc i odkładając wszystko na swoje miejsce. Czysta i przejrzysta przestrzeń może pomóc w rozjaśnieniu umysłu.

Krok 4. Przejmij kontrolę nad swoimi zobowiązaniami

Chociaż istnieje wiele zobowiązań, których nie możesz kontrolować, wiele możesz. Zbyt często ludzie mówią „tak” rzeczom, które nie sprawiają przyjemności, nie powodują nadmiernego niepokoju lub nie odbierają ważniejszych zobowiązań. Jednym z powodów, dla których wiele osób czuje się zestresowanych, jest to, że czują się nadmiernie zaangażowani i nie mają wystarczająco dużo czasu na rozwijanie swoich zainteresowań lub spędzanie czasu z bliskimi.

Umawiaj się na spotkania dla siebie. Jest to coś, co szczególnie rodzice muszą zrobić – wygospodarować czas dla siebie, a nie dla dzieci, społeczności, grupy kościelnej czy cokolwiek innego. Niezależnie od tego, czy chcesz wybrać się na wędrówkę, wziąć gorącą kąpiel z bąbelkami, czy spotkać się z przyjacielem - jest to ważny czas, aby odłożyć na bok.
Rozróżnij „powinny” i „konieczności”. Na przykład musisz terminowo rozliczać podatki. Ale poczucie, że powinieneś robić domowe smakołyki dla swojego dziecka w przedszkolu, może sprawić, że poczujesz się winny, gdy po prostu nie masz czasu na przygotowanie jedzenia godnego Pintresta - jeśli dzieci są całkowicie zadowolone z paluszków marchwiowych i dipu z rancza, dlaczego nie zdecydować się na coś prostszego? Pomyśl o tym, co absolutnie musisz zrobić i nadać temu pierwszeństwo rzeczom, które „powinieneś” lub zrobiłbyś w idealnej sytuacji.
Dowiedz się, jak powiedzieć „nie”. Jeśli twój przyjaciel zawsze organizuje imprezy, które są zatłoczone i powodują niepokój, pomiń następne. To jest w porządku - a czasami konieczne - czasami powiedzieć „nie”. Poznaj swoje ograniczenia i trzymaj się ich. Branie na siebie więcej, niż jesteś w stanie znieść, to jeden z wyraźnych sposobów na zwiększenie stresu.
Zrób listę rzeczy, których nie należy robić. Czasami skupienie się na zadaniach jest tak duże, że dzień staje się niekończącym się szumem aktywności. Spróbuj zrobić listę rzeczy do usunięcia z harmonogramu. Na przykład:
- Jeśli musisz pracować do późna w czwartek, jeśli możesz uniknąć robienia kolacji tego wieczoru, zrób to.
- Musisz pomóc rodzicom posprzątać garaż w ten weekend. Skończysz zmęczony i spocony, więc jazda na deskorolce z przyjaciółmi prawdopodobnie nie będzie. Może pójdziesz w przyszłym tygodniu.
- Zbliża się wielki test. To może oznaczać, że będziesz musiał iść na siłownię na pół godziny, a nie na dwie godziny.

Krok 5. Znajdź czas na relaks

Poświęć czas na relaks przez co najmniej godzinę każdego dnia, zwłaszcza rano i wieczorem przed snem. Zapisz to w swoim planerze, aby nie pominąć go. Każdy potrzebuje czasu na naładowanie baterii.

Rób coś, co lubisz każdego dnia, czy to krótką grę na pianinie, obserwowanie gwiazd, czy układanie puzzli. Takie zajęcia przypomną Ci niektóre rzeczy, które lubisz w swoim życiu

Krok 6. Użyj technik rozwiązywania problemów

Zamiast myśleć „X, Y i Z naprawdę mnie stresują”, skup się na tym, co możesz zrobić, aby złagodzić te problemy. Zmiana perspektywy z samego problemu na to, co zamierzasz z nim zrobić, może pomóc ci odzyskać kontrolę nad swoim życiem.

Na przykład, jeśli wiesz, że ruch uliczny stresuje Cię, ponieważ jest nudny i marnuje Twój czas, zadaj sobie pytanie, co możesz zrobić, aby zmienić swoje doświadczenie przebywania w korku. Wymyśl szereg rozwiązań (takich jak słuchanie muzyki lub książek na taśmie lub zaproszenie współpracownika na wspólne przejazdy) i wypróbuj je. Oceń metodycznie, co jest dla Ciebie najlepsze. Traktowanie stresorów jako problemów implikuje, że są to rzeczy, które można rozwiązać, takie jak zagadka lub pytanie matematyczne

Krok 7. Otaczaj się pozytywnym wsparciem społecznym

Badania wykazały, że ludzie, którzy doświadczają poważnych stresów życiowych, takich jak utrata partnera lub pracy, łatwiej wychodzą na drugą stronę próby, jeśli mają sieć przyjaciół i rodziny, na których mogą czerpać i polegać. Spędź czas z ludźmi, którzy są pozytywnymi siłami w Twoim życiu, dzięki którym czujesz się doceniany, doceniany i pewny siebie oraz zachęcają Cię do bycia najlepszym z możliwych.

Zminimalizuj interakcje z ludźmi, którzy Cię stresują. Jeśli ktoś w twoim życiu cały czas cię stresuje, prawdopodobnie lepiej ci będzie bez tej osoby. Oczywiście możesz nie być w stanie odciąć współpracownika wywołującego stres, ale z pewnością możesz spróbować zminimalizować interakcje z ludźmi, którzy codziennie cię stresują.
Unikaj osób, które są negatywne i sprawiają, że czujesz się nieodpowiedni. Negatywność rodzi stres. Spróbuj zminimalizować kontakt ze wszystkimi negatywnymi ludźmi w twoim życiu. Ktoś, kto cię nie wspiera, może w rzeczywistości powodować większy stres, niż gdybyś był po prostu sam.

Część 4 z 4: Rozważanie stresu

Krok 1. Zidentyfikuj przyczyny stresu

Zanim będziesz mógł iść naprzód, musisz być w stanie zidentyfikować przyczyny swojego stresu. Poświęć trochę czasu na samotność i wyjmij notatnik lub dziennik. Wypisz wszystko, co może przyczyniać się do odczuwania stresu. Kiedy już lepiej zrozumiesz, co powoduje Twój stres, możesz wprowadzić zmiany, które pomogą Ci sobie z tym poradzić.

Skonsultuj się z inwentarzem stresu. Inwentarz stresu może pomóc w ocenie stresu. Inwentarz stresu życiowego Holmes-Rahe jest szeroko stosowany w psychologii i psychiatrii. Ta lista zawiera 43 stresujące wydarzenia życiowe, które mogą mieć wpływ na Twoje samopoczucie psychiczne i fizyczne od mocno stresujących wydarzeń, takich jak utrata współmałżonka lub rozwód, po mniej stresujące wydarzenia, takie jak wakacje i drobne naruszenia prawa (np. Jaywalking lub Bilety parkingowe). Należy jednak zauważyć, że wszystkie osoby w inny sposób odczuwają stres i inaczej radzą sobie z wydarzeniami życiowymi. Chociaż inwentarz stresu może być przydatny w identyfikacji niektórych przyczyn stresu, może nie zawierać listy wszystkiego, czego doświadczasz, lub może przypisywać wartości, które nie pasują do twojego własnego doświadczenia.
Udowodniono, że prowadzenie dziennika – nawet przez 20 minut dziennie – pomaga ludziom w wielu dziedzinach ich życia. Prowadzenie dziennika jest skorelowane ze zmniejszonym stresem i poprawą układu odpornościowego. Co więcej, pisanie pomaga ci śledzić twoje osobiste zachowanie i wzorce emocjonalne. Może również pomóc w rozwiązaniu konfliktu i lepszym poznaniu siebie.
Zacznij od rozważenia podstawowych przyczyn stresu. Możesz myśleć, że jesteś zestresowany z powodu niskiej pensji, ale prawdziwą przyczyną może być to, że generalnie jesteś niezadowolony ze swojej pracy i nie masz pewności, jaką ścieżkę kariery wybrać. A co jeśli stresujesz się, gdy twój mąż kupuje nowy gadżet? Czy jesteś szczególnie zły na punkcie gadżetu, czy też Twój stres wynika z większych obaw związanych z rosnącym zadłużeniem Twojej rodziny?
Oceń swoje osobiste relacje. Czy relacje w Twoim życiu pomagają Ci być lepszą osobą i skutecznie radzić sobie ze stresorami? A może te relacje powodują dodatkowy stres?

Krok 2. Oceń częstotliwość stresu

Czy jesteś zestresowany z powodu konkretnej sytuacji lub jesteś w ciągłym stresie? Stres, ponieważ współpracownikowi nie udało się wykonać projektu na przykład na spotkanie, jest inny niż wtedy, gdy czujesz się zestresowany od momentu przebudzenia do pójścia spać. Jeśli jesteś w ciągłym stresie, może to oznaczać poważniejszą przyczynę stresu. W takim przypadku należy skonsultować się ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego w celu uzyskania wskazówek i porady. Możesz także zacząć uczyć się radzenia sobie z lękiem, czytając o różnych strategiach radzenia sobie, które są dostępne.

Krok 3. Oceń przyczyny stresu

Pomoże Ci to określić, co najbardziej Cię stresuje. Ranking stresorów określi również, na czym powinieneś skoncentrować swoją energię, aby proaktywnie zmniejszyć stres. Na przykład ruch może znajdować się pod numerem 10, podczas gdy problemy finansowe znajdują się na szczycie listy.

Krok 4. Zaprojektuj plan gry, aby zmniejszyć stres w swoim życiu

Aby zmniejszyć stres, musisz być metodyczny i rozważny. Jeśli jesteś naprawdę zdeterminowany, aby zmniejszyć lub nawet wyeliminować stres w swoim życiu, musisz podjąć ukierunkowane i konkretne działania, aby złagodzić niektóre stresory.

Zacznij od drobiazgów na dole utworzonej listy rankingowej i sprawdź, czy możesz je rozwiązać jeden po drugim. Na przykład możesz zmniejszyć stres związany z ruchem ulicznym, wychodząc wcześniej, zabierając ze sobą ulubioną muzykę lub kupując książki do posłuchania w samochodzie. Możesz również rozważyć alternatywne opcje transportu, takie jak carpool lub transport publiczny.
Przechodź w górę listy, aby znaleźć sposoby na radzenie sobie ze wszystkimi różnymi aspektami swojego życia, które Cię stresują. Z niektórymi może być łatwiej sobie poradzić niż z innymi. Na przykład usunięcie stresu związanego z pieniędzmi może nie być tak proste, aby dojazd do pracy był przyjemniejszy. Jednak nadal możesz planować podejmowanie proaktywnych środków, gdy tylko jest to możliwe, takie jak konsultacja z doradcą finansowym. Nawet akt refleksji nad stresem może być wzmacniający i łagodzący stres.
Rozważ sporządzenie Arkusza Zarządzania Stresem dla każdego ze stresorów. Pomoże Ci to zrozumieć każdy stresor z osobna i jego wpływ na Twoje życie. Może również pomóc Ci pomyśleć i zaangażować się w kilka sposobów radzenia sobie z tym stresorem. Na przykład możesz napisać, jak planujesz poradzić sobie z konkretnym stresorem z bardziej pozytywnej perspektywy. Arkusz pracy pomaga również skoncentrować się na bardziej ogólnych doświadczeniach związanych ze stresem i prosi o zobowiązanie się do wymienienia kilku kluczowych sposobów zaplanowania lepszego traktowania siebie i zaangażowania się w troskę o siebie.

Krok 5. Zastanów się z pomocą innych

Nie musisz sam radzić sobie ze stresem. Poczujesz się znacznie lepiej, jeśli otworzysz się na przyjaciela, członka rodziny, a nawet profesjonalistę. Jeśli podzielisz się swoimi uczuciami, prawdopodobnie będziesz w stanie uzyskać pomocną informację zwrotną i świeże spojrzenie na swoje problemy. Ponadto sam akt mówienia o stresie – wypowiadanie słów na głos – może pomóc ci wyjaśnić, z czym dokładnie się zmagasz.

Porozmawiaj z bliskim przyjacielem lub członkiem rodziny o swoich technikach radzenia sobie ze stresem i stresem. Jest prawdopodobne, że ludzie wokół ciebie musieli radzić sobie ze stresem w pewnym momencie swojego życia, więc nie tylko będziesz w stanie się otworzyć, ale także uzyskasz pewien wgląd.
Wiedz, kiedy uzyskać pomoc. Jeśli ciągle czujesz się przytłoczony każdym aspektem swojego życia, możesz skorzystać z wizyty u specjalisty zdrowia psychicznego. Jeśli jesteś tak zestresowany, że ledwo możesz spać, jeść lub trzeźwo myśleć, to czas poszukać pomocy.

Pomoc w redukcji stresu

Przykładowe techniki medytacji

Przykładowe sposoby radzenia sobie ze stresem

Przykładowy wpis do dziennika stresu

Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube

Porady

Jeśli jesteś zestresowany z powodu egzaminów lub dużej ilości prac domowych, najlepiej będzie odejść od komputera lub urządzenia i zacząć już teraz. Przestań zwlekać i zacznij robić rzeczy, ponieważ jak tylko odrobisz pracę domową lub przestudiujesz swoją mentalną listę kontrolną, poczujesz się znacznie lepiej.
Pamiętaj, że inni też są zestresowani. Poświęcenie czasu, aby przekonać się, że nie jesteś jedyną osobą zmagającą się z dużą ilością stresu, sprawi, że poczujesz się bardziej uprzejmy dla innych, a prawdopodobnie także dla siebie.

Ostrzeżenia

Jeśli czujesz, że nie jesteś w stanie poradzić sobie ze stresem, poszukaj profesjonalnej pomocy. Nie zajmuj się samym stresem.
W stresujących chwilach kuszące może być wykorzystanie strategii radzenia sobie, takich jak napadowe objadanie się, upijanie się, palenie lub zażywanie narkotyków rekreacyjnych. Unikaj ich jako metod radzenia sobie, ponieważ mogą pogorszyć sytuację na dłuższą metę.